教你如何一口气做完100个俯卧撑_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否也自己试图练习过呢？俯卧撑，臂力器，拉力器？漂亮的胸肌是怎样练成的？今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展示你的成果的！ 经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。所以，你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。在做练习之前，你必须保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。因为肌肉力量是一种耐力性训练，一旦松劲，就要重头再来。 首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。 找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽量多的个数。如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的练习开始。如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的方法。第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。说了规则，下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气100个的，这是真的。现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍能做三十个以上。我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！假定从星期一开始第一次的训练。没超过10个的练习，第一周，一定要按规定做完。第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，开始星期三的训练。星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。每组之间休息时间可以根据自身情况来定，比如你觉得60秒不能完成指标可以休息更多时间但不能太久，不能超过2倍于标准休息时间。没超过10个的练第一周： 时间 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间
60秒星期三
90秒精彩内容，尽在百度攻略：星期五
120秒第一周训练完之后，你可以找个时间检验一下自己的成绩，看看你现在能做多少个了？是不是很神奇，原来你只能做十个，现在是不是发现可以做超过十个了？恭喜你，来进行第二周的训练！ 精彩内容，尽在百度攻略：超过10个以上的开始练习第二周： 时间 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间星期一
60秒星期三
90秒精彩内容，尽在百度攻略：星期五
120秒第二周的训练，你也不会觉得轻松多少，一定也是很累的，一定要坚持，每一次都要做到筋疲力尽，做到自己趴在地上为止。咬紧牙关，你会越来越轻松的！不要怕。第二周练习好之后，你也会发现肌肉再一次发生变化，这一周你的肌肉不会像第一周那么痛了，你感觉到的只有累，但已经没有痛了，证明你的肌肉已经喜欢上了这种训练，加油吧，肌肉的耐受训练就要开始。还是和上周一样，星期五训练完之后，你找一个时间检验自己能做多少个了。奇迹已经发生，你现在已经能够做超过25个以上了，那么好开始第三周的训练。不要着急，我知道你现在想做更多。开心吧，你的肌肉已经起来了！ 精彩内容，尽在百度攻略：超过25个开始训练第三周： 时间 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间 星期一
60秒星期三
90秒星期五
120秒精彩内容，尽在百度攻略：很棒吧，发现没有，从第三周开始，你每一天训练的个数都达到100个以上了！这是你曾经梦寐以求都做不到的吧。坚持训练，完美即将呈现！同样的，练习完第三周，你自己就要检验一下成果了，如果能够超过30个，那么就可以开始第四周的训练了！ 超过30个的，训练第四周： 时间 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间
60秒精彩内容，尽在百度攻略：星期三
90秒星期五
120秒难度越来越高，你已经觉得自己很棒了，每天依然练到力尽，全身发热，肌肉燃烧，感觉很棒！同样的，练完第四周，检验一下成果，按照标准，此时应该可以超过40个了。证明你第四周的训练是成功的。如果没有超过40个，再练习第三周的，一定要标准！因为第五周的训练是一个挑战，第四周是第五周的基础，一定要打牢第四周的基础！精彩内容，尽在百度攻略： 超过40个的训练第五周： 时间 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间
60秒星期三
45秒精彩内容，尽在百度攻略：星期五
30秒你会发现第五周的训练与往常不一样，每组休息时间减少了，越来越短，也就是说做完每一组，喘口气马上就要进行下一组，看似个数减少了，实际上强度在加大，这一周主要锻炼的是肌肉的适应性，肌肉会慢慢适应快节奏的训练，前四周一直是力量型训练，第五周开始，力量和适应反应训练加强，让肌肉休息的时间越来越少，慢慢的，你就会发现，肌肉可以持续的接受高强度的训练了。同样的，练习完第五周要检验一下成果！可以对着镜子看你的肌肉，漂亮吧！再检验一下成果，能做多少个了？60个以上，太好了，可以开始第六周的训练了！了没超过60个的认真练习第五周星期五的训练，直到可以做超过60个为止。超过60个的练习第六周： 时间 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间
60秒精彩内容，尽在百度攻略：星期三
45秒星期五
30秒OK，朋友，你已经大功告成！经过这么多天的练习，你已经不需要休息两天再来检验成绩了，只要你愿意，休息一天，你就检验成果吧！看看自己是不是能一口气做到100个以上。如果能做到100个，太好了，你要请我吃饭了！达到这个目标以后，可不要放弃每天锻炼的习惯哦，每天100个一次完成。慢慢加强，练到可以做200个，300个，甚至更多……期待你的成果！亮出你的肌肉！ 此训练方法是从其他网上找到的，当时用笔抄下来练习了，效果相当的不错，希望有看到的朋友，想练习的，一定不能着急，按照步骤一步一步的来。现在整理出来，大家共享。精彩内容，尽在百度攻略：
相似攻略推荐[转载]俯卧撑速成训练集锦(6周内让你能连续做满100个)
6周内让你能连续做满100个俯卧撑
卧撑实乃吾辈的强身健体和自卫必备绝技，但俯卧撑炼起来实在困难，像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少，如果一次性
能够高速度高质量地做满100个俯卧撑，我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退，比武林高手还武林高手，何乐而不为呢？
第一百下俯卧撑说：为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划，一些适当的规则和每周30分钟的训练。
我们要练习俯卧撑！
在你决定投入并开始百俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试。
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表
标准俯卧撑次数
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑， 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长，诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记
（或在内心做，随便），记录你到底能作多少下俯卧撑。
比如，& 我第一次测试， 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑。
在开始第一星期的训练前，我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复。
每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一，星期三，星期五，给我好好的练。
别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平，就必须继续学习。
如果你极为关注你的在左列的排名
那其实是没有必要的。
7段只是当前的健康水平的指导指标，能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是
你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习。如果你是6，或7段，或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强
完成了初步测试后，是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑， 列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。
假 设你只能做 8个 俯卧撑。请看第二列，第一天请从级别1 （7个俯卧撑）开始， 以60秒为一个休息周期，继续向第二级挑战
（另外 7个 俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3 （5 俯卧撑）和级别4 （4 俯卧撑）， 然后完成级别 5
，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 （至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。
秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保你在联系日之间有足够的
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
尽量做，但不少于 3)
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 7)
每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）
尽量做，但不少于 4)
尽量做，但不少于 7)
尽量做，但不少于 10)
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
如果你已经就绪， 请看第二周的训练计划。&
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把。
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。
简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。
请在第二周找些时间进行这个测试。
和第一周情况一样选择你的训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
more than 10
标准俯卧撑次
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 7)
尽量做，但不少于 10)
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 6)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 6)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。
记录你则此做了多少下，进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。
如果你在测试中做了 21 － 25个，第二列是你的训练目标。
比 26个还多？太优秀了!你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划，也请别灰心。
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑， 但是这是也是可以理解的。
请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
按照你最新的测试结果选择训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 16)
尽量做，但不少于 22)
尽量做，但不少于 27)
来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。
让我们继续看看第四周有什么新花样。
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列。
在第四周最后，进行一次全力测试。
你应该知道现在该怎么办了—— 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能，不要过度就好。
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。
第四周：和第三周一样选择你的训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
尽量做，但不少于 16)
尽量做，但不少于 22)
尽量做，但不少于 27)
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 18)
尽量做，但不少于 24)
尽量做，但不少于 29)
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了。
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。&
以你的最近测试结果为依据， 你可以继续选择合适的周任务列， 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到 31到35下俯卧撑， 请按列1训练，如果你已完成在 36 到40，你可以按列2来。，超过40下连续俯卧撑?
请按第3列。
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。。
第五周：按照你最新的测试结果选择训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
尽量做，但不少于 30)
尽量做，但不少于 35)
尽量做，但不少于 40)
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 30)
尽量做，但不少于 35)
尽量做，但不少于 40)
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 30)
尽量做，但不少于 35)
尽量做，但不少于 40)
第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里，你已经越来越靠近你的目标。
如果你能完成45下 连续俯卧撑， 你可以轻松向第六周发起挑战。。
不能做到45下?
没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个3天的体育锻练。
基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练。
如果你能做 46 - 50 下俯卧撑， 按列1。
如果完成 51 ～60下，按列2。
超过60下连续俯卧撑?
你将按列3。
训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻练相当具有挑战性。
别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：按照你最新的测试结果选择训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
标准俯卧撑次
尽量做，但不少于 42)
尽量做，但不少于 50)
尽量做，但不少于 56)
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 42)
尽量做，但不少于 50)
尽量做，但不少于 56)
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
尽量做，但不少于 42)
尽量做，但不少于 50)
尽量做，但不少于 56)
通过6周的训练你达到目标了吗?
如果你做到了；
祝贺你-你应该为你的成就自豪，开始最终测验。
如果你还在第6周混， （许多人都这样）， 没问题，请按表重复适当的训练量。
可能额外一两天的休息会更适合你吧！
附：俯卧撑(a
push-up)的8种练习方式
　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同
时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
　　四、手指功
法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指
尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
　　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的&
重量可依次递增。
　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
　　练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
【注意事项】
　　1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；
　　2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；
　　3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
　　4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
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我看见身边的那些朋友手臂上的肌肉发达，我真想练出像他们那样的肌肉，可是平时总感觉，手臂一点力气，都没有，连一个俯卧撑都做不了，我应该怎么办
你好，这个你就是要经常的锻炼，要是现在做不了俯卧撑的话你可以举凳子。& && &建议：& && &这个你是可以先试着举凳子的，慢慢的锻炼，锻炼之后力量逐渐增加之后就可以做仰卧起坐了。
呵呵，没有设备的情况下 就多干活吧。 洗衣服 练臂力 拧干衣服的时候练手腕力量。 很简单一个道理，就是厨师一般力量都打。那是掂大勺练的。 平时 多动。慢慢的力气就大了。力气慢慢练，练过度伤身。
您好，您这种情况可以做引体向上的。怎么锻炼都可以的。& && &建议：& && &建议您必须保持心情舒畅生活规律，适当的活动保证睡眠，这样还是有利身体健康的。
跑酷的话对于身体的核心肌肉群要求比较高，对于手臂胸背腿要求都高，现在你应该做俯卧撑引体向上蹲起，徒手的话只能练这些，如果有个哑铃的话会好很多，星期一练胸抽出一个小时，做各种俯卧撑，很多花样，要是做不了就采用跪姿俯卧撑，星期二就
你那种情况，应该是由于身体缺乏锻炼，营养补充不及时，刺激才出现的那种身体抵抗力不足，身体无力的异常表现的。& && &建议：& && &针对那种情况，需要及时补充营养，增加身体锻炼，锻炼要坚持，要循序渐进，然后及时注意劳逸结合，肢体无力的情况，才能得到改善的。& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && & 以上是对“俯卧撑一个都做不了有什么办法练臂力”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
可以借助其他的器材练习臂力 可以练习臂力的器材 1 杠铃 想让肌肉块增加，杠铃是最基本、最关键的练习。希望健身增肌的初学者，要把杠铃练习放到第一步，原因是杠铃练习的动作幅度相对较小，因此务必从不同的角度(上斜与下斜)、使用不同的握距刺
你的情况属于自身个人体质原因造成，需要克服自己的心里障碍操持良好的心态& && &建议：& && &建议平时积极锻炼，别人的成功也是走在锻炼的道路上的，吃的苦中苦方得人上人
角度问题/ 先60度 在45度 依次往下减 只要你这些练好了/再俯卧撑就没问题了 我就是这么练的 / 先撑着墙 在扶着床 在就上地上了~
人在江湖哀
看了你的叙述，俯卧撑一个都做不了，看身边的朋友手臂上的肌肉发达，自己也想练出像他们那样的肌肉。& && &建议：& && &要想练俯卧撑，就得要有毅力，还要有耐力，才能锻炼出手臂发达的肌肉，要坚持去做，一定会成功的。}