一般来说，中午健身四十分钟至一个小时，每周持续三到四次，对健康有非常好的效果，健身完后洗个澡，下午持续上班，会让人的精神焕然一新的感觉。
步骤/方法：
1每天下午四点半至八点半，这两个时间段是健身房的高峰期，大部分的人会在下班后利用自己的休息时间进行健身，健身的疲劳可以在晚饭后会很好的休息。但是避开高峰期，在中午休息时间建设也是一个很不错的健身时间段。
2中午健身之前，合理安排好饮食非常重要。传统的正餐显然是不合适的，但是不吃午饭直接去健身，更是大错特错了。所以，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类和能量，是必不可少的健身前准备工作。
3健身半个小时左右，结束之后，回到办公室再适当吃点，适当补充点营养。需要注意的是，健身回来不能暴饮暴食，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的，起不到健身效果。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。
注意事项：
对于中午的健身项目，不能选择运动量比较大的像篮球、足球等运动项目，建议选择瑜伽、普拉提、竞走等相对静态的一些运动，这样可以有助于缓解身体疲劳，避免下午工作时精力不足，犯困等症状。切记，运动强度不可太大。
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咨询实录推荐上班族，怎么安排健身？ - 简书
上班族，怎么安排健身？
提到健身，我想多数人和我一样，在各种平台上看过很多帖子、图片、鸡汤，但是还是有很多人，甚至是绝大多数的小伙伴坚持不了几天，就会荒废，健身房的会费白交了不说，身材也没有变化！
那么我想以我为例，谈一下我的两个月健身房感受。1 基本情况性别：男年龄：24身高：176两个月前体重：76kg两个月后体重：65kg2 我的一天
因为公司有健身房，首先这一点可以让我时间很容易安排，所以基本我的一天是这样过的：1、早晨自己煮粥，一个鸡蛋，摄入碳水，保证跑步所需能量供应；2、做自己中午带的食物，一般是西兰花炒鸡胸（水煮的实在吃不下去 QaQ），两个煮鸡蛋、一根玉米（一半早上吃，一半中午吃）、一个红薯/紫薯（刚刚煮粥时候放在电饭煲的上面一锅出），偶尔还会加一些菠菜、生菜等（水煮就ok），对了，炒鸡胸放油量平底锅一个硬币大小就足够；这样早午饭一起做，很省时间！
大概这样的餐
3、带上两根香蕉，一些小番茄（我一般放在饭盒里，撒盐，方便到公司盐水泡会再吃），然后骑车7km去公司，到健身房；4、早上我以有氧运动为主，节奏一般是：拉伸，跑步40min，拉伸（必不可少，网上很多教程）。
记得看过帖子说跑步时间至少40min，而且是慢跑（我一般配速8-9之间左右），因为快跑消耗糖原为主，半小时后才消耗脂肪，想起了高中学的生物，人体供能都是消耗ATP（三磷酸某某的分子），最容易转化ATP的应该是糖，然后才是脂肪。
share一些跑步小窍门：如果你一直盯着跑步的公里数/时间数，那你会很煎熬，个人比较喜欢看人文的纪录片等等，或者一些摄影教程啊之类的，所以不知不觉间，时间很快就过去了，以个人喜好为主；
跑步结束拉伸后，冲个澡，吃根香蕉，上班！5、午饭吃自己带的食物；6、下午可以吃自己带的小番茄，也可以其他水果什么的；7、晚饭我们一般都是部门一起吃，单纯这样吃会摄入很多油脂，于是我有一套方法：涮水，而且是热水（温度高，更利于油脂分子热运动，从食物上脱落下来，吼吼，又装了一个x），不用担心同事们的想法啊，他们看你坚持会很佩服，而且等你瘦下来，他们也会学习这样的好办法！8、晚上下班后，进行一些力量训练，我一般是trx，拉力器，卷腹，哑铃飞鸟，引体向上，对背部、胸部、腹部、手臂都有了刺激，对腿部练习的少，以后也要多多注意！（具体动作不再赘述，网上一搜一大把）一根香蕉结束一天的工作和训练，骑车回家。3 share几张照片
最左，两个月前的我，诶哟…
一个月后的我
最近，摄于十一七藏沟
七藏沟“得瑟照”
摄于昨天，南锣鼓巷
4 总结关键点慢跑40min，可以两天一次自己带饭，外面吃的话——涮水均衡饮食（蛋白，碳水，适当脂肪，维生素）另外，家里可以准备简单器材：一对哑铃，一个瑜伽垫，足矣。做卷腹时候，拍的颠倒的健身房
最后，这些很适用于上班族们，动作网上有很多，本文主要描述一天的生活节奏，虽然没有练成大肌肉块，但是减脂塑形还是比较好用的！
可能写的不够全面，下面提问我再回答。上班族什么时候健身 午后是最佳运动时间
　　【导读】白领一族，由于上班时间的限制，健身也需要挤时间。据专家调查，午后是办公室一族的最佳运动时间。一起来看看白领在午后能做什么运动吧。
　　随着秋冬季的来临，午休时间也相对延长，如何利用好午饭后这一段时间，做些有利于身心的舒缓运动，不仅不会影响我们的消化，还可以改善午睡状况，坚持下来，还能让身体得到有效的锻炼。
　　午后是最佳运动时间
　　在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。
　　推荐一些办公室&微运动&，省时有效：
　　1、超级有效的解乏方法&&延展你的身体
　　双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!
　　2、利用自己的自力来锻炼。
　　地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
　　3、促进脑部血液循环的几种非常简单的方法
　　头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
　　这些都是相对静态的运动和健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更健康的身体，何乐而不为呢!
不管男女 脸上的斑一吃就掉 不收藏亏了
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id: '1050322',
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size: '120,300',
display: 'inlay-fix'上班族30分钟简易健身计划
本计划案例效果
& & & & 上班族简易健身计划。很多上班的朋友，都说平时忙，根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟，其中5分钟热身，锻炼15分钟，放松拉伸10分钟。
　　动作1：就地侧跳
　　1、锻炼方法
　　(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。
　　(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。
　　(3)左脚着地之后停顿片刻。
　　(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。
　　2、锻炼次数：30秒内尽力而为。
　　动作2：哑铃高脚杯延长深蹲
　　1、锻炼方法
　　动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽
　　动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。
　　(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。
　　(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。
　　动作3：蜘蛛人俯卧撑
　　1、锻炼方法
　　(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。
　　(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。
　　2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。
　　动作4：支撑后移式
　　1、锻炼方法
　　动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
　　(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。
　　(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
　　2、锻炼次数：8-10组。
　　特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。
受益匪浅 98
一无所获 65
家庭“健身房”之简易拉力绳健身计划
锻炼 拉力绳推胸 1。 首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主，双脚并拢。 2。 用肘
史密斯深蹲 刚入门的健身朋友，一直在问 深蹲 有什么用，只是练腿部的吗？很难坚持
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