一周哑铃健身计划 哑铃健身计划详细(4)_健身运动_风度男人网
一周哑铃健身计划 哑铃健身计划详细(4)
男人常见的哑铃
　　由于哑铃对运动场地和天气均没有太多要求，因此通常被认为是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃健身锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。当然，男生们可以让自己看起来更加结实、哦!
　　哑铃，一种最简单、最经济实惠的材。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。
　　通过哑铃练习
　　你可以获得一双而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等病。在商场或有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选、全盘哑铃呢?
　　通常情况下
　　哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。
　　男士一般可以选取15公斤/只(可调节式)的哑铃，对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。
　　和所有运动一样，男人在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。
　　如果练习哑铃 的目的是为了，最好选择65%~85%负荷的哑铃。
　　当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为6.5公斤~8.5公斤的哑铃进行锻炼。练 习时每天5~8组，每组动作6~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
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哑铃是一个很好的东西。只要在家里备一对，不需要很大的场地就能锻炼
以下是网上找来的哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：
哑铃一周健身计划.jpg (46.01 KB, 下载次数: 87)
16:31 上传
顺便啰嗦一下如何选哑铃
　如何挑选哑铃：
　　简化版“全身循环训练”借助的是轻量级哑铃。试试坚持两个月吧，效果显著。在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃。哑铃替代品：字典、水瓶甚至两个……
　　1、试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。
　　2、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
　　3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。
　　4、不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。
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周一的训练
仰卧哑铃平板卧胸
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仰卧哑铃上斜卧推
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哑铃负重深蹲
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坐姿哑铃交替弯举
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仰卧哑铃提拉
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周三的锻炼
阿诺德哑铃推肩
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直立哑铃交替前平举
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单臂哑铃俯身划船
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哑铃负重直腿硬拉
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周五的锻炼
哑铃负重硬拉
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仰卧上斜哑铃卧推
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哑铃箭步蹲
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坐姿哑铃弯举
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单臂哑铃颈后臂屈伸
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以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。
关于哑铃的重量，不是越重越好。对于女性朋友，可以选轻一点的，感觉自己能承受的就行。
而男性希望锻炼健硕肌肉的，可以选重一点
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网上找了的 ，感觉适合男同胞们
一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。
1、根据身高体重选择哑铃重量：
一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）
2：常见哑铃特点：
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。
烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。
（个人使用的电镀哑铃，这里谈谈丝光杆和包胶杆的区别，二者使用的材料是相同的，丝光杠通常由弹簧（合金）钢制成，外层刻有防滑的刻纹并镀铬；包胶杆也是弹簧钢只是没有镀铬。从气味和手感的角度来说，个人推荐丝光杆。）
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哑铃健身其实很简单，不过需要专业的人士指导，不然一样容易前功尽弃。那到那寻找优秀的教练呢？健网拥有最优秀的私人教练团队，绝对能让想要健身的你满意！
哑铃锻炼好，用多大的哑铃好
每次做多少，多长时间能锻炼出肌肉块
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，腰围72，臀围93，属于微胖界的，平时经常嚷嚷着要减肥，但是也没有真正地下定决心和实施。直到生了儿子以后，为了催奶，我每天狂喝猪蹄汤、鲫鱼豆腐汤、黄辣丁和醪糟鸡蛋等各种催奶的东西，就这样，体重不知不觉一路就飙升到了70KG！...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑步的时候还在睡觉，能在你吃水煮青菜的时候大鱼大肉的时候，你的内心肯定是被诱惑的，但是捏捏自己肚皮上的肉就会马上清醒过来的。瘦下来的我变得自信了，能穿漂亮的衣服，不受人非议了，能得到夸奖了，感觉世界都好了。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%请各位给我指导一下如何把变形的身材纠正过来。。。　　　　不足500字，啊，，，我一直是自己在练，也没有请过教练，都是在健身房看别人怎么练让后模仿的，到现在大概一点的时间，刚开始的时候还没有发现这个问题，到后来一看，自己的左右胸大小不一样了，然后身体比例也不是很协调。我的训练计划是这样的：每周练习6次，其中胸部两次，主要做卧推（平板10组x70kg，斜板6组x50kg），二头两次（杠铃弯举），背部两次（引体向上），现在发现很不协调，希望有高手能给我指导一下　　。。。。可恶，还不够字数　　第一次整理的时候缺颈部训练,这次放在前几贴,至少新人的锻炼总是要从&头&开始的啊.
　　　　颈部训练: 　　　　单手侧压颈屈伸
　　　　A.重点锻炼部位：颈部颈肌。
　　　　B.开始位置：一手按头右侧，另一手放在左侧腰间。坐立均可。
　　　　C.动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
　　　　D．训练要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。　　双手正压颈屈伸
　　　　A.重点锻炼部位：颈部颈肌。
　　　　B.开始位置：双手十指导交叉，按在脑后。 　　　　C.动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法：两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
　　　　D．训练要点：头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。　　
楼主发言：1次 发图：0张 | 更多
　　胸部比较明显的大小，呵呵，PS里液化一下可以很快调整过来
　　哈哈哈哈哈
　　　　　　　　
顶楼主：胸器上的观世音。　　　　　　　　　　　　　　　　　　
可怜的人啊
　　你要脱光了练才行，葵花宝典最后一层还要割小jj，怕痛吧，哈哈哈
　　嘿嘿！
　　----------------------------------不发表意见
　　多用下斜哑铃阔胸，尽量放深一点，有利于扩展下沿，从肌肉来看，你的动作做的不够舒展，重量尽量少点，把握动作的节奏，一定要控制住杠铃哑铃，不要让杠铃哑铃控制你，注意饮食，坚持，就可以了
　　谢谢王刀网友的指导，请问用不用做单手哑铃等等专门刺激右部胸肌，好让它和左边对称？
　　背部怎么练习，求各位高手指点。。
　　用力要均匀~
　　现在已经不对称了，怎么纠正呢？
　　求高手指点。。。。
　　戴矫正胸罩~
　　作者：yotaohyt　回复日期：　01:49:14　
　　　　胸部比较明显的大小，呵呵，PS里液化一下可以很快调整过来　　
　　有没有科学的练习方法给予知道一下。。。。
　　小心乳腺癌
　　作者：flyinthesky_nk　回复日期：　10:19:29　
　　　　谢谢王刀网友的指导，请问用不用做单手哑铃等等专门刺激右部胸肌，好让它和左边对称？　　+================================　　一般是雕刻线条时候单手练的细致些，你单手可以少做，练的时候尽量在意念上向小的那边就可以了，你现在是要的是增加体积，而不是线条，背部用硬拉和下拉，意念节奏很重要
　　你的背扩的确比较差,
　　我一直也想上健身房，但就是没个时间或者坚持的耐心。
　　真牛比，70kg，佩服
　　不要一上来盯住胸猛练 ，这样的确会走形，手臂，腰腹，背部也要配套。可以增加做引体向上或上臂硬拉，三角肌和大圆小圆肌练出来了才能衬得胸大。当然，腹肌有多重要不用我说了吧 哈哈
　　健身的初期而已，但是楼主练得是健身房肌肉，太死板！　　　　建议配合跳绳，每次健身后，跳绳1000次，跳时脚后跟不能接触地面，左脚跳2次换右脚跳2次，以此反复。　　　　这个是全身的肌肉协调训练　　　　无论散手还是拳击都要练得！　　　　楼主可以找专业练过的问问，健身房出来的全是死肉貌似好看不实用！
　　或者游泳每次不少于1000米。相对于单纯的力量训练校正还是其他运动配合较好！　　　　多说一句，想练肌肉，去学散手基础班或者学拳击，1个月身材就变样，但是要吃的了苦，当年大学时报散手训练班，每次下课回宿舍爬楼梯那是真的在爬！
　　作者：我已被全面封杀　回复日期：　13:35:30　
　　　　健身的初期而已，但是楼主练得是健身房肌肉，太死板！　　　　　　　　建议配合跳绳，每次健身后，跳绳1000次，跳时脚后跟不能接触地面，左脚跳2次换右脚跳2次，以此反复。　　　　　　　　这个是全身的肌肉协调训练　　　　　　　　无论散手还是拳击都要练得！　　　　　　　　楼主可以找专业练过的问问，健身房出来的全是死肉貌似好看不实用！　　==========================================　　谢谢指导，每次练完后肌肉都特别硬，我以为就要那种效果，现在看来得跳绳，注意肌肉质量了，话说搏击我挺想学的，这样练能力量比较大吗？
　　作者：王刀　回复日期：　12:40:16　
　　　　作者：flyinthesky_nk　回复日期：　10:19:29　 　　　　　　谢谢王刀网友的指导，请问用不用做单手哑铃等等专门刺激右部胸肌，好让它和左边对称？　　　　+================================　　　　一般是雕刻线条时候单手练的细致些，你单手可以少做，练的时候尽量在意念上向小的那边就可以了，你现在是要的是增加体积，而不是线条，背部用硬拉和下拉，意念节奏很重要　　 　　 　　=================================================　　谢谢指导，节奏和意念这个我还真没有注意过，能具体的指导一下吗？
　　健身房的锻炼我觉得是塑形，健美。练出的肌肉可以说是好看，但是不连贯！　　　　相反武术，技击训练的肌肉没有那些夸张膨胀的肌肉，训练的是怎样发力等　　　　要看楼主想练什么了　　　　散手，拳击也需要去健身房增强力量训练的，健身房的训练是一种辅助方法，就像以前人玩石锁一样！　　　　武术训练的强度远远超过健身房的　　　　我记得以前的热身时跑步1000米后，蹲起500次，俯卧撑是那种下到最低点保持一定时间的是200个，接着是鸭子步100米，蛙跳100米，仰卧提腿100次，结束后开始正常训练，无非就是前后直拳，前后摆拳，勾拳，步法，最后是跳绳，结束后玩点小游戏，鱼跃前滚，背人赛跑之类的　　　　我觉得是每次训练都要命了，但是教练说我们这点训练量，专业队就是跟玩游戏一样
　　请问痘痘是怎么练出来的！！！　　
　　作者：海盗托尼　回复日期：　12:40:50　
　　　　你的背扩的确比较差,　　===============================　　恩，我之前都以为就一块肌肉突出就行，现在发现应该是全身的协调发展，现在只能不救了，努力练习！
　　作者：股卒　回复日期：　13:00:43　
　　　　我一直也想上健身房，但就是没个时间或者坚持的耐心。　　=======================================　　这点我挺自豪的，因为无论多忙我都挤出时间去锻炼，保持健康从现在开始，希望我们一起努力！
　　作者：relf200806　回复日期：　13:07:45　
　　　　真牛比，70kg，佩服　　====================================================　　。。。我只是初级水平，还是追求全身协调发展的好，不用刻意追求重量
　　作者：hotsilent　回复日期：　13:26:00　
　　　　不要一上来盯住胸猛练 ，这样的确会走形，手臂，腰腹，背部也要配套。可以增加做引体向上或上臂硬拉，三角肌和大圆小圆肌练出来了才能衬得胸大。当然，腹肌有多重要不用我说了吧 哈哈　　=============================================　　谢谢提醒，呵呵，的确有这个误区，对看得见的部分猛练，看不见的部分就忽视了
　　回复作者：我已被全面封杀　　　谢谢您的建议，恩，其实身体素质还是要靠跑步这些运动来提升吧，健身主要追求的是一种美感
　　俺跟你的训练计划很类似，不过俺还有两天练腿的，练腿跟练背混合在一起，没见你这种现象啊
　　上面说对了，你用杠铃卧推后，一定要做相应的飞鸟，不然你的咪咪会像女人的一样隆起很高，而不会很平阔。另外，三角肌和背阔肌也要重视哦
　　作者：海盗托尼　回复日期：　12:40:50　
　　　　你的背扩的确比较差,　　 　　 　　==嗯，腿也不行，太细了，没有雄壮的大腿，上下肢会不对称的哦。
　　丰下胸就对称了。
　　作者：淡风冷月　回复日期：　16:51:17　　===========================================　　我也不知道，练着练着就这样了，卧推的时候明显感觉左边更有力，弯举的时候则是右胳膊更有利。。。。我都无语了
　　有高手指导吗？
　　自己顶一下，加油加油
　　腹肌还算有潜力，我怎么练都练不出一块块腹肌，腹部脂肪多了点
　　作者：唔够有型　回复日期：　22:59:21　
　　　　腹肌还算有潜力，我怎么练都练不出一块块腹肌，腹部脂肪多了点　　===========================================　　我刚开始腹部也有赘肉，是先靠跑步减掉一些，然后每天仰卧起坐练起来的，但是不用力的时候还是看不出线条
　　调整下平板卧推的姿势，你的左右手有前后差异，没有平行　　　　另外，我99年就力量训练，这样的不对称情况，以我个人经验而言很难纠正，就算改过动作后原先不匀称的肌肉也很难恢复对称，只是差异变小点而已，不要担心每人的肌肉都不是对称的　　　　70KG的平板做组数已经算是不错的重量，这么多年了我到现在还是维持在120KG，没有长进，加油吧
　　作者：班瓦的FANS　回复日期：　23:11:41　　===================================================　　啊？很难纠正吗？。。。。。那得更努力练习了，我不想这样不协调。。。。。　　谢谢指导了，差异变小也行啊，总之要有进步就行
　　怎样才能练出胸的线条呢
才不象女人的纳样挺起来?
简单一点地方法
平时就能做的!
　　啊？我有点怕了，到底能不能纠正啊》？
　　怎样才能练出胸的线条呢
才不象女人的纳样挺起来?
简单一点地方法
平时就能做的!
不用去健身房的
我还是个学生
做引的体向上可以吗?
　　怎样才能练出胸的线条呢
才不象女人的纳样挺起来?
简单一点地方法
平时就能做的!
不用去健身房的
我还是个学生
做引的体向上可以吗?
　　自己再顶，别沉啊
　　作者：qkx1992　回复日期：　23:45:32　　================================　　我也是学生，自己也是新手不太懂，引体向上主要是练背部肌肉吧
　　健身还是多上上健身的网站，那上面有很多指导。左右不均是很多健身者常出现的，原因有几点：人体左右本来就不对称，如左手和右手的力量就不一样，练习时对肌肉的控制就不会很均匀；健身的过程就是对肌肉的破坏后修复的过程，营养也不一定会均匀地补充到左右胸肌；很多原因就不多说了。
　　说说纠正的方法：先把大肌肉块堆起来，然后慢慢地塑形；用哑铃调节左右的训练，具体方法可咨询教练。训练时意念的控制很重要，初练者往往忽视对肌肉的意念控制，如不注意“顶峰收缩”等，喜欢猛搞几下或者多组数练的不亦乐呼。其实好的健身是找到适合自己的方法循序渐进的慢慢练，充分睡眠，合理饮食。
　　初级最好动作不要太花哨了，如果你想练肌肉的话，还是留点点脂肪，每次锻炼40分钟就够了，热身后就按照计划，时间安排紧凑点，一般刚练都会心急，因为你在健身房呆的时间越长，消耗的脂肪越多，这对长肌肉和力量是个障碍，初学就是适当的控制腹肌就可以了，不要刻意的去练习。专业健美运动员比赛期间比如70公斤级，一般是体重增长到95公斤左右才减到70公斤左右，可见纯瘦肉是多么难长　　意念这种东西就是你练习是要专注，比如握推的时候，发力要在胸部，而不是胳膊，这些就是要自己体会的。练习的时候不要使用爆发力，偶尔在冲力量的时候也可以使用，我说的是练习要人控制杠铃的意思，就是我想做多快是由人控制，而不是好不容易推上去，下来的时候是杠铃的重量压下来的，你根本掌握不了下来的速度，那么就是你使用的重量过重了。每组一定做到你练习部位直到酸胀为止（4---10次）根据自己的身体情况做个适合自己的计划，每个人身体条件都不一样。说起来比较长了，先就这么多了　　
　　胸部就是握推下杠铃下落到接近乳头部分在推起，下落的幅度不够就影响你胸部的形状，动作有多舒展，肌肉就有多漂亮，肢体做工距离越小，长出来的肌肉就缩到一起了，比较难看
　　作者：zliu73　回复日期：　23:59:29　
　　　　健身还是多上上健身的网站，那上面有很多指导。左右不均是很多健身者常出现的，原因有几点：人体左右本来就不对称，如左手和右手的力量就不一样，练习时对肌肉的控制就不会很均匀；健身的过程就是对肌肉的破坏后修复的过程，营养也不一定会均匀地补充到左右胸肌；很多原因就不多说了。　　 　　 　　============================================　　谢谢，能推荐一些好的健身网站吗？
　　作者：zliu73　回复日期：　00:13:17　　==============================================　　谢谢指导
　　作者：王刀　回复日期：　07:30:50　　=====================================================　　恩，我不想长太胖，只要求力量线条，整体体型很好就行了
　　自己顶一下，加油加油，求指导！！！
　　楼主已着魔了！
　　lz这帖发的不是地方啊，要是真想了解怎样健身应该去那些专业的论坛，如dabin之类的。再次鉴定lz是为了展示自己的身材，想红
　　魔鬼身材没法帮。
　　右胸呈现下垂趋势，建议佩戴下厚上薄、3/4罩杯的矫形内衣，或是选择能量水内衣，长期穿著有助於改善下垂松弛的胸部。　　以上=。=
　　不错了，芙蓉姐姐摆那么多也没摆出精髓的“S”型身材，就被你轻松信身拈来，佩服，佩服！
　　和谐一切小广告/皮蛋-- 不死小强12-- 操作时间: 11:24:54 --
　　作者：edguy2000　回复日期：　16:49:45　
　　　　lz这帖发的不是地方啊，要是真想了解怎样健身应该去那些专业的论坛，如dabin之类的。再次鉴定lz是为了展示自己的身材，想红　　======================================================　　不想红，想变壮，呵呵，谢谢，至少知道了一个专业论坛叫大斌，刚注册了号，上那求助去
　　作者：水色帆　回复日期：　17:58:54　
　　　　不错了，芙蓉姐姐摆那么多也没摆出精髓的“S”型身材，就被你轻松信身拈来，佩服，佩服！　　　　=======================================================　　。。。。。我口味清淡
　　LZ的背阔肌真需要好好强加下了,要不然,身材不好看,胸肌大小不同,主要跟你平常煅练时的姿势有关,你有力要均匀,看起来你右手的力气要小点,以后每次都要把右手的器械重于左右2.5KG左右练习,慢慢调整过来
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