7大招教你突破增肌瓶颈
来源：搜狐男人
第6页 :结合蛋白质来源
结合蛋白质来源
　　结合蛋白质来源
　　如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。
    专注短板肌群训练
　　这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢？比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。
(责任编辑：王帆)
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客服邮箱：如何突破肌肉生长瓶颈期
如果你发现在你坚持锻炼的时候，肌肉增长的速度明显慢了，这个时候你就会对你的健身计划以及你的锻炼肌肉的方法产生怀疑，是不是出现问题了呢？其实这是正常的生理现象，要突破这种瓶颈期怎么办呢？
一、增加训练强度，多做离心运动
除了要增加训练强度，加大对肌肉的刺激以外，还要多做一些离心运动。所谓的离心运动就是指肌肉在运动产生张力的同时被拉长的一种运动，例如哑铃弯举放下的过程即为肱二头肌的离心运动。这种运动大家可以在力动网健身博客上的相关资料，有条件的可以请教一下自己的私教。总之，在肌肉生长的瓶颈期，要靠更多的离心运动来刺激肌肉的生长，是突破这种瓶颈的最佳方法。
二、额外营养的补充
因为肌肉的主要成分是蛋白质，所以健美运动需要摄入高蛋白食物，但也要注意不宜太多。每天摄入适量的肉类和豆制品来获得优质的蛋白质，满足机体的需要，但是过多的摄入肉类等食物会使人体的胆固醇和脂肪水平升高，这些因素是诱发心脏病的隐患。所以有条件的可以使用蛋白粉。蛋白粉是经过提取、纯化得到的，脂肪含量很低，蛋白的含量高。比如同样摄入20克蛋白质，蛋白粉内的脂肪不到1克，而瘦猪肉中有6.2克，瘦牛肉中有2.3克，鸡腿中有14克。
所以通过吃蛋白质粉来补充蛋白质可以大大减少脂肪的摄入，反而有利于健康。但是值得我们注意的是：大量的蛋白摄入会增加肝肾的代谢负担，这里推荐成人每日蛋白摄入量为0.8-1.2克/千克体重，力量型健美爱好者可以达到3克/千克体重。因此，一天摄入30优质的乳清蛋白粉主要是为了弥补一日三餐摄入蛋白质“质”和“量”的不足，不会影响肝脏功能。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。先说在前面：训练法的差别很大，但实际上依旧不会改变训练的本质，也即“破坏肌纤维”，所以不同训练法是为了让我们获得不一样的刺激、突破原来的瓶颈。那么，让我们了解一下“慢速训练法”。慢速训练和普通训练的区别常规训练方式：重量选择面很广，从1rm-12rm均可。完成一个动作大约需要3秒，或者更长一些，但是基本也在3秒左右，整个动作会有完整的向心、离心、顶峰收缩等。效果：非常保守且有效的训练手段，适用于所有肌群。难度：简单，易上手，适用于所有人群，并可以通过形式变化来达到更多效果。慢速训练方式：需要一个足够的热身。使用8rm左右的重量，不能使用大重量。延长一个动作时间到5秒-15秒，整个动作以动态过程为主，仅安排1秒左右的顶峰收缩。刚开始尝试时，先从5秒钟的简单动作开始，其中起始的半程2秒，回落的半程3秒，逐渐延长，最终尝试15秒钟的超慢速训练。慢速训练的效果：虽然不使用大重量但降低速度变相提高了强度，尤其适用大肌群训练，可以帮助使用者提高对于的感知能力。对于很多陷入瓶颈阶段的人，也可以依靠这个训练方法来突破瓶颈。难度：新手（特指没有经历过一个周期增肌/减脂的爱好者）可以尝试这个训练法，但是不建议使用极慢的节奏。该训练方法速度越慢，对控制的要求越高，当你没有很完善的肌肉控制甚至动作完成度之前，慢速训练会比较多的借力，甚至受伤。慢速训练的实际使用一、尝试慢速训练阶段我们需要逐渐摸索慢速的感觉，所以我们从相对容易的胸肌训练开始。1、首先使用孤立的胸肌热身，选择重量为中等重量。推荐进行3组左右的夹胸训练+1组的俯卧撑，记住做到胸肌充血即可；2、接着选择12rm左右的重量（也即你可以完成12次的重量），使用杠铃进行1组常规的卧推（要保证顶端收缩和基本的速度），记住发力感觉；3、过渡到慢速训练，将卧推的动作延长到5秒以上，其中起始部分至少2秒，回落部分至少3秒，顶端收缩不需要保持时间；4、以此形式进行3组左右的训练，如果次数逐渐下降到8rm以下，那么减少重量以配合训练。那么如果是背部训练呢？我建议是从高位下拉或者杠铃划船开始。1、先通过引体向上热身，并且进行完整的引体向上训练，达到背部充血、酸胀；PS：如果你不能进行引体向上，那你可以依靠3组左右的高位下拉来热身。2、接着选择12rm左右的重量，开始进行慢速高位下拉训练，记住只做颈前下拉，其中起始部分至少2秒，回落部分至少4秒，不进行顶端收缩；3、以此形式进行5组左右的慢速训练。综述我比较建议是大肌群尝试慢速训练，尤其是以下动作：卧推、高位下拉、引体向上、划船、腿举。你可以把这个技巧融合到训练中，而不完全替代训练本身。二、融合到训练中去的阶段当你掌握了慢速训练的节奏以后，我们可以考虑把它融合到训练中去了，以下是我的推荐（请根据自己的情况进行调整！！！）：1、胸肌训练热身（拉伸+孤立胸肌训练）——常规卧推（3组）——慢速卧推（4-6组）——常规夹胸（3-5组）——慢速上斜卧推（3-5组）——下斜卧推（3-5组）2、背部训练热身（拉伸）——常规引体向上（3组）——慢速引体向上（3组）——慢速高位下拉（5组）——杠铃划船（3-5组）——硬拉（3-5组）3、腿部训练热身（拉伸）——常规深蹲（3-5组）——慢速腿举（5组）——常规箭步蹲（5组）——慢速箭步蹲（3组）——腿屈伸（3-5组）最后要提醒大家：这个训练法远不止这么简单，我也只是普及的告诉大家如何尝试这个训练，如果你有相关的训练经验、内容或者希望被我们报道，你也可联系索队：fitsuosuo。健身知识、补剂测评、健友互动、玩转健身索队个人微信：fitsuosuo微信ID：sszzhh49
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