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　　众所周知、硬拉是
　　测试身体力量的终极武器
　　属于一个较高难度的复合关节动作
　　从健身的角度来讲
　　硬拉重点锻炼腿部
　　下背部，上背部和小臂
　　同时硬拉还可以通过溢出效应
　　促进你全身肌肉的增长
　　在你减脂及长肌肉的
　　训练计划中加入硬拉
　　有助减去脂肪并且改善肌肉质量
　　因为他使用到人体最多的肌肉
　　在训练中及训练后
　　会引发大量热量的燃烧
　　比较起其它举重动作
　　因为硬拉不需要保护者
　　所以你有更多的弹性挑战自己的极限
　　从生活的角度来讲
　　硬拉是最实用的锻炼动作
　　不管是你从地上搬一箱牛奶
　　拎起行李出门
　　还是jack一把拉起rose
　　都是硬拉的某种变形
　　练习硬拉可以增强背部力量
　　让囚友们告别扣肩含胸
　　自然的展现出昂首挺拔的姿态
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　　而且硬拉可以教会你
　　如何安全的搬重物避免腰椎受伤
　　也可以让你更轻松的拎起东西
　　总而言之
　　硬拉的好处多多
　　是价值极高的力量训练动作
　　但是小囚发现
　　好多囚友们
　　都有“硬拉恐惧症”
　　包括小囚我自已
　　多年前硬拉的时候
　　拉起到半程腰根闪到
　　害我三个月直不起腰来
　　但是囚友们别怕
　　小囚现在已经掌握了
　　正确的硬拉姿势
　　在保证硬拉动作规范的情况下
　　还是能起到很好的锻炼效果的
　　所以快来看看你在硬拉时
　　是否也有类似的误区吧
　　过于强调“提拉”
　　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要都落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。
　　事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。
　　所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。
　　注意事项
　　1.伸膝发力拉起重量。
　　2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。
　　3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
　　正确的起始姿势
　　1.杠铃杆处于双脚中心的上方
　　2.肩带处于杠铃杆正上方
　　3.胫骨抵住杠铃杆
　　拱背造成乌龟拉
　　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
　　注意事项
　　1.挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部。
　　2.双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展。
　　3.提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。
　　下背部过伸
　　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
　　杠铃远离身体
　　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。
　　没有保护措施
　　事实上即使动作标准了，部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉时，往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌)，因此额外的保护这个时候显得很必要，所以建议硬拉时使用举重腰带。
　　小囚已经把硬拉中要注意的
　　一些动作要领都告诉你们了
　　希望你们平时锻炼时
　　一定要注意安全
　　不然受伤了
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
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深蹲使用腰带的朋友有多少？
本帖最后由 sunbin3537 于
15:57 编辑
我目前体重80kg，日常训练没有使用腰带，深蹲100kg，硬拉80kg，每组可以做到10次；试过朋友的腰带，可以把重量再提高20%。有人说不使用腰带效果更好，请教一下大家怎么看待这个问题“是现在就使用腰带立即增加重量呢？还是不使用腰带，在现在重量基础上慢慢增加呢”
没用过，不能瞎说，顶你哦
我是这么看，如果你是职业的玩，现在不要用，150公斤之后再用。如果你是业余的玩，就更不要用。慢慢增加重量吧。
好贴，顶你一下
我现在体重72KG 深蹲重量在100--110KG 关键是看你深蹲的目的到底是什么。是提高综合力量 还是 训练腿部肌肉及线条。 如果要提高综合力量，那么冲击重量是必不可少的，重量上去了，腰带也是必须的，他能固定你的腰部，使你发力是腰部不会晃动受伤。如果你是训练腿部肌肉，没有必要冲击重量，每组20个的重量效果非常好哦。硬拉最好用腰带。不管你是专业还是业余的，避免受伤是最重要的。个人建议，当你做到第8个时已经不能完成一个标准的深蹲动作时，最好用腰带。以上纯属个人意见，仅供参考哈。
waituntil 发表于
我是这么看，如果你是职业的玩，现在不要用，150公斤之后再用。如果你是业余的玩，就更不要用。慢慢增加重量 ...
先谢谢哦，我锻炼纯属强身健体一类的，白天出出汗，晚上睡好觉是最主要目的。目前重量完全能承受，还是慢慢增加吧
@chenalking 发表于
我现在体重72KG 深蹲重量在100--110KG 关键是看你深蹲的目的到底是什么。是提高综合力量 还是 训练腿部肌肉 ...
谢谢哦，知道喽
平时做组训练一般没必要，极限时可能用得上！~~~
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