有氧训练是在力量训练前进行好还是后好？-力量训练放在有氧运动前还是后对增肌效果好
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有氧训练是在力量训练前进行好还是后好？
有氧训练是在力量训练前进行好还是后好？
有的人说是训练后好，是真的吗？都需要进行10-15分钟的热身，不要超过40分钟、保持身体健康，先无氧后有氧有利于减肥（减肥的话；然后再进行力量训练吧，估计你是要增肌的，要持续45-60中低强度的有氧运动）不论是有氧还是力量训练之前。通常是，这样可以是身体肌肉较有韧性而避免之后运动中的拉伤，所以先有氧运动，先有氧后无氧有利于增肌，一方面是增强心肺功能。看你说的是力量训练，一方面是热身有氧训练是在力量训练前进行好还是后好？：
都需要进行10-15分钟的热身，不要超过40分钟、保持身体健康，先无氧后有氧有利于减肥（减肥的话；然后再进行力量训练吧，估计你是要增肌的，要持续45-60中低强度的有氧运动）不论是有氧还是力量训练之前。通常是，这样可以是身体肌肉较有韧性而避免之后运动中的拉伤，所以先有氧运动，先有氧后无氧有利于增肌，一方面是增强心肺功能。看你说的是力量训练，一方面是热身
然后才开始训练有氧训练有许多种，吸三秒，然后吐出来。训练之后么，就慢慢走几分钟吧：深吸一口气。呼吸方法么，然后进行拉楞带等一系列的准备工作。在训练前，一般慢跑10分钟，达到微微出汗的效果，多做几次
力量训练在有氧运动前好,有氧运动在前会消耗体力,不利于全力进行力量训练,如果有氧运动在后,可以为力量...
你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买(太大放屋里实在难看),还是买个...
无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼。因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分...
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的...
因人而异。前后均可。个人认为,训练前做可以起到热身,训练后可以起到减脂。看你要什么效果
以减脂为主的话,做完力量训练之后继续做有氧训练为好,你不用吃蛋白粉,增肌才需要补充蛋白粉,但运动中适...
我认为是晚饭前作比较好,吃完饭,胃在进行消化,这时进行运动对身体是不好的
HIIT 高强度间歇训练
力量训练后再有氧比较好 早上起来后要先吃饭以结束身体分解肌肉为身体供能
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前言：本公众号纯基于个人兴趣而建立，非常欢迎你们转载、分享到自己的朋友圈。商业目的的转载请与我联系。转载时请注明作者、原文链接及公众号名称（workout_lab），请勿修改或删减原文段落。商业用途的转载须经过作者同意（可以直接在公众号留言），否则视为未授权转载！近几年，越来越多的人投身到健身大军中，希望通过健身改善健康状态，或者塑造体形。一个现实的问题是：对于完全没有基础的新手，很多人都有如下的疑问：我需不需要办健身房年卡？需不需要请私教？我在健身房只会跑步机，其他器械完全不会用，该怎么运动？我是不是应该先跑跑步，恢复体能？我是妹子，不敢去器械区，光自重无氧可以吗？……本期文章，将会介绍如何从心态到操作，建立起适合自己的训练计划。1. 我的目的是什么？——选择适合自己的训练体系就像玩任何游戏都会有一个终极 Boss 一样，训练者也需要找准自己的目标；或者说，你希望练成什么样子？以下是几种最常见的训练体系，以及该体系专业运动员的体型特征：1. 健美：健身房里最常见的训练体系，以发展肌肉维度（增肌）与分离度（减脂）为主。肌肉维度大（但不是唯一指标）、分离度高，呈肩宽腰细的倒三角身材。（杭州某健美比赛的男女参赛者，不要担心，你练不成这样）2. 力量举及举重：这两项体系比较类似，都是考验训练者的绝对力量（做 1 RM 的最大重量）。力量举是训练深蹲、硬拉、卧推三大项的重量总和，而举重则是抓举和挺举两项的重量总和。这两项，尤其是举重，对于肌肉的力量和爆发力都有着很高的要求。运动员肌肉（尤其是核心及腿部）维度大，由于对体脂没有绝对要求，很容易出现视觉上“矮壮”风格的体型。（女子举重运动员，腰围及腿围较粗，肌肉爆发力强大，不要担心，你练不成这样）3. 壮汉：以上提到的健美、力量举、举重，以及壮汉，均起源于 18 世纪的欧洲，训练内容有重叠，但侧重目标不同（健美：肌肉形态；力量举：肌肉力量；举重：肌肉力量及爆发力，而壮汉则是肌肉耐力）。壮汉更多的继承了当年这些运动的表演成分。同样，大部分运动员的体型在视觉上非常“壮”。（“世界上最强壮的男人” Mark Henry，不要担心，你练不成这样）4. 耐力训练：大家最熟悉的以跑步为主的大多数“有氧运动”就属于这一分支。侧重于对心肺功能的训练，改良版的训练方式，比如间歇训练、变速跑、上下坡等，也会在很大程度上提高肌肉爆发力。属于最佳的减脂运动，运动员一般体型偏瘦，脂肪率低，肌肉维度小。（女子马拉松运动员，不要担心，你练不成这样）5. Cross-Fit：最近火到不行，全面发展肌肉各项素质，没有固定的训练项目，一般采用间歇循环的训练方式，负重小，对耐力要求高。高强度间歇训练 HIIT、跑酷，以及某些 Street Workout，都可以在宏观上归为这一体系。Cross-Fit 运动员一般不会出现身体某一部位肌肉“过于发达”的情况，视觉上比较均衡，身材没有明显特征。同样，这一体系对于减脂也很有帮助。6. 体操：发展身体柔韧性为主，对于力量，尤其是核心力量要求也非常高。一般采用自重训练比较多，可以做出很多非常酷炫的动作。跑酷以及某些 Street Workout 也可以归为这一体系。运动员一般协调性、平衡性非常好，肌肉块不会特别突兀，视觉上属于“柔软的瘦子”。（女子体操运动员在做分腿俄式挺身，不要担心，你练不成这样）7. 健身房里和妈妈桑们一起上的瑜伽课：除了锻炼柔韧性，对于体能的提高几乎没有……常见的体型有“柔软的瘦子”“柔软的正常人”以及“柔软的胖子”三类。（瑜伽课截图）8. 我就是爱吃爱睡不想动：弃疗型，请点击右上角叉叉。（弃疗型人的身材，你不用练也可以这样）就像打游戏一样，一个角色只能点一颗技能树，除非你是天资异于常人的 GM。如果你又想当胸围 120 臂围 50 的大肌霸，又想百米冲刺十秒内，马拉松轻轻松松四小时；或者，你又想轻松深蹲 200 公斤，又想要筷子腿穿紧身裤成为街上的亮点，Ruki 姐劝你还是洗洗早点睡吧，上网费也是钱呐。不同的训练目标，决定了你的训练体系以及训练内容，这里举几个例子帮大家消化一下：“我不怕掉胸掉屁股，就是要瘦瘦瘦”——耐力训练或者 Cross-Fit；“哥不 Care 你们什么肌肉维度，哥要的是搬砖有力量，实用性为主”——举重或者壮汉；“我要翘臀/ 大胸/ 宽肩膀/ 粗手臂！”——健美；“姐要玩点酷炫的动作，在健身房里好装逼”——体操；当然，这里的技能树指的是主技能——同时练两项甚至多项当做副技能完全是没问题的，但请一定分清主次。（关于不同训练体系的文章，也可以阅读柔王丸老师的健身基础公开课：/post/430493/ 以及陈柏龄老师的说说当下流行的几种训练体系的区别： http://chuansong.me/n/1399491 分类略有不同，总体思路是一样的。 ）2. 再问一次：我的目的是什么？确定了训练体系，先别忙着制定计划。很多新手常犯的错误是：制定了不切实际的目标，导致训练没有动力，半途而废。健身不是万能药，更不能取代医疗。我们健身的目的，是为了比从前的自己更好，而不是达到 100% 完美的状态。因为这一点主要是心态问题，多说无益，只举几个例子说明一下，什么是现实的目标，什么是不切实际的目标：如果你觉得自己太胖：“我要在一个月减 20 斤，而且全是脂肪！”——不切实际；“我要在一个月内腰围缩小 3 cm”——现实目标；如果你觉得自己腿型不正：“我要把 X 型腿变得笔直”——不切实际；“我要通过训练腿内外侧的肌肉，让腿型在视觉上好看一些”——现实目标；如果你觉得自己比例不好：“我要练成大长腿”——不切实际；“我要通过臀部塑性，尽量把腿的视觉效果拉长一点”——现实目标；以及更宽泛的：“我要通过健身变成男神”——不切实际；“我在健身后可以通过整容变成男神”——现实目标；其他不切实际的目标还包括了：增肌减脂同时快速进行；只翘臀不粗腿；只减脂不减胸；让腹肌变得整齐等等……（好身材是先天和后天共同作用的结果）3. 制定自己的计划一个完善的训练计划，包含了四个元素：运动总量、强度、负荷及频率。依据不同的训练体系，这些元素会分别变化。比如：健美的强度相对高，频率相对低；耐力训练的强度相对低，频率相对高。对于新手，不要去纠结太细节的问题，下面有一些通用的指导：需不需要先恢复体能再进行力量训练？——你所谓的“力量训练”也是体能恢复的一部分，除非身体有疾病，正常人都是可以直接进行小负荷力量训练的；我见过太多的人，借口先跑步恢复体能，跑着跑着……就没了；一周练几次比较合适？——对于新手而言，大多数的推荐是一周 3 次左右，隔天做；在适应之后，可以慢慢增加到一周 5 - 6 次，但不建议天天练习；我需要去健身房吗？——取决于你的训练目标；如果你想跑马，买一双好鞋，在户外尽情奔跑就可以；如果你想举重，既可以在家里添置器械，也可以去健身房；如果你想做自重训练为主，也不一定非要去健身房；一般而言，对健身房/ 器械需求最多的是健美体系；每次训练做什么？——大致的方针是：有氧无氧结合（哪怕是长跑，也是需要冲刺跑练习的），取决于训练内容，增肌为主的，无氧为主，有氧为辅；减脂为主的，有氧为主，无氧为辅；有些人，包括 Ruki 姐自己，会采用有氧/ 无氧隔天的方式练习，在训练初期，由于每周只有 3 次安排，不推荐；无氧做什么部位？——主流的训练方式有三种：全身训练；2 日循环（上下半身）；以及多日循环（3+ 天循环一次）；对于新手，Ruki 姐推荐的是每次进行全身训练，原因有三条：第一，每周 3 次的训练频率，完全有足够时间让肌肉恢复；第二，新手的负荷往往比较小，对肌肉的刺激不深，肌肉恢复较快；第三，有助于新手快速熟悉和练习各种基础动作；每个动作要做多少组，每组多少个？——普遍的认知是，针对肌肉绝对力量的训练，组数 3 - 5，每组 4 - 6 个；针对肌肉形态的训练，组数 3 - 4，每组 8 - 10 个；针对肌肉耐力的训练，组数 4 - 5，每组 12 - 15+ 个；以下，是一个适合新手的训练计划，可以依据个人情况进行调整：Plan A：深蹲（负重或徒手） 3 X 10；哑铃或杠铃卧推 3 X 8 + 单手哑铃划船 3 X 10 每边（有体力的话可以做超级组，即组间没有间歇）；哑铃或壶铃箭步蹲（正向或反向）3 X 10 每边；单手哑铃负重行走 3 X 30 米每边；Plan B：哑铃或杠铃卧推 3 X 5 + 反手引体向上（男）/ 跪姿俯卧撑（女）3 X 5 （可做超级组）；罗马尼亚硬拉 3 X 8；坐姿划船 3 X 10 + 健腹轮 3 X 力竭 （可做超级组）；杠铃负重行走 3 X 20 米；Plan C：罗马尼亚硬拉 3 X 5；壶铃深蹲 3 X 8 - 10；反向划船 3 X 10；空中脚踏车/ 卷腹/ 其他腹部训练 3 X 力竭；单手哑铃负重行走 3 X 30 米每边；（每周训练三次的话，三个 Plan 循环做就可以；等到身体适应了，可以慢慢增加负重，或者改变训练内容及频率）以上举的例子只是诸多适合新手训练的计划之一，很多动作都可以互相替换。新手的首要目标，不是立刻看到训练效果，而是尽量快速有效的熟悉各种动作及器械的使用方法，以便将来能够完善自己的训练计划，并防止运动损伤。
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18岁求大神为我制定一个暑假体能力量训练 每天做哪些锻炼
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有人回我吗？
我和你差不多。同求。拿到训练计划＠我一下。
表示在看腹肌撕裂者
唉，没人理我啊，说点有用的
我也要，还有。有交流群不。。？
每天都拉韧带。长跑，连续立定跳，，深蹲，，夹肩，两头起仰卧起坐，仰卧起坐
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