这一两年的跑步热潮将台湾运动人口比例大幅提升，不管平时或假日各处运动公园、河滨步道都可以看到民众挥汗练跑，跑步能力是人类与生俱来的本能，基本上没有太高的门坎与限制，但由于忙碌的生活与便利的交通工具大幅压缩运动的机会，所以缺乏运动便成为许多慢性疾病发生的原因。若平时没有规律运动习惯，一开始就设定过高的运动强度与过多的运动量，都有可能有健康上的风险，因此在运动前了解自己的健康与体能状况是非常重要的。
运动前自我评估
对大多数的健康成年人来说，参与运动应该不会有任何问题，但有时还是会有运动中猝死的案例。运动前进行自我评估的用意主要是筛选在健康上有疑虑，可能不太适合从事运动的人。这些健康上有疑虑的人若是想要参与运动，必须要得到医师的认可，并且在专业的运动指导人员监督下进行。
如果确实回答上述的问题，而且答案都是「否」，那么你就可以开始进行你的运动训练计划。但如果有一个或一个以上的答案为「是」的话，在参与运动或是打算提升目前的运动强度前，最好能先征询医师的意见或者进行医疗性的运动压力渐增测试。有关运动前的健康咨询或运动压力渐增测试，可洽大型医院复健科或心脏外科等。
对于一个健康成年人来说，运动训练计划须设定运动频率、运动持续时间、运动强度。美国运动医学会对于一般运动者的建议是：一周运动3~5天，每天20~60分钟，运动强度为55~85%最大心跳率（MHR）。对于过去没有规律运动习惯的人，55~65%最大心跳率的运动强度就可以明显改善心肺功能。有规律运动习惯的人，则需要更高的运动强度才能进一步提升他们的心肺功能。运动强度的监控不像运动频率或持续时间那么容易，笔者强烈建议购买一只运动心跳表来监控你的运动强度。
藉由运动腕表搭配心率带来测得心率是现在最常见的方式。
以心跳率做为运动强度设定的方法有两种：传统式与卡夫曼心跳率计算法。
传统式心跳率计算法：
估计最大心跳率（220－年龄数）&目标运动强度%
例如：一位40岁没有规律运动习惯的中年男子，想要以60%最大心跳率的强度来跑步，其目标心跳率为（220－40）&60%=108跳/分钟。
卡夫曼心跳率计算法：
保留心跳率（估计/实测最大心跳率－实测休息心跳率）&目标运动强度%＋保留心跳率。
这是比较准确的方法，它可以使用实测最大心跳率，或是估计最大心跳率做为最大心跳率（220－年龄数）的数值。若要以实测最大心跳率来使用公式，可以从1500公尺的跑步测验中得知。在进行这个测验之前必须先经过充分的暖身，接着尽全力的测验，然后记录最后十秒结束时的心跳率。实测休息心跳率（MRHR），通常是指早上一睡醒时的心跳，而早上起床的心跳率应该连续纪录三个早上，并计算平均值。有些人早上起床之后会尿急想上厕所，这时应该在上完厕所后回到床上躺个几分钟再测量心跳率。&
例如：一位40岁没有规律运动习惯的中年男子，想要以60%最大心跳率的强度来跑步，其估计最大心跳率为180跳/分钟（220－40），实测休息心跳率为为70跳/分钟，保留心跳率为110（180－70）跳/分钟。那么他在运动中所要达到的心跳率为：
（180－70）&60%＋70＝136跳/分钟
如何练好5K Run
5公里跑步是评估长跑能力的良好指标，也是入门者一开始的目标练习距离。如果你的目标是想要练好5K Run，以这次参加EMBA校园马拉松接力赛的选手来说，一周的训练课表基本应包含：
&一次60分钟60~65% MHR持续跑
&一次40分钟65~70% MHR持续跑
&一次20分钟70~75% MHR持续跑
&一次75~85%MHR间歇跑
&一次基础跑步技术练习和速度训练
间歇跑的每一趟训练距离大约是400~2000公尺，休息时间长短则依据心跳率来决定，当心跳率下降到120/130跳/分钟，就可以进行下一趟跑步。间歇跑的实际跑步时间希望至少能够达到24~32分钟，而不同距离的间歇跑，可以透过事前计算来决定反复趟数的多寡。
基础跑步技术练习则包括马克操、步频与步幅练习，速度训练内容可安排50~200公尺的加速跑，藉此改善跑步姿势与提升跑步速度。
来源：运动笔记
(编辑：姚凡)
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跑步就从今天开始——入门者的训练计划
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TA的推荐TA的最新馆藏乐视体育5个月广告收入过亿超2014世界杯年营收
今天，陈盆滨完成了挑战100的第54个征程，刷新了比利时人斯特凡·恩格斯在2013年突破的连续53天跑完53个马拉松的吉尼斯世界纪录。全程直播陈盆滨连续54个马拉松的乐视体育，则在2015年的前5个月里，完成广告销售1.007亿元，超过了其在2014世界杯年全年的收入。在非世界杯、奥运会的“体育小年”里，乐视体育能够取得超越2014世界杯年的优秀业绩，足以让体育传媒界为之侧目。不过，考虑到最近一年乐视体育的爆发性增长，它在广告销售上的突飞猛进也许不足为奇。从版权资源方面，乐视体育从原来的与PPTV、爱奇艺、新浪、搜狐、腾讯、网易等平台分庭抗礼，到如今的遥遥领先，仅用了一年的时间。据业内人士测算，2014年各平台在版权采购上资金量排在前三位的分别是新浪、乐视和腾讯，而2015年则变为腾讯、乐视和新浪。新浪与腾讯的位置互换与NBA版权易主有直接关联，而乐视体育则利用这两家在拼命争夺NBA的时机，打造出了足球、高尔夫、网球、、赛车、自行车、搏击的版权帝国，在篮球方面，乐视体育也依然保持着NBA、CBA、欧洲篮球等版权的相关权益。据可靠消息，乐视体育在上述领域中获得了大量独家资源，且并未付出不理性的代价。版权的优势自然吸引了大量的广告客户，尤其是专注在足球、高尔夫、赛车、等细分领域的优质客户。事实上，比版权优势更突出的，是乐视体育在内容运营、节目制作以及营销理念上的提升。在陈盆滨挑战100的直播中，乐视体育运用了无人机、主观视角等以往跑步转播从来没有用过的技术和角度，让乐视体育的用户也能产生像陈盆滨一样亲自奔跑的体验。就目前的互联网媒体平台而言，乐视体育几乎是唯一一家拥有制播能力的公司，而且它也一直将更多的新技术运用于相关的节目制作之中。与电视台相比，乐视体育拥有互联网无限的播出时间；而与其他互联网媒体相比，乐视体育则拥有顶级电视台的制播能力。据了解，乐视体育通过陈盆滨挑战100的项目，共收获广告费800多万元，而随着这个案例的成功，已经有很多广告客户希望复制类似的产品。
除了优质的制播内容，乐视体育也在自己运营的赛事方面取得了很高的广告收入。今年4月，乐视体育宣布国际冠军杯赛落户中国，而这项由皇家马德里、AC米兰和国际米兰参加的黄金赛事，目前已收获了几个黄金和白银赞助商的收益。这项赛事也是乐视体育生态首次发挥协同效应，据了解，除了内容转播以外，乐视体育的智能化、增值服务也都将在该赛事中得到充分的体现。在5月13日的融资发布会上，乐视体育曾表示，他们已经突破了仅仅销售CPM这一视频网站广告的常规模式，而是充分利用“整合营销、内容营销、用户营销、体验营销和生态营销”等方式，为客户提供全方位的体育人群解决方案。从2015年前5个月的营收破亿，已经超越2014世界杯年的全年收入来看，乐视体育所言不虚。
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跑分为短跑，中长跑，马拉松跑，超马拉松跑。短跑包括100米；200米；400米。中跑包括800米；1500米；3000米障碍。长跑包括5000米；10000米和马拉松跑（42.195公里）。超长马拉松包括50公里；100公里及以上距离。基本技术动作相同，但由于距离不同，新陈代谢的形式也不同，对肌肉的类型，力量要求也不同，各自都有自己的合理技术。如短跑无氧代谢占90%以上，要求爆发力，绝对速度占绝对优势。中长跑，马拉松跑有氧代谢比例逐渐增多，速度耐力占绝对优势。合理是跑步正确技术动作灵魂。
正确合理技术动作是：上体协调配合，自然放松，跑步时上体姿势正直或略前倾，一般躯干和地面约成85度-87度。头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉放松。上体适当前倾有助于提高后蹬效果，增强步频和步幅。
合理的摆臂动作：要求摆臂动作平衡协调，主要提高两腿交换频率及两腿之间的蹬摆作用，短跑与中长跑，马拉松跑摆臂动作不同。中长跑，马拉松跑要求：摆臂方向与跑进的方向要一致，做到：前不露肘后不露手，摆动的幅度要适当，主要是为了省力，合理，保持长时间协调放松摆臂，正确的摆臂动作在跑步中占有极其重要作用。现在马拉松跑摆臂动作幅度更小，主要为了节省体能。但是也有个性摆臂动作，什么直臂摆动，左右摆动，夹着胳臂晃动等特殊的适合个体动作。
腿部动作是跑步最重要的环节：跑步是一个周期性运动，单脚支撑与腾空相交替蹬与摆相配合的周期性运动。短跑，中长跑，马拉松跑的技术动作在周期上划分的不尽相同。但基本上是：送髋，蹬伸髋.膝踝关节的后蹬；后蹬结束后，蹬地腿放松，小腿随惯性自然上摆，随即大小腿折叠，屈膝前摆；当膝关节摆到体前最高点时，大腿积极下压准备着地；当大腿积极下压时，小腿随惯性自然前摆并在落地前积极地“扒地”，脚着地后屈膝，伸踝进行缓冲；当缓冲超过重心投影点时，又开始了下一周期是送髋和蹬地了。未完下部分着重送髋和后蹬；折叠与摆动；扒地与缓冲。和在实践中形成的适合自己合理的技术动作。转自运动科学论坛更多运动干货请关注“跑步计划”跑步计划(pbjhbj)　
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