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马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
第1招：平躺抬腿，缩小腹马甲线
平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。
第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群
腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
第3招：斜侧扭转，缩腹运动
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
第4招：左右摆动，屈膝缩腹
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。配合每客品牌旗下的瘦身腰带使用。
两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。
tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。
两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。
准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
今天补充一下锻炼方法和马甲线锻炼的误区，很多在锻炼时候希望有一个很好的锻炼，希望能有一个接近，所以很多就会走进误区。
错误1：忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
错误2：把腹部训练放第一个做
你的腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。
所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。
错误3：觉得可以忽略你的饮食
想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。
错误4：整个训练计划只练习腹部
腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。
错误5：每天都训练马甲线
省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
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　　文章被作者：“创意社”授权使用。想知道关于“创意社”更多消息，请搜索微信号：chuangyi99 公众号：创意社
春天来了，万物复苏，又到了减肥的季节
二月不减肥，三月徒伤悲
可为什么朋友圈里看到的她们
永远都是前凸后翘的晒身材自拍照
仿佛天下所有有腹肌马甲线的人
都潜伏在我的朋友圈
看了这些照片之后
感觉自己被这个世界遗弃了
美好肉体都是你们的，而我只有肚子上的肥肉
然而看过下面一组国外网友发来的照片后
或许你的心情就不那么糟糕了
你和好身材，只差一口气外加一个取景角度
忍一时风平浪静，憋口气海阔天空
给我一口气的时间
还你一张减肥前&减肥后的对比照
本来以为网上卖减肥药的对比照都是P出来的
原来它只需要一口气啊！
只需深吸一口气
游泳圈秒变迷人马甲线
最励志的健身女神就是我
角度也是很重要的
穿上你的健身装备
在镜子前摆好姿势，选好角度
咔咔一顿狂拍
然后你就可以挑一张吸气照发到你的朋友圈了
#运动结束，元气满满的一天#
你看到的她是健身达人
其实坐下来也会有米其林轮胎
#再练几天，马甲线指日可待#
其实这样的照片对于减肥的人来讲
或许是一个小动力也说不定
坚持锻炼就不用这么吸气了哇
#恰到好处的身材，是女人最好的衣服#
但其实如果放松下来呢
小肚腩覆盖下的马甲线若隐若现
角度和吸气简直太神奇
#看！这是不是人鱼线#
深吸一口气+灯光
注意双脚一前一后保持身体后倾
一张平坦的小腹照就OK了
但这帮网友在网上发布的照片
其实都是这种自带弹幕的吐槽
真正的我 VS 我给你看到的我
拍照时的完美天使 VS 剩下99%的时间里的我
现在的我 VS 健身成功的我
照片拍得好，妆发造型少不了
赘肉什么的，用衣服遮掉
想要拍出好身材
其实也不需要P图那么难
一个好的角度加上一口气
就是从左到右的距离
Po出这些照片的她们想要表达：
每个人都会有好的角度，也会有难看的角度
没有一个人是真正完美的
明星上镜也要靠灯光、化妆和角度
每个人都希望把自己美的一面展示给别人
这无可厚非
平坦的小腹坐下来也会出现赘肉
当然这次男士们也不例外啊
同一个世界，同一款肚子
我有六块胸肌啊
只是他们平常都是集合状态
此等大杀器当然要用脂肪封印起来
看胸肌就好了嘛
大家都会把自己好的一面展示在社交网站
这本是很正常的事
各种修图工具、美颜滤镜的出现
其实也是迎合了大家这一心理需求
她们po出这样的对比照
其实就是想告诉那些身材普通的妹纸们
你们见到的丰乳肥腿其实可能并不是真实的
一个人的好坏不是取决于一张照片
外形根本不能作为判断一个人的标准
当减肥成为女孩们一年四季的主题
当身材成为了你快乐生活的羁绊
你可以励志去改变它
但也不用因此而忽视来自生活的其他精彩
一个叫Iskra的妹纸的话
Cici觉得很有道理
“有没有大腿缝又如何呢，谁会在意呢。
人人都觉得自己是特别的，
所以需要特别的关注，
这没有什么不对，只要你健康又快乐。”
一个叫Maggie的妈妈说，
“每个人都试图把最好的自己展示出来，
但是我是一个有三个孩子的妈妈，
这三次怀孕让我的身体有了变化，
也是因此，我不会从外在来评断一个人。
我不知道别的经历，别人的故事，
不完美才让一个人真实。”
　　其实每天有大部分时间活在社交网络里
但这并不是你真正的生活
不要因为别人的照片而感到困扰
爱和尊重自己的身体
明白这一点的话，世界就美好了
刚刚看到袁姗姗和张继科上了热搜
马龙喜欢蔡依林这我能理解
毕竟她文能唱歌、做蛋糕，舞能鞍马、甩彩带
说科科喜欢袁姗姗
难道是被她著名的马甲线所吸引？
还没有马甲线的你
技巧已经教给你们了
接下来就是你们见证奇迹的时刻
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美肤疗养专家/芳疗专家-秦彬老师，《我最想要的美丽书》作者。
中央圣马丁学院独家视频栏目，和鬼才设计师学作魅力大反派。
时装传媒集团作为中国最具实力的综合出版传媒集团，至今已有34年的历史。马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)
　　马甲线是什么？
线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。　　马甲线怎么练？　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体　　方案一：　　正确运动是致胜关键准备一套喜欢的运动装和一双的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！　　1、蜷腹起身平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。配合，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。　　2、坐姿负重转体坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　3、仰卧举腿平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。　　4、仰摸脚尖平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。　　5、空中脚踏车平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。　　6、撑地快速踏步收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。　　方案二：　　腿部拉筋运动1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※&重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
本文来源：39健康网
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