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　　一分钟仰卧起坐不仅是女生“达标”项目之一，也是女生中考测试项目；虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求和提高腹肌力量，在有限的时间内拿到满分还有很大难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及腹部训练方法。
　　受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。
作用与特点
　　一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，所以，它还有着快速用力的特点。它不但能提高腰腹力量，而且对女孩子保持体态健美有明显作用，应作为女生的终生体育项目。
　　练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。
　　起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。
影响成绩的因素
　　（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。
　　（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。
　　（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。
　　（1）仰卧空腿交换准备姿势两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45&角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换30次，重复3组。
　　（2）仰卧举腿准备姿势双手放于身体两侧，仰卧垫上；双腿举起于头上与地面垂直，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20次，重复3组。
　　（3）空腿蹬车轮准备姿势两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45&角，仰卧垫上。两腿快速进行蹬车轮动作60次，重复30组。
　　（4）一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，重复3组。
　　（5）半分钟仰卧起坐要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复3组。
　　（6）在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。
　　①俯卧两头起：俯卧在垫子上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续20次，反复3组。
　　②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。
　　仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。
练习注意事项
　　（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。
　　（3）持之以恒，坚持天天练。长期练此项目，对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。
　　作者：王[（启霖运动）
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体育中考仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法
天津教育报&& 09:32【
　　仰卧起坐是大多数女生选择的测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。
　　一、场地器材与测试方法
　　1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块（或代用品），体育馆木质地板，铺放平坦。
　　2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出&开始&口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。
　　3.注意事项
　　（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。（2）受试者双脚必须放于垫上。
　　二、练习中的动作技巧
　　动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。
　　身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。
　　三、快速提高成绩的训练方法
　　仰卧起坐的速度训练：
　　1．10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。
　　2．20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。
　　3．30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。
　　4．45秒训练。这45秒主要是节奏训练。
　　5．1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。
　　6．1分10秒的训练，提高学生的耐力。
　　7．按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。
　　四、制定训练计划
　　1．仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐&3&&30秒仰卧起坐&2&&40秒仰卧起坐
　　2．仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐&3&&1分10秒仰卧起坐&2&&1分钟仰卧起坐
　　3．仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐&3.练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。
　　4．体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。
　　5．注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。
　　6.中考后期，学生每日训练计划可为：早晚练习， 35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。
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