服了！银行女职员动作慢 干活不慌不忙如慢镜头回放_网罗天下_腾讯视频后使用快捷导航没有帐号？
APP健身指南：如何在三个月练出马甲线
导读：七分吃三分练，这句话可以说是健身界的至理名言，也是每个入门者最先需要知道的事。所以本文就从吃开始，到练，循序渐进地给大家科普一下“如何科学地建立运动计划”又名“如何在三个月练出让人羡慕的马甲线”。 .........
　　七分吃三分练，这句话可以说是健身界的至理名言，也是每个入门者最先需要知道的事。所以本文就从吃开始，到练，循序渐进地给大家科普一下“如何科学地建立运动计划”又名“如何在三个月练出让人羡慕的马甲线”。
　　七分吃
　　七分吃，之怎么吃
　　首先，有两个消息，一个坏消息，一个好消息。坏消息是：减脂真的需要节食（不是绝食，绝食只会让你更胖）；而好消息是，当你的训练步入正轨，身体的基础代谢提高了的时候，就可以进入多吃多练的良性循迹了（此处应有掌声）！
　　提到节食减肥，相信很多姑娘眼前浮现的就是一只苹果、一小杯酸奶、小碗米饭配着青菜——这样清汤寡水的画面。更惨一点，就是没饭吃，喝西北风玩儿。真有那么惨吗？不如来看看健身教练在网上PO的吃食吧。私以为，这些吃食不仅没有给人难以下咽的感觉，反而让人看了食指大动啊！
　　所以为了健康及你想要的好身材，第一步，必须改善自己的饮食习惯。在量身制定菜谱之前，你要先算出自己每天的饮食热量和营养素指标，之后就可以根据它来制定菜谱了。起初不知道吃什么没关系，可以先跟着健身教练和营养师提供的食谱进行吃喝，再逐步研究出自己喜欢的食谱。在这个过程里，《下厨房》和《MyFitnessPal》绝对是你两大助力。
这是国家队运动营养师周瑾，为运动员定制的一份减脂食谱，供参考
　　计算“饮食热量和营养素指标”的工具，请。
　　《下厨房》推荐理由：
& && & 点击下载
《下厨房》软件截图
《下厨房》软件截图
　　它是一款帮助美食爱好者记录、分享食谱的平台。《下厨房》除了有一群吃货，也有很多健身人士，只要在搜索栏里，输入如减肥、健身或少油等关键词，就可以搜出大量的健身食谱，然后，按照自己的喜好进行选择就好。
　　《MyFitnessPal》推荐理由：
& && & 点击下载
《MyFitnessPal》软件截图
《MyFitnessPal》软件截图
　　《MyFitnessPal》是一款主打食物卡路里查询的健康软件，目前已经有10岁了。在过去10年里，它凭借着5000多万用户的贡献，累计了大量由未加工食物、饭店的菜单、日常食物采购及用户输入的综合食物数据。《MyFitnessPal》不单单只是提供食物的卡路里查询，还有食物的具体营养成分，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等数值，且有营养分析功能，让你明确的知道，自己一天饮食中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。帮助你更为科学地规划自己的饮食。
　　七分吃，之吃什么
　　在注意卡路里摄入的前提下，你需要更加在意营养素指标。总的饮食原则是：适量碳水，多蛋白质，少量好脂肪。具体的摄入比例和数量，要根据你的身体需求进行规划。
健身吃食健身吃食
　　碳水，摄入原则是宜粗不宜细。推荐：多吃全麦制品，五谷粗粮，紫薯红薯，玉米土豆等;不推荐：精细面粉制品，米饭。
　　蛋白质，推荐：鸡胸脯肉、瘦牛肉、各种生猛海鲜，豆制品，奶制品（最好选择低脂或脱脂的）等。
　　脂肪，推荐橄榄油、牛油果等;不推荐：各种肥肉、普通食用油。
　　与此同时，你还需要注意的是：隐形卡路里。比方说果汁饮料、伴着蔬菜沙拉的沙拉酱、各种调理等。要知道1勺沙拉酱（10.0克）含有热量72大卡，这需要散步49.7分钟才能消耗完。另外，男女有别，男生在严格的减脂期可以不碰脂肪，但女生万万不要拒绝脂肪——要知道，你的胸跟大姨妈都需要它。
　　最后，改善饮食习惯不是一两天就可以完成的事情，它可能需要三个月，甚至是一年的时间。并且它会一直跟着你的需求而改变。所以，请坚持再坚持！
　　三分练
　　怎么练，练什么？郑多燕减肥操、Insanity高强度间歇有氧健身操、crossfit、平板支撑，甚至是几张GIF图片……这些都是现在网上很流行的减脂/健身内容。但是，你真的确定，要跟着这些你可能都不明白它是什么鬼的训练教学开练么？这位骚年，你再怎么想不开，也不要这样跟自己的身体过不去啊！错误的训练方法，不仅不能帮你达到健身目标，严重一点，还会造成运动损伤。
　　明确正确的训练流程
　　正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，帮助你更快地实现训练目标。合理的训练流程分一般分为三步：热身，功能性训练与放松。
合理的训练流程
　　第一步，评估自己体态
左为不良体态，右为正确的体态
　　制定具体的训练计划前，你需要先确定两件事，一是，你是否存在运动损伤？二是，你是否有不良体态（如高低肩）？前者，一定要完全康复了才能进行运动训练；而后者，你需要在训练中加入矫正不良体态的训练。
　　在家中，矫正体态你可以拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸等，具体的方法需要大家自行上网搜索，可参考如等专业健身网站的内容，或文章最后给出的有关体态矫正的微博；去健身房，你需要一个靠谱的健身教练。
　　第二步，动作模式学习
正确的深蹲动作图示
　　在你系统地进行训练前，要学习并掌握好每一项运动的基本动作，比如大家都在做的深蹲。你得掌握它正确的动作方法，要学会全身肌肉同时承担负荷，而不是只有大腿发力，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。关于运动动作模式的学习，推荐大家使用《Fitness Point》（看得懂英文的朋友，推荐）、《Instagram》、微博及专业书籍，来帮助我们学习。
　　《Fitness Point》推荐理由：
　　点击下载
《Fitness Point》软件截图
《Fitness Point》软件截图
　　《Fitness Point》是一款基础入门抗阻训练动作教学APP。软件会教你认识每一块肌肉，以及锻炼它的各种方法。大致的项目分为腹部、手臂、背部、胸部、臀部等。点进任意一个项目，如腹部，就会看到像“斜板卷腹”、“坐式卷腹”、“ 仰卧抬腿”等多个抗阻训练，每个具体的训练不仅会给出相应的文字介绍，还有标准的动画及训练到的肌肉块，让你可以边看边学习。
　　《Instagram》推荐理由：
　　点击下载
推荐关注的账号：gymsecrets
　　《Instagram》是一款图片分享应用，上面有很多健身教练，将具体的某个训练动作拍成了视频，然后将之分享出来。推荐关注的账号：gymsecrets
　　至于微博和专业书籍，就更好理解了。微博与《Instagram》相似，国内有很多健身教练/达人，都在微博开设了账号，并定时分享干货，关注他们，可学到很多专业的健身知识（运动动作模式建立就包括在内）。具体推荐关注的微博账号，会在文章最后给出。
　　第三步，肌肉耐力训练
跑步吧，骚年！
　　肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。首先，你需要给自己做一个心肺适能测试。可自测，也可到健身房让教练帮你测试。如果你心肺能力很强大，那么恭喜你，请保持或者进一步提高；如果不是，来吧，进行心肺耐力训练吧！这可是决定一切运动的源泉。
　　提升耐力最简单的训练方法就是跑步，不用去健身房，在家都可以完成。下面介绍的是比较容易执行的“5公里慢跑训练”法。
　　5公里慢跑训练
　　以完成固定距离所需要的时间作为评测心肺功能的标准，这种固定的训练方式，可以较好地结合自己的身体状况，从而避免意外的发生。一般每周训练3~4次，10周之后，可以看到显著的改变。在跑步训练中，推荐大家使用《Nike running》来帮助自己制订及督促自己完成训练计划。
　　《Nike running》推荐理由：
　　点击下载
《Nike running》软件截图
《Nike running》软件截图
　　喜欢跑步的朋友，对《Nike running》应该不陌生。这是Nike推出的一款跑步数据采集分析的APP。软件借助GPS定位、重力感应芯片和地图应用，在你跑步的过程中，可以实时记录下你的速度、距离、路线，并将它们在地图上显示出来。同时，它还可以根据你的身高体重，分析卡路里消耗值。
　　你可以用《Nike running》来帮你制订跑步计划。5公里的跑步计划，分初级、中级和高级版，一次完整的训练耗时8周，每1周软件都会给你订下目标，只要跟着目标完成就好。如果你的身边也有小伙伴在跑步，别忘了在《Nike running》里把TA加为好友，朋友间的相互激励，绝对是你源源不断的动力之一。
　　韦德健美训练法
训练时，感受你肌肉的发力
　　肌肉耐力训练，其实也是建立在动作模式学习的基础上，练多了耐力也会跟着提高。以深蹲为例，起初你只能完成10个自重深蹲，而经过一个月的练习，你可以完成10×3组，这就是肌肉耐力提高的一个表现。
　　你可以参考“韦德健美训练法则”的初级训练计划进行训练。在动作规范的前提下，找一个自己能够做到15次的重量进行练习，体会动作要领的同时，要去感受肌肉的发力（能看到的部位，就看着它练习；看不到的部分，想象你肌肉发力时的样子）。
　　第四步，靠近健身目标
要相信，一切皆有可能
　　如果你是减脂，当你完成上述三个步骤后，相信应该会看到比较明显的效果了。这时候，若不想再继续，要维持已取得的成果，可减少运动量，比方你之前一周跑3次，可改为一周跑1次；若想取得更好的效果，比方说练出一点线条，那么你可以尝试着加入力量训练、以及选择一些更高级的训练方式，如高强度有氧间歇运动等。
　　如果你是增肌，就得继续保持正确的身体姿态，提高力量训练。比如，你想要增加肌肉维度，那你不仅需要尝试使用更大的重量，还要增加锻炼的组数或每周训练的次数。
　　每个人的体质都不一样，追求的目标也不同。没有一套训练是万能的，你需要自己去学习并循序渐进地改进训练计划。在这个阶段，推荐大家使用的APP是《Pumpup》和《Nike Training》。
　　《Pumpup》推荐理由：
& && & 点击下载
　　《Pumpup》是一款健身社交软件，在国外很火。软件主要有两个功能，一是健身计划，二是社交。前者，你可以通过《Pumpup》选择瘦身、增肌等不同类型的健身目标，之后软件会给出与之对应的健身指导计划，里面包含了文字和分解图教学。而它最令人点赞的地方在于，它提供的训练计划细致到，与你选择的场地、健身时间、器械及运动目标配套。
《Pumpup》软件截图
《Pumpup》软件截图
　　比方说，你选择了增肌，场地是家，时间为45分钟，器械有哑铃、瑜伽球和跑步机，主要针对全身进行训练。那么，你所得到的训练计划就是：原地热身，哑铃卧推、硬拉等抗阻训练，哑铃和瑜伽球搭配的核心肌群训练，2组Hiit（高强度间歇训练法），14分钟有氧跑步及最后的拉伸。整个训练可以说非常的系统，而且软件还很贴心地给出了该组训练所消耗的卡路里参考指数，让你做到心中有数。
　　训练有了成果后，拍张照片跟其他用户分享吧。不过，建议练出一定线条后再发。因为《Pumpup》里几乎都是健身狂人，身材一个赛一个好，简直就是美好肉体集中营！
　　《Nike Training》推荐理由：
& && & 点击下载
《Nike Training》软件截图
《Nike Training》软件截图
　　《Nike Training》提供超过100多项，由Nike大师级教练和世界顶尖运动员设计的训练计划，是一款个性化的专业指导健身APP。你可以根据自身需求，选择窈窕、健美或强壮为目标，按照详细的健身指示，按部就班地进行训练。
　　综上所诉，参照上述四个原则，以笔者为例，具体的训练计划定制如下：
笔者的训练计划
　　笔者健身三个月取得的成果：
最后一张稍微加下阴影，就可以拿去唬人有木有（三天打鱼两天晒网，三个月能有马甲线已经让我很欣慰了= =）
14年10月的照片，这样已经让我得瑟好久了，诶= = 大家加油！
　　第五步，训练效果自检
　　只要遵循“七分吃，三分练”和“强度渐进”的原则，就一定能练出效果。如果你的训练效果不明显，可以从以下几个方面，进行检查并纠正：
　　1.你是否严格控制饮食了（很多人瘦不下来还是因为吃太多）；
　　2.你是否睡不好，睡不够，身体过于疲劳等等；
　　3.你的训练动作是否正确（最好的验证办法就是拍视频与标准动作示范对照着看），是否训练过度了；
　　4.你是否进入了平台期（提升肌肉力量耐力的训练难度/在饮食中加入蛋白粉等健身辅助食品）。
　　推荐关注的微博
　　从吃到练，从入门到专业，一切有关健身的干货，比如：女生会不会练成金刚芭比，怎么深蹲不腿粗，是否需要天天练腹肌，需不需要请私教，如何请一个靠谱的私教等一切有关健身的问题，你都可以关注以下微博，通过搜索关键字的方式找到。
推荐关注的微博，平台为新浪微博
　　最后总结
　　再次强调：本文一不帮你制订训练计划，二不给你喝心灵鸡汤，仅起到一个抛砖引玉的作用，让你知道——如何制定健身训练计划，以及推荐一些靠谱的健身APP和健身信息来源。2015年，希望大家都能拥有一个好身材。共勉。
关注“斑马网”微信
第一时间推送最好玩的手游资讯
扫一扫或关注banma_com
每天都有精美礼品送出请完成以下验证码
随时随地，快速访问
只要手机在手，您都可以快速、方便地看贴发帖，与论坛好友收发短消息。
极致优化，畅快"悦"读
独有的论坛界面和触屏设计，手机论坛也变得赏心悦目，操作自如。
即拍即发，分享生活
不管是风景图画，还是新闻现场，拍照发帖一气呵成，让您在论坛出尽风头。
下载客户端后，拍摄二维码快速访问本站:
或者通过以下地址访问:健身长不高？不健身的人原来这样评价健身者！
我的图书馆
健身长不高？不健身的人原来这样评价健身者！
总有着各种各样的问题阻碍着你决定健身！运动对心脏不好？跑步会跑粗大腿？但实际上，那些已经获得自己梦想身材的健身者，早已经明白了这些问题！
1不健身的人认为健身的人什么都不能吃
实际上，健身并不像外界所想的那样，什么都不可以吃哦。相反，健身者如果过于严苛要求自己的饮食，很有可能造成自身的疲劳或者激素上的变化。不仅会大幅度降低训练的效果，还有可能会让体内的瘦素降低，饥饿激素和皮质醇增加。从而让自己更容易感到饿。
有经验的健身者都会这么做：
“欺骗餐”：欺骗餐是一种健身者平衡自己新陈代谢的策略，一周1-2次的不节制卡路里，反倒会让自己的减肥速度增加。这是因为如果长期采取低卡路里的营养策略。那么就会造成身体进入少消耗能量的模式。而在此时，突生的卡路里摄入会让你的身体重新回到正常的新陈代谢。
2不健身的人以为谁都会练得很粗壮
这才是健身的女性会练出的身材！
很多女生都有着这样的疑虑，如果我健身，会不会练成“金刚芭比”的样子？而答案是完全否定的。我们知道肌肉的生长睾酮作为信息的传送物质，而女生体内的睾酮含量完全达不到练成“金刚芭比”的数字。相反，大部分健身的女生，如果一直采用天然的营养，只会练出完美的翘臀马甲线。
那么，“金刚芭比”是怎么练出来的呢？
我们看到的“金刚芭比”大部分都是职业的女子健美运动员。而健美属于竞技体育，运动员为经济会采用很多和非职业健身者不同的方式。比如说，职业健美运动员在饮食上则会增加那些能促进体内睾酮含量的食物。不仅如此，很多的职业健美运动员都会注射与肌肉生长相关的激素。
3不健身的人以为跑步会粗腿！
确实有人想通过跑步减肥，结果腿部越跑越粗壮。所以不健身的人会认为：跑步会粗腿。但是跑步并不是粗腿的原因，大部分因为跑步而导致小腿/大腿肌肉生长的跑者都是因为采用了错误的跑步姿势和方法，只要方法得当，跑步完全不会粗腿哦！
跑步不粗腿，这么做！
采用正确的跑步方法：全脚掌着地！
强化核心肌群：练腹肌！
注意使用科学的拉伸方法！
如果有浮肿，热水泡脚即可！
4不健身的人认为脂肪能练成肌肉！
所以施瓦辛格在练之前一定是个胖子咯！
脂肪和肌肉完全是两种不同的物质！如果能让两种不同的物质直接转换，那么简直就是魔法了！而且还衍生出了更加离谱的说法！你可以通过锻炼局部让局部的脂肪变成肌肉。
脂肪是脂肪，肌肉是肌肉
脂肪是通过供给能量而被消耗的，而肌肉则是通过训练和营养物质练成的，从来就没有脂肪能练成肌肉，或者肌肉男如果不练了肌肉就会变成脂肪的事情！
5不健身的人以为爱运动的人死的早
很多不健身的人都相信这一点，这是因为运动时会让心跳加速。他们认为，人一生的心跳数是有限的，在运动的时候心跳数增加就会抢占日常的心跳数。
这是一个数学问题
在运动时心跳确实会加速，但是通过连续几周的运动，我们日常的心跳还会减慢速度。1个小时的高心跳换来23个小时的慢心跳！所以，心跳说根本就不成立。而且，保持运动的好习惯不仅可以增强你的心肺功能，还对很多的慢性病有效果！
6不健身的人以为未成年人练力量会影响发育
这个误解实际上和一个运动项目有关。
我们看到那些在奥运会举重项目上获得好成绩的运动员都不高，再联想到他们从从小就接触训练。很容易的就认为是长期的负重训练影响了他们的身体发育。但实际上，事实正好相反。
不是因为训练而长不高，而是身高不高才会训练
由于职业体育对于运动员自身条件就有要求，特别是在举重项目上，身高过高对于举重来说反倒是劣势。所以在年少选材的时候的力量队就倾向于选择身高较低的孩子。相反，篮球运动员在年轻时也会接受力量训练，但是并没有对增高有任何阻碍效果！
7不健身的人觉得40分钟才是有氧，才能减肥
很多时候，哪怕练够了40分钟，也减不了肥。
很多时候，哪怕只练了20分钟也能减肥。
有氧还是无氧从来都不是看运动时间而决定的！真正区分有氧运动和无氧运动的是运动强度和供能方式！而8km/h配速的跑步，是无论如何也不会达到无氧的强度的。
高强度与时间短的关系
大部分人这样认为，是因为在高强度的情况下，想要坚持很长时间几乎不可能。这还是跟我们身体的供能方式有关。因为强度大，所以需要瞬间的供能，而这种供能只能使用现成的已经储存在肌肉里的能量。但是肌肉的储能能力相对较弱，很快肌肉中的能量就会用完，所以高强度坚持不了很久。
不健身的人，永远不知道健身要付出多少
不健身的人，永远不知道肌肉酸痛有多爽
不健身的人，永远不知道你奋斗的理由
不健身的人，也根本不敢想象你的决心
健身是一件让我自豪的事情！
火辣健身copyright·转载注明出处
馆藏&22437
TA的推荐TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢女生怎么健身锻造好身材？
来源：zhihu.com
北京小风子:
无邀，单纯分享都是经验+干货，还有视频教程~事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)但其实我并不能反手够到肚脐...训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。分几个方面来说：都是我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考训练时间：暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。任选其一，换着花样来有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。1. 背+二头2. 胸+三头3. 腿臀4. 肩腹（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）健身房——塑型健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。1. 背+二头（视频教程见下）ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。
【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html
胸+三头视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。3. 腿臀也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。4. 肩腹 我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。有氧减脂任选其一就好，可以换着来。——跑步30-40分钟不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）
【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
http://v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html
——健身视频推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。——1分钟HIIT训练（15分钟）这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。文字版：饮食饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~运动内衣nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。例假我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。要不要蛋白质粉补剂我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）然后放到blender一打，巨好喝！！！会不会长肌肉，会不会腿粗我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。会不会长肌肉，变金刚芭比我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~我的身高不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。男生怎么练？男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)最后，卖个萌，请客官点个赞呗~最后，卖个萌，请客官点个赞呗~
去年九月份开始接触健身，从小就胖胖的。大概半年多的时间减掉了20斤。以下是刚开始健身的时候写下的干货帖。共勉吧。说起来我从小就是个胖胖的女生。等等，Grace那句话怎么说的来着？我没有胖嘟嘟，只是肉很多~ 好了，请随意脑补吧。小的时候大家都说这姑娘真可爱，喜欢捏捏我的小脸儿和胳膊，好像怎么也不会捏疼一样。从小便不知道瘦是什么感觉，记得初中，还曾经休学过半年，特意做减肥这件事，当时半年减掉了30斤，算是对于身高160cm的我来说，是个还算合适的体重。但是这几年，又慢慢的反弹回来。初中拼命减肥，不懂得科学，也走入了很多误区，后面我会慢慢说到。如果你问我，这次想要减肥有怎样的契机？其实这个计划早就有，只是不满意现在的自己，站在24岁的尾巴上，希望半年后25岁的自己可以活得更加漂亮一点。 换句话说，我不甘心，人生轨迹，现在就被定性。下面先来说些干货！从有要开始健身这个念头，到跑了三家健身房去实地考察，再到办理好会员卡，仅用了5天的时间。这里我想说的是，如果要找健身房，最好找离家近一些的，这样不会因为休假、换工作而受到影响。我本想把健身房定在公司附近，但因为家里有狗狗要照顾，不能回家太晚，所以每天下班就先要回家，再出来。找个离家近点的比较安心吧。至于价格，一般朋友都会觉得贵一些。健身房一般分三种卡，年卡、季卡、次卡。我的建议是，一开始可以先选择一年卡，看看自己能否适应健身环境，或者是否有毅力坚持。当然每个人的目的是不同的，也没必要每天都去健身房。双年卡虽然实惠，但没准过阵子就被遗忘落土吃灰了。而季卡普遍偏贵，三个月也练不出什么。次卡比较方便家人一起用吧，也偏贵些。顺便说一个窍门吧，如果你决定了去一家健身房，又觉得价格不太能接受，除了和健身顾问商量以外，还可以在58同城之类的网站上，搜一下信息，看看有没有人转卡。我是运气比较好，刚好有内部工作人员帮会员转卡，而且是新卡一次没划过，便宜了300元。不过私人转卡什么的，也希望大家留个心眼，别被骗了。我是9月11日开始锻炼的，到现在，10月24日。大概一个半月的时间，从什么都不懂到已经能为自己订一套计划，还蛮开心的。第一次去健身的时候，连跑步机上的操作都看不明白，于是请教了巡场教练。我身体协调性不是很好，大概开到4的速度都快跑起来了，而且下机之后头晕的厉害，一直晕到回家就直接睡了。有这样情况的朋友也不要担心，都是正常情况。一个是身体素质不好，还有就是身体不能适应跑步机。大概晕也三五次，就不会再晕了。需要注意的是，刚开始接触跑步机时，不要一下子就停下来，要慢慢减速，缓一缓再下来。避免头晕和出危险。现在我使用跑步机的速度是，走步4~6的速度，跑步是8~10的速度。慢慢适应就好，不要强求。说起有氧锻炼，除了跑步机以外，极力推荐椭圆机。因为我膝盖不太好，所以每天除了跑步机以外的有氧练习，会选择椭圆机，这是借助腿的力量去跑步，而不会直接戳到膝盖。说起来，我的脂肪量是28.5%、肌肉量是43.1%，做过体测的人大概都会有个概念，所以我首要的任务是，减脂+塑形。那么问题来了，在我身边99%的人都会跟我说，女生减肥跑跑步做做有氧不就好了，为什么还要增肌呢？更多的观点是，女生有肌肉好难看啊，而且不好减，从而忽略和抵触力量练习的重要性。还好我是女汉子，对肌肉比较喜欢，举铁的话就会开心，哈哈。第一个问题：为什么女性减脂还要增肌？用最简单的话来解释，增肌是在塑形，让你减下去之后，皮肤不会变得松松垮垮。并且保持身体中的肌肉量，减下去并不容易反弹。想到初中的时候，从来没有注意过这么一说。所以反弹的厉害，没有肌肉顶住，脂肪慢慢堆积就会变胖。从知乎上看到一个很合理的比喻，在这里分享给大家：肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，不易反弹。而且不是专业运动员，不要担心练成芭比娃娃的身材，根本不可能的。增肌是为了塑形，让你的身体更有线条感。况且，你知道练出人鱼线有多么不容易？因为，肌肉是你的好朋友，千万不要忽略它。第二个问题：在健身房要不要请私教？教练确实能很好的帮助你健身。但也因人而异，也因健身目的而异。我是有请教练的，上个月刷的信用卡，马上就要还款了。No no no，我不是土豪，请别急吐槽。我也是一个人生活，有着各种各样的压力，但我觉得在自己能承受的情况之下，哪怕省吃俭用，为了身体健康做些付出还是很值得的。真的想搏一把，就要拼一拼。如果你到健身房只是想放松放松，做做有氧运动，那么就可以自己锻炼。我有明确的目标，就是减脂。而且在有人带领的情况下，会熟悉很多动作，教练可以很好的带你入门。我觉得有三个阶段比较需要教练的帮助，一是入门、二是平台期、三是塑性期。可以避免少走些弯路。私教课基本上一周两节足够了，我跟教练商议的是两周三节。上课时受到了很多帮助和启发，不敢说百分百的付出，但也达到了自己极限的90％。我很感谢我的教练，在我灰心沮丧的时候，一直鼓励我。现在习惯每天做了什么练习都汇报给他，一个是让教练心里有个数，还有就是为自己的努力得到一个肯定。第三个问题：要怎么制定一份健身计划？首先个人很讨厌伸手党的。报一下体重和基本情况就来要健身计划的人，真的会好好锻炼吗？健身计划跟自己的身体情况，时间安排都挂钩，所以还是自己做的好。这点我还是蛮骄傲的，因为自己是个细心的人。记得第一次自己到力量区锻炼，听到旁边的肌肉男们在聊天，说今天练练肩啊，背啊。当时我都听不懂。根本不知道上课做的练习叫什么名字，更不知道是在练哪个肌群。于是就要自己下苦功了，回忆上课的内容，下一些app去看，然后记在本子上，每节课学的是什么，练到的是身体哪个部位。我当时惊讶的发现，一节课下来教练几乎带我练到了所有肌群。觉得收获特别多。曾想如果自己不查不了解，那基本上不会有任何收获。在三节私教课过后，我就开始自己拟定健身计划。做好计划发给教练寻求意见，在每天的运动中不断完善。勤学多问，师父领进门修行在个人。没有私教也没关系，还有网络。我现在所知道的东西，有很大一部分都是自己查来的。所以对于制定健身计划的建议是：了解你的身体，了解你想锻炼的部位，了解你需要去做的动作，找到最适合自己的方案。第四个问题：饮食方面是不是很重要？减脂期对于饮食的控制特别重要。我也是近半个月才把自己纠正过来的。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。但千万不要乱饿肚子哦，因为你饿掉的可能是肌肉，这也是很多人越减越肥的根本原因。在饮食上主要遵循：低碳水+高蛋白。这是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类等。但是低碳水不是说无碳水，中午的话，主食适量还是要吃的。高蛋白的来源就是鱼肉，牛奶，豆类，鸡蛋白，说大鱼大肉都吃得很多也可以减的，就是高蛋白的方法。教练告诉我，可以吃的肉是：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾。好在这几种我都喜欢~米饭、馒头、面条尽量少吃或者不吃。可以用红薯代替米饭。吃菜一定要少油少辣少调料，清水煮菜放点盐什么的最好了，不过也不是一般人都吃得下来的。常换常新，记得不要饿着自己。建议食谱如下：早餐：水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。午餐：拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。晚餐：不肉不碳水，可以吃水煮菜、西红柿黄瓜。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。晚上7点后不要吃东西。上午和下午都可以加餐，加餐规则同理。如果实在嘴馋，可以把热量高的东西放在上午吃。糖分高的水果也要少吃，不要吃口味重的东西，肉类蔬菜用水煮，用盐胡椒类醋调味，少加酱料（容易增加食欲）。一天要吃够1300卡，不要超1400热卡。下个app啥的记录一下。慢慢心里就有谱了。建议食谱可能会比较苛刻，可以根据自己的情况调整，每天这么吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理，做到心里有数，每天不要吃超很多热卡就都Ok啦。另外，女性减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸，比如牛油果、坚果这些。不然大姨妈会有意见。第五个问题：什么时候体重才会下降？和减肥谈一场恋爱，坚持不下了三个月的都是耍流氓。我是一个月以后才开始掉体重的，所以千万别心急。我是个特爱心急的人，尤其是在十一放假期间，几乎每天都会去健身房，都不跟朋友出去聚会，就怕吃超。每天训练完再走回家（半小时），结果一周甚至半个月过去，体重一点没有下降，还弹了1~2斤。有天晚上自己走夜路回家，蹲在马路牙子上都快委屈哭了。觉得没有回报，平常人随便饿两顿也能掉两斤吧。但还好的是，我及时克制住这种情绪，在网上发帖子，反思自己在饮食上的问题，并立刻做出对策。并没有因为沮丧而放弃掉。当然也不是每个人都很难减，我属于比较困难的。有个小伙伴第一月去健身房就瘦了9公斤。（不过她刚刚也跟我聊过，之前每天甚至20公里的有氧，太狠了，反弹也比较快，还是科学最重要）那么说说你们关心的问题吧，我的体重在第一个月没有太大的变化，而这周比上周轻了3.4斤。整体来说，这一个半月总共轻了6斤左右。不多不少吧。还有个很重要的问题要说，体重不是最重要的，而你更改关心的应该是维度！而且千万不要每天称体重，一周一次足以了。如果很在意体重的话，第一个月是异常艰辛的，身体和心理上都备受煎熬。因为也会练力量的缘故，所以并不会快速掉体重。而是整个人看起来会显得精神起来。有时候我也在想，就算瘦不下来多少，那么看着镜子中的自己，精神一些，漂亮一些，也是好的吧。我是在这周二称的体重，因为那天上课教练说我腹部有了明显的变化。一称确实轻了，周三遇到有阵子没遇到的同事，也说觉得我脸和腹部瘦了，而且身体显得紧实了。“身体显得紧实了。”这句话是从我健身到现在听到的最开心的话，比说我瘦了都开心。因为这句话证明我的每一步都没走错，流下的汗水不会被辜负。那么来总结一下，我的健身计划：一周7天，周三在家陪贝贝，不去健身房。周日有一天的课，也不去健身房。其他每天基本上都是以下规则：周一，5~10分钟热身。在跑步机上走走，做做胳膊腿的伸展。然后开始20~30分钟的力量练习，每天一个大肌群，一个小肌群。每组动作8~12次，每个动作5组。接下来是有氧练习，一小时左右。跑步机40分钟，椭圆机20~30分钟。然后休息拉伸10分钟左右。刚开始在力量区练习很不好意思的，因为没有女性。像哑铃卧推这种动作，尤其是在教练不在的情况下，觉得不好意思躺下去推。但慢慢的就适应了，大方一点没什么的。有时需要排队等器械，所以在自己的计划中能做什么就做什么。多看看男人们的练习，对自己的动作也会有帮助。我记性不太好，对动作也拿捏不到位，所以就下载了一些app，每天下班前琢磨下要练什么，在去健身房的路上多看动作。做练习的时候对着镜子看动作。刚开始的时候基本不会看镜子，每次教练都说看着镜子里的动作，所以逐渐习惯了。做有氧运动时，要注意自己是否达到靶心率，算法如下：靶心率算法：0.65*（220-年龄）至0.75*（220-年龄）也就是说，有氧的强度基本心率不低于130，同时要让身体保持八分负担，也就是要至少拿出8成的力气才可以的强度。另一个是，要不间断的持续20分钟以后，才能开始有效的消耗体脂。我的工作时间朝九晚六，每天晚上7点左右到家，到家后收拾东西，换衣服，喂贝贝，休息一会儿。大概7点半出门坐车去健身房。到了以后换衣服，每天最晚8点开始锻炼。9点半结束锻炼，再加上换衣服休息的时间，差不多10点从健身房回家。最早10点到家，最晚10点20左右。然后回家洗漱洗澡，再看看书，写写东西。每天12点~1点睡觉。可能睡的有一点点晚，因为每天都有很多事情要做呀。所以可能的话，最好11点睡觉。那么，最后再来说说装备吧~我觉得没必要穿贵的，但一定要穿对！运动衣：我穿的都是迪卡侬，一件上衣40左右。不用太宽松，以免肚子着凉。运动裤：随便什么舒服宽松的，或者紧身裤。紧身裤穿的是Forever21的休闲裤，有折扣时也是30~40一条。自我感觉紧身裤感觉比较好，尤其是跑一小时下来，能明显感觉到大腿微微出汗的感觉，很棒。运动鞋：软一点的舒服点的就ok。目前穿的是NB，个人是鞋控，准备减下来的话奖励自己一双跑鞋~运动内衣：运动内衣对女性来说很重要的，这个千万不要图便宜。推荐豌豆客，淘宝旗舰店。其他：发带吸汗很好，也避免碎发太多。器械手套也必要，防止磨手及手滑。觉得自己戴上酷酷的~ 顺便再推荐几个app：薄荷：用来记录饮食，卡路里MyFitnessPal：详细的碳水脂肪和蛋白质的分布肌肉锻炼指南：查力量练习的动作下厨房：去里面淘减脂增肌的食谱吧，减肥也可以享受美味乐动力：记录走步、运动量基本上干货就说到这里吧。有句话叫做，当你想做一件事情的时候，全世界都会去帮助你。现在的我，就是这样的心态。也明白了，要改变自己的前提，是从内心接受这个并不完美的自己。我也是标准的上班族，所以不要把没有时间锻炼作为借口。之前也没有想过，自己真的可以坚持下班之后去锻炼。原本计划的是以后换工作时，离职休息一阵子顺便调整身体。但现在，我还没有那么多的积蓄可以停下脚步去做这件事。现实总让生活转了方向，但没关系，你知道自己要往哪里走就好了。曾经的我下班以后直接回家，也曾过着回家看看电视聊聊天就去睡觉的生活。只是逐渐，没有把时间都利用起来的状态，让我感到恐慌。也许，我真的不是可以安稳下来接受平淡生活的人。在还没有与最好的自己相遇时，怎能任时光消磨呢？很多朋友都问我，为什么要吃这份苦，只要健健康康的不就好了吗。甚至觉得我每天坚持锻炼简直是打鸡血的状态。可我一直都是这个样子，只要做了，就一定会认真。我也真的只是想看看自己瘦下来是什么样子吧。有时候做一件事情，不是因为有多么恢宏远大的理想，而是曾几何时种下的种子突然在内心发芽，等待着自己的悉数照顾。我想，做不成女神，那就做个认认真真的女人吧。对任何事情都做到认真细心，那么，至少整个过程中的自己，是令人欣喜的。要记得，身体不会辜负自己，流下来的汗水也会带着胜利的颜色。在这世上，最美的便是坚持。愿自己与大家，都能成为理想中的样子。原文是写在豆瓣上的 欢迎围观~
鼹鼠的土豆:
其实不论男生，女生，柔软度都直接影响气质、身材，尤其是女生。成为软妹子的捷径，就是拉筋！所以拉筋运动既是减肥时必须要做的运动，也是提升气质，增加身体柔软度的关键！！办公室久坐劳损、运动伤害、筋骨老划都可以通过拉筋来缓解！！！国内的人，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽设成了基础项目。但是关于“拉筋”这一块，我觉得到现在，依然有很大人认为它只是一个剧烈运动前的一个防止拉伤的延展性辅助运动。其实不然。我生宝宝前，因为做文案工作，每天写稿审稿，上班坐着，下班坐着，一干就是十几个小时。因为年轻，身体底子还可以。只是感觉颈椎不舒服，但久而久之，慢慢也出现了头重，脖子不能用力弯，发困酸痛的感觉。久坐还腰疼，腰冷的感觉。去领导办公室蹭茶叶，发现了一本拉筋书，繁体字太闹心了，幸好有图。大家可以在网上找找，台湾橡实文化出版的《酸痛拉筋解剖书》，据说在台湾卖了45刷，算是拉筋的权威吧。现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：书中有文字介绍拉到的肌肉群和可以修复哪些肌肉问题。回头大家有需要我再拍整页内容。补充回答给大家。书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题。连起来十分方便。由于是繁体字，我把书中动作要诀敲出来附在图片下面。方便大家看。第一节， 颈部侧向拉筋操动作要诀：1， 放松肩膀2， 双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后3， 侧头不要耸肩第二节：颈部旋转拉筋操：动作诀窍：1， 保持颈部挺直2， 下巴不要下垂第三节：颈部前弯拉筋操动作要诀：1， 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。2， 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。第四节：颈部延展拉筋操动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开第五节：颈部前伸拉筋操动作要诀：1， 头要太高2， 下巴不要下垂第六节：坐姿俯颈拉筋操动作要诀：上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部下面是给大家拍的肩部的拉筋操。第七节：平肩式的肩膀拉筋操动作要诀：手臂不要弯曲，与地面保持平行第八节：折臂式的肩膀拉筋操动作要诀：上臂与地面保持平行第九节：抱臂式的肩膀拉筋操动作要诀：1、 不要猛然吧肩膀往上提2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操动作要诀：肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低第十一节：方向的肩膀拉筋操动作要诀：用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。上文的动作图片就是来自这本书。书里有135个拉筋动作。每个动作都有对应的能运动到的肌肉。覆盖了身体所有部位，拉筋参考这本书，可以说是真正做到了“那里酸痛拉哪里”上文的动作图片就是来自这本书。书里有135个拉筋动作。每个动作都有对应的能运动到的肌肉。覆盖了身体所有部位，拉筋参考这本书，可以说是真正做到了“那里酸痛拉哪里”
Mr Burning洹洹:
分享我帮助一个女生4个月减脂30斤塑造好身材的经验，下图为她塑身前后对比照：我认为楼主所向往的身材属于沙漏型的身材。我相信现在也有更多女生都希望自己能拥有这样的身材，凹凸有致。但是首先大家需要了解自己目前是什么身形。比如说上图中的女生属于苹果型中腿部较粗的，中心型肥胖，容易囤积脂肪在腹部区域，腰围和臀围比较接近，胸围较大。因此如果想练成沙漏身材应该在减脂过程多练胸部以及臀腿，不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做。我认为楼主所向往的身材属于沙漏型的身材。我相信现在也有更多女生都希望自己能拥有这样的身材，凹凸有致。但是首先大家需要了解自己目前是什么身形。比如说上图中的女生属于苹果型中腿部较粗的，中心型肥胖，容易囤积脂肪在腹部区域，腰围和臀围比较接近，胸围较大。因此如果想练成沙漏身材应该在减脂过程多练胸部以及臀腿，不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做。我带着这名女生好友一起做抗阻力训练。我带着这名女生好友一起做抗阻力训练。当然，针对不同的身形应该有不同的塑身方案，下面就先来谈谈几种常见类型的身形如何养成沙漏身材。沙漏形的特点是：沙漏形的特点是：腰部比较细胸部臀部比较饱满腿比较匀称 我简单总结，从上到下就是，胸大，腰细，臀翘，腿细。即大小大小。第一种：苹果型如果你很容易堆积脂肪在腹部区域，并且肩部胸部比较饱满，腰部分离度不明显，那么就属于苹果型身材。苹果身材的特点是：腰围和臀围都非常接近，腰部缺乏清晰度（水桶腰）胸部围度比较大中心型肥胖（腹部容易脂肪堆积）通常拥有纤细的腿部总结：从上到下，大大大小 策略：苹果型身材要想变为沙漏身材就要将腰部变细（即变大大大小为大小大小），我建议不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做。而是应该在减脂过程多练胸部以及臀腿（参考我优酷视频里的哑铃胸部训练和臀部训练），另外腹部可以多做腹部真空（传说中的瘦腰大法，在我的视频里有）。每周安排如下：周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六臀腿，周日休息。视频链接：饮食方面多以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。可以参考我的两拳齐美减脂餐做法（即每餐碳水化合物和蛋白质各为自己一个拳头的量）减脂餐做法视频链接减脂餐做法视频链接第二种：矩型我个人觉得这种就是瘦版的苹果型身材，特点是胸部腰部和臀部都大致相同的纬度，但比苹果型小一圈腰部分离度比较差（较粗）体重增加后整个身体均匀分布腿部比较瘦总结：从上到下，小小小小策略：矩形身材要想变为漏斗身材就要将胸部和臀部练大（即变 小小小小 为 大小大小）。这种身材基本已经比较匀称了，主要以稍微增肌塑形为主。参考我视频里的胸部训练和臀部训练。多从食物当中摄取优质的蛋白质和脂肪。训练安排如下：周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五肩部，周六手臂，周日休息。第三种：梨型梨形身材有时也被称为“三角”体形。可能很难找到适合的裤子。臀部，大腿比较容易堆积脂肪，但通常不会有太多堆积在腹部。梨型的特点是：胸围较小肩膀比较窄，手臂纤细大部分体重在臀部和大腿腰围较小，分离度好总结：小小大小策略：梨型身材要想变为漏斗身材主要将胸部练大肩部练宽即可（即变 小小大小 为 大小大小）。减脂期多做胸部训练（并且主要集中在上胸），比如上斜板卧推，上斜飞鸟等。这样的训练同时也能很大程度带到肩部的肌肉群。避免做过多长时间低强度有氧，而主要以高强度间歇有氧为主。饮食方面同样多以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。可以参考我的两拳齐美减脂餐。训练安排如下：周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六手臂，周日休息。小tips: 无论现在处在什么体型，多练胸和臀的抗阻训练对于养成楼主所向往的沙漏身材都是不会错的。我现在的状态。更多健康塑身内容请关注我的微信公共平台：博宁塑身。
废话不多说，
先上个全身照吧！
作为一枚三分钟热度的小狮女，在这件事情上，是本年度新的坚持和跨越！秉着热情洋溢，活力四射的本性，一个人下班精力旺盛。最初在家坚持锻炼一个月，才去健身房办了卡，开始进入器械训练！我个人比较喜欢器械：大腿内收外展，臀腿，胸背推拉，壶铃深蹲，杠铃深蹲，腰腹力量训练。交替进行。想减脂的小伙伴们，记住晨练，晨练，晨练噢！重要的事情说三遍。别人我不知道，反正我个人体验是，早上黄金时间！腹肌会有滴，锁骨也会有滴！
做完卷腹，平板支撑，臀腿，冲个澡，明显感觉皮肤紧致。有同学问我跑步的问题了，好吧！这个话题我觉得有必要补充讲一下。跑步，一开始我是拒绝的，“跑步百利唯伤膝”，我是确实这么觉得的。我可以逛一整天街，但是一提跑步我却跑不动800米，在校读书时，一般是倒数第二名（掩面，太丢人了，勿拍啊）进入健身房后，在教练的#?@/！。%一番教育：“你不要老是椭圆机和登山机啊，跑步机也可以给予第一次的机会接触它。越是你讨厌和排斥的，你越是要学会放开自己，尝试一下。”嗯，好吧，经过多次教育我踏上了跑步机的第一步。（跑前充分热身及拉伸）第一次3公里，隔几天第二次4公里，再后来4.5公里，然后5公里。循序渐进，每次都鼓励自己，要坚持，要有进步。教练看到我的坚持和努力，也会很赞许的鼓励我加油！（如果你们有男朋友或老公鼓励就更棒啦！哈哈）头两次跑，才没多久，我就感到膝盖真的不舒服，肺活量也明显跟不上，呼吸也调整不好腰腹那边会有点痛，那么，请放慢脚步，调整好呼吸（正确的腹式呼吸在运动中很重要），慢慢不痛了，再加点速度继续跑。刚开始跑步对我来说，是个寂寞又枯燥的运动项目。但是，坚持！3次以上之后，你会发现，原来一开始我拒绝滴跑步，也不是那么难以接受。跑完后的大汗淋漓和到达顶点后的坚持，会让你提升信心，这个酣畅感和做椭圆机、登山机的出汗感觉，完全是另一种精神状态。关于知乎有个问题：当你跑步时，你在想些什么？呃……说实话，我开始是不戴耳机，什么都不想，就呆呆的放空大脑，数数字，发现，诶？为毛突然觉得跑步有点孤独感啊！不应该啊！oh no～ 然后我就找事做：看看镜子中的自己，跑姿是否跑着跑着又不对了，赶紧调整回来。看看左边的瘦高个小伙子，哎呀，这家伙跟竹竿似的跑这么快，体力惊人啊！腿长就是好啊！看看右边的壮汉大叔，哎呀，这肚子跟我爸一毛一样呢…教练说，身体太重会负荷膝盖？人家可比我更辛苦，我有什么理由不坚持。继续加油跑跑跑！实在受不鸟的同学，你们可以戴耳机听会音乐跑步，时间会过的更快一些。不宜全程听太久，耳朵最后会有点胀胀的难受呢！好了，运动完之后值得一提的来了！也是最最重要的事，接下来一整天精神状态都会很好。吃嘛嘛香，办事效率高 。老板应该会很喜欢打鸡血的好员工噢…各位看客们，如果你们也这么强烈感觉给我点个赞吧。关于练胸，还是需要抗阻训练，按摩，食补并行的伟大工程。噢还有，选择适合自己的调整型bra。抗阻训练：胸背器械，没啥好说的，坚持咯！按摩：一般睡前想起来，尽可能按一会。手法遵循生长原理，网上有很多我就不赘述了。Bra选择：因人而异，请自动移步专业柜台，找个靠谱售货小姐。或者网上查询正确穿戴bra的知识。关于吃：个人比较有效的是，吃花生及多喝牛奶。每天一杯纯奶一杯酸奶。那个效果，啧啧～（补充：我个人一般不吃油炸花生，椒盐或带壳的为主，早上莫斯利安酸奶，晚上德运全脂奶粉，或者光明鲜牛奶，我是牛奶忠实爱好者。有时候口味腻了，也可换个顺序，偶尔停个一两天）奶茶类饮料是不爱喝的！
想要挺拔有力的胸，那是一个漫长需要耐心的事情！器械我是强推的。记住，心急造不了大胸美女。
要瘦身效果很快的同志们，应该都有听大神们说：三分练，七分吃！管住嘴，迈开腿。好吧，这一点我做的还不是很到位，除了能够坚持去健身房打卡2小时。平日工作几乎是毫不忌口，冰激凌，甜品，各种香喷喷的美食……所以，我需面壁一下。痛定思痛，觉得可以吃的再更健康一些，让皮肤变的更好一些^_^
我有阵子饮食特别清淡，少油炸少辛辣，是真的会让皮肤看起来状态更好。偶尔一周放开吃些喜欢的也无妨（但不要太撑，有损身心肠胃，暴饮暴食要换三天左右调整恢复，不值当）吃的开心才能活的开心，活的开心了才有动力继续锻炼嘛！对吧。暂时想到这些。（补充：锻炼，我是把它作为放松愉快的事情去做，目标是要有，有进步也给自己小小奖励，但不要那么一板一眼，完成任务似的，精神上了枷锁一定要怎么样怎么样，听起来就很鸭梨山大啊！对不对？人生活着已经有那么多要操心劳累的事情啦。有很多同学留言问我锻炼时间安排，器械顺序，正确姿势动作，我挑些问题，个人觉得实践起来有可行性的回答了，希望亲们好好看回复，毋重复提问。仅供参考，喷子们请移步更专业的度娘，知乎大神，微博达人。不送，么么哒～毕竟第一次答题，也是怀揣一颗正能量的心，作为一件开心愉快的事情来交流！愿更多积极向上的朋友们一起努力，拥有更健康的身体、美貌的体型。到时候看你们发帖、晒美照！）OK，待我接下来的锻炼里，更上一层楼的时候，再来续写。欢迎各位美妞们补充。—————————————————分割线：
答主最近体重爆表了！！
戒甜食真的很重要！
不然臀腿很容易跟着粗壮
减脂减脂减脂！重要任务！因为被麻麻吐槽健身房练胖了！只是照骗。作为女生还是应该很注意体重的！
减脂减脂减脂！重要任务！因为被麻麻吐槽健身房练胖了！只是照骗。作为女生还是应该很注意体重的！
很多人私信怎么丰胸、还是那句话！牛奶真的很重要啊！尽量全脂的吧。怕发胖就试试低脂，总之呢，个人体验仅供参考！留言很多说图片看胸大胸小，有什么关系呢？自己知道有效就行了呗:-)
Feng Orson:
1，普通人没必要把减脂和增肌分开，只有长年累月专门健美的专业人士才需要这么做（当然也可以不分的）。2，你不用担心练成金刚芭比。你要拿出想得亚洲区女子健美冠军的志气去练才能在有生之年练出性感的身材。言下之意，你一辈子都不可能练成金刚芭比，连一点点边都靠不上。3，男人练的动作女人也能练。这个世界上只有一些女子才能练的动作而男人练不了（比如平衡木比赛里的大劈叉，男的练了蛋疼），并没有“只有男人可以练而女人不能练一练就完蛋”的动作。4，让胸肌变大的动作很多，从俯卧撑到卧退都可以。但并没有让乳房变大的动作。并没有一个动作能让你的罩杯变大，事实正相反。但，你想要大而垂还是小而挺？运动能给你后者，想要前者请去整容医院。那么如何锻炼？先跑步再器械还是反着来？要不要做器械？单纯的有氧操行不行？据说HIIT很减脂，有没有适合的推荐？首先，你先练几个月再考虑怎么提高效率并有的放矢；其次，禁一切零食（指你在正餐意外吃的一切食物和饮料）只喝水解渴；三，不要熬夜；四一周保持3次以上的运动，时间自己掌握（但不要低于15分钟）。最后，任何网络和其他媒体给的锻炼计划都只能当作参考，实际对你的效果可能从“非常好”到“一点用都没有”。PS: 找个靠铺的私人教练。知乎有非常多的人可以考虑，很多都有自己的健身工作室，比如 PPS：因为看到“我不想练成金刚芭比”而暴走的我觉得言词的确激烈了点。
再补一张全身对比照看得出来我是典型的梨形身材，上半身很瘦，下半身爆胖，但是一定要相信这样子是可以瘦下来的！不求筷子腿什么的，匀称就好了！昨天系腰带才发现自己的腰带孔往里边缩了五个扣，从侧面看起来人也没有以前那么厚了? 。 p.s.拍照时候手机倒着拿更显瘦 看得出来我是典型的梨形身材，上半身很瘦，下半身爆胖，但是一定要相信这样子是可以瘦下来的！不求筷子腿什么的，匀称就好了！昨天系腰带才发现自己的腰带孔往里边缩了五个扣，从侧面看起来人也没有以前那么厚了? 。 p.s.拍照时候手机倒着拿更显瘦 ----------------------------------------------------------------------先上个图吧。图上就是两个月的变化了，虽然和很多大咖相比，我还是个小胖子，但是已经今天猛然看到对比照的时候，还是觉得成就感呀。首先说一说【吃】我是一个在减肥上走过很多弯路的人，曾经最严重的时候21天没有吃过饭，靠流食活着，当时真的瘦了，但是心情爆差，并且恢复饮食之后立刻反弹+内分泌失调毁容了。当时起了一脸的闭口，疙疙瘩瘩满脸都是，急哭过很多次，后来又绕了很多护肤弯路之后，到上海皮肤病医院做了激光脉冲。每次做完都是一脸血痂，所以真的真的 不要节食，内分泌对一个女孩子真的非常重要！后来开始慢慢下决心要健身，也看过很多三分练七分吃的说法，这对于一个吃货真的不是一件容易事，但是为了减肥我也真的开始做了。拒绝油、盐、糖，且吃饱吃好，是我每天的标准。从这次减肥开始我没饿过肚子，一般的饮食搭配是：早餐：全麦吐司+全蛋+蛋白+一杯牛奶+一些水果上午加餐：酸奶 或 水果 或 坚果中午：无油鸡胸+粗粮饭+蔬菜吃饱下午：黄瓜 不饿不吃晚上：无油鸡胸+蔬菜吃饱饮食上基本每天都是这些，有人会问：会不会吃烦？我觉得还好，可能是心怀志向，所以从来没觉得吃烦。但是我有个问题，就是虽然吃的东西热量不高，但是我吃的还是蛮多的，所以减脂也没有那么神速，慢慢来。饮食上基本每天都是这些，有人会问：会不会吃烦？我觉得还好，可能是心怀志向，所以从来没觉得吃烦。但是我有个问题，就是虽然吃的东西热量不高，但是我吃的还是蛮多的，所以减脂也没有那么神速，慢慢来。现在换了工作，有一些忙，有时候没时间做菜，就叫赛百味之类的，或者吃炒菜的时候少吃点主食，多吃点菜。两个月这样吃下来胃口小了，以前感觉自己就是无底洞的…现在是一些就饱了，也基本没再吃过甜食饮料。有时候出去吃饭会心里有点负担，也就不敢多吃了。然后关于【练】我的训练其实很简单，健身房跑步40分钟，配合一小时操课：周一热瑜伽，周二普拉提，周三搏击操，周四杠铃操，周五NTC。现在健身卡到期了，基本上会努力找时间慢跑+Keep App里的运动来一两套。锻炼的话还是强调女孩子不要怕力量训练，它会带来持续的好作用，并且拉高基础代谢，还能紧致肌肉。每个人一开始都会经历：啊女孩子有肌肉好丑！不要力量训练！可是慢慢练起来就发现有肉的紧致比骨瘦如柴美丽得多。我练力量训练一直希望能去改善自己的体型，把松松垮垮的肉练紧，至于体重什么的，都随风吧～除了力量训练和有氧，个人非常推荐瑜伽和普拉提，我统称他们为身体控制训练，从一开始很僵硬，到慢慢舒展学会掌控自己的身体，是一件非常爽的事情。在这个过程中，也能很清楚地感受到肌肉的拉伸以及自己心率的变化，练完是一种非常的放松。除了力量训练和有氧，个人非常推荐瑜伽和普拉提，我统称他们为身体控制训练，从一开始很僵硬，到慢慢舒展学会掌控自己的身体，是一件非常爽的事情。在这个过程中，也能很清楚地感受到肌肉的拉伸以及自己心率的变化，练完是一种非常的放松。最后简单说一说【形体改善】有的人瘦了，但是依然觉得不好看，有可能就是形体的问题。现在人每天看手机看电脑，含胸驼背很难免，推荐Keep里的驼背改善课程，第一次做完就觉得肩膀内扣的问题缓解了，做了几天觉得肩膀平平的舒展开了。这时候圆肩的问题也会得到缓解，整个人看起来精神好很多，也挺拔很多。然后就是盆骨前倾和膝超伸的问题。先上一张图这是今年四月在韩国，以前觉得自己有问题，直到看到这张照片我决心矫正自己的各种身体问题。站立时候大腿前侧很受力，导致大腿前侧很厚，腿粗，下半身和上半身比例不协调。买了泡沫轴每天放松，痛也滚，压住痛的地方停一会儿再继续，一开始觉得像过钉板，眼泪都流出来，现在就好了。这是今年四月在韩国，以前觉得自己有问题，直到看到这张照片我决心矫正自己的各种身体问题。站立时候大腿前侧很受力，导致大腿前侧很厚，腿粗，下半身和上半身比例不协调。买了泡沫轴每天放松，痛也滚，压住痛的地方停一会儿再继续，一开始觉得像过钉板，眼泪都流出来，现在就好了。然后就是站立时注意腹部用力，臀部往前卷动，找骨盆中立位，然后走路站立都尽量不让自己松垮。女生其实莫种意义上身材和形体气质同等重要，都是需要努力去修炼的。一下心血来潮说了这些，如果有不全面的欢迎提问我。最后自拍狗晒图一张结束?
Liu Titanium:
谢邀，回答下我懂的。首先女生体脂在20%~25%附近是健康的，没必要追求过于低的体脂，训练计划的设定很需要针对个人身体状况来进行。你的描述有点胖过于宽泛，实在是很难进行具体规划。所以我就说说训练思路吧。你如果没有到肥胖的程度，不用过于苛求自己的饮食，合理安排营养充足又不过剩的饮食就行。减脂的话慢跑属于有氧，但效率不高，最好是参与下健身房内的有氧操，动感单车之类的训练。刚开始可能有点跟不上，慢慢习惯就好。条件不足，网上也有不少值得学习的视频，pump it up等。塑形方面徒手训练算是蛮合适女生的，有条件器械训练也主要是以轻重量高次数为主。主要思路就是这样。具体问题的话。。。丰胸这事我真的不懂，没硬件。。俯卧撑是练胸肌，肩膀，三头等肌肉的，对丰胸没什么影响。扩胸运动只算热身吧，也跟丰胸搭不上关系。想丰胸还得找妹子问。臀部塑形的话。个人有点看法。首先漂亮的臀部不是胖就可以的。要这样关键是要翘，看着才漂亮，想要这样的话可以采用以下几个动作。关键是要翘，看着才漂亮，想要这样的话可以采用以下几个动作。1，深蹲，对于女性来说徒手深蹲即可，就算上重量也最好是轻重量高次数。动作标准可以参考高科教练回答2，直腿硬拉，还是一句话，轻重量，高次数。每组20个左右，要点在于下背束紧，不能驼背，否则容易造成腰椎损伤。3，英文名叫good morning，这个要的重量更轻，同样需要保证下背的束紧，不能驼背。这个动作只需要很轻的重量就能刺激很充足。做的时候要注意控制臀部肌肉发力。徒手训练可以参考fittime徒手训练蹲的体系。另外它的徒手训练视频好像在出针对女性的训练方式，题主可以关注下，主要训练思想貌似就是hiit，蛮时候塑身减脂的。徒手训练可以参考fittime徒手训练蹲的体系。另外它的徒手训练视频好像在出针对女性的训练方式，题主可以关注下，主要训练思想貌似就是hiit，蛮时候塑身减脂的。
放张本人的全身图，求关注。。。因为还没写好，实在太长！！不知道知乎大神是怎么在短时间内编辑的。啊对了！！点赞过50我再不匿名好了，暂时有点不好意思。。。简单的来说：题主你这个先减体脂再运动的想法是不对的，你要先运动，然后提高基础代谢率减脂才会更顺利，如果你打算从慢跑和 控制饮食开始，那么很可能身体会做出相应 反应，很快进入平台期，因为基础代谢率变慢了，反而成为爱胖那类。胸不是不能练大，是比较有限的。你想练成图片那样的胸，如果是a杯b杯的话估计有点悬哦，你发的妹纸几乎都没有什么胸肌。。。我是肌肉型的，因为我爹喜欢足球也是两条大粗腿，我遗传我爹非常容易长肌肉，可是你看我像冷笑话的哪吒吗，并没有（吧？）==============可能有很多关注这个的妹纸嫌弃我关于锻造好身材的内容回答的太少！因为我没想到现在投票是第一。。。那我再补充几点。就是运动中带着这三点去收获会特别多！！！第一你要看好你的体型再制定训练方案，比如说很多梨型身材的妹子，还是尽量不要做负重的下肢锻炼，虽然我个人认为硬拉和深蹲（前题是要蹲对！）丰臀效果很好，但是还是建议改成臀桥或者自重臀推。现在蛮多大神都写了这方面的内容，我这里写下我自己运动的心得。第二还是看体型调整肌力平衡，比如说我之前含胸驼背的习惯比较严重，我会放松胸小肌和斜方肌上束，然后加强背部的肌力的提升。我也有现在很流行的“骨盆前倾”，所以现在训练完以后我会更好的拉伸胸腔，和脊椎的胸腔段。做一些动作的时候注意收腹，以免造成发力方式不正确对腰椎产生压力，比如瑜伽的上犬，很多朋友都拉错了位置，应该是更加打开胸腔而不是把压力集中在腰椎段。（随便的举例ing。。。）第三是科学饮食。。。关于这个我总结了好多 大神推荐的饮食方案，经过实践有自己的一套方案，马上会做成一本电子书来 免费给大家看，大家关注我就好了。。。然后如果一个月后电子书还没出来一定是拖延症犯了，请催我！！！！==========没想到今天迅速破了50....按之前的我就不匿名了！！！马赛克现阶段还是带着吧。。。怎么也得是泳装才敢不打码。。。我的羞涩属于很正常的范围（甚至略大胆）啊，有木有！！！！============更一发。。。我真的前胸很不发达。。。锁骨下面几乎都是一根根的，这张不太看得出来还不错！所以敢po给大家，我这属于先天不好的~绝大多数妹子练了胸肌会效果更加更加好的多。。。另外我的图都是单反拍的。。。这张拍的时候好像有点拘谨咧。。。自拍的技术不行啊不行啊不行。。。颈纹什么的的大家请拍啊轻拍啊轻拍啊~~
Hellhammer:
更新：见到过很多常年泡在有氧区的姑娘们终日苦练但不见任何效果，我到健身房她们就在，我力量有氧之后离开她们还没停。要说刻苦和决心一定是有的，但遗憾的是她们都在做着反面教材。力量练习她们也练，但基本都在有氧运动之后才练。半个小时到一个小时有氧之后体力都消耗殆尽了，随便找个没人的器械玩两下基本就没有什么作用。肌肉练习还是要分化练习法，把身体分5到6个部位，一次练一个。力量练习之后除了目标部位会有反应之外，身体的有氧运动能力基本不会受到太大影响，但力量练习引发的血糖浓度降低反而促进了脂肪燃烧的效果。--分割线--今日更新部分女性对跑步的练习的抵触心理可能比力量练习还高，基本的两大理由是把腿跑粗了或者把膝盖跑坏了。有氧练习大量消耗肌肉根本不可能得到粗腿，甚至为了保持腿部线条不得不多练一些腿部力量。而跑步膝这个说法也是没根据的，膝盖的伤害大多是基于不正确的落地方式和未经充分热身的剧烈运动。---分隔线--先减脂再增肌这个说法并不太合理，因为二者同时进行才会有效果。肌肉练习提高新陈代谢率促进减脂效果，如果单纯练有氧一方面可能减不掉，另一方面即使减掉了也不好看。---分隔线--力量完了再有氧，吃粗粮，别用油炒菜。很多成年累月泡健身房但是完全没有收获的姑娘大都是练得不对而且吃的不对。不要怕力量练习，女性体内雄性激素很少，肌肉没那么容易长。练完别乱吃东西，甜的油的都要戒。
（多图）唉，知乎现在也跟微博有一拼了。感谢所有高票的美妞们贡献出一系列赏心悦目但没有实际意义的答案，当作动力看一下还是可以的。所有不根据各人的身体结构和人体代谢情况来制定的健身方案或者说计划都是不负责任。不过看到题主写到练肌肉确实很开心，至少不用浪费时间解释力量训练有多重要同时女生非常难长肌肉这点了（有美妞们还需要了解的可以看这篇文章，关注了一段时间健身这个话题，看到真心给小白们写干货的很不错的文章感谢大牛还在坚持给我们传授正确的健身知识）或许有的人会觉得我只用照着别人练也能进步呀，可我如果告诉你那样可能让腿短腰长的你练出个显腿更短的大屁股，圆肩溜肩的你情况更严重你是不是开始害怕了呢，更甚的还会受伤。（就算你很高很白，也不要和健身的妹纸站在一起！）个体差异会导致多大的锻炼差异？举个例子吧，当你看到一张美图腹肌很漂亮，你就说我也要练成这样，我只会告诉你不可能，你是不是会一边感到不屑一边也有一点怀疑，实话说吧，每个人的腹肌形状都不一样（如图），腹肌形状块数靠爹妈，清晰程度靠体脂，还有很多妹纸每天疯狂虐腹，有每天练腹的功夫，不如去喝杯咖啡蹲蹲腿期待最后她长成什么样子。不必纠结，都很好看的。还有，两个小伙伴一起训练，用同样的模式，其中有一个肩宽骨架好，一个肩窄形态要差些，按说有小伙伴搭伴训练是好事，但是两个人一直采用一个模式训练，后者终于练成了溜肩。忽略个体差异一味傻练即便有很棒的训练伙伴也有可能杯具，所以平时多照镜子留意自己的短板，有针对性的训练才是正确的方案。摆明了一句话，谁都练不成一个样，又不是一个妈生的。所以有些东西还是得自己专研才是王道， 别人说来的终究是别人的东西， 唯有自己学习探索出来的才是真正适合自己的，计划这种东西因人而异，照搬计划完全行不通，这类东西还是要靠自己，多照下镜子，根据自身的缺陷然后选择自己需要的锻炼方式，找个靠谱的教练也很好，可是我还是提倡自己多看书多学知识，因为靠谱的教练真的太少了。附一篇写的讲现在健身教练黑幕的文章。现在中国健身是刚起步的产业，商业化而非专业化，急功近利，那些竹竿，到底是练的好还是吃的少一眼看穿，曾经待过一个健身房，一位女教练四十岁上下，我当时还猜不到三十岁吧。我至今没请过教练，但有几个教练朋友，了解一点，所以碰到靠谱的教练，且练且珍惜（没那么多钱可以成为朋友啊哈哈）这里有几个建议，在挑选健身教练方面，这几种要回避：1、上课拉着会员长时间聊天的，2、把腹肌训练作为训练重点的，3、所有会员计划几乎一样的，4、说减脂要多有氧的，5、会员上课几个月目测没改善的。为什么强调一定要看书，原理搞清楚，就能很容易分辨网络上种种忽悠，对自己日常训练和找到靠谱的教练也会有很大的帮助。推荐书吧！经典之经典三分练，七分吃教你如何练得正确要减肥可以看看但是，只靠看书和大V说的远远不够，都是纸老虎，自己不尝试永远没用，我崇尚实战派，没试过的方法说的天花乱坠也没用，感兴趣的方案会尽力去尝试执行一个阶段，这样才能知道是否对自己有效。很多人怕这样的尝试是走弯路，我倒觉得这才是属于自己的体验，最有价值的经验，知识在不断地更新。每年大约有25%的知识过时，现在网络太发达，所以你怎么知道哪个知识还有用，哪个已经被淘汰。健身没有捷径，连试试看的勇气都没有，那就只能永远停留在羡慕别人和不停问同样问题这个层面吧，舍不得动脑动手就活该当胖子。只有自己知道什么才是适合自己的，也许有时候练的不到位，继续努力就好了，听这个听那个，很多时候就被带歪了。不要问什么方法对不对有没有效果这种问题，每个人体质差异巨大，在她身上好在你身上不一定适用，试了就知道，大不了重新来过，再次强调看书，这也是为了避免多走弯路，重头来过的唯一方法。说几条我自己健身之后获得的感受吧（这些或许才是普适的东西，想到不断更新）1.身体平衡协调才是真正有美感和实用性的体态。美感是最直接的诉求也是最直观的表现，就拿大家最喜欢的翘臀来说吧，臀腿不分家，没有高质量的腿无法支撑起浑圆紧实的翘臀，是高质量哦，不是单纯粗腿，它要求股四头和股二都有很好的形状，没有人不喜欢维秘的身材吧，其实维秘的大腿是很紧实的，比筷子腿要粗，如果你觉得自己各种蹲完后仅仅是腿粗，那一定是胖导致的！但相比于筷子腿来说，他们的小腿却要比筷子腿要细，这才是真正有美感的腿啊，当然这是因为她们体脂低，整体很瘦。（私以为男生喜欢筷子腿是因为驾驭不了这样的性感）实用性，除了穿衣好看，另一个也为了好生娃，为什么婆婆都希望媳妇有大屁股呀，锻炼的人不仅容易生育，恢复身材也更容易。更重要的是，打造身材的同时，有时是为了有好形体，但是更多的益处是能够给自己带来更强大的体能和精力去应对各种各样的压力，承担家庭责任。2.小哑铃减拜拜肉，开玩笑呢吧有多少人听过教练说消除拜拜袖修线条需要小重量多次数来做？那种一直小哑铃玩儿的，玩几年也搞不掉拜拜肉的，更别提线条了。其实所谓的修线条的小重量方案都是在肌肉量较大的基础上做局部细节改善，换言之，日常足量力训和多种复合动作才是训练重点，一定肌肉量才有资本用小重量修细节包括减脂。小重量塑形这种事在没什么肌肉量的人那里就是个笑话，千万别当真。瘦是全身脂肪的减少，跟局部训练没关系，训练增肌只会让肌纤维增大，肌肉积累到足够质量线条才会明显好看。健身房里很多妹纸每天除了简单有氧外的所谓力训项目就是打开手机然后在健身垫上对着一些教学视频做类似每天一千个徒手深蹲或者腹肌撕裂者，其实徒手的简易训练完全可以在家完成，放着健身房里最值钱的铁家伙不玩真是浪费时间。训练强度因人而异，不管增肌还是减脂，没有一定强度的训练是不太容易看到改变的。箭步蹲30KG高位下拉70磅的女生只会变成这样，我很多知识也来自于这个心里很佩服的“老师”，她这样的身材也不是随便得来的，除了坚持不懈的认真锻炼，还有精致的饮食管理。想起康熙来了有一集，讲健身教练的，里面放了一张阮经天和刘雨柔训练后的照片，连小S都不相信充血的那是他两，但没有训练时候的刘雨柔不充血就不是那样啦3.不要神化孤立训练最近很火的臀推，好多妹纸因为不会粗腿蜂拥而上的学习，这动作应该是各种蹲完做补齐的项目，推的不对各种借力，屁股没翘腿充血或者腰闪，不建议普通爱好者用这个动作训练，所谓的孤立训练掌握不好代偿太多，都不知道股四头借力了多少。有那功夫不如多做几组深蹲之类的复合动作来的实际。越简单的动作越有效。健身先健脑啊！顺便说一句，臀要练好看要用髋不是用腿，同时要显臀翘而不是大屁股的关键却是中下背的训练，腰臀比就靠这个来说话。4.想减脂，无氧和有氧一样重要现状是男生不想做有氧，女生不敢做无氧。有氧不说了，做够就好。不论恒速以及HIIT，都必须保证力量优先前提，最大限度保证肌肉含量。越是减脂，越需要动用高消耗的大肌肉群，所以腿部训练是绝对不能跳过的。减脂是全身的，所以说，就算是练腿，也一样会减全身的脂肪包括腿，而且，肌肉会让你的腿部线条更好看。5.好好吃饭！补剂不是洪水猛兽也不是灵丹妙药，在每个不同阶段针对自己的实际需求选择合适的补剂进一步推进训练质量才是正确的用法。饥饿会丢掉瘦体重，瘦体重越少越容易长脂肪。健身不仅是为了更好的吃，相应的，好的饮食方案也是为了有效配合训练得到更理想的形体。6.休息很重要之前寒假连续一个月去健身房，一周休一天，因为比之前的锻炼频率高了一些，重量也增加，身体负荷太高，导致整个人很容易累和困，之后就好好计划锻炼的时间安排。如果平时训练保证强度和质量，适度的休息反而是掉脂肪或增长修复肌肉的好时机。关于健身，网上碎片太多，P出的肌肉，乱吃乱练的作秀达人，瘦子的马甲线，拼命撅出的翘臀，这些除了激励自己没有任何用，急功近利的虚荣迷惑着真正想通过健身改变自己的小白们，这个世界当然不缺少奇迹，但健身没有捷径，缺少的只是通过真实的努力和点滴积累最后成就属于自己的那个奇迹罢了！当你看到别人没练多久就po的美美的翘臀长腿细腰皂片会不会就在想自己也想变那样？眼睛会骗人，那些看到的很大一部分不过是找角度光线pose甚至后期PS，很多瘦出来的马甲线和撅的腰都要断了的“翘臀”，其实平时都是路人哪有什么女神。有一份信仰并给予足够热爱加足够努力就已经赢了绝大多数人，把自己变的更好才是健身的意义。真正健身界的女神，不过是有着女神经一样的执着和女汉子一样的坚忍罢了，基本上有效果的都是练得超过一年以上的，真练的一眼就看到，所有努力过都会留下痕迹，其实马甲线真心是最幼稚的炫耀。还有不要纠结于中国审美欧美审美，我见过练得最好的大多是有国外留学经历的人。而很多练得好的人也不会把自己的训练方法拿出来安给别人，要学的是技巧，不是内容。
题主你好 本人是男生 接触健身多年 现在日本兼职做内裤模特 虽然我不是女生 但是对于健身 有很多的经验 希望你能参考。首先 有氧运动尽量别做。我说的这个尽量别做不是说完全不做 而是适度地做 要知道 虽然有氧可以减脂 但是同时也会消耗肌肉 。对于雄性激素本身就没多少 还不能像肌肉男那样每天海吃的话肌肉必然会掉 这就会导致你脂肪燃烧越来越缓慢 而且很容易变成喝凉水都长肉的体质。有一个误区就是大家以为脂肪通过运动可以变成肌肉 这根本就是天方夜谭。脂肪是脂肪细胞 肌肉是肌肉细胞 不可以互相转换。减脂只是把脂肪细胞里的物质逼出来 并不能减少脂肪细胞的数量。即使你变瘦 如果先天脂肪细胞本身的数量庞大 那很容易反弹。所以 保证肌肉的量 让肌肉源源不断从脂肪细胞里提取能量源 才是保持身材的根本。那么下面 如何增长肌肉？女生不同于男生 雄激素水平只有男生的5% 这使得蛋白质合成作用非常缓慢。所以不要担心“如果一不小心练成金刚芭比怎么办？”这种荒唐的问题---这就好比“我不想好好学习 因为一不小心就考上清华北大了”或者“我不敢使劲练习踢足球 因为如果我拿到世界杯冠军的话 那别人怎么活？”所以 拼命的练习肌肉吧！不会变成金刚芭比。我认识好多女生模特 天天在健身房6个小时以上 也没见过哪个变成女金刚或中国抽。饮食上 蛋白质 碳水化合物 脂类的比例把握在7:3:0 也就是说 油脂或脂肪是需要严格克制的 增加鱼类和肉类的比例 尤其是鸡胸脯 猪的大腿肉 或者牛的筋腱尤其蛋白质丰富 可以保证锻炼后的蛋白质源。碳水化合物的话 蔬菜水果属于高级碳水化合物 米饭白面属于低级的 尽量吃高级不吃低级。如果你是健身的男生 有必要保障一定的碳水化合物摄取量而让肌肉更发达 女生的话吃蔬果就好 米饭什么的这辈子别碰了。饮食习惯上少吃多餐 每顿五六分饱就好 每2-3小时一顿 一天保证5顿以上。但是睡前不可以吃 而醒来后一定要吃 早饭的重要性可以说重如泰山。练身材 都是2分练 8分吃 不要盲目地运动 也不要健身后什么也不进食觉得那样一定会瘦 事实上 健身后40分钟内社区高质量糖分 即碳水化合物 2小时内摄取大量蛋白质 是保证提高自身代谢 增加肌肉量的不二法门。这一点男女皆如此 没有区别。最后一点要说的是 健身都是以年为单位的。指望几周或者几个月就看到明显效果不可能 如果谁跟你说保证按他的方法可以几个月减掉多少多少斤 你直接指丫的鼻尖骂他傻逼就行。体重这个东西 根本没有任何意义 。比如男生 有的90kg肥成猪 有的同样是90kg肌肉猛男 区别就在于脂肪百分比上。不是减掉多少公斤的肉你就美了 而是尽量减少脂肪百分比 增加肌肉百分比 才能线条好看！祝你成功。
第一，假设题主就是有维秘型的骨骼基因，虽然现在胖点，还是有希望的，贪心点也可以理解。不过题主一边想快速减脂一边说努力一定会实现，矛盾啊，“努力”二字包含了方法、强度和时间。题主目前还是小白伸手党，端正心态后进入正轨才能有所成就。第二，假设题主没有维秘的骨骼基因，想变成金刚芭比也不容易，但是不从自身基因条件出发盲目训练的话，变壮的可能性还是很大的，跟题主的幻想目标会相差较远。审美的差别不是他人的言论就可以改变的。第三，题主没有给出太多个人信息，其实没法给建议，这是一个经典的爆照平台，围观群众都懂的。身高168mm，33岁，普通基因，上学期间体育课全部科目靠老师同情拿及格分。运动史接近两年，较系统的力量训练接近一年。头部较小，四肢较长，肩和髋较宽，无其他基因优势。上肢偏外胚，下肢偏中胚。14年1月，很普通的身材。平胸，粗腿。15年1月，普通的身材，上半身有点肌肉，下半身继续糟糕。今年8月，有点壮的普通身材，肩有点过宽，但是下半身依然很糟糕，为了平衡全身比例只能维持。可能大多女性不爱看这样发力的相片，放松下来挡住腿的话就还好吧。体脂从来没低过23%，从来没见过腹肌啥样，饮食习惯不好，如果有得吃就算吃饱了也还是会一直吃下去，只能用较苛刻的饮食控制自己。上过4节私教课，盲目的各种蹲过，一直一个人练。付出更多的话可能会更好，饮食也好，训练也好，不过也是在原有的基因基础上作修整。但是还要工作啊生活啊，其他重要的事情同样需要努力，实在太普通了，没有办法做到样样都优秀。大概这辈子都不会拼命努力到100%呢。
看了那么多分享经验的，我来泼点冷水吧！身材这东西七分天生，哦，不，是八分！！剩下两分就是健身加饮食了。看了分享经验的美女们，身材底子都算不错，即使不练，身材也还算好。健身不过起锦上添花的作用而已。如果和我一样，155个子，还腰长腿短头大，外加梨型身材，拿欧美健身模特的照片来就没任何参考意义，健身最多只能让你在原有的基础上更紧实挺拔些。毕竟肌肉可以练出来，但是骨架比例这些东西只能靠投胎了。最好找到自己身材的优势和劣势，比如腿短就尽量不要练下臀，肩宽就少练三角肌，腰臀比不好就不要刻意去练太多腹外斜肌这些。有很多答案说“女生不要怕力量训练，力量训练不会让你变壮”这说法太绝对了，是，你长胳膊长腿的，天天深蹲天天肱二肱三外加腹肌撕裂者越练越性感，可五头身还腿粗的就不能照搬你那套理论了。这里不是反对健身，只要能动起来，任何运动都对人有好处。这里仅针对运动塑身这一块。我也是从什么都不懂的小白走过来的，和大多数女生一样，每天也拿着欧美那些健身模特的照片打鸡血，以前去健身房的频率一周绝不会少于六次（周末有时一天两次），我的动作也是从那些身材火辣的欧美健身模特jif图中学到的，腹肌撕裂者一天两练，每天练负重提踵这动作我都不好意思说。以前跑步甚至达到了每天十公里的地步（当然现在是没法跑了，膝盖中枪呗）。结果有没有身材火辣，凹凸有致？没，本来的梨型身材更严重，屁股更宽，原本就差的腰臀比练到有了腹肌没了腰，小粗腿产成大粗腿也就不用说了。打鸡血也要打对地方！当然和我一样热爱运动又和我身材底子差不多的妹子们也不用太在意那么一点纬度，毕竟不是每个人运动都是为了身材。像我这种训练前再三提醒自己今天不要深蹲，到了训练的时候还是忍不住去蹲上两把的人，也就安心地chunky下去了
太坦白的苏Hsu:
谢邀。第一次在知乎露脸。我也是需要先减脂的，所以讲的几乎都是自己减脂的经验，因为刚完成第一阶段的计划，所以涉及到增肌的内容几乎没有，想要了解增肌方式请关注排名回答第一位的那位女神。11月15日补充：今天苏同学第一次在电脑登录知乎，发现很多姑娘把这个答案收藏在励志的收藏夹中，自觉很多细节没有写到位，于是为妹子们补充一下，另外准备从中医体质的角度和大家分析一下减肥的事情，希望对大家有帮助。在补充之前沟通一个前提，两个质疑。前提是：答主不是健身专业，仅仅分享个人经验。所有经验只是经验，在实际操作时总是存在个体差异，请酌情安排自己的减脂活动。例如虽然我写到了我不吃晚饭，但是我并不提倡大家像我一样不吃晚饭，要根据实际情况进行调整。因为之前没有完全读完评论和私信，今天打开后，看到有些同学对我产生的质疑，顺便沟通一下。?质疑一：有的同学质疑答主做的事情根本不算是在健身。我下午咨询了在深圳时的私人教练，他对我讲很多去健身房运动的人（尤其女性），目的并不是单一的增肌，而是减脂加增肌，或者为保持运动习惯以及美化身体线条。举个例子：如果一个姑娘减脂没有做到位，是很难拥有马甲线的，减脂和增肌一样，隶属于健身范畴。另外百度百科——健身的定义：健身是一种体育项目，如各种健美操、、形体操以及各种自抗力动作，健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务等。那么，质疑我没有在健身的同学，我每天两小时的运动量不算健身的话，它算什么？?质疑二：有的同学质疑答主是为了秀身材和钓鱼才来知乎发帖的。认真回答你：在我看来，知乎是一个分享思想和知识的地方，我作为一个正在胖的姑娘，自揭伤疤，是为了分享我的经验给和我有同样困惑的姑娘们，而不是为了来知乎接受谁的赞誉或嘲讽的。从小我就为胸大苦恼直到现在也没因此自豪，但是诚实告诉你我从来都不需要靠钓鱼维生。我凭借的是人品、善良、勤奋、努力。懂？这个世界上有很多丰满的姑娘用行动否定了胸大无脑这四个字，但也有个别同学身体力行地证明着穷胸恶极这个词。以上两类同学，如果你无法摘掉自己的有色眼镜，如果没办法学会尊重二字的写法，请不要继续在我的评论区和私信区调皮，折叠是种美德，谢谢。下面将之前写到的东西细化，把黑历史诚恳地和大家交代（捂脸~），也把经验尽量详细地分享给大家：?回顾：为什么突然决定要减脂？在开始瘦身之前我由一个体重标准的人类变成一个不折不扣的胖姑娘，而我的闺蜜是两个瘦妹子，以下称她们女神和软妹。（纯粹是觉得全都是文字太让人纠结了才上的图，这会是在参加一个小型的新闻发布会，旁边都是一起来参会的合作伙伴领导之类的，不好意思，为了我的一己私欲先把大家彩虹一下好了。讲真的。那会我就很胖了！下面还有一张图，是穿同一件衣服不同年份的照片，那会体重一百出头。现在的话就不要提了，看起来已经像个逐渐步入中年的大姐。我估计当时媒体同学们可能在想能不能把这个穿旗袍的胖纸剪切掉~~~o(〃'▽'〃)o）胖的来源往往是懒惰。其实早在半年前，女神就对我说过她觉得我胖了，但我不以为意，照片上面我脸还是很小嘛！于是我该吃吃，该喝喝，偶尔发现之前很合身的衣服不太能穿了但也没往心里去。又经过几个月的积累，胖了又胖，我成功}