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【图】腰臀线怎么练完美臀部的提高方法
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臀线怎么练、怎么提高臀线的8个动作，轻松打造小屁股
16:14 编辑:海 来源:健身吧() 浏览:次
所谓&臀线&，即下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。
长期锻炼可让臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会变的优美
下面8个臀部训练动作图，能提高臀部线：
徒手深蹲一组20个，做2组
仰卧屈膝挺髋 15个，做两组
侧步蹲 左右各10个
&　　俯卧挺身起 20个
　　宽距深蹲 20个
　　箭步蹲 左右各10个
　　仰卧单脚屈膝挺髋 左右各20个
　　跪姿单脚后抬腿 左右各20个
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腰臀部赘肉太多？六个瑜伽动作轻松练出吸睛翘臀！
　　腰臀部赘肉太多?六个瑜伽动作轻松练出吸睛翘臀!一起练起来吧!
　　蝗虫式变体
　　上身保持放松，把双手交叠放在下巴下方，胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼吸，动态练习5～8组后，每侧向上停留保持3～5秒。
　　tips：如果想要加深，可以同时将双手双脚一起像远方拉长伸展，达到塑造腰线的效果。
　　猫式变体
　　双手十指张开，每根手指均匀压地，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落低，吸气再一次抬起，重复3～5组后停留5～8组呼吸，感受臀大肌微微发热后换侧练习。
　　tips：体式过程中要注意观察腰背部的状态，保持背部拉长，不要塌腰。
　　站立幻椅式
　　站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。
　　tips：在这里注意膝关节不要超伸(不要向前超过脚趾)腹部收紧，不要塌腰。
　　鸟王式
　　幻椅式进入，重心放于左腿右小腿缠绕左小腿，感受臀部后侧肌肉上提。同时可以让双小臂相互缠绕，手肘向上推高，美化手臂线条。保持3～5组呼吸。
　　仰卧，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，手指轻触脚跟，随吸气臀部发力骨盆向上抬高，呼气时慢慢落低，动态练习3～5组后双手交叉放于身体下方，手臂伸直，臀部继续向上推高，停留5～8个呼吸，退出时，解开双臂，让脊柱从上到下慢慢落地。
　　针眼式
　　弯曲双膝，右脚踝放于左膝盖上方，双手环抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰线。吸气时拉左腿再次靠近身体、呼气时右膝盖远离身体。保持3～5个呼吸后反向拉伸。放松犁状肌，拉长美化臀部线条。
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腰臀部赘肉太多？六个瑜伽动作轻松练出吸睛翘臀！相关推荐
[腰臀部赘肉太多？六个瑜伽动作轻松练出吸睛翘臀！]网友评论
<div class="ds-thread" data-thread-key="1267035" data-title="腰臀部赘肉太多？六个瑜伽动作轻松练出吸睛翘臀！" data-image="">怎么让臀线提高？10招拥有翘臀
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怎么让臀线提高？10招拥有翘臀
养生之道网：怎么让臀线提高？臀部是比较性感的部位，翘臀更是无数人追求的目标，那么怎么让臀线提高、让臀部变翘呢？下面养生之道网总结了一些提臀运动，练起来吧。1、深蹲双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。2、桥式瑜伽身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。肩膀抵住地面，不可离地。头部保持在中间，不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的，不要歪斜。保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。吐气，双手慢慢放开，回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。3、椅后站姿双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。4、仰卧抬腿仰卧躺在床上，双腿紧紧并拢慢慢抬起，抬到与床面构成45°角的时候停下来，维持10秒钟。然后休息30秒再做，一直做足十分钟。这个动作不仅简单，还可以让膝盖更加骨干，提臀效果非常好，并且能紧实屁股，让宽宽的屁股变瘦。5、仰躺抬腹仰躺在床上，手放在身体两侧，将膝盖立起来，并且慢慢抬起腹部。注意手臂不能用力，完全依靠后背的力量，维持10秒钟后放下，你会感觉臀部非常酸痛，每天做足十分钟，保证让你的大肥臀变成紧实的小翘臀。6、趴跪曲膝吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。7、双腿后踢手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立，将右腿最大限度后踢，换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。8、侧踢训练双脚并拢，原地站立，抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动，换腿，右腿向右侧踢，重复15次。9、单腿屈伸把单脚放在一自上，站立的位置需要让身体和弯曲的小腿呈直角位置。如果过度饿靠近或是远离椅子，腿部的弯曲角度会变的过大或是过小，那么就会起不到治疗的效果，甚至会伤害到腿部的肌肉。把双手放在腰间，在上身挺直的情况下，对腿部进行曲伸运动。在弯曲的时候，中心必须要放在前脚掌。一般以10次为一个回合，每次做3个回合为宜。10、屁股上撅屁股要经常撅起来，才能保持美好的弧度。你可以在平时擦桌子，收拾房间的时候改掉弯腰驼背的，刻意凹一个塌腰撅屁股的造型。你也可以专门做一个撅屁股的动作，将双腿打开，笔尖稍宽的距离，脚尖略向外，然后屈腿，使大腿和小腿形成九十度，两只手压在大腿上支撑起上半身，屁股向上撅起，这种方法对避免臀部和大腿都有非常好的效果。怎么让臀线提高，以上就是养生之道网为您总结的10个提臀运动操，供参考。
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