国职初级抗阻力训练讲解
肱三头肌（哑铃）
设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肘关节伸的动作，肱三头肌收
缩时可以使肘关节伸，所以哑铃仰卧臂屈伸可以练习肱三头肌
1.目标肌肉：肱三头肌
2.锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：哑铃俯身臂屈伸
4.器械名称：哑铃
5.身体位置;
①脚：双脚自然分开略宽于肩，脚尖稍外展，踩实地面
②膝盖：膝关节伸直但不过伸，膝关节与脚尖的方向一致
④ 身：向前倾与地面形成40度的夹角，耳肩髋在一条直线上
④ 双手：闭握对握哑铃置于体前
6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸，下巴微收 双眼平视前方 头 背 臀 在同一条直
线上 手腕骨盆保持中立位
7.轨迹：由下向上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肱三头肌充分收缩，肘关节伸直但不过伸 向下肘关节略小于
90度 身体不要前后摆动，以免压力过大造成腰椎损伤
②安全提示：肘关节伸直但不过伸，身体不要前后摆动，避免腰椎压力过大造成
腰椎损伤。
9.速度：向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：向上呼气 向下吸气
肱三头肌（器械）
设计原理：阻力方向上对抗阻力向下时做一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩
时可以使肘关节伸，所以器械坐姿臂屈伸可以练习肱三头肌
1.目标肌肉：肱三头肌
2.锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：器械坐姿臂屈伸
4.器械名称：肱三头肌训练器
5.身体位置;
①脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，踩实地面，膝关节略大于90度
②膝：膝关节略大于90度
③上身：身体坐于靠垫，背 腰 臀紧贴靠垫，双手闭握正握把位肘关节
上臂紧贴靠垫
6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收 双眼平视前方，手腕、骨盆保持中立
7.轨迹：由上向下
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向下肘关节伸直但不过伸，以免对肘关节压力过大造成损伤，肱三
头肌充分收缩，向上肘关节略小于90
②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大造成损伤
9.速度：向下2-4s，向上2-4s
10.呼吸：向上呼气，向下吸气
肱三头肌（自重）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以窄距俯卧撑可以练习肱三头肌
1.目标肌肉：肱三头肌
2.锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：窄距俯卧撑
4.器械名称：自重
5.身体位置;
①脚：双脚并拢，脚尖着地。
②身：身体俯卧在垫子上，耳、肩、髋、膝、踝保持同一条直线上
③双手置于两侧紧贴肩关节，指尖向前，将身体撑起
6.身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收 双眼平视前方 耳肩 髋 膝 踝在同一
条直线上，手腕骨盆保持中立位
7.轨迹：由下至上
8.幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大对肘关节造成损伤
肱三头肌充分收缩， 向下肩关节与肘关节齐高或略低于肘关节
②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤，
不要弓背挺髋，以免对腰部压力过大造成损伤。
9.速度：向上2-4s，向下2-4s
10.呼吸：向上呼气，向下吸气
股二头肌（长头）
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个骨盆后倾的动作，小腿伸直时，股二头肌长头收缩时可以使骨盆后倾，所以杠铃直膝硬拉可以练习股二头肌。
1.目标肌肉：股二头肌
2.训练目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力
3.器械名称：杠铃
4.动作名称：杠铃直膝硬拉
5.身体位置：
① 脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展
② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。并与脚尖对齐
③ 上身：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳 肩 臀在一条直线上 ④ 手：双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。
7.动作轨迹：由下向上
8.动作幅度与安全提示：
① 动作幅度：向上至上身与地面垂直，感觉股二头肌收紧，向下返回至上身与地面约成40度，杠铃与膝关节同高。
② 安全提示：向上时不要过分挺伸，腰背保持直立以免腰椎过伸造成损伤这是一个单关节训练，膝关节在过程中微屈固定，以免对膝关节压力过大造成损伤。
9.动作时间：向上2至4秒，向下2至4秒
10.呼吸方式：向上呼，向下吸
股二头肌（长头）
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个骨盆后倾的动作，小腿伸直时，股二头肌长头收缩时可以使骨盆后倾，所以哑铃直膝硬拉可以练习股二头肌。
1.目标肌肉：股二头肌
2.训练目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力
3.器械名称：哑铃
4.动作名称：哑铃直膝硬拉
5.身体位置：
①脚：双脚自然分开略宽于肩踩实于地面，脚尖稍外展
②膝：膝关节伸直，不要过伸或锁死，膝关节方向与脚尖方向一致
③上身：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳 肩 臀在同一条直线 ④手：双手闭握持哑铃放于身体两侧
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。
7.动作轨迹：由下向上
8.动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向上上身与地面垂直，股二头肌充分收紧，向下返回至上身与地面成40度，哑铃与膝关节同高
②安全提示：向上时不要过分挺伸，腰背保持直立以免腰椎过伸造成损伤。这是一个单关节训练，膝关节在过程中微屈固定，以免对膝关节压力过大造成损伤。
9.动作时间：向上2至4秒，向下2至4秒
10.呼吸方式：向上呼，向下吸
股二头肌（长头）
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个膝关节屈的动作，股二头肌膝关节屈，所以俯卧腿弯举可以练习到股二头肌。
1.目标肌肉：股二头肌
2.训练目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力
3.器械名称：股二头肌训练器
4.动作名称：俯卧腿弯举
5.身体位置：
①脚：两脚自然分开，小腿放于滚动轴，大腿紧贴靠垫
②膝：膝盖对准中心轴
③上身：胸部紧贴靠垫,耳、肩、髋在一条直线上
④手：双手闭握正握持把位
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，紧贴长凳。
7.动作轨迹：由下向上
8.动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向上股二头肌充分收紧，向下膝关节伸直但不过神
②安全提示：膝关节不要过伸，以免对膝关节压力过大
9.动作时间：向上2至4秒，向下2至4秒
10.呼吸方式：向上呼，向下吸
股四头肌（杠铃）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做了一个大腿在膝关节伸的动作，股四头肌收缩可以使大腿在膝关节伸，所以设计杠铃深蹲可以练习股四头肌
1.目标肌肉：股四头肌
2.训练目的：训练股四头肌的肌力与肌耐力
3.动作名称：杠铃深蹲
4.器械名称：杠铃
5.身体位置：
①脚：两脚自然站于地面，脚尖稍外展，双膝微曲；膝关节与脚尖方向一致
②手：双手反握、闭握、宽握持杠铃；
③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋在同一条直线上
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位
7.轨迹：由下至上
8.动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向上至膝关节自然伸直，向下还原时至大腿与地面平行
②安全提示：整个动作过程，膝关节不要超过脚尖；身体不要过分前倾，膝关节自然伸直但不过伸，以免对膝关节压力过大造成损伤，不要弓背以免对背部压力过大造成损伤
9.速度：向上2―4s，向下2―4s
10.呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气
股四头肌（哑铃）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做了一个大腿在膝关节伸的动作，股四头肌收缩可以使大腿在膝关节伸，所以设计哑铃深蹲可以练习股四头肌
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临床解剖学资料汇编
史上最全的终极骨盆详解
我们将人体想象成一棵树，双脚就是树根，扎进泥土深处，躯干就是树干，手臂就是树枝，那么骨盆就是地平面。如果地面凹凸不平，那么树干树枝都会歪歪扭扭的，甚至可能让树根也受到影响！我们今天就来了解骨盆，了解人体的地表面！到底什么是骨盆？1，位置：看图就知道。骨盆在身体中间，通过脊柱连接着上半身，成为了脊柱的底座；通过髋关节连接着下半身，与下半身的活动非常相关。因此骨盆是我们人体上一个非常重要的骨骼结构。2，形状：骨盆，顾名思义，骨头做的盆。既然是盆，是一个容器，那么里面就会装一些脏器，例如肠道，生殖器官，泌尿器官等等。3，骨盆的组成：我们看图说话。这样看是不是很乱？跟着我说的来看。首先，骨盆在解剖学上分成了四块大骨头，分别为左右两个髋骨（由髂骨，坐骨，耻骨密合而成），骶骨，和尾骨。其次，骨盆在运动学上来说又加上了第五节腰椎和骨盆之间的腰骶关节，以及骨盆和股骨之间的髋关节。而髋关节也是人身上活动范围最大的关节之一。4，骨盆靠什么连在一起？骨盆内的连接处是由表面非常坚韧的韧带，软骨连接的，几乎是不具有可动性的。但是当女性孕期的时候，分泌荷尔蒙，会使韧带的柔软性加强，这个时候这些连接处会有小范围的活动。【骶髂关节】顾名思义，是骶骨和髂骨连接的地方。这个部位如果过于紧张很可能产生，所以一些髋关节向外打开的体式可以稍微活动一下骶髂，尽管幅度很小很小，但是也需要经常的去活动它。【骶尾关节】和上面的关节一样，这是骶骨和尾骨连接的部位。由纤维软骨连接，因此可动性也不高。【耻骨联合】这个关节是将髋骨在身体前侧连接的部位。这个地方有纤维软骨，也有韧带连接。所以也不具有可动性。但是生产时可动性增加，让骨盆口扩张，生产才能顺利完成。骨盆的运动注意是骨盆的运动，不是髋关节的运动。骨盆的运动大致分为三种。1，骨盆的后、前倾骨盆后倾，会让坐骨向下，耻骨向上，腰椎向后突出来。骨盆前倾，会让腹部向前突出，耻骨向下，坐骨向后向上拉高。2，骨盆的上升，下降。这样的运动，从正面看，会有骨盆两侧不同高度，长短腿，高低肩膀，双腿并拢的时候可能膝盖还不一个高度等等现象。3，骨盆的回旋水平回旋，可以想一下以腰为中心，左右扭动身体。立体回旋，这个运动结合了骨盆的前、后倾，上升，下降，水平回旋，可以想一下跳肚皮舞的演员的骨盆。骨盆有回旋的人，穿裙子的时候会发现，裙子总向着一个方向转移。骨盆的相关问题1，骨盆周围的肌肉要想知道骨盆对身体有什么样的危害，我们要先了解跟骨盆有关的肌肉有哪些。因为骨骼和肌肉唇齿相依，骨骼支撑着肌肉，肌肉稳定着骨骼。因此很多骨盆的问题是并非是骨骼的原因，很有可能是肌肉的问题。与骨盆相关的肌肉少说有50多条，篇幅有限我不能一一列出，只说一些比较重要的，我们常常会用到的。想了解更多的可以上网查查，在这就不具体说了。【骨盆内的肌肉】髂腰肌（髂肌，腰大肌），骨盆底肌群【骨盆外的肌肉】臀大肌，臀中肌，臀小肌，阔筋膜张肌，外旋肌群（梨状肌，闭孔内肌，闭孔外肌，上、下孖肌，股方肌）【骨盆和大腿的肌肉】股直肌，缝匠肌，股二头肌长头，半腱肌，半膜肌，耻骨肌，内收长、短肌，股薄肌，内收大、小肌【骨盆和上身的肌肉】背阔肌，竖脊肌，腹直肌，腰方肌，腹内、外斜肌，腹横肌现在进入正题——骨盆的那些问题！2，骨盆问题之一——歪斜首先，我们要注意，骨盆的歪斜，不是骨盆本身的问题，只是骨盆周围的肌肉失去了相互制衡的作用引起骨盆角度开始变化。其次，我们说下骨盆歪斜包括了哪些？（1）骨盆前倾。相关内容请移步 &（2）骨盆后倾。相关内容请移步&驼背没气质？今天我们来好好讲讲骨盆后倾！（3）骨盆两侧一高一低。相关内容请移步&（4）骨盆回旋。因为骨盆侧倾往往会伴随着回旋，因此我已经把两个问题合在一起写出来了，请点击：3，骨盆问题之二——松弛松弛多发生在盆底肌群。骨盆底肌拖着体内的脏器，也起着支撑上身的作用，因此盆底肌弱，很容易能引起漏尿，生殖器脱垂等现象。4，骨盆歪斜之后引发的身体其他问题（1）驼背，臀部下垂。原因：骨盆后倾。（2）伪翘臀，塌腰。原因：骨盆前倾。（3）X型，O型腿原因：相应的肌肉不能稳定住骨骼，关节，那么骨盆歪斜之后，导致髋关节位置有变化，大腿骨过于外旋，就容易形成&O型腿，反之，容易形成X型腿（注意，X型，O型腿还有很多原因会引起）。（4）原因：骨盆一旦歪斜，会挤压一些神经，其中一些神经系统就降低了身体代谢脂肪的能力。于是产生。（5）肩颈酸痛，原因：要将身体看成一个整体，骨盆和上身是通过脊柱连接在一起。例如骨盆前倾这种情况，腰椎会受到挤压，腰部产生疼痛，而身体为了平衡保持稳定，就容易形成驼背，使肩颈产生疼痛。（6）痛经原因：骨盆内有生殖系统，所以当骨盆歪斜，盆腔内压力改变，血液循环变差，痛经就是在所难免的了（注，痛经不会只因为骨盆歪斜而产生，但是骨盆歪斜大多数会伴有痛经。）。（7）手脚冰凉原因：骨盆的位置在人体中间，起到了一个承上启下的作用。那么骨盆发生歪斜，血液循环系统受到阻碍，血液流不到手脚的末梢神经，于是手脚会冰凉。具体解决方式可以移步：有被这些问题吓到吗？别害怕，跟着历史文章的攻略练习，你一定会拥有最美体态！来自：&&&&《》
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腘肌超越股直肌主导发力如果你的膝盖正在疼痛，最好检查一下腘肌与股直肌的关系。腘肌和股直肌在功能上是相反的，也就是它们做的是不同方向的动作。股直肌是伸展膝关节，腘肌则是屈曲膝关节和将屈膝内旋。腘肌解剖股直肌经常是弱的、被抑制的，在屈髋和伸膝过程中扮演着低效率的角色。这是什么原因呢？我们每天都是在坐着，这就会让髋部缩短、膝盖拉长，这是同在一个长杠杆上的两个关节肌肉，杠杆越长，越容易产生混乱。结果，腘肌就要发力产生更多的屈膝，防止小腿受到从脚部到臀部肌筋膜产生的弹性回缩力的影响。胫骨内旋在膝盖上会形成力矩，造成在行走、跑步、上下楼梯时膝盖疼痛或感到不舒服。股四头肌看着很强壮，但并不意味着它的功能性也很强大。看着养眼在动作效率方面没有什么用处。如果你之前有过ACL损伤，无论受伤时间有多久了，几乎可以肯定一定会存在腘肌与股直肌的这个关系。我们该如何处理呢？坐下来，就会感觉到腘肌恰好在中间，在腓骨头的后面，它将斜对角向下穿过膝盖连接到胫骨上。在膝盖后面要很小心，因为那里集中有很多精细微妙的结构。确保你在屈膝状态，当你把胫骨内旋的时候，腘肌就会绷起来。在那个部位按摩松解腘肌1-2分钟，然后躺下来，屈膝屈髋，双脚踩在地面上，将一条腿的股四头肌和对侧的臀部肌肉收缩4秒。再收缩的时候将这条腿直腿抬高4秒，保持4秒，再放低4秒。重复4次。#3 胸小肌超越中下斜方肌发力现在人们普遍出现圆肩、脊椎缺乏伸展和旋转能力、头前引、手臂内旋，看起来很像大猩猩。在这些身体部位存在着很大的紊乱，但是，这已经成为今天的标准姿势了。为什么这种体态如此普遍呢？现在我们整天都在办公桌前坐着，手机已经离不开你的手了。每天都是低着头、弓着腰的姿势，很少会抬起头四处看看、伸展和旋转一下身体。由于中下斜方肌弱经常导致胸小肌代偿疲劳，而胸小肌会给肩胛骨带来很大的影响。肩胛骨既要灵活又要稳定，至于灵活或稳定的程度要取决于身体所处的外在环境，肩胛骨的功能要依据动作需求而定。胸小肌解剖胸小肌在功能上与收缩肩胛骨的中斜方肌是相对的，当胸小肌主导发力时，可以让肩胛骨回到中间位置。胸小肌在功能上与下斜方肌、前锯肌协调工作压住肩胛骨。胸小肌向下旋转肩胛骨，在功能上与向上旋转肩胛骨的下斜方肌相对。胸小肌主导发力时会把肩胛骨向下、向内拉，这将会导致手臂很难向上举过头顶。胸小肌超越中下斜方肌主导发力会导致肩部的灵活性变差，肩胛胸壁关节（scapulothoracic region）不稳定。肩肱节律（scapulohumeral rhythm）的错误动作模式会引发肩部疼痛、撞击，降低浅臂线与深臂线、功能线上筋膜力量传递的效率。这将会导致肌肉力量的下降。我们该如何处理呢？用手或表面较软的球（网球、长曲棍球等）按摩胸小肌，每侧按摩2分钟。两侧都要按摩松解，这点非常重要，因为左右两侧的胸小肌都是通过筋膜连在一起的，一侧受伤并不意味着另一侧没有被牵扯其中。仰卧躺在地上，屈膝，双脚踩在地上。把你的手臂伸向身体两侧，与身体垂直，掌心向上，肘关节锁定。轻轻将手臂压向地面4秒（向心Concentric）保持4秒（等长Isometric）放松4秒（离心Eccentric）重复4次然后把手臂抬高呈Y字。这个方法可以帮助你：缓解肩部的疼痛和不适感。改善晚间睡眠质量。提高身体发出力量。#4 颈伸肌主导了颈屈肌时间万物都是平衡的，有阴就有阳，有好就有坏，有左就有右，有颈伸肌就有颈屈肌。如果阴阳不平衡就会导致世间的混乱，同样，如果颈伸肌主导了颈屈肌，你的颈部就会出问题。颈伸肌群解剖颈椎指引着动作的方向。身体会跟着头的方向走。如果你的颈椎存在问题，你的神经系统就会给你的力量踩刹车，你虽然不会立刻感受到力量下降，但是你以后就会逐渐感受到。我们每天都处在一种糟糕的姿态和生活习惯中（办公桌前久坐、手机不离手、沙发上睡觉、趴着睡等等），这都是颈伸肌在主导发力。你的身体如果有痛点，那么你的颈椎一定有问题。注意:颈椎有问题并不意味着你的颈椎会痛。疼痛只是告诉你那里有问题，但并不会告诉你问题什么。那我们该如果处理呢？1.利用一个球或滚轴来按摩松解颈椎，把紧张的肌肉放松掉，特别是头骨附近。2.仰卧平躺，屈膝，收紧臀部，向胸部收下巴，收下巴4秒，保持4秒，放松4秒，训练4组。注意，在训练的过程中不要屏住呼吸。如果这个动作对你来说太过困难，可以在你的头下垫一个枕头，把头部抬高，然后在这个位置上开始训练。如果感到疼痛就停止。#5腰椎肌肉超越腹肌主导发力你的腰椎段肌肉就像拉紧电线杆的安全绳那样保护着你的脊椎，不要误认为你有8块腹肌就能保护你的背部脊椎。我们评估它们之间的肌肉模式和动作关系，就是想把身体内的力量能够与身体能力匹配起来。身体内如果有台法拉利的发动机，就要奔跑出法拉利的速度。当我们把腰椎段的肌肉与腹肌之间的模式最优化之后，它们就可以配合迸发出惊人的力量，这就是我们想要的目标。力量并不是建立起来的，而是由神经系统支配出来的。当外在条件很有效率地达成平衡后，身体就会给力量亮出出击的绿灯。腰椎段的肌肉可以伸展你的躯干，使你的骨盆前倾以及脊椎侧屈。腰椎段肌肉与多裂肌、回旋肌、腰方肌和背阔肌进行功能性配合伸展你的躯干。如果这些肌肉中有不工作的，腰椎段肌肉就要代偿多工作，而它们并不愿意这么做。腰椎段肌群解剖腰椎段肌肉在功能上与腹肌是相对的，腹肌会让你的躯干向前屈、骨盆后倾。腹肌设计的功能更多的是抵抗躯干向后伸展，而不是使躯干前屈。很重要的一点是，我们在这里讨论很多肌肉的不平衡问题，并不意味着你就会受伤，也不意味着你的身体出了很严重的问题。我们的身体真的很善于去代偿和适应。我们如何评估这种关系？观察肌肉的发达程度。特别是腰椎段肌肉的过度发达以及腹部肌肉（腹直肌、腹横肌和腹内外斜肌）的下降。运动。躯干在旋转、深蹲或抬腿时过度伸展。下背部疼痛。这是一个很明显的信号。过度骨盆前倾。还有什么其他肌肉会导致骨盆前倾呢？股直肌和腰大肌。我们该如何处理呢？利用表面柔软的小工具松解腰部肌肉。注意，不要把腰椎段放在泡沫轴上进行滚压放松。在放松背部后，仰卧躺下，把脚踩到墙面上，这个姿势称之为三屈姿势（Triple Flexion Position）。脚踝屈曲90度、膝部屈曲90度、髋部屈曲90度。把你的下背部放平压向地面4秒，保持4秒，放松4秒。重复4次。在你骨盆后倾把下背部压向地面的时候，把双手轻轻压向地面，掌心向上。不要屏住呼吸。你也可以通过在身体前表链和后表链上贴扎肌内效贴重新增强感官反馈。#6 腰方肌超越髂腰肌主导发力髂腰肌对于绝大多数人来说都是一团糟，因为我们绝大多数人的髂腰肌在大部分时间内都是又紧又弱。如果你感到腰痛，那么髂腰肌肌一定会涉及其中。如果你的运动表现不佳，那么你的髂腰肌也会涉及其中。如果你正在头疼，也许髂腰肌也会涉及其中。由此可以看出髂腰肌是多么重要的一块肌肉。&&&&髂腰肌解剖那么髂腰肌的角色是什么？它为什么会如此重要呢？髂腰肌是唯一横跨身体3个区域的肌肉：腰椎、骨盆和髋部，所以它对于这个区域部位的稳定性是至关重要的。髂腰肌的首要角色就是维持腰椎的稳定，但是与此同时，髂腰肌还会参与到髋屈、髋外旋、腰椎侧屈、躯干屈曲以及骨盆前倾。但是为什么髂腰肌通常又是一个麻烦的肌肉呢？想想你的座椅吧。是久坐扼杀了你的屁股、髂腰肌和你的灵魂。想感受一下其中的关系吗？尝试一下单腿站立动作吧。单腿站立在你的右腿上，把左腿抬起来，屈膝。此时你就处于左侧髋屈的姿态，但是此时你还必须用力抬高自己的左侧骨盆，以保持着骨盆平衡。如果髂腰肌是弱的，你就会过度抬高左侧的髋部来代偿或者伸展你的腰椎来吸收力量。你用欺骗的方式来更轻松地完成这个动作。伸展腰椎和抬高髋部都会让腰方肌持续过度工作。*导致腰方肌紧张的一个最大原因就是髂腰肌比较弱。腰方肌解剖我们该如何处理呢？利用泡沫轴放松松解腰方肌。但是不要持续时间太长，否则，你反而刺激了腰方肌。双腿伸直，躺在地面上。把一条腿屈膝拉向自己的胸部，膝盖要超过腰部。仍然保持伸直状态的那条腿慢慢绷紧收缩那侧的臀部并保持住。屈膝的这条腿尝试将背部压向地面，此时用双手交叉握住放在大腿的上面施加对抗的力量。保持4秒，重复4次。然后换边重复动作。不要屏住呼吸。#7 胫骨前肌超越股四头肌主导发力“40%的肌肉力量是通过筋膜来传递的。”——Carla Stecco胫骨前肌是做什么的？使踝关节背屈和足内收、旋外。胫骨前肌解剖股直肌是做什么的？屈髋和伸膝。股直肌解剖如果股直肌变弱会发生什么？髋屈动作会变得很脆弱，大脑就会在筋膜链中挑选其他的髋屈肌来承担这个工作，胫骨前肌此时就是那个替补。股直肌为什么会变弱？坐的时间太长。股直肌是一个跨两个关节的肌肉，所以很容易被抑制。你可以尝试一个小试验：双脚并立站立，慢慢将一条腿抬起来，呈单腿站立姿势。把膝盖抬到腰部位置，然后做踝关节背屈动作，让胫骨前肌参与进来，感觉一下此时自己的站立稳定程度。然后再换成另一条腿站立。在保持踝关节放松的状态下做上面同样的单腿站立动作，感觉一下两者的不同。对于绝大多数的人来说，特别是对于存在胫骨前肌代偿股直肌关系的人来说，你会在踝关节背屈的姿态下感觉更稳定。对于那些患有慢性胫骨疼痛、外胫夹或肌腱炎的跑者来说，这也是他们所面临的一个最大的关系。基本上他们的胫骨前肌已经变成他们的股四头肌，还有他们的臀部肌肉。我们该如何处理呢？利用按摩或泡沫轴放松胫骨前肌。直腿仰卧，每次做一条腿，先放松脚部，再慢慢收缩你的股四头肌，然后在收缩同侧的臀部肌肉。保持4秒。放松臀部肌肉和股四头肌。现在屈腿抬离地面4秒，保持4秒，放松4秒。另一条腿重复同样的动作流程。#8 上斜方肌超越背阔肌主导发力向周围看看，看看身边的人是不是有人向前圆肩还向耳朵方向耸肩？其实这是现代人的一个普遍姿态。向前屈曲是现代社会的一个新常态。人们弯腰驼背着接听电话、在办公桌后办公，无止境的重复动作给身体带来紊乱。身体对现代外部环境压力反应的适应就会引发代偿，导致肌肉紧张、疼痛等等。你很难看到人们能够打开身体做出一个非常伸展的姿势，肩部向下、向后，挺拔地站立、行走。人体的这种不良姿态导致胸椎无法延伸，躯干无法有效旋转。旋转对于人体来说是产生、吸收、分散和释放力量的一种高效且成本低廉的方式。这里说的是什么力量？重力。当你丧失了这个能力的话，你的身体就会每周7天每天24小时地遭受这种折磨。背阔肌是你身体后部的斜向主要力量产生来源。如果背阔肌弱，上斜方肌就会代偿发力，你就会丧失很大的力量。你可以试试这样。双脚并立，保持肩部向后、向下，然后从左向右扭转。现在开始向你的耳朵耸肩，接着再扭转。你感觉哪个方法更难呢？缺乏胸椎灵活性会扼杀你的肩部，旋转能力下降意味着背阔肌参与较少。上斜方肌是干什么的呢？伸展头部和颈部，使颈部向同侧侧屈，使头部和颈部向对侧旋转，提高肩胛骨，使肩胛骨上旋。斜方肌解剖背阔肌是做什么的呢？伸展肩部，外展肩部，内旋肱骨。背阔肌解剖斜方肌超越背阔肌主导发力会导致什么？肘部疼痛（肌腱炎）肩部疼痛头痛颈部疼痛力量下降我们如何处理？利用泡沫轴、按摩球或手放松松解上斜方肌。仰卧地上，保持肩部向下、向后，如果颈部感觉不舒服，就在头下垫些东西。手臂放在身体两侧，肘部屈曲90度，手臂向内旋，使手和小臂放在身体上休息。收缩你的臀部并维持住。肘部向地面发力的同时手掌和小臂向身体发力4秒，保持4秒，重复4次。背阔肌是运动表现和身体功能的发动机，如果背阔肌弱就会导致上斜方肌更多发力代偿。这就会使你整体身体变得更弱，速度更慢。这可不是什么好事情。#9肩胛提肌超越胸锁乳突肌主导发力肩胛提肌与胸锁乳突肌之间的关系是颈部紊乱的源泉，也是人们慢性颈部疼痛和中背部疼痛的主因。同时，不但会影响颈部还会牵扯影响到身体的其他部位。这是为什么呢？因为，颈部引导着人体动作的方向。人体会沿着头部所指引的方向前进。胸锁乳突肌在深层牢固把持着身体绝大部分的肌筋膜链，凡是跟它相链接的都会受到它的影响。“身体的首要功能就是携带着脑袋。”——Thomas Edison如果脑袋和颈部是脆弱，身体的其他部位为了保护它们的安全就要付出代价。脆弱指的是什么？抑制。如果神经系统意识到最大努力程度的肌肉收缩会导致它受伤的话，就会限制控制该肌肉的神经输入，不会让它做出全力的收缩，而不管你主观意识是什么。胸锁乳突肌的角色是什么？胸锁乳突肌解剖向两侧侧屈头部和颈部在吸气时协助向上提拉肋骨向同一方向侧屈头部和颈部向对侧旋转头部和颈部伸展颈部（近端纤维）在前庭平衡中发挥作用肩胛提肌的角色是什么？肩胛提肌解剖上提肩胛骨下回旋肩胛骨向同侧侧屈头部和颈部向同侧旋转头部和颈部胸锁乳突肌与肩胛提肌在头部和颈部侧屈、回旋动作中在功能上是协调配合的，它们是一起配合工作的。比如，当你向左旋转头部的时候，你就会使用左侧的肩胛提肌和右侧的胸锁乳突肌。如果有一方工作的不够会怎么样？那么另一方就要承担这部分工作。最终有一方不堪重负受伤了，你才会发现这里有什么地方不对了。伤痛就是身体要求进行改变的请求。通常你需要改变动作或者习惯。由于每个肌肉都有两组，而且还扮演着功能上的拮抗作用。当你将头部向左侧旋转的时候，你会使用左侧的肩胛提肌，而左侧的胸锁乳突肌则起相反作用。当你向左侧侧屈头部的时候，使用的是左侧的肩胛提肌，右侧的胸锁乳突肌则起相反的作用。这种主导发力关系是怎么发生的？老实说有很多原因。颈部是一个薄弱环节，睡眠习惯、损伤、工作生活方式等都会导致肩胛提肌超越胸锁乳突肌主导发力。由于胸锁乳突肌弱，你的肩胛提肌就会代偿发力，几乎没有机会进行休息。你需要关注的是胸锁乳突肌，胸锁乳突肌通常除非你去抓捏它，否则很难会受伤，胸锁乳突肌通常是紧和弱的。可能带来的症状:头部后方以及眼睛上方头痛颈部疼痛下颌部疼痛头昏眼花肩胛骨疼痛我们该如何进行处理？利用泡沫轴或按摩球放松松解肩胛提肌。用手放松松解胸锁乳突肌，用手抓住胸锁乳突肌，进行揉捏。躺在地上，向左右两侧旋转头部4次，然后左右侧屈4次，前屈后伸4次。注意动作要慢。#10 髋内收肌超越腹直肌主导发力为什么我们的大腿内侧总是很容易受伤呢？它们通常像弓弦一样紧绷着，同时又是筋膜稳定性深层纵向线的组成部分以及动作的前斜子系统，不但要维持动作稳定性还要负责传递力量。当我们评估内收肌时，它们经常处于功能失调状态。内收肌包括哪些？内收肌群解剖耻骨肌 Pectineus短收肌 Adductor brevis长收肌 Adductor Longus大收肌 Adductor magnus股薄肌 Gracilis臀大肌下缘纤维 Lower fiber of the glute Max特别注意:长收肌、短收肌、大收肌远端还可以屈髋。因此，因此，它们很容易被过度使用。信号就是疼痛。下面做个小测试:坐在椅子上或者站着也可以。在膝盖之间放一个枕头，慢慢用膝盖挤压枕头。同时感觉一下自己的腹部区域，有没有收紧？正常情况下腹部应该是收紧的。如果没有，再慢慢做一次，把注意力集中在腹部，不要忘记呼吸，记住动作要慢。如果动作快了，就会丧失对身体的感觉。速度隐藏了需求。髋内收肌和腹肌负责着身体的稳定。如果你的腹肌弱或者被抑制，你为了维持核心区域稳定就必须调用内收肌。此时，你的内收肌就变成了你的核心。当然，最后它们将会受伤，它们一刻也得不到休息。你可能会体验到的症状:股骨沟拉扯膝盖疼痛臀部疼痛下背部疼痛骨盆疼痛抽筋和痉挛我们该如何处理呢？利用泡沫轴放松松解内收肌。腹肌在对抗躯干伸展的时候就会被激活，腹肌还会使你的骨盆后倾。下面这个看起来很容易，但是却不简单。记住，动作要慢。仰卧，屈膝，脚掌踩在地上。把下背部放平贴住地面，维持这种状态的同时将双手向头部上方伸出。注意，在举手的时候要确保骨盆不能前倾，保持呼吸。抬手4秒，放下4秒，重复4次。对于肌肉不平衡问题Sahrmann与Janda观点的对比Sahrmann的人体生物力学的观点Janda的神经肌肉系统的观点基础概念1.不断重复的运动和长时间保持的姿态造成软组织的改变和运动模式的改变2.关节产生易感性运动方向（DSM），并在这个方向上运动时关节会产生疼痛，原因是由于压力或特定方向的运动而至使关节产生了细微损伤3.动作系统破坏，造成瞬间旋转中心路径（PICR）相对于人体运动力学标准发生改变4.检测的目的是发现易感性运动方向，并评价出他对诊断的意义1. 中枢神经系统（CNS）和骨骼肌肉系统是相互依赖的2. 骨骼肌系统处在以上两个系统的中间，因为它受以上两个系统刺激的影响3.正确的本体感觉是正确运动模式必须的因素失衡的病理学原理 1.肌肉长时间保持在被拉长的状态会导致肌节增加。这个变化会让肌肉长度-张力曲线向右偏移，会导致张力增加（因拉长而导致薄弱）。另一方面，肌肉长期缩短会导致肌节减少，会变得薄弱，并被周围其他连接组织所浸透，肌肉长度-张力曲线会向左移（运动主动性降低）2.
肌肉长度-张力曲线的变化会分别发生在协同用力的肌肉群之间。当一边的协同肌变短之后，另一边的协同肌会保持原先的长度或被拉长。一边的肌肉变得越短，那么环节就会向这一方产生更大的旋转1.导致外周关节产生疼痛或病症的肌肉（变紧或变弱）具有典型模式。这些肌肉的变化并不是随意的，而是在整个肌肉体系中保持一致的。功能不调的关节周围的肌肉的反应跟那些中枢神经系统收到破坏的偏袒病人的肌肉非常相似。2.肌肉系统的反应会受内外双重因素的影响。这些因素是神经系统的自然反应，或是对于特定生活方式的适应3.肌肉失衡会不断存在，不断反复并导致疼痛运动损害1.在一个多关节系统中，代偿运动的产生通常是在阻力最小的关节上2.代偿运动通常会在一个关节的特定的方向上产生。这个关节上的稳定组织（肌肉、韧带、关节囊）通常会比正常的关节灵活性要更大一些1.倾向于收紧缩短的肌肉会比倾向于那些倾向于被拉长的肌肉大约强壮1/3.2.变紧的肌肉会在各种运动中时刻准备“启动”3.被破坏的动作的特定的运动模式为找到发生不平衡的肌肉提供线索（6大测试）评价1.评价包括找到所有的被破坏的环节，并确定它们对于疼痛症状的贡献度2.找到疼痛症状发生的机制，要比找到疼痛发生的组织或是疼痛的到缓解更重要，除非该组织已经退化或紧张严重1.肌肉评价包括姿态分析、步态分析、肌长度分析和动作协调性分析2.对于动作模式的评价要比对于单个肌肉力量的评价更重要。动作模式会展示出肌肉动用的顺序和协同肌的配合程度。处理方法1. 缩短被拉长的肌肉，减少它们的压力，并对其进行养护2. 运动特定的精确的运动训练病人，让那些的某些特定的肌肉得到动用3.在某些特定的姿态下或功能动作中动用正确的肌肉产生工作1.使所有的外周结构正常化2.使变紧和变长的肌肉找回平衡3.改善中枢神经系统的控制能力，提高本体感觉能力，改善动作的协调度、身体姿态。4改善协同运动模式时的耐久力配图：《基础临床按摩疗法》编译者：雨林茶京西乐跑微信号 jxlp121 微博 @京西乐跑队跑步，遇见更好的自己选择乐跑 & 拥有健康 & 成就梦想 长按指纹 & 识别二维码关注京西乐跑
文章作者： 京西乐跑队 本文为作者独立观点 不代表睿壳网立场 不对文章真实性负责
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