简易哑铃操 瘦臂又瘦腿　　4.双手持哑铃伸直高举头顶，弯曲双轴，慢慢往下移动，直到胸前位置，重复20-30次。相关专题： ......提示：支持键盘“& &”键翻页相关文章精选文章论坛推荐
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健康运动减肥方法，上班族每天忙碌在工作里，根本没时间到健身房去锻炼来维持体型。对于以没时间为借口的MM，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以瘦身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让减肥瘦身变得不再枯燥又乏味。
健康运动减肥方法
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3.拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4.弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5.哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
温馨提醒：在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。
【责任编辑：李萌萌 】
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邮编：450016原标题：一套简单的动作，送给需要瘦腿瘦手臂的小姐姐们
　　身边有好几个妹子
　　胸大脸蛋儿美
　　腰细皮肤好
　　可就是腿不好看
　　单身至今也是让人心疼
　　谁不想拥有美丽修长的腿？
　　站出来暴打一顿
　　为了广大单身妹子的幸福
　　今天就介绍一套动作，简单实用
　　只需每天八分钟，一个月就能看到效果
　　动作一
　　平躺，双腿伸直抬起尽量打开
　　抬起并拢时做交叉动作
　　锻炼大腿内侧肌肉
　　动作二
　　平躺，双臂自然放于身侧
　　绷直脚面，向上抬腿
　　动作三
　　平躺，伸直抬起一侧腿部
　　同时伸直抬起胳膊
　　放下时向外侧，停顿几秒再回到原处
　　动作四
　　平躺，脚面绷直，双腿尽量打开
　　动作五
　　坐在椅子上，平抬双臂
　　双手向外向内交替摆动
　　锻炼胳膊内侧肌肉
　　动作六
　　坐在椅子上，双臂伸直
　　挺胸，向后伸展摆动双臂
　　动作七
　　站立，双手找一个支撑点
　　抬起一侧腿部，伸直向后摆动
　　加油练啊
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