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　　自重训练是什么？
　　自重训练其实也是力量训练的一种，依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。
　　自重训练的独到之处
　　你可以在家
　　更可以在健身房
　　甚至可以在公园
　　任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。自重训练配合力量训练，可以帮助你更好的调动身体肌肉群。
　　但需要注意的一点是，自重训练失去了器械训练带来的安全保护功能，你需要量力而行，不可盲目过分追求结果。
　　生活中，人们通过操控自己的体重来完成各种环境下的肢体活动（比如上下楼梯、跑步，甚至是日常行走），所以自重训练虽然不能像卧推、硬拉等力量训练可以增强你的绝对力量，但是可以有助于更好的掌握身体的每一块肌肉。
　　无论是生活还是运动中，对身体的自如掌控是自重训练的独到优势，配合适当的器械训练、可以更好的帮你完成对身体每一块肌肉的塑造。
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
1709文章数[减肥]囚徒训练 | 其一：俯卧撑【1】
&&&&【提要】《[减肥]囚徒训练 | 其一：俯卧撑【1】》由66test友情收集整理的，谨供需要减肥的朋友参考。内容如下：
■&&&&囚徒健身之俯卧撑&&&&铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌——俯卧撑&&&&“囚徒健身”，很多健身的人都听过它的大名。许多人第一次听说时，可能难以听出它是什么意思。2013年，美国人保罗·威德出版了一部叫做《囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力》的书，一时间在网络上“囚徒健身”爆火。&&&&&&&&作者保罗·威德经历了19年牢狱之灾，正是这段难熬的日子，保罗用健身的方式打发时间，慢慢地练就了强大的身体能力。由于监狱环境简陋，保罗的健身训练没有任何器械，有的就是桌子、椅子、地板、墙壁这些不能再简单的道具。因为一些健身方法是他在囚室中琢磨出来的，所以被称为“囚徒健身”。&&&&我们普通人虽然不可能走进囚室去体验，但“囚徒健身”的理念还是被很多人理解。不去健身房，不买器械，依靠家里最简单的道具就能实现健身的目的。囚徒健身还是一种内心强大意志力的体现，因为没有人监督你，没有人鼓励你，锻炼身体就靠自己的自觉和坚持。如果您没有时间、不喜欢去健身房，那您可以试一试这套方法。&&&&&&&&这个方法的主要内核是徒手训练，或者说是自重训练。因为没有器械，所以训练需要用到的重量就由我们自身来提供。它包含了“六艺”，即六种基础动作；以及每一艺下面的“十式”，即十种具体的衍生动作，六艺共六十式。六艺分别为：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。今天，就来说一说其中的第一艺——俯卧撑。&&&&一、关于俯卧撑&&&&俯卧撑是一个非常好、非常基础的上身锻炼动作。许多人即使没有真正意义地健过身，他也很可能做过俯卧撑。因为这个动作，真的是普及得太广泛了。在许多情景下，它都是肌肉训练的首选。甚至在小孩子的惩罚游戏里，都会常常看到。&&&&&&&&为什么俯卧撑这么普及？因为它既方便，又实用。方便这一点显而易见，不需要借助什么，我们随时随地就可以来几个俯卧撑。俯卧撑主要练的是胸大肌、胸小肌、肱三头肌、三角肌前束等肌肉。这些肌肉有什么作用呢？从俯卧撑的动作上就能看出，它们都是在我们进行“推”这个动作时发力的。大家可以试着推一个重物，感受下。加强上身的推力，生活中还是挺实用的吧。&&&&此外，除了这些发力的肌肉，其他一些肌肉需要保持动作形态，也会得到静力锻炼。这包括了你背部、腹部、腰部、臀部的众多肌肉。这些肌肉耐力好，做俯卧撑就很稳定、不会抖。再就是，我们的关节与肌腱也能借此得到锻炼。&&&&&&&&不同的俯卧撑有不同的动作要点，不过以下基本是必须遵循的：从躯干到双腿要保持一条直线；双腿要并拢；动作到最高点时双臂要伸直，但不能锁定住。无论哪一式，这些都得注意。俯卧撑一旦做多了，人就容易偷懒。这就要大家自觉了，不标准做多少都没用。&&&&二、十式的流程&&&&第一式 墙壁俯卧撑&&&&动作要点：&&&&首先面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，手掌平放在墙上。注意双手与肩同宽，并且与胸部等高。&&&&&&&&弯曲肘部，让前额轻触墙面。然后推回到起始姿势，如此重复。&&&&&&&&训练方式：&&&&初级标准：1 组，10 次&&&&中级标准：2 组，各 25 次&&&&高级标准：3 组，各 50 次&&&&第二式 上斜俯卧撑&&&&动作要点：&&&&你需要一个稳固的物体，高度约是身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。不同的高度可以调节难度。首先双脚并拢，与身体成一条直线。前倾上身，双臂伸直，与肩同宽，抓住物体。&&&&&&&&弯曲肘部，让胸部轻触物体顶部。暂停一会，然后推回到起始姿势，如此重复。&&&&&&&&训练方式：&&&&初级标准：1 组，10 次&&&&中级标准：2 组，各 20 次&&&&升级标准：3 组，各 40 次&&&&第三式 膝盖俯卧撑&&&&动作要点：&&&&双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线。&&&&&&&&然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔 。暂停一下，然后推回到起始姿势，如此重复。&&&&&&&&训练方式：&&&&初级标准：1 组，10 次&&&&中级标准：2 组，各 15 次&&&&升级标准：3 组，各 30 次&&&&第四式 半俯卧撑&&&&动作要点：&&&&跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。&&&&&&&&接下来弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触，标示这个动作到了最低点。暂停一下，然后推回到起始姿势。&&&&&&&&训练方式：&&&&初级标准：1 组，8 次&&&&中级标准：2 组，各 12 次&&&&升级标准：2 组，各 25 次&&&&第五式 标准俯卧撑&&&&动作要点：&&&&跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。&&&&&&&&接着弯曲肘部，直
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