本站已经通过实名认证，所有内容由盛红枫大夫本人发表
当前位置：
& 大夫个人网站
& 文章详情
腰背部核心肌群怎么锻炼
从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性病变，因而临床常见患者腰背伸肌无力。
腰背肌力失衡，导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。
核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。
核心肌群：所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。
运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。
腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因：
腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损；
腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；
腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。
1.“拱桥式”运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。
2.“飞燕点水”运动：俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。
3.“侧桥”运动：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。
4.“平板支撑”运动：身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。
5.“交叉支撑”运动：这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。
以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。
与医生电话交流
网上免费问医生
看更多新文章>>
1.扫码下载好大夫App
2.在知识中添加您关注的疾病
3.添加成功后，最新的医生文章，每天推送给您。
发表于： 15:08
盛红枫大夫的信息
盛红枫大夫电话咨询
盛红枫大夫已经开通电话咨询服务直接与大夫本人通话，方便！快捷！
网上咨询盛红枫大夫
在此简单描述病情，向盛红枫大夫提问
盛红枫的咨询范围：
四肢创伤骨折，肩关节痛，脊柱疾病（颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、脊柱侧弯、脊柱肿瘤）。
盛红枫主治疾病知识介绍
骨科好评科室
骨科分类问答核心肌群这个词大家可能耳熟能详，又或是对它半知半解，无论是报章杂志、网络，甚至电视媒体都能看见它的存在，但你们都知道它的范围和功用了吗？在此我想做个全面性的介绍，希望能让一般大众和较无运动习惯的人对核心肌群有个通盘性的基本了解。
1、到底什么是核心肌群？
究竟甚么是“核心”？就字面意义就是身体的深处和根本。这么说让你很模糊吧？其实核心指的就是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉。这么听起来，是不是只有运动员才需要训练和心肌群呢？答案当然是否定的。假如你是个整天坐在班公室的上班族，更该训练核心肌群。
从解剖学构造来说，核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部，大约是肩关节以下至髋关节以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完这段眼花了吗？忘掉上面那些五花八门的名词吧，简单的说，就是你的腰臀周围那一圈！
2、训练核心肌群的好处？
核心肌群维持脊椎的稳定，就像一件天然的铁衣，帮助人们解决下背痛的问题，让你不必花大钱买一件铁衣或束腹，就可以维持端正的坐姿。假如核心肌群持续的衰弱，你可能会面临：驼背、下背痛，严重者还会骨盆位移，甚至椎间盘突出，长骨刺等等。所以我们需要强而有力的核心肌群，帮助我们尽量的避免这些病痛。
深层的核心肌群连接着脊椎四周，当我们发出一个指令时，这个讯号会先经过核心肌群才传送到我们的目标肌肉，所以当然跟我们的任何动作息息相关。不论什么样的动作，肌肉的使用顺序都是核心肌群－＞脊髓神经传导－＞目标肌肉群，也就是说，当我们的核心越来强壮，能够征召的肌肉群会越多越敏感，绝对会对运动表现上有极大的帮助。
当然，强而有力的核心能让我们时时刻刻保持端正的姿势，避免驼背，整个人的外型也会跟着好看起来。也许这点算是附加价值，但是避免这些腰酸背痛，长期久坐的文明病，我想是再多金钱都买不到的。
3、如何锻炼核心肌群？
我们知道，核心大略可以分为腹部，背部，臀部，那么就照着这个顺序，介绍一些常见的，在家里也可以实行的简单动作。希望即便工作一整天很累了，回到家之后还是能够花个几分钟，强化自己的核心肌群！
腹部的核心训练
也许很多人看到腹部的训练，会直接联想到六块肌、迷人的腹肌。没错，六块肌在我们的生理构造里面，属于腹直肌，当然也是核心肌群的一部分，但是还有更深层的腹横肌，也是非常重要的。
腹部卷体(Crunch)，是一个简单常见的腹直肌运动。你可以躺在一个软垫上，膝盖弯曲，双手抱住头或是放在大腿上。接着利用核心的力量，将肩膀 与上背部「卷」离地面约30度，并稍微在最高点停留，挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量，缓慢的将身体放回地面。记住这个动作是将身体卷起来，不要打着直着上半身，避免其它的部位压力过大。
腹横肌属于深层的核心肌群，也是肌肉发力的起始点。多数人使用仰卧起坐的方式训练，其实都是训练到腹直肌较多。最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3-5秒，缓慢吸饱气之后反复这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。
下背部及臀部的训练
下背部直接影响了我们的脊椎，常常会腰算背痛也是因为这个部位的肌肉不够有力，所以绝对不能只练前面的腹肌而不管后面的下背肌！
棒式撑体(Plank) 也是简单的核心运动，主要训练到了脊椎两侧的竖脊肌。趴在一个软垫上，手肘置于身体两侧。接着利用腿部和核心的力量，将身体从地面抬起，利用前臂和脚趾支 撑身体的重量。臀部约和肩膀一样高，保持着背部平直，肌肉收缩的状态，可以视自己的能力决定撑起的时间，力竭之后缓慢将身体放回垫子上，重复这个循环。
超人运动(Superman)，是个简单可以在家做的运动，主要也是训练到了竖脊肌。趴在一张软垫上，双手向前伸展，挺起背部，使双手双脚离开地面，在最高点稍微停留一两秒，仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，反复这个动作。
臀部很难单独被训练到，大部分动作都会跟腿部有所关连。如果没有经常上健身房的习惯，那么在家你可以试试蹲下站起这个动作。这个动作有点类似杠铃深 蹲，但是为了有效加强对臀部的刺激，所以脚会站的比肩膀稍宽，脚尖微向外，以及尽量蹲的低一点。为了要平衡身体的重心，可以将手臂向前伸直，蹲下的过程像 是往后往下坐一样，尽量不要让膝盖超过脚尖以免让压力都放在膝盖上面。过程中保持着背部出力打直不要拱着腰做，蹲下站起的过程也是尽量缓慢运行。
与本文相关的文章天气渐凉，跑步最舒爽的的季节又来了！除到公园走、跑上个几圈，其实在家里靠着几个简单的小动作，就可以训练到一些平时锻炼不到的肌群，《核心肌群训练解剖全书》这周带来的是训练核心稳定的动作，每天只要花半小时的时间，长时间下来就能达到稳定核心的目的喔！现在就让我们一起来认识「核心稳定」的绝招吧！
当讨论训练核心肌肉时核心稳定与核心力量两个术语常可以交互使用。然而核心稳定与核心力量彼此相当不同。核心稳定的训练需要透过腹部肌肉组织与深层稳定肌的活 动在腰椎产生抵抗运动。这意味着脊椎不与这些运动一同移动-目标是保持置中姿势。 核心力量训练允许藉由腰椎产生动作尝试去运动腹部肌肉组织和深层稳定肌，常以一种如同挤压的独立方式进行。当强化核心稳定，你必须试着改善核心肌力与耐力，也获得 需要正确执行每个练习的肌肉控制能力。
四脚兽抬腿 QUADRUPED LEG LIFT
益于：臀大肌、股二头肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹横肌、内腹斜肌、阔筋膜张肌、内收长肌、股直肌。
正确姿势：
1.四肢跪地，藉由肚脐朝脊椎内缩与腹部连结。
2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿，同时保持你的身体静止。伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行，用身体制造一条长直线。不要让你的骨盆弯曲或转动。
3. 弯曲手臂与大腿回到开始姿势。
变化动作：不采跪姿，以平板式开始然后抬高相反侧的手臂与腿。
桥式抬腿 BRIDGE WITH LEG LIFT
益于：臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹横肌、股方肌、股二头肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收长、股薄肌。
正确姿势：
1. 仰躺在地上，手臂放在两侧并往脚部伸长。你的双腿弯曲，双脚平放在地上&
2. 双臂与脊椎抬高离地，从你的膝盖到肩膀形成一长直线。重心移到你的双脚。
3. 双腿维持弯曲，你的左膝往胸口拉。
4. 左腿降低直到你的脚趾碰触到垫子。记得保持骨盆高度。
5. 再度往胸前抬高左膝。重复步骤四到五次。
6. 左腿降低至地板，换边并用右腿重复这个运动。重复整个步骤四到五次。
倚墙而坐 WALL SITS
益于：股内侧肌、股直肌、股外侧肌、半腱肌、股中间肌
正确姿势：
1. 背部面对墙站立。紧贴着墙，双脚从身体下方向外移动，直到下背部舒适地靠着它。
2. 沿着墙向下滑动你的身体，直到臀与膝形成90度角，大腿与地面平行。
3. 抬高手臂在身体前方伸直，使他们与你的大腿平行，并放松上躯干。静止一分钟，之后重复五次。
泳式 SWIMMING
益于：臀大肌、股二头肌、竖脊肌、腰方肌、大小菱形肌、阔背肌
正确姿势：
1. 俯卧在地上双腿张开与臀同宽。你的手臂放在地板上在耳朵两侧伸长。启动你的骨盆底然后肚脐往脊椎内缩。&
2. 当你同时抬高左手臂与右腿，用你的上背部伸展。抬起你的头与肩膀。
3. 放下你的手臂与腿回到开始位置，保持你的肋骨向外扩的伸展。
4. 伸展你的右手臂与左腿离地，拉长并抬高头与肩。&
5. 当回到开始姿势时拉长你的肋骨。重复六到八次。
数据源：《核心肌群训练解剖全书》，木马文化
原标题：书摘《核心肌群训练解剖全书》核心稳定的四大绝招
作者：艾比盖儿．埃尔斯沃斯（Abigail Ellsworth）
来源：运动笔记
(编辑：姚凡)
您需要登录才可以评论，请&nbsp &nbsp或者&nbsp
好贴，先收藏了。。。
这个可以有，，真有
这个比较简单，马克一下
图文并茂 好帖子
这些动作胖人做会好吗？平板支撑只能做1分钟。。。。
引用2楼 @ 发表的:
好贴，先收藏了。。。
大神求教，这种帖子如何收藏？
引用8楼 @ 发表的:
大神求教，这种帖子如何收藏？
...你已经收藏了。个人主页里的评论，有你评论的历史记录
24小时新闻排行榜}