如果有人说他不会仰卧起坐
那他的小学体育课一定没少被语文老师占用
作为从小到大体育测试的必备项目之一，
仰卧起坐绝对是人人都会。
而且是个男孩练腹肌、女孩消小腹的好选择
但绝不是人人都知道，
这项运动其实误区多多，
很容易既没有效果还伤了身体。
那么我们就先来看看仰卧起坐有哪些常见的误区。
　　仰卧起坐常见误区
　　又快又猛真的好吗？
　　很多小伙伴做起仰卧起坐，总是又快又猛，让人感觉棒棒的，然而过于猛烈的动作并不会带来什么实际效果，只会让你的腹部肌肉拉伤。同时过快过猛的动作会让你的体能快速消耗，往往还没有开始出效果，就精疲力尽了。
　　正确的做法：
　　有质量的仰卧起坐应该保持一个均衡正常的速度，在运动时，身体前屈时呼气，仰卧时吸气。同时如果能够再手持一些重物，能够更好的增加锻炼效果。
　　慢下来就有效果吗？
　　有小伙伴就说了，那么是不是做得越慢越好呢，然而并不是。在仰卧起坐过程中，适当的放慢的确有助于锻炼效果，但是太慢的话反而效果不好。
　　正确的做法：
　　在仰卧起坐过程中保持正确的速度，起身与仰卧的速度比应该是1:3，起来的速度放快一些，下去的速度放慢一些。
　　身体向两侧偏斜怎么办？
　　做仰卧起坐的时候，很多小伙伴，有意无意间身体就会向两侧偏斜，这就会导致腹部锻炼不均匀，而且练得越多身材越走形。
　　正确做法：
　　在仰卧起坐过程中有意控制身体的方向，不要偏离脊椎直线，同时用心感受腹部肌肉的运动。
　　双手置于脑后十指交叉，是对的吗？
　　在仰卧起坐中，很多小伙伴都认为应该双手相交托住头部，但是这样的动作在锻炼过程中，会对颈椎产生负担，越用力扣住头，颈椎的负担越大。
　　正确做法：
　　两手分别放于两耳内侧大约后脑正中稍外一些，而且两手只是轻轻搭即可，不要用太多力。
　　过度借用腰部力量可以吗？
　　很多小伙伴在仰卧起坐过程中过多借助腰部力量，这会让大家做完后感觉腰痛，同时这种方式还可能导致臀屈肌的杠杆作用使得腰间盘突出。
　　正确做法：
　　在做仰卧起坐时腰部紧贴地面，以腰腹为中心向身体内侧蜷缩，用腹部来带动上半身的动作。
怎么样，你有没有也陷入这些误区呢？
接下来就跟着我们一起来
学习仰卧起坐的正确姿势。
　　仰卧起坐的正确姿势
　　起始姿势：平卧在较厚的瑜伽垫上。两膝弯曲，左右脚稍微分开，两脚之间的距离与肩同宽，臀部、背部、腰部、两肩都紧贴垫面，抬起小腿，双手置于耳后，手肘尽量往下压。
　　动作过程：保持小腿姿势不变，用腹部力量带动上半身抬起，进行时宜采用较缓慢的速度，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。在离开地面15厘米左右时收紧腹部肌肉，然后稍作停顿，慢慢把身体下降回原位，当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
　　呼吸方法：向前蜷缩时吸气，回落时呼气
　　正确的运动时间
　　在知道了正确仰卧起坐姿势后，我们还应该了解正确的运动时间，好的运动时间可以让锻炼的效果更加出色。仰卧起坐的最佳运动时间是夜间晚饭后两个小时进行，这个时间段晚餐进食的食物消化了大半，人体不会过度疲惫，同时进行仰卧起坐这样的运动也有助于消耗多余的热量，帮助我们更好地睡眠。
　　科学的锻炼计划
　　在实际锻炼的过程中，我们可以制定一个科学的锻炼计划，让我们的锻炼变成规律的运动习惯，而不是随心所欲的三天打鱼两天晒网。
每周保证进行仰卧起坐的次数不少于五次，最好从周一到周五，利用周末进行其他运动的配合训练，让瘦身锻炼进行的更加充分。
每次进行5-10组仰卧起坐，每组15个，每组中间间隔60到90秒，让身体得到充分的锻炼，从而充分燃烧热量。
每次仰卧起坐的过程中，确保起身与落回的速度比为1:3，采用平均较为缓慢的速度，而不是时快时慢，这样能更好的增加锻炼的效果。
　　科学正确的运动方式会帮助小伙伴们获得更好的锻炼效果，同时对大家的身体进行有效的保护。所以无论在进行何种瘦身锻炼前，学习正确的姿势和方法，避免陷入误区是极为重要的。就算是人人都会的仰卧起坐，也要认真了解哦！
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“他的妈妈已经受伤了，小孩子千万不能再出事了。”
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　　很多人健身的目的就是消灭一切肚腩，拥有人见人爱的腹肌。但是，这几块小小的肌肉也是出了名的难练。很多人练了很久却还是没见到腹肌的影踪。
　　今天会介绍腹肌锻炼的入门动作和常见的锻炼腹肌的误区。以便各位可以更好的训练。
　　最基础的练腹动作，主要针对上腹部的肌肉，可以说卷腹称得上是很多练腹动作的基础技。
　　１、躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90&，双手轻轻放在头部两侧并深深吸气。
　　２、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持２秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　基础卷腹熟练之后，可以将双脚在平板凳上，它将更多的重点集中在了上部腹肌，同时缓解了下背部的压力。
　　反向卷腹
　　主要针对腹肌下部，是一个易学而且实用的锻炼下腹部肌肉的动作。
　　１、屈膝、双脚并拢距离地面约15厘米，平躺在地板上，双手放在头后。
　　２、双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近，同时让臀部离开地板。尽可能的卷曲身体下部，再慢慢的放低它，回到初始位置。
　　调整好呼吸节奏，注意力始终集中在下腹部肌肉上。不要翘起臀部，双脚尽量接近臀部。
　　交叉卷腹
　　腹肌难练，腹外斜肌更是难练，交叉卷腹是一个锻炼腹外斜肌有效的训练方法。
　　１、躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝上，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上面。
　　２、扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接，重复同一方向。做完20个动作之后，再换方向，重复动作。
　　腹部训练的常见误区
　　狂做仰卧起坐
　　仰卧起坐会把腹直肌锻炼得很结实，但很多人认为，每天狂做仰卧起坐就可以收获腹肌，这就陷入误区了。腹肌你练或是不练，它都是在那里，锻炼的目的是，让它长得更大，分离度更高。仰卧起坐没法帮你解决的是体脂率，体脂率高，仰卧起坐做得再多腹肌还是出不来。所以着眼全身降低体脂率才是根本所在。
　　拼命跑步
　　在进行力量训练时，配合一些有氧运动可以增强心肺功能、降低体脂率。但是，玩命跑步可不成，不仅针对腹肌，也是对全身肌肉来说，跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，对线条的塑造可以说是不利的。
　　可以在力量训练开始前、后配合一些心肺训练，比如说训练之后跑步10~30分钟。或者是进行一些循环训练，以便让身体燃烧更多的卡路里。
　　合理膳食
　　对于腹肌来说，合理的膳食与运动一样重要，即使练得再多，饮食不注意，腹肌还是会隐藏在脂肪之下。所以要吃少糖、优秀的碳水化合物和蛋白质。什么是优秀的碳水化合物？简单来说就是那些低升糖指数的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包。
　　最后，要说的是健身从来不是一蹴而就的事，每个人的身体情况不同，每３个月你就发现自己会发生一点变化。持之以恒，一年之后，你就会发现身体大不同。
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每天做仰卧起坐 感觉胸部和肚子变大了是怎么回事
本帖最后由 处男约炮侠 于
14:56 编辑
没做多久，也就两个来月，主要是冬天开始家里蹲不想出门想室内锻炼，12月初跑了最后一次步后，太冷了不想跑，大概就是跑了40分钟7公里以上还没出汗的那种冷。
每天做二十来个，也不标准，有段时间还导致左下腹部肌肉痛一个多礼拜没做，
我比较瘦的，现在却感觉胸部肚子有点变大了，也比原来硬了，也许是错觉
肌肉长了，脂肪没掉，自然肚子会大起来
从炼油肥肉进化到了五花肉。
少吃点……
慢慢练，每天练2小时就行了
冷静点，可能只是有喜了。
----发送自
你的脂肪没有消失,但是肌肉变大了
冷静点，可能只是有喜了。
----发送自 HUAWEI H30-T10,Android 4.2.2
我看标题第一个也是想到这个
肌肉增长，脂肪不减，就是你这样
----发送自
标准的仰卧起坐对腹肌的锻炼并不好，还可能会让你的肚子看起来更大……
每天20个也太敷衍了吧
合理饮食就行
还有，想要有腹肌，除了减脂，按次数做卷腹的话每天至少两百次吧
而且局部锻炼只能让肌肉变强壮，而不会让你的脂肪变少。更不会有脂肪变肌肉的都市传说
想减少脂肪只能全身一起减，最佳当选慢跑和游泳。另外节食也很有用，然而不推荐……伤身又反弹厉害
看了两遍是20个而不是20组/20分钟
这个运动量，怀疑是天冷吃多了…
20个就能有效果
不是很懂你们肥宅
有这么难吗 本肥宅当年巅峰期一分钟70个 体考标准
----发送自
二十个，请认真地怀疑一下自己是不是怀孕了。
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