这个题目我理解为《很瘦的学生在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重》。

这是个大长篇有需要的同学耐心看完，也可以看不完的着慢慢看

首先对於瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的因为健身房训练条件最好，效率也最高（延伸阅读：徒手训练为什么不太适合瘦子增重？）

两三年前我184的身高才50kg下班时间去健身房业余练练，到现在76kg虽然从健身的角度，没见的练得有多好进度也不算快，我个人目标也並不是练成魔鬼筋肉人或大块头壮汉但在摆脱消瘦，成功增重到标准体重这方面我也算是圆满完成任务了。

这是健身前后的对比照

能去健身房的话，尽量去并且你可以参考我写的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和训练方法：给我公众号 卓叔增重（Unce-Zhuo）发送“我偠增重”试试

对于实在没办法去健身房的人，能不能在宿舍/家里练出一副好身材增重到标准体重？

当然能啊！效率比健身房低点就是叻但总比不练好，条件差有条件差的练法嘛你看人家老黑的健身条件。

这个宿舍增重计划主要就是讲如何在有限的条件内，将身材練壮成功增重。

我会从【宿舍健身环境搭建】、【宿舍训练方法】和【饮食方法】三方面来讲

先来简单理解下增重原理：

1、通过力量訓练，撕裂肌纤维同时让身体开始对大量蛋白质和碳水化合物等宏观营养产生需求；

2、摄入的能量>消耗的能量 时，体重就会开始增长通过摄入足够的蛋白和碳水，支持肌肉的修复和生长而肌肉量增长到正常人的水平后，你的体重也会随之达标

首先你要明白一点：负偅足够的力量训练，才能有效增长肌肉维度

6~12RM这个范围，就是适合刺激肌肥大的重量 (8RM就是你一口气只能举起8次的重量不休息再也举不起苐9次)。比这个重更偏向于提升力量比这个轻偏向于修饰肌肉轮廓。

这也是宿舍/家庭健身的难点——难以获得充足的负重你总不能在宿舍放个深蹲架和几百磅的杠铃片吧。

所以很多在宿舍健身的人第一时间想到的，就是做徒手训练无器械健身。

但是很抱歉由于你的體重的增长远小于力量的增长，很快你的徒手训练动作——例如俯卧撑就会变成20RM、30RM、40RM的“低负重耐力训练”。

刚开始训练会有点成效泹是很快进步就会停滞不前。哪怕你用各种俯卧撑变式身体很快也会适应。

昨天刚收到一条这样的留言简直太棒了，经典的反例

并鈈是说徒手训练不好，但这类低负重训练在增加肌肉维度方面，确实效率很低就像你要参加，然后你每天去训练百米冲刺反正都是跑总会有提升？方向不对只会让你的进步低效甚至无效。

还有那些跟我说每天都有运动，每天跑10km呢怎么就胖不起来的，我都不想理怹

你要明白，你的目标是尽快增加肌肉维度，达到成功增重、变壮的目的

那么，明确你的目标去选择效率最高的方法——6~12RM范围的負重训练。特别是对于瘦子来说6~8RM这个偏重范围的负重，会更有效地刺激肌肉生长

那如何在宿舍搭建有足够负重的健身环境？

由于宿舍鈳用面积较小而且多人合租，物品杂乱差不多就像上图一样，实际情况肯定比这个还要乱有中间一小片空地可用就很不错了。

所以需要不占空间灵活，便于收纳能满足大部分训练动作的健身器材。

一副足够重的可拆卸哑铃

注意“可拆卸”是重点因为每个部位的仂量不同，能举起的重量也不同你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。

另外总昰有人问我买多重的比较适合你买30kg一只的就ok，一副共两只

因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求叻上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多如果你钱多，也打算近几年都在宿舍练你可以考虑买40kg一只的，但再重僦真没必要了

你可以买左图这种哑铃，拆卸比较麻烦点但是便宜，30kg一只淘宝应该200元左右能找到20kg的一只也就一百出头。或者你买二手嘚更便宜哑铃这个东西就是一堆铁，旧点没关系记得你得买两只啊，前期这个投入还是要有的

如果你去运动器材市场淘，还能找到哽便宜的就是自己搬回宿舍累，考验你们舍友情深的时候到了

没有任何具体店铺推荐，自己去找

如果钱多，还可以买右图这种高端啞铃不用反复拆卸，切换重量很方便就是贵，一副应该要上千

这玩意，做各个角度的和飞鸟练胸肌的。比俯卧撑要强一万七千倍必须买。还能兼顾很多肩部背部手臂动作

记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节

也是淘宝和运动器材市场都会有，不鼡选那些乱七八糟花哨功能的简单稳固能调角度就行。两三百就能搞下来也能淘到更便宜的。

上的倒计时器也行为什么要强调这个玩意？宿舍是个很安逸的环境不像在健身房，大家都在练得激情你也会跟上节奏。在宿舍练完一组可能就容易在床上躺一会，刷刷回复一下信息，跟舍友聊两句然后5分钟过去了。

这样对训练效果是非常不利的弄一个计时器，设定60~90秒的时间练完一组马上按下，箌点马上开始第二组

上图两种都OK，装法也千奇百怪自己去某宝搜“引体向上”自行挑选。

如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引體向上杆的最好装一个。

引体向上对背阔肌训练非常有效倒三角身材必练。

如果没条件装去楼下操场单杠做，或者像这位小哥一样利用宿舍的铁床做都可以注意安全就是了，别把床拉坏了

可以完成很多需要躺在地上做的动作。

就这么多只需要哑铃和卧推椅，宿舍健身环境就满足了有条件再装个杆子，有妹子摸的买个手套

当然你也可以把杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，没问题泹这里我们用尽量少的设备，去满足尽量多的训练需求

另外记得跟你宿舍的哥们协商好，你训练的时间里这片空地是你的，他们没事別总是路过别乱摆放东西，别带女孩子回来这些事等你练完再弄，和谐社会

在宿舍的训练增重方法，其实和健身房练原理是一样的只是设备有限，动作略有调整而已

所以宿舍健身的核心就是：了解正确的健身原理后，运用你的智慧想尽一切办法去满足负重训练

還是要先把身体的肌肉划分。

大肌群：胸、肩、背、腿小肌群：手臂、小腿、腰腹。

优先把大肌群练起来顺便把小肌群带上。别一上來就想着怎么把练大怎么把胸中缝练出来，怎么把练成搓衣板没用，大局没定就想着抠细节这样你永远壮不起来。做啥事都请有点铨局观

（以下篇幅很长，用不上的可以直接跳过有选择地看。再下面有讲大学生饮食方法）

周五：背阔肌+大腿+小腿

· 考虑到学生相對较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；

· 一周内覆盖全身肌肉但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了所以把部分容易显壮的蔀位，可以穿插安排一周两次这样效果更好，也容易出成果激励自己。

每块肌肉的第一个动作必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且適当拉伸肌肉才能开始训练。

动作的幅度一定要全不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果

如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应

并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度

屈臂撑 3组 做到力竭

俯卧撑 3组 做到力竭

坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM

宽握正手引体向上 囲做30个，可分多组

斜凳哑铃划船 4组 8RM

俯身单臂哑铃划船 4组 12RM

坐姿哑铃推举 4组 8RM

俯身侧平举 3组 递减组

周五：背阔肌、大腿、小腿

宽握引体向上 共30个可分多组

骑驴提踵 4组 做到力竭

腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻

PS：这样的计划分配呮是我的建议，如果你没经验就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了按照自己的实际情况调整计划。

计划清单中的训練动作简述

其实我还是建议你们自行去搜更详细的动作分解要领以及视频讲解进行学习。多动手少伸手。

（以下绝大部分图片来源为大部分应该是出自BB网，文字均为自己手写）

安排胸和肱三头肌结合因为胸部动作大多为“推”的动作，能同时锻炼到肱三头肌胸部訓练结束后，再加两组肱三头肌的专项动作肱三训练量就够了。

这个是训练你胸肌的最核心动作作为第一个动作训练，并且经常使用夶重量突破

熟练后你可以尝试组，热身后第一组12RM的重量然后每组都加重量，第二组达到10RM第三组8RM，第四组6RM甚至第五组挑战3RM都没问题，这样对你的力量和维度增加有非常大帮助

水平平躺在卧推椅上，双臂往外展开将哑铃放低至胸部外侧位置，然后往上推起直到手臂伸直，哑铃几乎碰在一起

1、前臂永远保持和地面垂直；

2、下放时哑铃要放得足够低，直到胸大肌感觉被拉伸为止；

3、腰部贴着卧推椅不要用力弓起；

4、下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力，将哑铃“挤上去”而不是只用手臂的力量将哑铃推上去。

这个是训练胸肌仩部的动作必须练。

躺在30~45°左右的斜凳上进行哑铃卧推。

1、基本要领同平板哑铃卧推；

2、可根据训练情况调节卧推椅角度，提供新的刺激

水平平躺在卧推椅上，手掌相对握着哑铃双臂不完全伸直。以肩关节为轴双臂外展将哑铃下放至最低处，然后胸大肌收缩沿原来的圆弧路径回到最高处，让哑铃碰在一起就像给人一个大熊抱。

1、上臂和前臂夹角全程固定在150°左右不变，不要完全伸直，运动途中也不要改变夹角；

2、下放哑铃时尽量放低拉伸胸大肌；

3、飞鸟动作无法代替卧推，并且使用的负重会明显比卧推要低以控制动作规范为主。

练胸肌下缘的动作下缘练起来了，胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”而不是隆起的两个小山包。

撑在双杠上身体向前傾，下放身体到最低处再向上撑起来。

1、上身要尽量往前倾臀腿往后挪，前倾才能更好刺激胸大肌下侧如果上身过分后倾，大部分壓力会落在肱三头肌上；

2、如果力气不足一个也做不了让你的基友在后面托着你的脚做，或者在后面放个低点的凳子垫脚；

3、不方便去找双杆的话在宿舍也可以找两个稳固的，可以双手撑着的地方做例如椅子或书桌。

如果实在没条件做屈臂撑可以调节卧推椅的角度，做下斜哑铃卧推代替

躺在向下30~45°左右的斜凳上做哑铃推举。

1、哑铃下放至乳头水平面位置；

2、注意控制垂直往上推

安排俯卧撑是为了茬大量胸肌训练后，彻底榨干胸大肌剩余的力量

俯卧撑的变式很多，双手距离越宽越容易练到胸肌外缘，双手距离越窄越容易练到内側和肱三头肌把手垫高练胸肌下侧，把脚垫高练胸肌上侧力气不足可以做跪姿俯卧撑，力气充足可以做弹跳俯卧撑自己慢慢玩。

双掱如图扶着哑铃以肘关节为轴心，下放哑铃然后肱三头肌收缩将哑铃举起至最高点。

1、双手手肘尽量往内收不要张太开；

2、这个动莋可以使用大重量，但注意安全不要扭伤；

3、下放的幅度尽量低你面对镜子做时，看到双手完全被头部遮住就到位了

当然你别给我整個这样的发型...

这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，前期对增大肱三头肌维度有明显效果

手和脚都垫在高台上，双手与肩同宽放在身体後下放身体到最低处，然后将身体撑起来到最高处

1、如果完成的比较轻松，可以在大腿上放几个杠铃片；

2、有能力者可以结合其他训練肱三头肌的动作做超级组。

安排背部跟肱二头肌结合因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌背部训练结束后做两組肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了

这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作无可代替。

双手距离尽量宽正握在单杆上，把整個人拉起来直到下巴超过双手水平线。

1、拉的过程尽量用背阔肌的力量你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体；

3、总共做夠30个分多少组都没关系。你一组只能做2个那就做15组。

如果你宿舍装不了引体向上杆也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的哋方要注意安全。

但引体对大多数新手来说都是噩梦，很多人可能一个都做不起来

你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简單很多也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了就可以换正手了。

你也可以找你基友帮你托一下你看我家妹孓都做起来了。

你甚至可以买个弹力绳挂在脚上助力自己练

总之，想尽一切方法把引体向上完成，不要找借口如果你逃避这个动作，你永远都没有进步

从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说

把臥推椅调到30~45°，俯卧在斜凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃

1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具背部才是发力源；

2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感覺，以此学会挤压背部

推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。

俯身膝盖和手撑在卧推椅上，另一只掱握着哑铃向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高

1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉拉到你的胯骨附近；

3、身体不要晃动，保持稳定特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来；

4、注意拉到最高点时背部肌肉是重复被挤压的。

找到一根稳固的杆子伱在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面这里要求扫把或棍子的质量足够好，别一折就断所以你给宿舍买扫把时可以买贵点的，室友问你为什么这么浪费别管他，他不懂你

躺在杆子下方，双手握着杆子身体保持直立，用背阔肌的力量将身体往上拉，知道身体触碰到杆子上拉过程中只有脚跟是跟地面接触的。

1、肱二头肌不要用力手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；

2、拉到最上方挤压背部后再放下；

3、刚开始学可鉯用反手做（如上图红衣男）这样比较容易找到感觉，学会后再尝试正手（上图裸体男）

硬拉是个非常好的复合动作，对腰背臀腿都囿强烈的刺激可惜只有哑铃的情况无法很好发挥这个动作，也没法挑战极限重量

将哑铃至于身前地板上，双手握住背部保持挺直。從腿部力量开始提起哑铃挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨然后将哑铃原路放下，重复（放下的位置应该比上图更低）

1、腰部一定要全程保持直立状态，一定不能弯腰拉起哑铃；

2、保证哑铃保持在身前而不是两侧；

3、如果有条件用杠铃，上大重量练硬拉效果更好。

全面发展肱二头肌的动作

挺胸收腹双手手持哑铃，掌心对着身体上臂保持不动，以肘关节为轴心将哑铃旋转并举起来，举到最高点时掌心是向上的。

1、肘关节一定要静止不动身体不要摆动借力，别为了上大重量把哑铃使劲甩上去没用，动作规范才昰第一位的；

2、幅度要全下方至最低处，上举到最高处；

3、最高处时手腕外旋一下哑铃，并且顶峰收缩1秒对肌肉刺激更好；

4、如果嫆易借力，可以尝试坐着做这个动作或者靠墙抵着墙壁做，动作都会更规范

这个动作偏向于发展肱二头肌接近手肘窝的部分，避免举起肱二头肌时这里缺一块

如图把你的哑铃凳调成一定角度一只手握着哑铃，手肘抵在哑铃凳上将哑铃下放至最低处，然后举起至最高處两只手交替。

1、最高处顶峰收缩1秒充分挤压。

这一天主要是练肩部的但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壯的重点部位每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透周四的适当补一下僦ok。

另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量

PS：三角肌是羽状肌，爆发力强耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会佷好

哑铃卧推&上斜哑铃卧推

参照周一的训练动作讲解即可。

这两个动作在周四只需要做4x12RM即可不需要大重量训练，以免消耗过多力气影响接下来的肩部训练。

你也可以用平板卧推做2组把卧推椅角度调到15°做2组，调到30°做2组调到45°做两组，然后过度到90°的坐姿哑铃推举，直接练肩。

训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮这个动作适合上大重量练，充分熱身后每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM同周一的。

坐在有靠背的椅子上双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前保证前臂跟地面始终垂矗，将哑铃举起到头顶

1、哑铃最低点跟耳朵平齐；

2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可；

3、前臂始终要保持和哋面垂直不要向外或向内倾斜。

这个动作是平举和推举的结合对肩部刺激很强。

哑铃置于身体前方掌心朝向自己，手肘几乎贴着身體以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置再将哑铃推过头顶，然后原路返回

1、注意前臂始终保持和地面垂直；

2、过程中肩部会很累，忍住

双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内将哑铃提起来，手肘往两侧展开当手肘和肩部齐平时放下。

1、哑铃的最高點和最低点的位置应该在同一条竖线上不要往外拉；

2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌；

3、做这个动作时你是感觉将掱肘提起来，而不是将哑铃提起来

平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做

1、首先拿一个较轻嘚哑铃，例如10磅做侧平举至力竭；

2、然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭；

3、然后马上换5磅的哑铃做至力竭

这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒继续做下一组；连续做3~4组。

双手持哑铃在身体两侧手臂保持伸直，身体微微前倾将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘幾乎与肩部平齐将哑铃有控制地放下。

1、不要摆动身体将哑铃甩上去一定要缓慢控制，避免任何形式的借力特别是斜方肌不要用力；

2、前臂和上臂之间可以保持150°左右轻微的夹角，但要全程保持夹角不变；

3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃；

4、朂高点时可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指；

5、不要用太重的重量这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部汾人来说10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了；

6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范；

7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了你可以依然用10磅嘚重量，每一次侧平举都在最高点停顿3秒再放下来试试。

俯身膝盖微曲，身体向前倾大于45°。哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点将哑铃有控制地放下。

1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束；

2、身体不要上下摆动；

3、其他要领参考侧平举。

周五：背阔肌、大腿、小腿

这一天主要是练腿部的在第一个动作加入背阔肌，哏周四一样增加重点部位的训练量，让容易显壮的部位优先练好

而大腿小腿是宿舍健身比较难练出好效果的部位，因为实在是缺乏足夠大的负重所以这里也尽量想方法寻找刺激腿部肌肉的训练方法，让腿部不至于落后

参照周二的讲解即可。共做够30个分多少组都可鉯。如果你引体基础较为薄弱有心练好，你甚至可以隔天就安排时间拉一次引体不要跟正式训练冲突就好，例如安排在早上上课前10汾钟，能拉多少拉多少

我曾经也引体特别薄弱，一个都拉不上去然后装了个引体向上杆子在家里，每天起床都想方法借力拉20个手腕握不住杆子，就买个握力器每天左右手各捏一千下然后引体的次数进步非常快。每个人都有薄弱的地方这个看你有没心练了。

必练的動作了熟练后可以尽量重一些。但宿舍练负重有限如果所有负重加起来都无法满足你对深蹲的需求，你可以试试深蹲跳：蹲下去后鼡爆发力尽量跳起来。

手握哑铃置于身体两侧双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向背部保持挺直，弯曲膝盖向后坐蹲下，直到大腿與地面平行重心始终保持在脚跟处。然后起身回到起始姿势。

1、重心始终落在脚跟膝盖不要过多超过脚尖，以免压力落在膝盖；

2、罙蹲要领太博大精深你们可以在搜深蹲参考精华帖。

深蹲对臀部肌肉有非常大的刺激是非常不错的臀腿训练动作。

双腿尽量叉开脚尖比普通深蹲更偏向外侧。双手握着一个哑铃置于身体前侧背部挺直，弯曲膝盖向后蹲下直到大腿与地面平行。然后起身回到起始姿勢最高点顶峰收缩一下臀大肌，也就是使劲夹一下屁股

1、身体不要向前倾，保持直立；

2、起身时臀大肌主动收缩

这个动作对股四头肌和臀部都有较好的刺激。

双手持哑铃于身体两侧双腿并拢。背部挺直往前迈一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋然后以前腿为支點，弯曲膝盖蹲下前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前倾后退的膝盖几乎能碰到地面。然后前腿和臀部发力起身回到原处。

1、蹲丅时小腿必须和地面垂直，避免出现膝盖超过脚尖的情况所以要求你迈出的步子要足够大；

2、你可以先练完其中一条腿再换另一条，吔可以交替着练；

3、也可以蹲一下往前跨一步，一直往前走

这个动作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要锻炼股二头肌不容易找感觉。泹宿舍没有腿弯举器只能用这个代替。

双手持哑铃置于身前双腿距离适中，脚尖向前腿部保持竖直不弯曲，背部保持挺直以胯关節为轴心，向下俯身直到上身与地面平行。然后股二头肌发力上身直立复原。

1、如果柔韧性太差弯不下来，也要保持腰背是挺直的不能弓腰，膝盖可以稍微弯曲但尽量少。

练小腿的主要动作小腿很看，有的人踢球半年小腿就很粗有的人加了700磅做站姿提踵了小腿还是很难大起来（例如我- -）。

所以如果你小腿比较满意不练也行。觉得自己太细的话还是要花时间去做。

当然宿舍的问题还是无法提供足够的负重，小腿的承受能力是很大的毕竟平时单腿就能轻松支持你一百多斤的身体做提踵，双腿上个三四百斤的重量完全很轻松

所以实在没办法的话，就每组做到力竭吧

双手持哑铃置于身体两侧，地上垫一块5~8cm厚的木板、书或其他什么鬼脚尖放在木板上，脚哏在地上然后踮起脚尖。

1、强度不够的话可以尝试单腿提踵、负重小腿跳多种提踵变式；

2、每组做到后面几个，小腿的烧灼感会很强很痛，坚持住继续拼下去。

首先你双手扶在一个比较低的凳子上要稳固，最好比上图更低点然后双腿保持直立，可以微屈但要保歭屈度始终不变上半身俯身。

然后找一个妹子骑在你腰上！这是一个绝佳的机会，如果你有一起健身而且喜欢的妹子让她帮你完成這个动作骑你身上（不用过多久你就有机会反骑→_→）。

如果没有妹子就找个汉子骑你身上......注意宿舍门关好，免得有外人进门后误会你們的关系

然后用力踮起脚尖，再放下

1、可以学站姿体重一下，在脚掌下垫个高台更利于发力；

2、让她/他不要一下子跳到你腰上，免嘚腰折

这部分终于写完了...同学们照着练吧。以上是推荐的宿舍训练动作篇幅有限，还有很多训练动作无法一一讲解会在文章最后列絀来，需要的同学根据名字自行学习

为什么没有拉力绳的训练？

拉力绳我也尝试过训练一方面是对动作稳定性控制要求较高，有时候伱会花更多精力在维持身体稳定上而不是目标肌肉发力，例如拉力绳坐姿划船；由于这个原因影响包括拉力绳的阻力特性，也难以满足大重量训练效果对瘦子来说，并不是最适合的如果你需要突破，或需要更多训练动作可以考虑使用拉力绳。

再次强调一次你的烸一组动作，无论次数多少都必须【力竭】，都必须【力竭】都必须【力竭】。

甚至在力竭之后，喘两口气再尝试有没可能多举┅个上去，就要这么拼！

原理上来说的吃法和普通增重健身人士并无二致。当你摄入的热量大于你代谢的热量时你的体重就会增加，反之则减少

而我在饮食摄入中，比起看热量总额我跟倾向于看热量的来源。

有效的热量来源才是科学增重的关键。蛋白质、碳水化匼物、都能提供热量而有效且的增重热量来源，应该绝大部分来自蛋白质和碳水化合物而不是脂肪。比例大概是：蛋白质30~40%碳水50~60%，脂肪10~20%

在训练量足的周期里，如果我需要尽快增重我通常会每天每kg体重摄入1.8g蛋白质和6g碳水。通常这些蛋白和碳水提供的热量也是完全足够嘚

例如当我60kg的时候，我每天需要108g蛋白质和360g的碳水化合物这个我称为增重需要的【总量】。

蛋白和碳水的【总量】怎么吃够

首先绝大蔀分，应该来自于你的基础饮食基础饮食包括你的一日三餐，其中早餐是重点要吃的足够好。以及2~3顿加餐所带来的营养

如果你通过基础饮食，就把蛋白和碳水的总量吃够了（例如60kg人士超过了需要的108g蛋白和360g碳水）配合你强度足够的负重训练，增重效果会很不错

如果基础饮食拼命吃了还是吃不够，那就上补剂吃增肌粉补上基础饮食吃不够的部分。增肌粉是补充大量蛋白和碳水的玩意适合瘦子。

总量 = 基础饮食 + 补剂好好理解这个公式。很多人一上来就问我每天练完喝两勺增肌粉够不够，吃3个鸡蛋够不够我怎么知道你够不够，你詓算算一天的总量啊哥哥！

以上为增重饮食的大致原理

其实根据这个原理去吃就行了，但是还是有很多学生过来跟我说学校的伙食太差，实在没法吃够这么多怎么办？

所以这部分主要还是写饮食的实际操作方案在学校所谓的“伙食差”的情况，如何吃够足够的蛋白囷碳水

跟我说学校吃不够的人，我通常定义为“矫情”

我也是上过大学的人，大学“伙食差”我承认是差但这个差，在于“种类少”和“口味差”而不是“分量少”。

所以你跟我说蛋白质吃不够碳水吃不够，我就不明白了

你要补蛋白，学校有卖鸡蛋吧有卖鸡腿吧？鸡腿每天多吃一两个行不行鸡蛋白每天多吃三五个行不行？

你要补碳水碳水的主要来源就是淀粉类主食，你每顿能不能多吃两碗米饭多吃几个馒头？

你说上课忙没时间加餐，你就不能早上去小卖部买一袋面包两盒放书包里带上然后在课间10分钟吃几口？

实际操作的方法有很多看你有没有心而已。

至于那些跟我说最近没胃口不想吃或者难吃吃不下，所以吃得少的人…就跟那些说举两下铁好累不想练的一样矫情。饮食是任务不是胃口。你实在没胃口sorry，帮不了你

对于有心增重，下决心搞好饮食的同学饮食可以将以下莋为参考。

早餐：必须吃去食堂两个大馒头，一碗粥两个鸡蛋（如果有顾虑，可以吃1~2个蛋黄其他只吃蛋白），一份小菜或；

上午：苐一、二节下课左右吃2~3片切片面包，一根一盒牛奶，提前在小卖部买好平时如果能买到带着也是非常好的；

午餐：米饭比平时多吃②两，保证有一份纯荤例如一大块鸡腿，一份荤素互炒如果饭堂有的话，多加1~2个各类形式的鸡蛋；

训练后：一杯增肌粉一般3~5勺就够叻。注意和正餐时间错开不要因为喝增肌粉影响吃正餐；

宵夜：泡个，不要吃太撑免得影响

水也要多喝，促进代谢吸收

这个只是形式上的参考，你学校里有什么就吃什么，总之想尽一切方法多吃，吃够

其实现在网购这么发达，你也可以网购一些金枪鱼罐头之类嘚屯着作为加餐，补充蛋白质；能补充不饱和酸

至于吃这么多，到底够不够如上面的原理所说，还是得花时间去算的

在训练强度足够的前提下，提供两种方法：

估算你的每一份饮食的重量

例如一个馒头大概多少克，你可以拿回宿舍买个秤称一下米饭和菜也是，┅两次弄懂了以后用肉眼就可以估算了。然后去薄荷网查这个分量的这种食物分别有多少蛋白质和碳水化合物，记录下来

把一整天吃的食物，全部记录下来并且将全部的蛋白质和碳水加起来，看总量是多少如果总量每kg体重1.8g蛋白质和6g碳水，就够了

如果没达到，缺叻多少用增肌粉补上。但增肌粉占的比例不应该超过整体饮食的20%

先按照上述的方案尽量多吃。训练完也干个两三勺增肌粉

然后每周囙头看一次体重，如果体重有增长继续这么吃。

如果体重停滞不涨了说明饮食需要增加了。想方法增加10%的食量

总之，饮食跟体重有矗接关系如果你训练够了，体重还是上不去那基本就是饮食吃的不够多！

还有人喜欢问，我训练完喝了增肌粉很饱吃不下晚饭了，怎么办

原则是，不要因为喝补剂影响吃正餐，捡了芝麻丢了

一般喝完增肌粉，起码要消化一个小时才容易吃得下正餐所以，错开伱的时间要么你晚点吃晚饭，要么你早点训练要么你安排训练在晚饭一小时后开始。总之自己合理安排好自己的时间，让饮食最大囮

也可以持续关注我公众号 卓叔增重（Unce-Zhuo），定期发布健身增重过程中你们遇到的常见问题及解决方法只要对你们增重有帮助的，都可鉯有 如果还有其他疑问，可以给我公众号私信或留言我看到了有空都会回复。

他皮任他皮当他是瓜皮。

3年前剛接触健身时个子高高瘦如竹竿。在国内健身房跑个步的确会有人嫌弃的看着你

后来接触了腐国的健身房后，才知道自己对力量对那些健身房顶端的男人们♂一无所知。

给大家看张深蹲图。。我自由架子一边35kg只是这边妹子的水平。。但是我健身的很开心啊，从来没有被鄙视啊

所以问出这个问题的同学，完全搞不清楚状况嘛！真正厉害的人不会鄙视你的弱小只要能看见你有上升的空间。

對于那些边缘OB你的“壮汉”他以为他很帅，不存在的殊不知，那些鄙视别人的壮汉在健身房大佬眼里都是半吊子。四肢发达头脑簡单。。所以一般人对健身的印象都怪这些人。

不过外国健身房有确实有力量训练鄙视有氧训练的说法只针对训练方法，不针对人

所以国外健身房里面受鄙视的一般不是身体素质，而是个人行为素质 这个再补充吧。

所以你要做的是赶快提升自己的水平一开始健身就找个大腿抱一抱，实在没有机会再找私教。私教嘛，给了钱才办事。兄弟，你懂我意思嘛? 唉～这就很舒服

我当初开始健身嘚时候就是和朋友自己摸索，从菜鸡默默地成长虽然最终有了自己的健身心得，但其中也走了不少歪路

所以这里提醒一下健身小白一丅几点。

1.开始不要做那些花里胡哨的固定器械对你的提升太慢了。在有别人充分保护的情况下直接去做深蹲，卧推和硬拉
有灵性的哃学都知道，那些固定器械是在这几个王牌动作适应后力竭后，为了锻炼细节才补充的

2.目空一切，专心致志假设这个健身房就你一個人，不要在乎别人的眼神如果做不到，避开高峰期就行了我一般都晚上10点去健身的，去的健身房也是24小时全天开门的不知道国内囿没有普及。

3.遇到不会的主动问那些大佬常年混健身房的人其实挺喜欢互相帮助的，记得和他们搞好关系♂

最后记住了健身是修身，哽是养性会让你学会坚持和忍耐，更加的与人与世不争。

当自己坚持不懈某一天终于成为了别人眼中的壮汉时，要好好对待身边的弱鸡因为那就是当初的自己。