八个动作教你练出腹肌和人鱼线
本文导读：人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。那么，人鱼线该怎么锻炼呢？
　　很多小伙伴们都希望 自己拥有和优人鱼线，但这是需要长期坚持和努力才能享有的结果。现在向大家介绍出腹肌和人鱼线运动要领，小伙伴们有空跟着一起练习吧。
　　八个动作练腹肌、人鱼线：
　　动作一：仰卧空中骑单车
　　即人平躺在软垫上面，双手抱头，头部微微抬起，然后双脚像骑单车一样不停地踩踏，反复练习。
　　动作二：触摸呈垂直角度的脚踝
　　即人平躺在软垫上面，双手双脚同时抬起，然后再用双手垂直去触摸自己的脚踝，反复练习。
　　动作三：双手呈肩宽俯卧撑
　　即人趴在软垫上面，双手要与肩宽保持 一致，然后做俯卧撑，反复练习。
　　动作四：跪式宽距俯卧撑
　　即人不是趴在软垫上面，而是跪在软垫上面，双手要保持较大的距离，比肩要宽，然后做，反复练习。
　　动作五：跪式俯双手拇指食指相对卧撑
　　即人跪在软垫上面，双手拇指食指相对，然后做俯卧撑，反复练习。
　　动作六：两头起仰卧起坐
　　即人躺在软垫上面，然后双腿和肩膀以上及头部一起同时抬起。做仰卧起坐，反复练习。
　　动作七：普通宽距俯卧撑
　　即人趴在软垫上面，以双手作为支撑，然后做俯卧撑，反复练习；这个项目我们平时也都做过的。
　　动作八：腿部提升
　　即人平躺在软垫上面，双手抱头，头部微微抬起，双脚不停地轮流抬起，反复练习。
（责任编辑：高雪茹）
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一周热文排行4个简单动作锻炼腹肌人鱼线
　　如何不受器材与场地限制，随时都能锻炼自己的肌肉？让我们一起简单练出人鱼线！
　　方法1：提升肌力的双臂撑地行走
　　运动部位20秒运动次数
　　全身1组动作
　　约做5 ~ 8回
　　这是同时锻炼上、下半身的全身运动，双臂向前爬行时，必须使用上半身全部的肌力，才不会造成手腕的负担；站起来再俯撑时，也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过，体重过重的人，要注意别让双臂过于向前伸展。
　　Step 1：站姿，右手撑于地面
　　双脚打开与肩同宽，弯下腰并将右手支撑于地面上，后脚跟自然离地，膝盖则稍微弯曲。
　　Step 2：双手撑地，向前爬行
　　以不造成身体的负担为塬则，取适当间距，轮流用单手撑地后向前爬行。
　　Step 3：身体呈撑地姿
　　往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。
　　Step 4：双手撑地，向后爬行
　　依照塬行径路线再往后爬行。
　　Step 5：身体回到站姿
　　保持平衡后，站起回到塬来的姿势，并在20秒内尽快反覆此动作。
方法 2：强力燃脂的侧併步摸地
20秒运动次数&
约做6 ~ 8回
在快速移动的过程中，会使用到全身肌力，锻鍊平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。将重心往旁边移时，要注意脚的角度，避免脚踝扭伤。
Step 1：身体向右移动
双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动，并缩起上半身，再移动两大步。
Step 2：右手碰右脚前的地板
移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。
Step 3：身体向左跨两大步
再用相同姿势，往左方跨越两大步。
侧併步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。
Step 4：左手碰左脚前的地板
移动两大步的同时，用左手指尖轻触左脚指尖前的地板，并在20秒内快速反覆此动作。
方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展
20秒运动次数&
腹部、大腿
约做8 ~ 11回
这是採取俯撑姿势进行的全身运动，优点是不容易受伤，且维持俯撑姿势时，可以持续锻炼上半身的肌肉。此外，透过下半身轮流移动的动作，也能锻炼腹肌和下半身肌肉。
Step 1：双手俯撑于地面
双手打开与肩同宽，并俯撑于地上，肩膀和脚尖呈一直线，手臂和膝盖要打直，后脚跟则向上抬起。
Step 2：右脚往左侧伸展
右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。
NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。
Step 3：身体回到俯撑姿
将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。
Step 4：左脚往右侧伸展
左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。
方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑
20秒运动次数&
肩膀、背部、胸部、腹部、手臂
约做15 ~ 26回
这是不受限于器材与场地，随时都能做的运动，可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性，及渴望弹性美胸的女性而言，尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。
Step 1：双手打开撑地
双手打开与肩同宽，并俯撑于地面，后脚跟要抬起，肩膀和脚尖则呈一直线，手臂和膝盖打直。
Step 2：身体向下压
手臂先弯曲，并将整个身体向下压，与地面保持适当距离，此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感，再回到俯撑姿。
NG 1：如果只将身体向下压，但手肘弯曲的角度过小，便会出现错误姿势，进而让腰部疼痛，需特别注意。
NG 2：手臂虽然有弯曲，身体却没有整个下压，导致臀部向上翘起，便会造成肩膀与手臂的负担，进而受伤。
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[摘要]腹肌人鱼线虽好，但练起来可都是一把辛酸泪。女明星如果总是塑形不成功，还可以一咬牙就去抽脂隆胸，男明星们想要肌肉，除了受罪没有捷径可走。本文转载自严肃八卦微信公众号 微信号：yansubagua文/萝贝贝男色消费时代，已经全面到来！男人看女人的胸，我们就看男人的全身咯腹肌人鱼线虽好，但练起来可都是一把辛酸泪。女明星如果总是塑形不成功，还可以一咬牙就去抽脂隆胸，男明星们想要肌肉，除了受罪没有捷径可走。很久很久以前......是个小胖墩的彭于晏在拍摄《翻滚吧！阿信》时将体脂率练到只有6%到了，体脂率只有3%！但是网络资料告诉我们，体脂率25%以下就算瘦子了……彭于晏的健身简直要突破人类的极限。彭于晏的健身秘诀就是像上班一样健身……八小时！！！为了拍摄《激战》时能有一身好肌肉，彭于晏自曝每天早上七点起床开始练功一直练到中午，午休是洗澡吃饭补觉，下午又开始练习，每天都湿透好几件衣服。别人是上班八小时，他是健身加练拳八个小时。除了常见的健身动作之外，彭于晏还被剧组拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这些也要做。彭于晏，你真的不是被导演卖去搬砖了吗？对于健身餐，彭于晏是这样概括的：“其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。”另外，据腾讯娱乐记者走访的健身教练透露，彭于晏不但接受了超强训练，还断水断食、辅以蒸桑拿手段才能速成肌肉。不吃苦不流汗，肌肉不会自己长！出！来！全民健身风潮，连爱粉红色的小公举周杰伦都每天要做300个仰卧起坐，一度体脂8%2012年12月，周杰伦为了给即将推出的第十二张专辑《十二新作》宣传，宣传照中露出了清晰的八块腹肌周董为了从肉脸加肥壮身材逆袭成肌肉男，请了两个贴身教练，每天控制饮食，还要做300以上的仰卧起坐。据说他的目标是做“全亚洲最壮的导演”。有好身材就是要晒，4月，周董好友刘畊宏在微博称周董传了一张照片给他，提醒他健身。“肌肉男”始祖郭富城的健身方法是：想吃的时候就嚼口香糖。梁家辉爆料过：“有一天拍，半夜两点才回酒店，结果四点钟被郭富城吵醒，原来他在隔壁房间跑步。”郭富城大方分享的健身食谱，基本上就是蛋清、水果、白水煮肉和青菜：“每天早上锻炼完毕后，吃两个水煮蛋果腹，不吃蛋黄；中午是水果，吃到饱；晚餐虽然可吃水煮肉、烫青菜，但需视吃的多寡增加运动量。”但这种强度谁都会觉得饿的！！天王说，一有想吃的念头时，他就会嚼嚼口香糖。喝水从来都是白开水为主，偶尔会喝一小杯汽水过过瘾。过……过……瘾……先来看看黄晓明的健身三要素：要练要吃要睡睡不好也没法长肌肉的！为了当女性用品真是太拼了。但健身餐才真是最折磨人的地方。黄晓明自曝几年如一日每天都吃鸡胸脯，吃到吐也得硬着头皮继续吃。我给你们看一下，水煮鸡胸肉是这样的，天天吃……前几天又说已经吃了十几年菜叶子现在黄晓明已经拥有了令人垂涎的八块腹肌但是他还在天天锻炼！他的健身签名是：“我不是最好的，但我要做最努力的……”教主你真是太勤勉了……
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责任编辑：xiaobai
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