如何有效地训练核心力量？
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如何有效地训练核心力量？
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。欢迎讨论。一、前言不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推XX可为什么还是摔跤不够xxx”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是个渣渣”。问题究竟出在哪呢？难道真是健身房练出的都是死肌肉，中看不中用？不，是你的问题，跟健身房没关系，跟器械更没关系。问题出现在你自己的训练思路和侧重重点上。可以明确的说，很多人在健身房的目标本来就不是训练成健美比赛选手那样的一身肌肉，既然是这样，为何你们从不思考，只想做个伸手党，简单地将他人的训练计划拷贝过来，做少许修改就直接套用？人和人的身体状况不同，不依靠自己的身体状况和训练目的就盲目的训练，纯粹的为了练而练是最为愚蠢的。二、核心训练的重要性对普通人来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更自由轻松的保证。所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。&img src="/DownloadImg/8/.jpg" data-rawheight="550" data-rawwidth="513" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="513" data-original="/cc/84/cc848b1a5a6bbc54a944_r.jpg"&无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。知乎上的高科教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”此话对于普通人其实是值得参考的。但也不限于普通人，举重，力量举爱好者在追求成绩的同时依然需要合理地增强自身的核心素质。为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？训练的盲目占主因。限制你发展的永远是你最为薄弱的环节，而不是你最强的地方。技术贴吗《要想练好硬拉，就不要练硬拉》也是基于这个理论，增强你的弱点，比一味去在强处花时间收益更大。硬拉和深蹲伤到腰的，极大一部分是由于核心力量的不足，训练重量过大，最后蹲是蹲起来了，但下背肌群没能做到收紧，也就是成了“龟背拉”“龟背蹲”，这种情况腰部的受力过重。如此训练久了，不腰突才是不正常的。所以说对于任何人来说，核心肌群的训练都是极为重要的，哪怕是健美运动员也是如此。身体的弱点被强化改善了，你才有能力去变得更强。三、训练动作核心训练的动作其实很多，我个人肯定不能做到完整的收录。这里只是单纯的列举个人已知的有效动作。核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练；另一种是强调稳定性的静态训练。当然跟健身中的等长收缩和等张收缩一样，具体到单个动作其实并不能分得那么仔细，很多动作都是既强调力量又强调稳定性的。以下开始正题，训练动作从徒手训练到器械训练都有。（一）、基础核心动作1、平板支撑关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。&img src="/DownloadImg/8/.jpg" data-rawheight="336" data-rawwidth="600" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="/b3/54/bf4add96d8eebd3e5691f_r.jpg"&2、猫爬对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子3、桥桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》&img src="/DownloadImg/8/.jpg" data-rawheight="395" data-rawwidth="553" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="553" data-original="/49/1f/491fc19b52_r.jpg"&&img src="/DownloadImg/8/.jpg" data-rawheight="412" data-rawwidth="553" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="553" data-original="/18/b4/18ba013d1a0b649_r.jpg"&4、仰卧起坐最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。5、举腿一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。&img src="/DownloadImg/8/.jpg" data-rawheight="366" data-rawwidth="553" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="553" data-original="/eb/9e/eb9e68e731e5c8e23c80_r.jpg"&&img src="/DownloadImg/8/.jpg" data-rawheight="568" data-rawwidth="755" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="755" data-original="/56/c0/56c063fcbdecd386c79b0e_r.jpg"&&img src="/DownloadImg/8/.jpg" data-rawheight="428" data-rawwidth="238" class="content_image" width="238"&6、侧撑挺这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。&img src="/DownloadImg/8/.jpg" data-rawheight="427" data-rawwidth="857" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="857" data-original="/8b/ec/8becd836b8dcb7_r.jpg"&（二）、进阶核心动作1、山羊挺（负重山羊挺）健身房里一般是用罗马椅作为训练的。此动作针对竖脊肌的力量和耐力进行训练。知乎不能传gif图，静态图片也找不到特好的就贴个网址动作最高点身体成一条直线即可，不需要过分后仰。2、goodmorning同样的竖脊肌稳定性训练，动作图使用重量不宜过大，重点放在肌肉感觉上，下背部收紧。3、农夫走农夫行走是一个综合性质的练习，它对腿部力量和腰背静态支撑能力很有好处。这里就不谈它对腿部力量的好处了，谈谈它对稳定性的锻炼，由于是在行走中保持躯干的稳定，身体随着动作的变化不断调整重心，对肢体的协调性和核心稳定性都有着较高的要求。另外，农夫走对握力的提高也很有效果，与本题无关，不赘述了。使用器械训练最大的优点是身体素质的提高是线性可控的。可以随着自己能力的提升逐步增重，农夫走可以使用哑铃，也可以使用大环形奥杆来配合杠铃片使用，另外大力士训练中也有专项农夫走的训练用具。&img src="/DownloadImg/8/.jpg" data-rawheight="500" data-rawwidth="380" class="content_image" width="380"&4、哑铃侧屈针对脊柱侧向稳定性的训练，提高腰方肌力量。&img src="/DownloadImg/8/.jpg" data-rawheight="949" data-rawwidth="509" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="509" data-original="/ec/79/eccce2d9fd3d4fcdf296edd_r.jpg"&（三）、高级核心动作这些动作不一定都是很高难度的，像深蹲、硬拉主要还是看负重的大小来确定难度，只是为了贴训练视频比较统一这样安排。1、深蹲、硬拉在任何一个健身健美类社区问到核心力量，肯定会有人建议深蹲和，硬拉。的确，这两项动作对核心力量的要求是极高的。如果真要详细的讲述这两个动作，基本上写一本书是没有任何问题的，所以我就不细说了，贴上两个我认为极高参考价值的训练视频
Ed Coan力量举教学训练片之深蹲
/v_show/id_XMzQ1MzMwODE2.html
Ed Coan力量举教学训练片之硬拉
/v_show/id_XMzQ1MzMwMDEy.html
2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频
力量训练教学之高翻
/programs/view/gbq4a4u8iBg/?resourceId=0_06_02_99
3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。
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羽毛球最需要的七种核心力量训练方式【每日一文 】
本帖最后由 天堂有羽 于
14:47 编辑
导读：俯卧撑，仰卧起坐OR仰卧提腿画圈，俯卧两头起，哑铃划船，负重蹲起，负重提踵，负重手腕屈伸，这七种由兰岚先生根据她多年羽毛球训练经验总结而来，最为简单，直接，有效，无器械或者简单器械，自我训练，易于坚持，想提高技术的球友值得一读
& && &&&以下七种核心力量训练方式，都是根据羽毛球运动发力的特点，针对不同的肌群而设计，为创新群里面的兰岚先生根据自己多年的羽毛球训练的经验总结而来的，不需器械或者仅需简单的器械，不需去健身房，自己在家里可以进攻，因为简单直接所以更易于坚持，希望可以帮助到进阶，想突破力量瓶颈，或者有伤病困扰的读者。
训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉（包括腹肌），两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。
1，俯卧撑.gif (14.4 KB, 下载次数: 7)
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1，俯卧撑2.jpg (33.07 KB, 下载次数: 12)
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想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。
分指俯卧撑.jpg (15.74 KB, 下载次数: 2)
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初学者，力量不足的人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。
上斜俯卧撑.gif (76.55 KB, 下载次数: 2)
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减负俯卧撑.gif (91.18 KB, 下载次数: 7)
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2，仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈
训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。
仰卧起坐3.jpg (26.16 KB, 下载次数: 1)
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仰卧起坐2.jpg (17.5 KB, 下载次数: 1)
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（因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面）
仰卧起坐4.jpg (37.69 KB, 下载次数: 4)
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（主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌）
仰卧提脚.png (197.46 KB, 下载次数: 3)
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（提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌）
（十字交叉
相关：腹肌，肋间肌
仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。）
3，俯卧两头起
训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
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（完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
（也可以借助瑜伽球来训练）
4，哑铃划船
训练肌群：背阔肌
哑铃划船2.gif (88.64 KB, 下载次数: 10)
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划船.gif (137.33 KB, 下载次数: 14)
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（单手 双手，哑铃 杠铃 都可以）
5，负重蹲起
训练肌群：臀腿背等肌肉群
负重蹲起.gif (138.15 KB, 下载次数: 10)
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6，负重提踵
训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性
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负重提踵2.gif (86.99 KB, 下载次数: 4)
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负重提踵3.jpg (4.11 KB, 下载次数: 4)
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7，负重手腕屈伸
本文指导：兰岚先生
她对力量训练的看法：
1，越基本的训练，对羽毛球来说越重要，越不能小看；
2，以上七种方式，锻炼到的肌肉都是羽毛球所需要的，增强多少能力不说，至少能比较好的保护身体，减低受伤概率；
3，对业余爱好者来说不需要多么专业去训练，越简单，越容易坚持越好；
4，负重的话，就以你一次能做20个左右为准，然后一组做15个，也不用太多，两组就行，然后每天坚持，忙的话至少也要隔天一次；
5，你觉得身体的哪些部件不大舒服，就在强度上面多加一组，如，膝盖不大好，那就加多一组负重蹲起；
6，既然追求羽毛球，就没再指望过苗条的细腿，反而觉得肌肉紧绷有弹性，看起来更健康，至少不比赘肉那种差；
7，一说到健身都是理论多压死人，还不如最简单的东西每天坚持；
参考资料1：《13种徒手核心力量训练方法》& &此文在众羽毛球微信号里面被冠以《最适合羽毛球的13种核心力量训练方法》，特此勘误，最适合羽毛球的还得专业人士指教。
参考资料2：《减肥法大辟谣NO.7:做仰卧起坐会让肚皮更鼓?》
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好东西，正需要呢，感谢分享，继续
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杠铃静蹲，不解释啊。呵呵。
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谢谢大神分享 ~~
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这个要给赞，谢分享
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天堂有羽好久不见了
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