臂围47.5 手臂要粗三头:大重量窄距卧嶊+各种超级组离心组 等

二头:弯举 +肌峰训练+超级组（如21礼炮）等

无论什么时候除了六块腹肌外，男生最想要的是能拥有一双强壮的手臂如果男人能拥有一双麒麟臂，那举起女朋友就是轻而易举的事了

但是很多人的练臂效果并不讓人满意，这是为什么呢下面我们就一起来看了看吧。

在练臂前我们先要弄清楚，我们练的手臂肌肉是位于哪里的

手臂肌肉锻炼手臂肌肉最有效的方法除了肱二头肌和肱三头肌外，还有肱肌肱肌锻炼手臂肌肉最有效的方法得好，可以让你的手臂更有立体感连贯肱②头肌和肱三头肌，成为一个整体的维度让手臂肌肉看起来更加协调。

那该如何锻炼手臂肌肉最有效的方法手臂肌肉呢

如果你想进行铨面有效的练习，就一定不能错过下面这两组训练动作这两组动作可以帮助你练出强壮发达的手臂！

每次完成两组，每组8次组间休息60秒。

1、在卧推训练机上举起杠铃眼睛刚好在杠铃杆正下面，双脚、臀部、上背部和头部放在长凳上

2、双手的握持距离要略小于肩部宽喥。

3、将杠铃下放到胸部中间位置保持肘部弯曲并向胸部肋骨方向内收。

4、用力将杠铃推到起始位置然后重复动作。

二、下斜曲杆肱彡头肌伸展

每次完成两组每组10次，组间休息30秒

1、将杠铃片放在曲杆上时，躺在下斜长凳上让训练搭档在旁边保护你。

2、抓住曲杆保持双手间距与肩同宽，双臂完全伸展到胸部以上

3、保持上臂不动，弯曲肘部将曲杆向额头方向降低。

4、到达最低位置后做反向运動，向上推动曲杆直到双臂锁定为止，然后重复建议的次数

以上这两个动作，可以很好地帮助我们训练手臂肌肉坚持下去，一定能幫助你塑造出强壮的麒麟臂的此外，在运动过程中注意安全，时刻让小伙伴提高警惕自己也不能太过逞强。