神级难度V字举腿的正确练法图解
神级难度V字举腿的正确练法图解
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神级难度V字举腿的正确练法图解
举腿系列给绝大多数训练者（即使极有天赋的人）提供了丰富的富有成效的腰部训练。只要稍加改变（参见“稳扎稳打”部分的描述），举腿系列中的每项练习都可以变成许多不同的动作。这个系列可以让你练很长时间，你会变得越来越强，等你达到最终式悬垂直举腿时，将真正拥有魔鬼六块。
等到适应之后，你可以尝试增加次数。悬垂直举腿超过50 次，确实是神一样的目标，但还是有人能做到的。对普通训练者来说，这是个非常值得自豪的成就。如果你的训练就一直停在这个动作上，那也绝对不是什么丢脸的事。与健身房里的“行尸走肉”所能达到的成就相比，你已经领先了几光年。
但是总有些人想要走得更远。如果你也属于这群精英，我建议你把眼光放在最强有力的中段练习动作——V 字举腿上。V 字举腿在健身房里极为罕见。除了偶尔有一些武术家表演过V 字举腿（李小龙的最爱之一），通常只有高手级的体操运动员才能做到这种动作。
它需要训练者经过数年、认真的、循序渐进的身体中段训练，尤其要专心于最难、最有成效的技巧，方可培养出做该动作所需的肌肉力量、神经力量、协调力与柔韧性。经典的举腿动作中，双腿只要上举到与上半身之间的夹角成90度，即与上半身垂直即可。而V 字举腿要求锁定的两腿举得更高，也就是与上半身所成的夹角更小，就像字母“V”一样（因此得名）。
说来容易，亲自试一试你就知道该动作与“容易”二字毫无关系。V 字举腿需要腹部肌肉有极大的收缩能力，这又需要与钢铁般的髋部力量相结合。此外，如果你的脊柱、臀大肌和大腿后侧的柔韧性不是特别好，那也没有希望完成V 字举腿。只有达到悬垂直举腿的精英级别，才能尝试V 字举腿。如果你已经达到了，那就继续举腿系列的训练，找另外一天，即等到腹部与腰部肌肉得到充分恢复后再练习V 字举腿。
先热身，再做一些腰部的柔韧性练习，然后在地上尝试V 字举腿动作。用双手和臀部支撑身体，抬起双腿，使之离地，要尽量抬高。身体可以稍微向后倾斜，直到大腿接近胸部，此时身体成“V”字形。刚开始，髋部与腹部会很不适应如此高强度的收缩，动作会很吃力。
与所有中段练习一样，用肌肉控制来完成动作，用惯性只会让你更弱。掌握之后，你就可以逐渐增加次数，最后达到20 次左右。等你能够在躯干略微向后倾斜的情况下做20 次时，再尝试在躯干完全垂直的情况下练习V 字举腿，此时难度会更大。如果在这种情况下你还能做20 次，那你就能够习惯有难度的上半部分的动作，并可以尝试动作幅度更大的练习了。
再尝试在两把椅子之间练习。双手分别撑在两个椅背上，身体直立。双腿伸直，双脚放在身体前方的地面上，从此姿势开始练习V 字举腿。因为椅子高度不够，所以双腿不能悬空，但该过渡动作可以让你掌握举腿的中间部分的动作。慢慢举起双脚，双腿保持锁定，向上抬起超过水平位置，直到身体成“V”字形。
像这样做直到20 次。掌握上半部分与中间部分的动作之后，你就已经能够在横杆上尝试标准的悬垂V 字举腿了。X型腿的人在家里怎样做矫正
X型腿的人在家里怎样做矫正
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X型腿的人在家里怎样做矫正
X型腿通常是因为髋关节过度内旋、走路内八所造成的。这类型的人不论站或坐都习惯把膝盖往内转，才会觉得比较舒适，但时间一长就会导致臀部与大腿外侧肌肉紧绷，臀部变得又大又下垂。
调整方法：步骤1、坐在垫子上，膝盖弯曲，脚底互相贴合。
步驟2、上半身尽量向前趴，两手伸直放在头部前方的地板，感觉大腿外侧与鼠蹊部（腹股沟）的肌肉被拉开，持续10秒。单腿伸展的正确练法及注意事项
单腿伸展的正确练法及注意事项
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单腿伸展的正确练法及注意事项
单腿伸展这个动作能训练腹部，在手臂和腿部移动的时侯保持身体稳定性，支撑躯干。很多人练此动作时都会发觉对下腹部是个很好的锻炼。
练习方法：1.准备：平躺，双膝弯曲，小腿打直。花点时间做深呼吸放松背部和下腹肌。见连续呼吸更与呼吸工作。
3.呼气收紧腹部，肚脐向脊柱的方向挤压，弯曲头和肩膀。同时左脚向肚脐方向弯曲，双手抓住左膝尽量使大腿贴住胸口。右脚稍稍离地，打直。保持上半身的曲线，肩膀放松。
4.吸气换腿。
5.呼气换腿。两条腿交换做一共做20次结束。
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本文是【】中第六位。拉伸大腿后侧腘绳肌的32种方法（一）
拉伸大腿后侧腘绳肌的32种方法（一）
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拉伸大腿后侧腘绳肌的32种方法（一）
拉伸大腿后侧腘绳肌的32种方法（一）
1. 坐在地上，一腿伸直，另一腿膝关节弯曲脚跟触到伸直腿的大腿内侧。放低弯曲腿的大腿外侧和小腿至地面。
呼气，保持牵伸腿伸直，从大腿处降低上背。
备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。
2. 一腿伸开坐在凳子上，另一只脚触地。双手放在头后。呼气，挺直上身，从髋关节处弯曲，向大腿下俯躯干，保持肘部抬起，腿伸直。
备注：尽力收缩四头肌以缓解腘渑肌腱的拉力。
3. 背部着地躺在门口，使臀部位于接近门框位置。举起一条腿靠在门框上，保持膝关节伸直，下面的腿不要离开地面。通过向门框滑动臀部或上举腿离开门框增加牵伸。
备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。
4. 背部着地，两腿弯曲，两脚跟靠近臀部躺在地上。吸气，向上伸起一条腿。呼气，缓慢向面部方向拉动举起的腿，保持该腿伸直。
备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。另外，如果背部有问题，弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。
5. 仰卧，在一只脚的脚背上缠一条毛巾，吸气，向上牵伸这条腿。
呼气，向面部方向拉动举起的腿，保持这条腿伸直。
备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌鍵的拉力。另外，如果背部有问题，弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。
6. 双手放在臀后支撑，双腿向上伸开，坐于地上。一膝屈，一手抓住脚背。呼气，牵伸这条腿直到与地面垂直。
备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌捷的拉力。
7. 站立，慢慢举起一条腿到一个高度比较舒服的平台上。
呼气，保持两腿伸直，髋关节成直角，慢慢从髓关节处前屈，上体挺直，向抬起的腿降低躯干。
备注：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。
8. 右脚在左脚尖前30厘米站立。
呼气，保持两腿伸直从髋关节处前倾，尽量用双手触地或右脚。}