十个减肥原则：无氧运动与有氧运动结合效果佳
十个减肥原则：无氧运动与有氧运动结合效果佳
在减肥的过程中，是不是减肥一段时间没有成果，每天都做运动可就是不见瘦，站在体重秤上指针还是没有变化，最后的结果就是心灰意冷放弃减肥。可是减肥不是盲目的剧烈运动，减肥期间的运动是有原则、有方法的。掌握正确的方法，遵循对的原则，脂肪才会离你而去。　　NO.1：养成规律的运动时间　　无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项：第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼，&效果是很好，但是有害身体；第二，中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行；第三，下午锻炼如果是16：00—19：00之间，注意补充适当的碳水化合物；&第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21：00，饭后1—2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。　　NO.2：无氧运动与有氧运动相结合　　有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体 脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易 发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。　　NO.3：运动前的暖身尤为重要　　暖身是各种运动课程中非常重要的部分，比如踢腿，压腿，，跨步跑、走、踏步、分并跳、伸展等，扭扭身体目的是为了让身体进入运动状态，暖身运动可以使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量；提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助 于使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好运动的准备，以便能做有氧运动中较激烈的运动；暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动 课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或 精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动 后的结果。　　NO.4：胖人运动需护腰　　对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨 慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。　　NO.5：运动一定注意膝关节　　有些肥胖的人喜欢健身跑运动，以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现，肥胖者在做健身跑过程中，因体重大，膝关节和踝关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况，最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力 量，这样能有效减轻膝关节损伤。　　NO.6：超负荷运动不可取　　有些人为了加快速度，一开始就加大运动强度，这样的效果未必好。为了成功地减肥，必须根据自己的健康状态、体力和运动熟练度，适当地调节运动时间和运动 强度。在开始运动的前几周内，初学者或者长期没运动的人，应该通过简单的运动放松僵硬的肌肉。一般情况下，只要第二天感觉不疲劳就比较合适。　　NO.7：每次运动时间控制在60-90分钟　　只有在空闲时做5—10分钟的运动，就能带来效果吗？当然，这种运动也能带来一定的减肥效果，但是为了有效地消除赘肉，每次至少连续做40分钟~60分 钟的运动。做有氧运动时，在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。在做无氧肌力运动时，完成规定的动作也需要20—40分钟，因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪，也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果，每周最好做5次运动，而且每次最好持续1小时左右。　　NO.8：选择自己喜欢的运动才能坚持下来　　每当开始新的运动项目时，有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动？”其实，这些人在中途放弃运动的概率此较高。运动减肥法的减肥效果比饮食减肥法缓慢，如果只想着早日减肥，在获得减肥效果之前很容易就身心疲惫。在运动的过程中，必须把享受快乐作为第一目标，这样才能更易坚持到获得完美的减肥效果。而且随着对运动的熟练和喜爱，会自觉地找到不足的地方，因此更容易获得减肥效果。　　NO.9：运动后别忘了伸展身体　　运动前的伸展操可以暖和身体，而且能放松关节和肌肉，防止受伤。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。另外，缓和运动 可以恢复心肺功能，使身体从运动状态转变成日常生活状态。为了防止受伤，提高运动效果，在运动前千万不要忘记做暖身运动。　　No.10：运动减肥需坚持，周期3个月健康有效　　如果想通过运动减肥法减肥，至少要持续运动3个月左右才会有瘦身效果
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TA的最新馆藏“无氧增肌，有氧减脂”如果是对的，那么跑步单车等有氧运动减肥效果最好吗？米国仁波切表示不服
“无氧增肌，有氧减脂”如果是对的，那么跑步单车等有氧运动减肥效果最好吗？米国仁波切表示不服
本文非常欢迎大家非商业行为转载。但是商业号或者处于商业利益转载必须事先联系本人并取得同意并支付报酬，否则本人以20年健身和5年泰拳经验发誓必让你怀孕，就酱。我发现每个开始运动的人都会说“无氧增肌，有氧减脂”，虽然绝大多数人根本没搞明白什么是“无氧”，什么是“有氧”。这种说法其实并不正确，至少不严谨也不全面。事实上任何一种运动，无论是匀速慢跑还是短跑冲刺，无论是广场舞还是举重，仔细看的话其中都有有氧和无氧代谢成分。我们平时说的“无氧” vs “有氧” 其实不过是在说哪个所占比例高而已。比如匀速长跑，有氧代谢比例高，健身房举重，无氧代谢比例高，而有许多运动的无氧和有氧比例相差不明显，比如Insanity，这算有氧还是无氧？无氧运动能帮助你减脂，有氧运动也可能增肌，尤其对于那些没有运动习惯，肌肉水平远低于正常水平，说白了就是运动小白的人来说，一开始就算是跑步也会增加大腿肌肉的。所以纠结“这个运动是无氧还是有氧”毫无意义。那么你到底该跑步还是该举铁呢？看完这个你就可以说“哦，原来是这样”然后走向人生巅峰了。2013年12月，美国杜克大学发布了一项实验（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/），其名字就叫做“论有氧运动和无氧抗阻运动对肥胖／超重人群体重和脂肪的影响）。这个实验一出来以后造成悍然大波，许多媒体立即发表文章说，杜克大学最新实验证明了有氧运动减肥效果好于无氧抗阻！然后一大帮美国小清新仁波切们纷纷丢掉了哑铃愉快的跑了起来。这个实验是这样的：实验挑选了196名志愿者，共同点都是比较胖，减肥意愿强烈，年龄范围从18-70岁（介么大的跨层点儿奇葩倒是）。实验时间一共持续8个月，坚持到底的一共为119人，接近40%的仁波切倒在了解放前夜，可惜啊。。。然后这些志愿者们被分为3个组。无氧抗阻我举重我自豪组 66人 － 一周3次1小时锻炼，每次8个动作基本涵盖大部分肌肉群（全部用器械不用自由重量），每个动作3组，每组8-12次重量，一旦能完成12个动作重量增加5磅有氧跑步小清新组73人 － 一周3次共19.3km（12 miles），强度为VO2Max身体最大耗氧量的65-80%（中等强度），一开始都控制在65% VO2Max，待适应后慢慢提高强度至80%。一周大概运动130分钟，方式为跑步机，椭圆机和单车抗阻和有氧总和东方不败组57人 － 有氧19.3km，抗阻8动作，3x8-12，3次／周，一周共运动5小时结果：有氧小清新组平均减掉1.76kg，有氧＋无氧组平均减掉1.63kg，然后无氧组平均。。。。。体重增加了0.83kg。。。。。。&（Resistance Training 无氧组，Aerobic Training 有氧组，Resistance＋Aerobic Training 综合组）远处一大堆野生草泥马袭来。。。。啊啊啊啊怎么会这样！你一边扎着一个大头小人一边问到。。。&&不过还好我又仔细的看了下，原来&&图中可见前后身体lean mass（瘦物质）和脂肪的对比。无氧组增加了1kg肌肉，减少了0.17kg脂肪（所以体重增加0.82kg）有氧组减少了1.66kg脂肪，但是也减少了0.11kg的肌肉（体重一共减少1.77kg）而无氧＋有氧组一共减了2.44kg脂肪！同时增加了0.81kg肌肉（体重一共减少1.63kg）体重下跌最多的是纯有氧，但是纯有氧减脂肪减肌肉！脂肪减得最多的其实是无氧＋有氧综合组，增肌减脂一起来！无氧组也减了脂肪，虽然体重计不会告诉你！需要指出的是，这个实验有几点不足，如果我去做我会做些改进，比如说：无氧训练方法强度太低，方式陈旧落后。也许是受实验budget的影响，所有的志愿者都是用器械练习，而器械动作多为孤立动作。如果采用自由重量，用上杠铃，壶铃，哑铃，甚至是自重训练，减脂的效果会好得多。如果采用无间歇大重量复合动作来做代谢抗阻训练的话，效果恐怕会好到爆棚。但是自由重量需要基础和指导，课题组可能没有那么多钱来雇教练1vs1教授（8个月私教＋健身房费用，一个人大概要4-5000美金了）。也就是说虽然都是”无氧“，但是有比这种最基本的健美训练方式更有效的方法。没有控制饮食。如果加上正确饮食的话，整体效果会好得多得多，也不会8个月平均才减掉2kg不到。三分练七分吃是真理。但是最重要的是接下来的数据：&有氧组8个月里有35%的人放弃（34人），这34人里44%的理由是“老子没尼玛时间”而无氧组和综合组分别只有21和23人放弃，即使综合组每周训练的时间远高于有氧组。结论：1. 无氧能减脂，有氧也会增肌（起码初学者的大腿肌肉）2. 体重秤是个大骗纸！因为丫拒不告诉你变化的体重是肌肉，还是肥肉。3. 纠结体重增加和减少没有丝毫意义，如果你要好看的体型，要健康，不想变成软趴趴的瘦胖子，那么无氧＋有氧都要做4. 减肥最有效率是有氧＋无氧，甩单独有氧和单独无氧两条街5. 最重要的是，无氧＋有氧更有趣也更有满足感。单单有氧的话，近一半人很快就放弃了，因为无聊。6. 昨天那个同学说得好，有氧和无氧就像掉在地上的5块钱和10块钱，傻孩子捡10块，二货孩子减5块，头大聪明的孩子两张都捡P.S. 有氧我知道了，你说的无氧该怎么练？是不是一定要去健身房？不是。你的体重就是很好的重量，再配合一些简单的器械，比如说哑铃，壶铃，阻力带，小区里的单杠双杠，甚至板凳沙发，装满矿泉水／字典／苍老师动画片的书包什么的，你可以练的很好很好。在家练习能不能让你深蹲300磅硬拉450？可能不能，但是让一个胖小白变成能跑能跳能卖萌，穿衣显瘦，脱光有肉的健康熊孩子是完全可以的。另外，许多运动本身就是有氧无氧的结合了，比如Insanity，比如我博客里（狂点头像右边链接啊亲）提到的20分钟HIIT训练，比如我微博里那个Circuit Workout视频。记住，你不要管有氧无氧，你要做的就是一周5小时左右，强度中高（平均心率140以上），运动到全身大部分肌肉就好。光跑步，心率达到了，但是只用到腿部肌肉，你的核心呢？胸呢？肩膀呢？后背呢？胳膊呢？再P.S.也别纠结“尼玛老子腿上长肌肉了”！&假设这是你的左腿和右腿，白色是骨头，红色的是肌肉，黄色的是肥肉。左腿粗可是肌肉少，右腿细可是肌肉多，你要做的是右边那个。另外，这两条腿重量可能是一样的，脂肪密度比肌肉小很多。版权所有：本文遵守CC－BY &https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
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TA的最新馆藏先有氧25分钟(跑步)，再无氧1小时，最后跑步15分钟，这种方法的减肥有效果吗？
按时间排序
我和你的差不多20分钟慢跑，力量练习，再20分钟跑步。一二四五这样，四六只有二十分钟跑步，周日休息。兄弟，有没有效果，我们拭目以待。。加油
有氧35分钟就可以了， 无氧运动的时候休息时间一定要控制， 间隔要短 可以安排单独的一天专门做有氧运动
把前面25分钟挪出来20分钟给后面的15分钟去，效果会更好些，这些都是表象话，还得看你花费在无氧上的都有哪些动作，就跟学生在课堂上听课，同样的时间，一个好好听课，一个走神的，你说谁的收获大？所以时间不能代表一切。减重的核心是增加基础代谢，训练时可以用综合性训练（一个动作多个肌肉进行参与）多练练肌肉（不是跑一跑就能比刘翔快，举个哑铃就是银河系健美冠军），可以增加基础代谢，消耗更多的热量呦，哈哈哈哈
有氧15，无氧40左右就够了，最后HIT25分钟左右，HIT具体方法可以百度，无氧不需要时间太久，但是组间距要控制短，才有效果，前面的10分钟左右有氧 为了热身，让身体热起来避免受伤
不是专业的，但是很明显，你的顺序影响了想要的结果，如果不是太胖，可以先无氧塑形，再有氧甩脂，有氧时间应至少在20分钟以上，因为20分钟后，身体开始燃烧脂肪提供能量。如果胖的很明显，那么可以一直有氧，每天跑2个小时，只用一个月，换成另外一个人。再用一个人，换成你想成为的人，三个月后你比你想的会更好，当然饮食的搭配非常重要。
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有氧运动和无氧运动的先后安排，怎么样减脂效果好
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有氧运动和无氧运动的先后安排，怎么样减脂效果好
有一健身爱好者在健身吧里这么问：“到底是先有氧运动后无氧运动减脂效果好，还是先无氧运动后有氧运动效果好”？
针对运动减肥是先有氧好，还是先无氧好我们给予这样的回答，希望对这位健身爱好者有帮助。
我们建议先无氧运动，然后再有氧运动。为什么这么说呢？因为做无氧运动绝大部分是靠身体自身储存的能量来给身体提供能量，比如早上或者中午吃的米饭等。而有氧运动的绝大部分是靠身体的脂肪分解来提供能量，少部分是靠身体自身摄入的能量来供能。
因此对于运动减肥来讲，先做有氧运动消耗身体自身的摄入的热量，然后再进行有氧运动，这样就能够更多的消耗身体脂肪来提供能量。
不过如果希望通过运动来减肥，我们的建议的是：“ 10分钟的有氧运动进行热身，然后30分钟左右的无氧运动（力量练习、肌肉锻炼等），最后再进行至少20分钟以上的有氧运动，有氧运动的时间越长，运动减肥的效果越好。}