锻炼体能锻炼计划,一天进行长跑一天进行力量训练可以吗?有没有专业的大神给制定一个计划。主要是5000和单杠

有氧训练是在力量训练前进行好还是后好?-力量训练放在有氧运动前还是后对增肌效果好
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有氧训练是在力量训练前进行好还是后好?
有氧训练是在力量训练前进行好还是后好?
有的人说是训练后好,是真的吗?都需要进行10-15分钟的热身,不要超过40分钟、保持身体健康,先无氧后有氧有利于减肥(减肥的话;然后再进行力量训练吧,估计你是要增肌的,要持续45-60中低强度的有氧运动)不论是有氧还是力量训练之前。通常是,这样可以是身体肌肉较有韧性而避免之后运动中的拉伤,所以先有氧运动,先有氧后无氧有利于增肌,一方面是增强心肺功能。看你说的是力量训练,一方面是热身有氧训练是在力量训练前进行好还是后好?:
都需要进行10-15分钟的热身,不要超过40分钟、保持身体健康,先无氧后有氧有利于减肥(减肥的话;然后再进行力量训练吧,估计你是要增肌的,要持续45-60中低强度的有氧运动)不论是有氧还是力量训练之前。通常是,这样可以是身体肌肉较有韧性而避免之后运动中的拉伤,所以先有氧运动,先有氧后无氧有利于增肌,一方面是增强心肺功能。看你说的是力量训练,一方面是热身
然后才开始训练有氧训练有许多种,吸三秒,然后吐出来。训练之后么,就慢慢走几分钟吧:深吸一口气。呼吸方法么,然后进行拉楞带等一系列的准备工作。在训练前,一般慢跑10分钟,达到微微出汗的效果,多做几次
力量训练在有氧运动前好,有氧运动在前会消耗体力,不利于全力进行力量训练,如果有氧运动在后,可以为力量...
你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买(太大放屋里实在难看),还是买个...
无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼。因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分...
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的...
因人而异。前后均可。个人认为,训练前做可以起到热身,训练后可以起到减脂。看你要什么效果
以减脂为主的话,做完力量训练之后继续做有氧训练为好,你不用吃蛋白粉,增肌才需要补充蛋白粉,但运动中适...
我认为是晚饭前作比较好,吃完饭,胃在进行消化,这时进行运动对身体是不好的
HIIT 高强度间歇训练
力量训练后再有氧比较好 早上起来后要先吃饭以结束身体分解肌肉为身体供能
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健身先健脑
前言:本公众号纯基于个人兴趣而建立,非常欢迎你们转载、分享到自己的朋友圈。商业目的的转载请与我联系。转载时请注明作者、原文链接及公众号名称(workout_lab),请勿修改或删减原文段落。商业用途的转载须经过作者同意(可以直接在公众号留言),否则视为未授权转载!近几年,越来越多的人投身到健身大军中,希望通过健身改善健康状态,或者塑造体形。一个现实的问题是:对于完全没有基础的新手,很多人都有如下的疑问:我需不需要办健身房年卡?需不需要请私教?我在健身房只会跑步机,其他器械完全不会用,该怎么运动?我是不是应该先跑跑步,恢复体能?我是妹子,不敢去器械区,光自重无氧可以吗?……本期文章,将会介绍如何从心态到操作,建立起适合自己的训练计划。1. 我的目的是什么?——选择适合自己的训练体系就像玩任何游戏都会有一个终极 Boss 一样,训练者也需要找准自己的目标;或者说,你希望练成什么样子?以下是几种最常见的训练体系,以及该体系专业运动员的体型特征:1. 健美:健身房里最常见的训练体系,以发展肌肉维度(增肌)与分离度(减脂)为主。肌肉维度大(但不是唯一指标)、分离度高,呈肩宽腰细的倒三角身材。(杭州某健美比赛的男女参赛者,不要担心,你练不成这样)2. 力量举及举重:这两项体系比较类似,都是考验训练者的绝对力量(做 1 RM 的最大重量)。力量举是训练深蹲、硬拉、卧推三大项的重量总和,而举重则是抓举和挺举两项的重量总和。这两项,尤其是举重,对于肌肉的力量和爆发力都有着很高的要求。运动员肌肉(尤其是核心及腿部)维度大,由于对体脂没有绝对要求,很容易出现视觉上“矮壮”风格的体型。(女子举重运动员,腰围及腿围较粗,肌肉爆发力强大,不要担心,你练不成这样)3. 壮汉:以上提到的健美、力量举、举重,以及壮汉,均起源于 18 世纪的欧洲,训练内容有重叠,但侧重目标不同(健美:肌肉形态;力量举:肌肉力量;举重:肌肉力量及爆发力,而壮汉则是肌肉耐力)。壮汉更多的继承了当年这些运动的表演成分。同样,大部分运动员的体型在视觉上非常“壮”。(“世界上最强壮的男人” Mark Henry,不要担心,你练不成这样)4. 耐力训练:大家最熟悉的以跑步为主的大多数“有氧运动”就属于这一分支。侧重于对心肺功能的训练,改良版的训练方式,比如间歇训练、变速跑、上下坡等,也会在很大程度上提高肌肉爆发力。属于最佳的减脂运动,运动员一般体型偏瘦,脂肪率低,肌肉维度小。(女子马拉松运动员,不要担心,你练不成这样)5. Cross-Fit:最近火到不行,全面发展肌肉各项素质,没有固定的训练项目,一般采用间歇循环的训练方式,负重小,对耐力要求高。高强度间歇训练 HIIT、跑酷,以及某些 Street Workout,都可以在宏观上归为这一体系。Cross-Fit 运动员一般不会出现身体某一部位肌肉“过于发达”的情况,视觉上比较均衡,身材没有明显特征。同样,这一体系对于减脂也很有帮助。6. 体操:发展身体柔韧性为主,对于力量,尤其是核心力量要求也非常高。一般采用自重训练比较多,可以做出很多非常酷炫的动作。跑酷以及某些 Street Workout 也可以归为这一体系。运动员一般协调性、平衡性非常好,肌肉块不会特别突兀,视觉上属于“柔软的瘦子”。(女子体操运动员在做分腿俄式挺身,不要担心,你练不成这样)7. 健身房里和妈妈桑们一起上的瑜伽课:除了锻炼柔韧性,对于体能的提高几乎没有……常见的体型有“柔软的瘦子”“柔软的正常人”以及“柔软的胖子”三类。(瑜伽课截图)8. 我就是爱吃爱睡不想动:弃疗型,请点击右上角叉叉。(弃疗型人的身材,你不用练也可以这样)就像打游戏一样,一个角色只能点一颗技能树,除非你是天资异于常人的 GM。如果你又想当胸围 120 臂围 50 的大肌霸,又想百米冲刺十秒内,马拉松轻轻松松四小时;或者,你又想轻松深蹲 200 公斤,又想要筷子腿穿紧身裤成为街上的亮点,Ruki 姐劝你还是洗洗早点睡吧,上网费也是钱呐。不同的训练目标,决定了你的训练体系以及训练内容,这里举几个例子帮大家消化一下:“我不怕掉胸掉屁股,就是要瘦瘦瘦”——耐力训练或者 Cross-Fit;“哥不 Care 你们什么肌肉维度,哥要的是搬砖有力量,实用性为主”——举重或者壮汉;“我要翘臀/ 大胸/ 宽肩膀/ 粗手臂!”——健美;“姐要玩点酷炫的动作,在健身房里好装逼”——体操;当然,这里的技能树指的是主技能——同时练两项甚至多项当做副技能完全是没问题的,但请一定分清主次。(关于不同训练体系的文章,也可以阅读柔王丸老师的健身基础公开课:/post/430493/ 以及陈柏龄老师的说说当下流行的几种训练体系的区别: http://chuansong.me/n/1399491 分类略有不同,总体思路是一样的。 )2. 再问一次:我的目的是什么?确定了训练体系,先别忙着制定计划。很多新手常犯的错误是:制定了不切实际的目标,导致训练没有动力,半途而废。健身不是万能药,更不能取代医疗。我们健身的目的,是为了比从前的自己更好,而不是达到 100% 完美的状态。因为这一点主要是心态问题,多说无益,只举几个例子说明一下,什么是现实的目标,什么是不切实际的目标:如果你觉得自己太胖:“我要在一个月减 20 斤,而且全是脂肪!”——不切实际;“我要在一个月内腰围缩小 3 cm”——现实目标;如果你觉得自己腿型不正:“我要把 X 型腿变得笔直”——不切实际;“我要通过训练腿内外侧的肌肉,让腿型在视觉上好看一些”——现实目标;如果你觉得自己比例不好:“我要练成大长腿”——不切实际;“我要通过臀部塑性,尽量把腿的视觉效果拉长一点”——现实目标;以及更宽泛的:“我要通过健身变成男神”——不切实际;“我在健身后可以通过整容变成男神”——现实目标;其他不切实际的目标还包括了:增肌减脂同时快速进行;只翘臀不粗腿;只减脂不减胸;让腹肌变得整齐等等……(好身材是先天和后天共同作用的结果)3. 制定自己的计划一个完善的训练计划,包含了四个元素:运动总量、强度、负荷及频率。依据不同的训练体系,这些元素会分别变化。比如:健美的强度相对高,频率相对低;耐力训练的强度相对低,频率相对高。对于新手,不要去纠结太细节的问题,下面有一些通用的指导:需不需要先恢复体能再进行力量训练?——你所谓的“力量训练”也是体能恢复的一部分,除非身体有疾病,正常人都是可以直接进行小负荷力量训练的;我见过太多的人,借口先跑步恢复体能,跑着跑着……就没了;一周练几次比较合适?——对于新手而言,大多数的推荐是一周 3 次左右,隔天做;在适应之后,可以慢慢增加到一周 5 - 6 次,但不建议天天练习;我需要去健身房吗?——取决于你的训练目标;如果你想跑马,买一双好鞋,在户外尽情奔跑就可以;如果你想举重,既可以在家里添置器械,也可以去健身房;如果你想做自重训练为主,也不一定非要去健身房;一般而言,对健身房/ 器械需求最多的是健美体系;每次训练做什么?——大致的方针是:有氧无氧结合(哪怕是长跑,也是需要冲刺跑练习的),取决于训练内容,增肌为主的,无氧为主,有氧为辅;减脂为主的,有氧为主,无氧为辅;有些人,包括 Ruki 姐自己,会采用有氧/ 无氧隔天的方式练习,在训练初期,由于每周只有 3 次安排,不推荐;无氧做什么部位?——主流的训练方式有三种:全身训练;2 日循环(上下半身);以及多日循环(3+ 天循环一次);对于新手,Ruki 姐推荐的是每次进行全身训练,原因有三条:第一,每周 3 次的训练频率,完全有足够时间让肌肉恢复;第二,新手的负荷往往比较小,对肌肉的刺激不深,肌肉恢复较快;第三,有助于新手快速熟悉和练习各种基础动作;每个动作要做多少组,每组多少个?——普遍的认知是,针对肌肉绝对力量的训练,组数 3 - 5,每组 4 - 6 个;针对肌肉形态的训练,组数 3 - 4,每组 8 - 10 个;针对肌肉耐力的训练,组数 4 - 5,每组 12 - 15+ 个;以下,是一个适合新手的训练计划,可以依据个人情况进行调整:Plan A:深蹲(负重或徒手) 3 X 10;哑铃或杠铃卧推 3 X 8 + 单手哑铃划船 3 X 10 每边(有体力的话可以做超级组,即组间没有间歇);哑铃或壶铃箭步蹲(正向或反向)3 X 10 每边;单手哑铃负重行走 3 X 30 米每边;Plan B:哑铃或杠铃卧推 3 X 5 + 反手引体向上(男)/ 跪姿俯卧撑(女)3 X 5 (可做超级组);罗马尼亚硬拉 3 X 8;坐姿划船 3 X 10 + 健腹轮 3 X 力竭 (可做超级组);杠铃负重行走 3 X 20 米;Plan C:罗马尼亚硬拉 3 X 5;壶铃深蹲 3 X 8 - 10;反向划船 3 X 10;空中脚踏车/ 卷腹/ 其他腹部训练 3 X 力竭;单手哑铃负重行走 3 X 30 米每边;(每周训练三次的话,三个 Plan 循环做就可以;等到身体适应了,可以慢慢增加负重,或者改变训练内容及频率)以上举的例子只是诸多适合新手训练的计划之一,很多动作都可以互相替换。新手的首要目标,不是立刻看到训练效果,而是尽量快速有效的熟悉各种动作及器械的使用方法,以便将来能够完善自己的训练计划,并防止运动损伤。
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18岁求大神为我制定一个暑假体能力量训练 每天做哪些锻炼
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有人回我吗?
我和你差不多。同求。拿到训练计划@我一下。
表示在看腹肌撕裂者
唉,没人理我啊,说点有用的
我也要,还有。有交流群不。。?
每天都拉韧带。长跑,连续立定跳,,深蹲,,夹肩,两头起仰卧起坐,仰卧起坐
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