胸部肌肉的锻炼方法-工作总结范文网
全站搜索：
您现在的位置：&>&&>&设计艺术
胸部肌肉的锻炼方法
男子胸部肌肉锻炼12:41羊羊 制作胸部肌肉的构成胸大肌位置：胸前皮下 形态：多羽状扇形扁肌功能：近固定时使上臂屈、内收和内旋；远固定时， 可拉引躯干向上，向上臂 靠拢。12:41胸部肌肉的构成胸小肌位置： 胸大肌深层 形态：三角扁肌功能：近固定时，使肩 胛骨下降、前伸和下 回旋。远固定时，提 肋助吸气。12:41胸部肌肉的构成前锯肌--位于胸廓侧面浅 层，是肋骨和肩胛 骨间的一块薄肌肉 ，其前上部被胸大 肌和胸小肌覆盖， 是一块宽大的扁肌 。12:41胸部肌肉的练习方法1.杠铃平卧推2.杠铃上斜卧推 3.杠铃下斜卧推 4.平卧拉力器扩胸 5.平卧飞鸟 6.仰卧头后拉7.坐姿屈臂扩夹胸8.站立拉力器夹胸9.仰卧两臂屈伸10.俯卧撑 11.斜力俯卧撑 12.下斜力俯卧撑12:411.杠铃平卧推主要锻炼肌肉：胸大肌中部，肱三头肌和三角肌前束。动作过程：仰卧在卧推架或 长登上，身体保持平稳， 呈挺胸、沉肩状，两手握 杠铃，虎口相对，握距与 肩同宽或稍宽于肩。杠铃 横置于乳头处，使胸腔充 分伸展开，随即吸气，以 胸大肌发力将杠铃向上推 起，然后呼气，使杠铃慢 慢下落至原位。重复练习12:411.杠铃平卧推重点提示： 1.杠铃推起直臂支撑和还原时，胸廓必须挺起而两肩要 下沉。 2.意念要集中在胸上。 3.上背部、臀部、后脑应接触凳面；腰部应始终紧张， 但不可触及凳面；身体应成矫形。12:412.杠铃上斜卧推主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。 动作过程：头高脚低仰卧在与地面成30°-40°角的 斜卧推凳上。其他动作要领同平卧推举。 重点提示：横杠放在锁骨 处。斜凳与地面的夹角 不小于30°；小于 30°时，斜卧推的用力 点集中于外侧翼的中上 部；大于40°时，用力 点将转移到三角肌前束12:413.杠铃下斜卧推主要锻炼肌肉：胸大肌下部、肱三头肌和三角肌前束。 动作过程：头低脚高地仰卧在与地面约成20度角的斜登 上。其他动作要领同平卧推。 重点提示：横杠下放置于乳头下约2cm处，这样才能使 胸肌用得上力。下斜卧推适宜有一定锻炼水平的人练习 。 平卧推、上斜卧推和下斜卧推也可利用哑铃进行练习， 动作过程等基本上与杠铃的都相同，持杠铃时两手分别 位于胸部外侧12:413.杠铃下斜卧推根据握距的不同该类练习又可分为窄握卧推、 中握卧推和宽握卧推3种。握距不同、用力方法不 同，运动的锻炼部位也有所不同。 窄握卧推――握距小于肩宽，主要发展胸部的 厚度和发达肱三头肌。 中握卧推――握距同肩宽或稍宽于肩，主要发 达胸大肌，胸小肌。宽握卧推――握距比
上一篇： 下一篇：
All rights reserved Powered by
copyright &copyright 。文档资料库内容来自网络，如有侵犯请联系客服。}