&&&&&& 〔摘要〕踝关节在短跑技术和训练中 有非常大的作用，它占短跑脚部力量的60%， 它不仅能减小短跑途中着地瞬间支撑的反 作用的阻力作用，又能为后蹬贮存能量，从 而获得更快的跑速，强大的踝关节力量，不 仅能使足落地时间缩短，而且能使短跑成绩 大幅度提高。
&&&&&& 〔关键词〕田径短跑踝关节力量
&&&&&& 1 前言
&&&&&& 踝关节是短跑技术环节中对人体运动 能力产生最大作用的关键部位，其力量的提 高和发展是实现人体运动能力的发挥产生 &放大&效果重要来源之一。踝关节专项力量 训练水平的高低，是衡量田径运动员训练水 平高低的主要的竞技能力指标之一。 这种看似收缩力量小而实际作用大的 肌群需要采用特殊的训练方法才能快速提 高。
&&&&&& 2 研究对象和方法
&&&&&& 2.1 研究对象。业余田径队
&&&&&& 2.2 研究方法。方献资料法、综合比较分析 法、逻辑推理法、调查法
&&&&&& 3 分析与讨论
&&&&&& 3.1 力量素质在短跑中占重要地位，力量 素质包括：最大力量快速力量、力量耐力、反 应力量等等。踝关节是人体的一个末关节， 在跑动中人体只有踝关节支撑情况下脚与 地面相接触、相互作用。踝关节力量的大小， 直接影响短跑的速度、科学研究表明，在推 动身体向前跑动的全部力量中，60%的力量 来自踝关节。因此，踝关节的力量直接决定 着短跑的速度。
&&&&&& 3.2 现从踝关节的解剖结构和踝关节的动 作技术两方面，对它在短跑中的作用进行分 析、探讨踝关节的力量训练。
&&&&&& 踝关节主要由胫骨远端，内外踝和距骨 组成。内踝为胫骨内侧向远端的延伸部分， 其关节面与胫骨远端的关节面相延续，外踝 为腓骨远端延伸形成、距骨位于踝穴中，距 骨分为距骨头、距骨颈和距骨体，距骨体的 表面与胫骨远K、内外踝构成关节，其表面 有称为滑车面。 目前，国内单一针对踝关节真正意义上 的力量训练手段较少，传统的练习手段、跨 步跳、单足跳、跳台阶、跳栏架等手段。虽然 有利于踝关节力量的提高，但由于大肌肉群 参与了主要运动或引导了踝关节肌群的收 缩，因此，踝关节力量提高不明显。而直膝状 态下的踝关节力量练习，效果更好。 如直膝负重双脚跳、直膝提踵练习等， 原地单足跳1 分钟。
&&&&&& 双脚直膝负重跳80 次一组，对踝关节 力量和踝关节力量耐力都有很大提高，特别 是对跑200 米和400 米的队员效果最好，女 子负重40 公斤、男子负重60 公斤，每次4 组。
&&&&&& 直膝提踵练习，队员前足掌放在杠铃片 上，负重提踵，负重的重量要大些，20 次一组 （每次4 组），女子50 公斤、男子80 公斤。 原地沙地单足跳1 分钟。对初学者运动 员踝关节练习效果很好，1 分钟一组&4 组， 短跑技术的关键是蹬与摆相结合，&有力量、 高重心、有弹性&蹬的主要技术，要做到这一 要求，起关键作用是踝关节力量。
&&&&&& 跳台阶，采用单足连续上下跳台阶的方 法来提高学生的踝关节力量，收效很大。其 方法是，10 厘米左右高的台阶，单足向上跳 时，膝、踝关节充分用力，向下登伸，脚面绷 直，跳于台阶上，然后迅速跳下，落地时，前 脚掌落地，踝关节用力，脚后跟不要着地，膝 关节缓冲弯屈不要太大，迅速利用踝关节的 弹力向下跳起，每次20 次一组，4 组为宜，然 后两脚交换练习，经过一段时间适应后，可 提高台阶高度，这方法简单易行，如楼梯、台 阶或其它，不受场地气候影响，练习最好安 排每次训练课后进行，每次训练次数可自己 随意控制，经过一段时间训练后，可增加每 次跳的次数或台阶高度，只要持之以恒，对 踝关节力量有很大提高。
&&&&&& 而且踝关节力量是天生的，也就是说， 初学队员先天性踝关节好，就可能发展前景 好，有培养前途。我国著名运动员刘翔与史 冬鹏比较。科研人员发现刘翔弓栏脚落地 时，刘翔踝关节支撑很有力，在很短的时间 就向前蹬地，而史冬鹏弓栏脚落地时，却有 短时间缓冲，影响了栏间的速度和节奏，所 以说踝关节的好坏决定了田径运动员的好 坏。
&&&&&& 后退跑。后退跑是一种典型前脚掌跑， 而且脚跟不着地，对前脚掌跑的轻巧而富有 弹性的特点感觉明显，体会较深。后退跑，不 仅可以提高灵敏协调，发展踝关节的柔韧力 量，最独特的是有助于练习一些经常得不到 锻炼的小腿肌、足肌、脚弓韧带等部位。如小 腿三头肌，它由腓肠肌和比目鱼肌组成，两 肌向下合成粗大的跟腱止于跟骨，主要作用 于屈小腿和上提足跟，后退跑是青少年较感 兴趣的一种跑的练习，应安排在训练课的中 前段，穿插在各种跑跳练习中，以达到活跃 训练气氛，调节运动强度的目的，后退跑练 习有直线后退跑，曲线后退跑，变速后退跑， 侧身后退跑等，练习时强调抬头挺胸，双臂 大幅摆动，脚尖向前，全身放松，每次练习 4&6 组&80m。
&&&&&& 4 结论__
&&&&&& 踝关节力量在田径运动中非常重要，也 是选材的基本标准，重视踝关节训练也就成 功了一半。
&&&&&& 参与文献
&&&&&& 1 刘惠清.体育师友.1990（05）
&&&&&& 2 黄克杰.体育科研，2012（2）
&&&&&& 作者单位：四川省遂宁市少年儿童业余 体育学校&&
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3秒自动关闭窗口&2&、提髋至身体呈直线，静力支撑30秒。&3&、回到起始体位。（2）悬吊俯桥训练目的：训练核心部位稳定性
器材：SET悬吊训练系统动作要求：&1&、如图所示运动员俯卧位，前臂支撑；圈带置于双脚脚踝，圈带端距地面高度约30厘米。&2&、提髋伸小腿至身体呈直线，静力支撑30秒。&3&、回到起始体位。（3）悬吊侧桥训练目的：训练核心部位稳定性 器材：SET悬吊训练系统动作要求：&1&、如图所示运动员侧卧位， 窄悬带置于脚踝；悬带距地面高度约30厘米。&2&、双臂交叉抱于胸前，肩部支撑，提髋至身体呈直线，静力支撑30秒。&3&回到起始体位。整体力量训练（1）壶铃箭步蹲跳目的：下肢爆发力
器材：壶铃动作要求：&1&、如图所示运动员收腹挺胸，手持壶铃自然站立。&2&、运动员向前跨步呈弓箭步姿势，下肢发力向上跳起，在空中前后腿交换位置，落地后立即发力起跳，重复以上动作（2）脚支撑仰拉挺髋目的：训练上背、下背与伸髋肌群的协同工作能力器材：杠铃架、高凳、杠铃片动作要求：&1&、如图所示运动员调整杠铃杆高度，双手与肩同宽握住杠铃杆，双脚置于高凳上，并屈髋，使身体悬空，将杠铃片放置于运动员的腹部。&2&、快速将身体拉向杠铃杆，同时伸髋上挺，并保持杠铃片的稳定，将胸部拉至接近杠铃杆同时伸髋使身体成一条直线，慢慢还原至起始姿势。（3）大绳抖动训练目的：训练上肢肌力与躯干控制能力器材：体能训练绳动作要求：&1&、如图所示运动员双手各握住大绳的一端，另一端固定。&2&、上下摆动手臂带动大绳运动，使其离开地面，控制身体，不能出现晃动。&3&、持续抖动至不能稳定住身体时结束。
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