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冷空气跑得到底有多快
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冬季跑步注意事项 不宜出外晨练尽快除寒
虽然寒冷的冬季已经到来，但是锻炼身体的步伐不能停。冬季跑步是一个很不错的锻炼身体的方法。冬季跑步不仅能锻炼身体，还能培养耐力、意志力等等。但是冬季跑步也有要注意的地方，那么冬季跑步有哪些注意事项？一起来看看吧。
冬季跑步注意事项
1、跑步前要热身
冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。
2、不宜出外晨练
冬天的早晨，由于冷高压的影响，往往会发生逆温现象，即上层气温高，而地表气温低，大气停止上下对流活动，汽车、工厂、家庭炉灶等排出的废气，不能向大气层扩散，使得户外空气相当污浊，烟雾弥漫，有时甚至刺眼呛鼻。在这种情况下，以进行室内锻炼为佳。当然，并非一整天都不适宜出外活动。阳光明媚，空气流畅的午后三四点钟，是冬季最佳的户外活动时间。
3、避免着凉
冬季到户外锻炼，要穿得暖和些，要戴上帽子和手套。如果风沙太大，还要戴上口罩。但也不要穿得太厚，以免妨碍运动，加重身体负担，这样出汗过多的话，就会招致感冒。
在运动中间休息时，切记一定要穿上外套，以免冷空气趁浑身毛孔大张之时侵入体内致病。在锻炼结束后，如果身上有汗水，要擦干汗水，再换上干软的衣服。有些人自以为身体强壮，经常不擦汗，希冀用身子把汗捂干。这样的话，会导致运动结束后的一段时间全身冰冷，容易感冒。
4、留意天气
冬天就算你坚持跑步，但也要看一下天气情况的，如果是下雪天，或者是大雾天气的话，不建议外出跑步。这个时候，可以选择在阳台上，做一些原地的跑动就可以。如果是低于零下七八度的时候，也不要外出跑步了，容易冻伤。
5、注意频率与速率
夏天的步伐是轻盈的，快乐的，冬天的跑步的步伐也是需要这样的。跑步本身就是一种情绪的调节，我们要带着快乐的轻松的情绪去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意频率与速率的关系，不要追求速度而忘记了自己的承受能力。
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　　窗外寒风呼啸，温暖的被窝就成了那个让人流连忘返的地方，很多人每天早上起床时内心赖床和起床这两个小人总要来一场大战……就算这样的天气，户外运动的人依然不在少数，比如小区的刘大爷，自打得了糖尿病后就坚持跑步，已经三年多了，小编早上上班时经常看到他跑步回来，精神头儿十足，走路都带着风！不过刘大爷最近感冒了，据说是跑步后出汗冻着了。
　　的确，低温侵袭，运动时一个不小心就容易着凉生病。难道说寒冷的天气真的不能跑步了？当然能，不过，你得做好下面这些防护措施。
　　1、衣物
　　如何判断自己穿的衣服刚刚好？用一句话解决：出门不冷就是穿多了。出门感到微微有点儿冷为宜，跑步后身体的温度逐渐上升，达到冷热平衡。
　　不过格外怕冷的人还是应适当多穿些，不感冒才是王道。此外，高寒地区的糖友别忘了帽子和手套这两样必备品。
　　2、鞋袜
　　冬天的鞋子也要注意选择，不要选网眼太多的，不然一阵冷风袭来，脚可要冻伤了……柔软、舒适、保暖，是最佳跑鞋选择。袜子也要选择相对厚一些但透气性良好的，比如吸汗性强的专业跑步袜，不仅温暖舒适还能防止打滑受伤。
　　3、热身运动
　　由于气温低，出门锻炼需要一个适应的过程，慢慢唤醒身体，让身体一点一点预热，直到完全适应寒冷，所以热身运动必不可少。
　　4、寒冷天气易引发心脏病
　　温度的变化很容易导致血管急剧收缩或扩张，诱发心梗等心脏疾病，尤其是在运动中。所以有心血管问题的人最好选择比较温和的天气或时段运动，且在跑步中出现不舒服时，一定要及时停止，必要时直接去医院就诊。
　　5、巧取风向
　　就会出汗，这时如果逆风跑被风一吹很容易感冒，所以可以在开始时逆风跑，之后顺风跑。当然，寻找无风的地方跑会更好一些。
　　6、跑步呼吸有技巧
　　跑步时大口吸气，冷空气从口中直接进入呼吸道，容易引发口干、咳嗽、不适。慢跑时应用鼻子呼吸，快跑时可以微张口，用舌尖顶住上腭，让冷空气从两旁绕路吸入口腔，避免冷空气直接刺激呼吸道。此外，如果患有鼻炎，可以选择戴口罩，减小冷空气对鼻粘膜的刺激。
　　7、跑后换装
　　停止跑步后体温会逐渐下降，如果穿着微湿的衣服休息会感到越来越冷，极容易感冒，先换上干燥的衣服再休息也不迟。
　　寒冷的天气仍然坚持运动，对身体的诸多好处就不细说了，尤其突出的是提高身体的抗寒能力，也非常磨炼人的意志力。
　　提醒，如果您深处类似北京这种“水深火热”的地方，还是不要到户外跑步了，当了吸尘器不说，还容易找不到回家的路……这时，室内运动会是一个不错的选择→运动篇 | 万能神器，分分钟把家变成“健身房”
　　文章来源于：掌控糖尿病微信公众号
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因为天气比较寒冷，人的关节肌肉需要更长的时间进行热身。
　　一年中的秋冬季是运动创伤多发季节，因为天气比较寒冷，人的关节肌肉需要更长的时间进行热身，而很多跑者往往热身不够就匆匆起跑，造成不必要的伤痛。
　　尤其是冬天，因为气温低，人体的韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果热身没做好，甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步，很容易受伤。除了肌肉拉伤，一些跑步常见伤病如膝盖髂胫束、小腿颈前部位、跟腱炎等等也易发病。
　　下面就为你详解
　　秋冬季几大跑步
　　伤病和预防策略
　　▼▼▼▼▼
　　NO.1 肌肉拉伤
　　肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，都称为肌肉拉伤。跑步中的肌肉拉伤，经常是由于热身不充分，训练水平不够，肌肉过度疲劳，跑姿错误等原因造成的。
　　肌肉拉伤发生后，会出现局部疼痛、肿胀、肌肉紧张、抽筋等现象。
　　预防宝典
　　① 跑步前做好热身。热身可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到跑步所需的状态。注意，绝不可不做热身直接进行剧烈运动，冬天尤其如此。
②训练要量力而行。根据自身的情况合理安排跑量，不要盲目照搬他人的训练计划，有条件的可请专业教练指导制定训练计划。
　　③学习掌握正确的跑姿。包括摆臂、送胯、脚掌落地方式、步幅步频等，学习经济省力的跑姿。
　　▼▼▼▼▼
　　NO.2 髂胫束综合征
　　这在跑步人群中比较常见，表现为膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，并且难以根治，跑量比较大的时候经常会反复发作。
　　预防宝典
　　①跑前跑后进行适当的髂径束拉伸
　　②使用泡沫轴进行肌筋膜的放松按摩，侧躺在泡沫轴上，一只脚叠在另一只脚上；以大腿外侧的长度上下滚动，注意不要压到骨头；每侧10组来回，滚动期间慢数三下。
③提高臀部力量和下肢力量，靠墙静蹲、深蹲、箭步蹲等动作来保持和提高臀部和下肢力量。
　　▼▼▼▼▼
　　NO.3 胫骨内侧应力综合征
　　简单点说就是小腿前侧胫骨周边疼痛，主要是由于小腿胫骨周围肌肉反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起疼痛，这些应力一方面来源于跑步时地面的冲击力，当跑步时持续的地面反作用力作用于胫骨时，人体会自发通过肌肉收缩来减轻这样的应力；
　　另一方面来源于跑步过程中肌肉自身的调节和作用力。试试看你从高处跳下，你会发现双脚落地时腿部肌肉紧紧一缩，人体会通过肌肉收缩这一软着陆方式来缓冲下落时地面造成的冲击，这也是避免人体受伤的自我保护机制。
　　但是，由于反复过量运动或进行持续的冲击性运动，胫骨的应力逐渐累积，大于其承受能力，最终会感觉胫骨周边疼痛，如果不采取措施，不断恶化，最终严重的甚至会引起骨折。
　　预防宝典
　　①拉伸小腿，主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌，将胫骨后肌伸展，腓肠肌跨越膝关节，所以拉伸腓肠肌应该做膝关节伸直的小腿拉伸，而比目鱼肌不跨越膝关节，可以做屈膝的小腿拉伸。
②强化胫骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，做提踵练习，或者用脚跟走路都可以强化小腿前侧肌肉，起到很好的预防小腿前侧疼痛。
③穿一双缓震性能好的跑鞋，特别是如果你在硬的柏油路面跑步跑步的时候，缓震的跑鞋将有助于减小你腿部受到的冲击力。
　　④按摩小腿肌肉帮助放松。按摩可以帮助减少压力适用于紧绷的肌肉，避免发炎，可以持续施加一定压力沿着肌肉的长度按摩以及横向按摩。
　　⑤注意休息。只要感觉到疼痛，请及时停下来休息，不妨待疼痛感消失，你的身体足以准备好应付下一次奔跑，再继续训练。因为休息，也应该是跑步训练计划的一部分。
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　　NO.4 足底筋膜炎
　　也就是常见的足底疼痛，表现为早上起床后走路会非常疼痛，很多人表现是脚后跟疼痛，走一段路后症状会缓解，但到了晚上又会疼痛。因为晚上睡觉的时候，足底筋膜会紧绷。
　　预防宝典
　　①拉伸小腿，主要是拉伸腓肠肌。因为小腿和足底筋膜过紧会导致和加重疼痛，所以拉伸小腿和足底筋膜是至关重要的。
　　②拉伸足底筋膜。用手抓住脚趾，缓慢用力将其拉向身体，直到可以感觉到足底韧带被拉紧，保持10-15秒钟。
　　③用网球或高尔夫球按摩足底筋膜（用脚踩着球滚动按摩），每天按摩10次，每次持续30秒。
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　　NO.5 跟腱炎
表现为脚后跟后侧的那根筋疼痛，这根肌腱就叫做“跟腱”，也就是所谓的“阿基里斯腱”。
　　比较常见的跟腱损伤是，在运动时牵拉跟腱发生疼痛，活动时脚后跟感觉有僵硬和牵拉感，跟腱有响声，影响踝关节正常的活动度。
　　跟腱疼痛持续发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，也就意味着你跟腱内部的软组织受到了损伤，最严重的受伤程度就是跟腱撕裂，很多运动员的伤病都来自于此。
　　预防宝典
　　①运动请适量，做到因人而异，量力而行。
　　②运动时可以配戴跟腱护具或者肌内贴防护。
　　③提踵运动， 直腿和屈膝的各做3组，每组15次，每天做两次，直腿提踵侧重刺激腓肠肌，屈膝提踵侧重刺激比目鱼肌，直腿和屈膝能让整个小腿肌得到锻炼放松。
　　以上的伤病并没有涉及到治疗手段，因为我认为这是属于专业医生的领域，这里要再次提醒大家，出现以上的病症不要自行诊断，请去咨询专业运动损伤医生，以免延误病情。
　　除此之外，冬季户外跑步
　　还有哪些特定的伤病容易出现呢？
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　　伤病滑倒
　　冬季雪天路滑，尤其是雪下面覆盖着冰的路面，所有的司机盆友都知道小心驾驶，慢是王道，绝对不敢轻易加速踩油门。如果在冬天你还是坚持户外跑的话，尽量避免在雪后的马路上跑步，穿一双抓地性能好的跑鞋，以免滑倒，也要时刻注意马路上的车，冰雪路面下，车可不是说停就能停的。
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　　伤病冷空气对呼吸道的刺激
　　强冷空气能使空气中湿度显著降低，鼻咽粘膜因此而变得干燥，以致发生细小的皱裂，再恰逢人体抵抗力下降，感冒病毒便可乘虚而入。呼吸道受强冷空气刺激，可引起局部血管收缩，使粘膜分泌的免疫球蛋白相应减少，这就更为感冒病毒的入侵和繁殖提供了有利条件。
　　预防宝典
　　注意做好保暖措施，保护好口鼻，不要暴露在外，跑步呼吸时记得用舌头轻轻抵住上牙堂，防止冷空气直入。
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　　伤病冻伤
当身体较长时间处于寒冷和潮湿刺激时，就会使体表的血管发生痉挛，血液流量减少，造成组织缺血缺氧，细胞受损，形成冻伤。
　　冻伤主要是因为寒冷的气候、潮湿和大风，加速身体的散热。此外如鞋袜过紧、长时间站立不动都可使局部血液循环发生障碍，导致冻伤。
　　预防宝典
　　一定要穿暖，做好各种御寒准备。如戴手套、帽子。贴身内衣要透气速干，保持干爽，避免长时间被汗水浸湿。尽量避免手、耳、脸等身体部位暴露在外冻伤，经常擦护肤油保护皮肤。
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　　伤病失温
　　失温就是身体产热和保暖的能力长时间小于散热的能力，而导致核心体温越来越低的现象，一般多发生于高海拔攀登或者雪地运动。在此想提醒冬天进山雪地越野跑的朋友，也要注意预防失温的发生。因为长时间暴露在雨雪、大风和寒冷环境下，如果再穿着汗湿的内衣，外套又不够防风保暖，可能会陷入失温状态。
　　预防宝典
　　①一定要对你跑步周围的环境和天气情况保持观察。如果真的是有即将到来的暴风雪之类的恶劣天气，再恰逢你穿少了衣服，要时刻警惕身体失温的发生。
　　②冬天跑步，千万不要忽视身体的颤抖。它往往是你身体开始失温的第一个信号，这真的有可能会把你置于体温过低的危险之中。
　　③避免被雨水淋湿全身，特别是保证内衣干爽，贴身内衣层要选择透气速干面料，避免长时间汗湿衣物，及时更换湿衣物，同时保持体温，避免产生脱水现象。
　　④“饱带干粮热带衣”，户外运动时，要永远记得身边多带件衣服。
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