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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
各种运动消耗卡路里对照表 卡里路计算器
　　专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢?有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失.
　　68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)
　　爬楼梯1500级(不计时)250卡
　　快走(一小时8公里) 555卡
　　快跑(一小时12公里)700卡
　　单车(一小时9公里)245卡
　　单车(一小时16公里)415卡
　　单车(一小时21公里)655卡
　　舞池跳舞300卡
　　健身操300卡
　　骑马350卡
　　网球 425卡
　　爬梯机680卡
　　手球600卡
　　桌球300卡
　　慢走(一小时4公里)255卡
　　慢跑(一小时9公里)655卡
　　游泳(一小时3公里)550卡
　　有氧运动(轻度)275卡
　　有氧运动(中度)350卡
　　高尔夫球(走路自背球杆)270卡
　　锯木400卡
　　体能训练300卡
　　走步机(一小时6公里)345卡
　　轮式溜冰350卡
　　跳绳660卡
　　郊外滑雪(一小时8公里)600卡
　　练武术 790卡
　　成年人一天需要多少热量?
　　一、热量的作用
　　热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
　　碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
　　蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
　　脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
　　二、热量的单位
　　千卡 Kilocalorie， 千焦耳
　　1 千卡 = 4.184 千焦耳
　　1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
　　三、成人每日需要热量
　　成人每日需要的热量 =
　　人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
　　消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)
　　成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
　　成人每日需要的热量
　　男性 ：
　　女性： 7980 - 8820 千焦耳
　　注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
　　人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
　　女子 ： 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 9
　　男子 ： 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 10
　　人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
　　年龄 公式
　　18- 30 岁 14。6 x 体重(公斤) + 450
　　31- 60 岁 8。6 x 体重(公斤) + 830
　　60岁以上 10。4 x 体重(公斤) + 600
　　18- 30 岁 15。2 x 体重(公斤)+ 680
　　31- 60 岁 11.5 x 体重(公斤) + 830
　　60岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490
&&&&&& 使用：
&&&&&&& &&&&&&
受益匪浅 42
一无所获 7
运动心率的三个误区
运动时搭配心率带或心率表，是监测运动强度的便利方法。透过观察心跳率，你可以确定你
无论你是想减肥还是想增肌，你一定有听过朋友建议你不要吃太多碳水化合物，特别是夜
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
减脂增肌十大误区
　　炎热的夏天，好看的短袖衣服纷纷出炉，但是微凸的小肚却只能让你望衣兴叹吗？想要瘦小腹，想变得更结实，那力量训练一定不可少！不过做力量训练前，先撇清一些错误的减脂观念，避免自己事倍功半而达不到理想成效，下面让我们一起来看看吧！
　　　误区一：重点减脂
　　是的，没错，每年夏天被美美的杂志重覆强化那个老旧想法，认为减肥效果可限定在身体的特定部位。&想要消除肚子的肥油吗？做些仰卧起坐就好啦！&
　　你想得美！事实上，虽然每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部，但如果你肚子上堆积了肥肉，做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌。想要单独减去那部位的肥油，靠仰卧起坐是办不到的。减肥只可能全身各个部位同时进行，而且烧掉的热量要大于摄取的热量才行。实际来说，想要减去肚子的肥油（别的部位也是），锻练大腿或肩膀可以和仰卧起坐达成同样（甚至更多）的效果，因为这些都是比较大的肌群。
　　只有当你全身除掉的脂肪够多，才能让腹肌显露出来，单单锻练强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。那么，应该怎么消去肚子上的一圈肥油、松垮的臀部，或是软绵绵的肚皮？注意饮食，通过力量训练培养出肌肉。至于身体各部位减去脂肪的速率则是靠遗传来决定。
　　　误区二：肌肉会变成脂肪？
　　脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。如果某人原本&结实&而富肌肉，后来变成&软绵绵&又过重，那是因为热量输出不再超过热量摄取。这往往是肌肉减少所造成代谢减缓的后果。肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成，肌肉并不会神奇地变成脂肪，只不过是肌肉量减少而体脂增加。
　　 误区三：做力量训练，肌肉会长太大
　　全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：&我不想变太壮。&有人之前见过力量训练的最初效果，就退避三舍，怕也会变成神力女超人。要知道，有些职业健美选手会使用类固醇以及其他非法药物。如果没有用强效药剂，人体并不会长出那么大的肌肉，当然你也一样。
　　力量训练的前几个星期里，常会觉得变得比较壮硕，主要是由于肌肉内的血液循环增加。而力量突飞勐进，同样也多半是由于神经适应新的动作，而不是因为肌肉量增加。不用害怕会不小心变得太壮，或害怕肌肉会毫无节制长大。女性能够持续每个月增加0.22公斤的肌肉就已经相当了不起了。而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观。别忘了，这只是理想状况，你必须持续投入力量训练和摄取适当营养才会有健康美丽的身体，这没办法一蹴可几的。这又让我想到另一个误区&&
　　　误区四：女性的训练应和男性不同
　　有个常见的错误认知，认为女性会因为力量训练变壮。并不会，除非你们开始吃药、打针。不需要因为性别不同而以不同的方式锻练。两性增减肌肉和油脂的方式一样。没错，男性和女性的目标往往并不相同。然而，这些目标可以用相同一套健身法达成。
　　大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂，而是想练得全身紧实，特别是大腿及臀部，这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。女性在健身的时候，经常让两只手臂闲着不动。男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别只在其大小尺寸。许多女性一直不愿相信，如果她们练上半身如同练下半身同等勤快，腹部就会更加平坦，而臀部会更加紧实，因为这么做能增加你们的总精瘦肌肉量。再次强调，燃烧脂肪及热量的最有效的方法，就是养出肌肉并维持下去，这样就够了。
　　误区五：多多益善
　　有些人直觉上会认为：练得越勤，肌肉长得越大；花在健身的时间越久，效果越好。既然肌肉是我们所拥有最有效的燃脂工具，训练时就不能因为营养不够或是训练过度而影响了肌肉的增长。记住，肌肉是在休息的时候成长的。
　　训练过度以及营养不够是最常见的缺失，是初学者和健身运动老鸟，都很容易犯的错误。究竟多少就算是过度，并没有精确的答案，因为牵扯到太多因素了：遗传、饮食、睡眠、训练强度、频率及持续时间等，这些都有关系。最好的办法就是留意下列过度训练的徵兆：停滞不进步、慢性疲劳、动机减退、经常受伤，还有静止心率增加（每天早晨还没起床前就先量）。如果有可能过度训练，至少要做以下的调整：饮食、睡眠量（设法每晚睡足7~8小时）、训练强度、持续时间，还有训练的频率。
　　误区六：做局部的动作可以重塑肌肉
　　没这回事！肌肉不是长得更大，就是缩得更小。尺寸改变后肌肉会是什么形状，并非由你所做的局部、特定锻练的动作来决定，得看你的遗传如何。然而要记住，有些肌群我们通常以为是单独的肌肉，例如肩膀、大腿或后背，可通过强化该肌群内的某条肌肉而加以调整。
　　举例来说，肩膀，如果把后三角肌练大，从侧面看就是个美好的心形，但后三角肌能受控制的程度只有更大或更小两种可能。同理，做深蹲动作的时候你可以把脚趾朝外，借此将大腿的&内股肌&（位于膝盖内侧正上方）练得更大。反之，做深蹲动作的时候你可以把脚趾稍微朝内，更集中强化外股肌，借此增加大腿的外侧&线条&（这就让女性穿比基尼时大腿超好看）。
　　误区七：定型时反覆次数多，增大时反覆次数少
　　与反覆次数少的情况相比，身体或特定肌肉都不会因为某个动作做了非常多下而更为定型。肌肉的形状如何，是由其大小以及周围的脂肪量所决定，就是这样。为了定型，我们需要做那些能够最有效地练出肌肉且燃烧脂肪的动作。若必须反覆多次以便额外燃烧更多的脂肪，是非常没有效率的，而且所养成的肌肉有限，请时刻牢记最佳的燃脂伙伴是谁：当然是肌肉。
　　肌肉的形状要漂亮，持续而多样化的高强度间歇训练配上适当营养，才是正道。如果肌肉太大确实造成困扰，只需减少热量，因为影响肌肉量的主要因素就是营养。大部分成年男性可依靠1500大卡进行2至5下的低反覆次数锻练，而肌肉大小并不会增加。
　　的确，反覆次数低的锻练（由强力爆发的动作组成）会比反覆次数高的锻练更能练出大肌肉（但并非较没有定型），因为爆发式动作用到的&快缩&肌纤维，要比耐力式动作用到的&慢缩&肌纤维大得多。然而实际上，就肌肉量而论，难道你不想用到所有可能用得上的肌纤维，而不只是&快缩&肌纤维？
　　同理，为了要&定型&（要减去体脂以便让肌肉线条更明显），你难道不想调动所有可用的肌纤维，更何况影响我们休息代谢率（也就是促使脂肪减少）的头号因素正是肌肉量？唯一能依据个人目标（不论是要练体能或是长肌肉）而更动的部分，就是营养。
　　误区八：力量训练让你变壮，心肺循环训练让你瘦
　　再次重申，饮食摄取是调节身体组成的主要因素。虽然持久、中等强度的运动，像是有氧运动，可有助于稍微增加你的能量消耗，但对于养肌肉的贡献有限。若没有力量训练，你就是将手头最佳的燃脂工具：更多的肌肉，置之不用！我相信你现在懂我的意思了。没别的东西能比肌肉更有效地提升身体的休息代谢率。多几公斤精瘦肌肉，所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动下来所耗去的能量。增加的肌肉可让你即使在睡觉时也能燃烧更多热量。
　　若想增重，增加热量摄取，并通过力量训练养肌肉。若想减重，减少热量摄取，并通过养肌肉增加你的休息代谢率。
　　　误区九：无法同时养出肌肉又减去脂肪
　　如果你在很久没运动之后刚开始做这个健身训练，配上适当营养，就可以感受到力量增加的同时体重减少。对于一直有在健身的人或是运动员，这就有点难，但并非不可能。配上完美均衡的多糖类、好的脂肪，还有充足的蛋白质，你的身体就能达成这些看似分别独立的目标。
　　　误区十：饮食受限
　　人们往往会为了减重而饿肚子。绝对是此路不通！
　　身体可用的资源甚多，而且它会将代谢率调低，以补偿热量不足。身体会设法利用你所摄取的任何热量，因为它不确定何时才能再次进食。然后，一旦你回復原先的正常热量摄取，代谢率仍维持调低。也因此，想要限制饮食的人经常重拾原本的体重，有些人往往还增加更多。好消息来了，如果你想减重，绝对不应该饿着肚子。通过少量多餐（每隔2.5~3.5小时）所养成的良好均衡饮食，是长期成功的关键要素。
受益匪浅 231
一无所获 25
组间休息长短无法影响增肌效果
以下研究来源：《国际运动医学杂志》，研究学者： Fink JE （日本学者） , Schoenfeld
健身菜鸟完全手册(一)什么是健身 健身菜鸟完全手册一个老菜鸟的涂鸦 摘要：本文从菜
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　　很多人运动都是为了身体的健康，或者说是为了“减肥”。用更科学的说，这叫“减脂”。
　　1不要只节食不运动
　　节食和运动都能减肥，但节食会降低新陈代谢，运动能增加新陈代谢。所以运动能更加有效且健康的减肥。
　　2增加肌肉训练
　　肌肉训练可以大量燃烧脂肪，而且肌肉在不运动时，也能自己燃烧脂肪。
　　3高强度的锻炼
　　高强度运动能燃烧更多的卡路里，而且在锻炼后2天还会持续燃烧。澳大利亚研究表明，每周3次/20分钟的高强度练习，比每周3次/40分钟的中等强度练习更能燃烧脂肪。
　　4坚持锻炼
　　研究表明，如果你在8个月内不锻炼，那么你的深层腹部脂肪就会增加12%。也就是说，锻炼不仅仅是为了减肥，还是为了防止脂肪增加。
　　5每次训练要足量
　　不要总想着“动一下总比不动好”（尽管这是对的）。每次运动（非剧烈运动）必须超过30分钟，才开始燃烧脂肪。每次运动30分钟以内实在太可惜了。
　　6不要运动过量
　　每次重量训练维持在45―60分钟即可。重量训练应该是强度大，且简短的。
　　7缓解心理压力
　　长时间的焦虑，或压力大的环境，会让身体本能的处在应急状态，从而加强对食物的吸收以及脂肪的储备，这对减脂是非常不利的。
　　8做有氧综充足的睡眠
　　哥伦比亚大学的研究表明，每天睡5个小时的人明显比睡7小时的人胖。睡眠不足会到时更强烈的饥饿感。身体也会本能的储备更多对脂肪。
　　9做有氧综合训练
　　除了跑步之外，还有一些有氧训练课程也是很好的选择，例如：HIIT，CrossFit&&&&&&
　　10严禁吸烟
　　尼古丁会阻止身体分解腹部脂肪。所以，尽快戒烟或者少抽烟吧。
　　11重量训练与有氧运动相结合
　　第一天做重量训练，第二天就做有氧运动，间隔开来，减脂效果会更好。
　　12训练核心肌群
　　核心肌肉群指腰腹及其周围的肌肉。虽然训练核心肌肉群不会迅速燃烧腹部脂肪，但是他能给你做其他任何训练时带来极大的帮助，让其他训练的效果更完美。
　　13在瑜伽球上训练
　　瑜伽球对核心肌群训练的帮助非常大。《肌力与体能训练研究》杂志上的研究表明，在瑜伽球上做仰卧起坐的效果，超过传统的在坐垫/地板上。
　　14良好的走路姿势
　　平时走路时应该挺胸抬头收复，虽然这不能直接的燃烧脂肪，但是这对保持好身材、塑形很有帮助。
　　15多喝水
　　研究表明，一个喝下500ml水的人，比不喝水的人新陈代谢率要高，所以保持身体水分充足非常必要。
　　16小心酒精
　　适量的酒精（一杯酒）有助于减肥，但是过量的酒精会组织肝脏分解脂肪。所以千万不能过度饮酒。
　　17少吃多餐
　　正餐吃7―8成饱，减少热量摄入。在两顿之间吃一点低热量的零食，缓解饥饿感。饥饿感会增加胰岛素分泌，促使身体囤积脂肪。
　　18少吃甜食
　　摄入甜食会让胰岛素升高，促使身体囤积脂肪。
　　19充分咀嚼食物
　　一个不起眼的小动作可以在不知不觉中消耗卡路里。而且充分咀嚼能让你吃的更慢，从而增加饱腹感，这样可以比平时吃的更少。
　　20多吃粗粮或粗加工食品
　　吃同等质量食物的情况下，吃粗粮（玉米、糙米）的人消耗的脂肪是吃精加工食品（白面包、挂面）的2倍。由于粗粮不容易消化，身体要消耗更多能力去消化食物。
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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　　（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
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