跑步机怎么跑步最减肥
【导读】减肥的方式虽然千万种，然而最适合MM们减肥的恐怕要数跑步了。跑步的优势是运动激烈程度适中，而且慢速长跑容易消耗体内脂肪，促进减肥。随着人们生活水平的提高，越来越多的MM选择在室内“悄悄”跑步瘦身，这时候跑步机就派上用场啦！那么跑步机要怎么用才能收到更好的减肥效果？跑步机是每个MM都适合用的吗？跑步机减肥和健身操减肥哪个方式好点呢？接下来妈网百科和各位MM一起来扒扒跑步机减肥，一起来探讨最实用的减肥策略！
跑步机不是MM们减肥瘦身的万能钥匙，量身定制“减肥大计”才是重中之重！什么样的跑步计划让减肥事半功倍呢？这份史上最全的跑步机瘦身指南，MM们一定要get√哦！跑步机减肥应该遵循循序渐进的规律，以下是为MM们制定的一周减肥计划：DAY1：小运动量低强度跑步机坡度调到1%，在跑带上慢跑或快走40分钟，为接下来的运动充分放松肌肉。DAY2：变速练习跑步机坡度上升调高1个档次，在跑带上快跑30分钟，并且没5分钟调高1个坡度，“一级”与“三级”交替进行。DAY3：放松练习这一天练习强度不再加大，MM们只需重复第一天或第二天的运动内容。DAY4：“乳酸耐受界”练习跑步机坡度调到1%，热身后在跑带上快走20分钟，重复3组快走练习，每组间休息5分钟进行体能恢复。DAY5：放松练习跑步机坡度调到1%，强度“一级”，进行慢跑或快走40分钟。DAY6：坡度练习把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度慢跑或快走1分钟。把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。如果你已经可以达到坡度10%，那么最后以坡度2%放松5分钟结束。DAY7：休息在第六天高强度的练习之后，给自己美美地放一天假，然后重复新一周的内容哦。 ...
作为减肥工具的一种，跑步机因其便捷性和“主动助跑性”得到无数MM的青睐，但悲剧的是，有的MM用跑步机减肥后不但不能瘦身，反而让身材更加健硕，这是MM们都不希望看到的，跑步机的减肥效果真的好吗？怎样才能避免因跑步跑出全身肌肉？想跑步减肥的MM都应该往下看看！用跑步机跑步是进行有效的有氧运动，减肥效果是毋庸置疑的，但MM们跑步时尤其要注意不要每天在跑带上高速奔跑，不然你练成健硕的身材也就不足为怪了。用跑步机减肥还需要MM们持之以恒，每天保证适当的运动量，如果让身体失去了运动的敏感性，身上的脂肪也会因“惰性”而迟迟减不掉哦。其次，要让跑步机的减肥效果更佳，MM们还需要调整饮食结构，多吃清淡食物，少吃油腻食物，注意蔬菜水果的营养摄入，如此双管齐下才能保证你减肥成功！
在跑步机上运动，跑带的速度非常关键的。跑带速度过快容易让MM们摔倒受伤，但跑带速度过慢又起不到好的运动效果。最适宜的跑带速度应该调到多少呢？不清楚的MM赶紧先睹为快哦。想要减肥效果更好，跑带的速度就要严格按自己的心率和呼吸来调节，具体调整幅度以心率维持在110-140，同时微微喘气为佳。当然，跑带的速度也应该随着MM们运动时间的推移而循序渐进地加快，从快走速度到慢跑速度，再到中跑速度，最后依次降低，回到快走速度，直至跑带停止运转。逐渐加快、逐渐放慢的速度有助于MM们的身体尽快适应跑带速度，避免运动受伤或晕眩。
用跑步机减肥是很多年轻MM秘密减肥的利器，但跑步机也不是任何人都适合用的。Mark以下几种情况，中招其中任何一条，你都应该远离跑步机！1、关节不好。有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的MM一定要远离跑步机，因为高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损，结果只会让你越跑越伤而不是越跑越瘦！2、心脏不好。有心脏病的MM不能用跑步机，因为跑步机的速度难控制，对心脏负荷也比较大，一旦发生意外则非常危险哦。3、脊椎不好。有颈椎病、腰椎病的MM也要远离跑步机，因为长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张，而跑步机对脊椎有反冲力，可能会加重原有的病情呢。4、骨质疏松。有骨质疏松的人MM不要用跑步机，因为你的骨密度降低，韧带松弛，在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折哦。
运动减肥的一大好处就是容易带动全身脂肪的燃烧，说到全身性运动，跑步机和健身操都是不错的选择，那么对于MM们来说，哪种减肥效果会好一些呢？这里建议MM们用跑步机减肥效果会好些哦。因为跑步是“减肥之王”，它的运动强度较大，能更好地带动身体的每个部位进行运动。只要MM们注意运动时长和运动量，跑步减肥的效果是非常可观的。另一方面，健身操的好处则是运动方便，时间灵活。健身操虽然也能起到不错的运动效果，但它的健身塑形的功能大于减肥功能，如果MM们只是体型微胖，那么选择健身操反而能把体型塑造得更加完美哦。关注【妈妈网】微信可获取更多精彩母婴资讯及福利：打开微信→添加好友→查找【妈妈网】or【mama_cn】即可。
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跑步机一个月跑多少小时才能减十斤&教你4个跑步机减肥秘窍
每天跑步机跑半小时减肥效果只要你坚持跑会非常明显的，跑步机因为消耗体内脂肪要在中等强度运动半小时到四十五分钟后才开始，所以，使用跑步机时一定要控制好时间和速度。
跑步机一个月跑多少小时才能减十斤跑步机一个月跑多少小时才能减十斤，家用跑步机因为消耗体内脂肪要在中等强度运动半小时到四十五分钟后才开始，所以，使用跑步机时一定要控制好时间和速度。最好将时间设定为30——40分钟，持之以恒一个月就能爆瘦10斤。如果还要进行其他运动，可以减少时间但最好不要低于20分钟，而速度的设定因性别不同存在差异，男的最好在6.5公里/时，而女的则最好在5.5公里/时。而且要注意跑步时手臂的摆动，不要扶在扶手上，因为这样可以消耗更多的能量，也更自然安全。一、跑步机：1、热身10分钟，进入运动状态先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会。2、慢跑20分钟，激活每一块肌肉经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。3、中速跑20分钟 大量经过循序渐进地加速，是时候进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。中速跑才是进入的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。4、平稳减速10分钟 身体逐渐放松结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。跑步机一个月跑多少小时才能减十斤二、跑步机秘窍1、合理的使用跑步机上的坡度调节功能几乎所有的跑步机都有坡度调节功能，给用户跑步机上跑步增加了新的乐趣，但是有很多的跑步爱好者认为，这个坡度调节与平地上的跑步没有什么区别。这种观点是错误的，其实，他们之间还是有区别的，据专家实验结果证实：当我们的坡度调节增加5个度数后，每分钟的心跳就增加10-15次，这说明，调节上的坡度可以有效的增肌跑步运动的强度。但是这个时候需要注意，不要超过自己总心率的80%。此外利用坡度的大步中速走也可以达到很好的提臀效果。跑步机一个月跑多少小时才能减十斤2、不要用步行的速度进行跑步机慢跑在跑步机上跑步的时候，如果是行走的速度，那就用步行锻炼，切记这时不要慢跑，注意在行走的时候配合肘关节的摆动。另外一点需要注意的是，在跑步机上锻炼的时候，速度小于5km的速度跑步的时候，心率达不到跑步运动的标准，您的热量消耗不够，不容易达到我们进行跑步机锻炼的效果，这一点需要注意。3、不要在跑步机上小步跑慢跑的速度大概在6-8km，这也是慢跑的最佳的速度，在这个速度的范围你进行跑步机上慢跑运动，虽然速度不快，但是很有效果，这也是大部分的跑步机跑步爱好者喜欢的速度。但是要切记，不要使用小步幅进行锻炼，因为小步幅使自己的心率下降，我们的热量消耗不够，达不到锻炼效
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var sogou_ad_width=690;【跑步减肥】坚持慢跑2个月，轻松甩掉11kg肉肉
& 有氧的减肥作用想必姐妹们都很清楚，但成败关键就在于坚持跑、跑多久和怎么跑！2个月前，身高169cm的我有70kg重，是室友眼中的胖妞，男生口中的“女力士”！而现在，坚持8周后，足足甩掉了11kg肉肉，大腿细了4cm。真是“不跑不知道，一跑吓一跳”。&&老规矩，先送上对比照，71kg时的我和现在59kg时的我。&&再来张腿部特写，看到两腿之间的缝没有，这就是瘦了4cm的成果。&&既然分享减肥心得，当然最后要来一张臭美的全身照啦，嘻嘻嘻...&&&分享：&一、一定要坚持跑步&&&&、特别是枯燥的，坚持是关键。起初我和邻居，一个比我小2岁的萌胖妹相约每天绕着小区跑10圈（约40分钟），第一天两个人都信心满满，但坚持不到2天，她便以各类身体不适、天气不好、家里有事等理由选择了退出，而我足足坚持了2个月。前几天在楼下碰到，她惊讶又羡慕的眼神已经说明了一切。所以，决定跑步减肥前，信心一定要坚定。&我的跑步是：&1、心理暗示；想放弃的时候，想想那些嫌你胖的同学，你甘心吗？告诉自己，只有最后几百米了，坚持跑下来就能休息了。这个阶段过去，你一定能让大家刮目相看！当你不想去的跑步的时候，告诫自己，如果今天不跑，那之前几十天的成果也就白费了。这样一来，你跑起步来就会更有激情了。&&2、选择合适的跑步地点，增加运动乐趣。跑步原本就是最枯燥的运动，但只要你坚持往前跑，就要相信能领略到不一样的风景。我的建议是找个公园或者江边沿岸跑，这样边跑还能欣赏沿途的风景。我比较排斥去，感觉面对那些不断在变化的数据，上的我像小白鼠一样周而复始。而且多数健身房的空气实在不敢恭维，有时还会遇到私教推销，偶买噶！！！当然，也有人觉得出钱去健身房跑步，那就一定要跑出成果，对得起那笔不菲的开支，这部分人不在我的考虑范围之内。这个跑步减了90斤的励志哥和我想法是一样的&&3、找个伴一起跑。无论是好友还是恋人或是夫妻，当一个人陪你一起跑步时，你会有成绩上的对比、效果上的比较，还会有人督促你千万没放弃。种种压力和条件反射之下，你会对跑步产生最大的兴趣，对减肥成果更有期待。&&二、跑步减肥跑多久合适呢？&&&&我从网上找了不少科学资料，得知要想依靠跑步减肥，达到理想效果，必须持续40分钟以上，也就是说，无论你是快速、匀速、慢速或是专业性的变速跑，只有在有氧运动持续30分钟之后，体内的脂肪才会被消耗燃烧，而之前只是消耗水分、糖分等。关于这些运动的基础知识推荐大家可以看看这篇&我的经验是：&1、其实，跑步时尽量不要看时间，因为当你体能达到极限时，看时间发现还有几分钟，会影响你的节奏，感觉怎么还没完成任务。同样地，不少初学者在跑圈后会觉得，为什么我跑这点距离要用这么多时间，我的步速是有多慢啊，也会影响积极性。&2、我建议边跑步边听音乐，一来可以转移注意力，避免出现压着时间跑和数着距离跑等主观心理。二来，选择一些节奏感强的动感音乐能激发你的运动细胞，让你更兴奋。其实，音乐还能帮你计算时间，比如原本放完4首歌你就跑不动了，之后8首歌放完你还能继续跑，这就是一种进步。&&三、跑步减肥要注意些什么呢？&&&&胖纸跑步除了减肥，也为锻炼身体，增加肺活量。因为，跑步被誉为最健康的有氧运动，关键在于你怎么跑。&&我的经验是：&&1、前期准备要充分；包括选择合适的衣服+专业跑步鞋，选择公园或学校操场等空气流通、场地平整的地方，最好是400米的标准跑道。女生建议穿运动内衣运动&&2、必不可少；我的建议是5-10分钟：大小腿（这是必须的，否则跑步后腿会变粗），转脚踝、跳几下，扭腰等。或者索性先迈开步伐，以快步走+使身体热起来，感觉微微出汗即可。也瘦网可以查看运动前后的热身拉伸视频&&3、在完后，进入正式跑。我的建议是以中等速度，前脚掌先落地的姿势跑米，身体出汗，心率达到140-160次/分钟。&&4、完成之前的正式跑后，最后慢速跑，全脚掌落地跑5圈。完成后同样需要与按摩，目的是为了帮助大小腿。这位妹纸的拉伸经验很详细&&&&Tips：这个方法可以让你不太吃力地跑上5000米，一般耗时40-45分钟。一天的有氧运动也差不多够了。如果找不到400米的标准跑道，可以用时间计算方式来代替，慢跑15分钟，中速15分钟，最后慢跑20分钟，这样也是可以的哦。另外要注意跑步的姿势，推荐这个视频大家参考一下&&最后推荐给大家我的跑步后拉伸课程：&&& 腿部：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。&&&&& 体侧伸展运动：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。&&&& ：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。&&&&& 胸肩扩展运动：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。&&&关于本人跑步减肥体重下降趋势：&&这8周中，我总共减去了11kg肉肉，但减重过程是有起伏的，也有瓶颈期。刚开始一周下来，减去了1.5kg，之后第二、三周是效率最高的，足足减去了3.5kg。而在第5、6周时，我的体重几乎没变，最多时只有1kg的下降。最后两周幅度突然又大了，每天称重几乎都能下降1斤左右。所以姐妹们最好每天记录，即使有瓶颈也别担心，相信坚持总有回报，我就是最好的例子。&&
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