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跑完步后的必学的拉伸运动
来源:本站原创
跑步是现在最大众的健身方式，但是有些人由于没有掌握正确的方法和诀窍而出现受伤的情况。跑完步后做一些拉伸运动有利于缓解肌肉紧张，防止肌肉拧伤，还能能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。下面小编教你做几个最佳有效的拉伸运动：拉伸小腿跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完步后小腿很需要拉伸放松。1、两臂分开，按在墙上，两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，后两腿均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒，换腿。2、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。3、俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿趋于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数到10放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。拉伸韧带绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。1、两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。2、前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。3、慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
拉伸臀肌在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。1、两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。2、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。3、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。拉伸膝盖1、用手把膝盖向下压，保持20秒。2、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。拉伸腹部坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。结束语：这几款拉伸运动适合跑步后最佳的方式，不仅可以有效地缓解肌肉紧张，还能加强在跑步完后对形体的塑造，每次坚持，最终会产生意想不到效果哦。
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跑完步，这样拉伸会让线条更美
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跑完步，这样拉伸会让线条更美
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核心提示：通常跑完步后肌肉会进入一个紧实的状态，长期以往就会形成结实的肌肉。很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉。
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　　很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉，然而在跑完步后肌肉还是保持着跑步时的惯性呈结实的状态，而在这个时候进行肌肉的拉伸是能缓解坚硬的肌肉，增加肌肉延展性，减少肌肉纤韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。 　　站着拉伸　　拉伸小腿肌肉　　双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。　　拉伸大腿前侧四头肌　　站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。　　卧着拉伸　　拉伸后背　　仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。　　拉伸背部　　膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。　　坐着拉伸　　臀部与后背的拉伸
　　坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿贴近胸部旋转上半身视线朝向右肩 ，坚持15~30秒换腿重复动作 。　　大腿内侧及腹股沟拉伸　　坐在地上，双脚脚底相对于前，膝盖向外，尽可能将双脚向腹股沟方向移动，同时保持膝盖向下接近地面，如果这个动作对你很简单，那不妨前倾身体，面朝地面，此动作需要小心谨慎切莫过火 ，坚持15~30秒 。
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通常跑完步后肌肉会进入一个紧实的状态，长期以往就会形成结实的肌肉。很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉。}