减重不一定减脂！降低体脂率才算减肥成功
核心提示：减重不一定减脂！我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。
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什么是减重？　　减重，只是人体总质量的降低，包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的，也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时，饮食上和训练上的调整。在减重过程中，肌肉是会流失的，而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织，除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重，会由疾病、药物，或者其他物理/心理状态的改变。　　什么是减脂？　　 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。　　减脂，指的是降低体脂率，或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康，男性最佳的体脂率是10-12%，女性是15-20%。如果你想要减脂，你的体重并不是你所要考虑的因素，因为你的体重会受很多因素影响，比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人，其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。　　减重和减脂间的联系　　因此，一个人的肥胖程度，应该用体脂率来衡量。很多人说他们想减重，但实际上他们想的应该是减脂。减重和减脂是两个不同的概念，不应该被混淆。减重仅仅是人体重量的降低，减少的会有体液和肌肉，这也是我们的健康程度不能单单依靠体重来决定的原因，比如用BMI指数来确定我们是否超重或肥胖就是不妥的。　　你通过运动和控制饮食，一周减了两斤，你以为这两斤都是脂肪吗？体重秤并不会告诉你你减了多少脂肪，因为减少的这两斤里，会有体液、肌肉、甚至是衣服……最好的知道你减了多少脂肪的手段，就是定期测量皮脂率。　　了解完这些后，小编就来给大家聊聊几种减肥的方法，教你健康降低体脂率简单轻松快速瘦！　　第一：控制饮食　　导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些面包，水果或者白等。在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。　　第二：家庭hiit训练　　讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。　　第三：骑自行车　　踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。　　第四：慢跑　　为什么把跑步放在第四呢？因为跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。　　第五：游泳　　游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。　　第六：+多动　　如果你体重太大，小编不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。　　除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。　　第七：力量训练　　为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。　　第八：注意休息　　虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。　　最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。
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体脂率反映人身体的脂肪含量，是一个人肥胖情况的重要参考。而体重仅仅是一个数字，当中包含水分及其他部分，并不能反映人的肥胖情况。轻了不代表你瘦了，有没有瘦还得看体脂率。孩子被绑在父亲腰间，骑摩托车400多公里跋涉回家。
得知儿子即将与她团聚，老人感动的泣不成声。
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　　增肌减脂能否短期内达成？
　　因为无论你是增肌塑型，还是减肥变瘦，都不可能是一个短期能达到的事。就像节食减肥的人一样，减去的只是水分和蛋白质，脂肪都还赖在那里，体脂率依旧是居高不下的状态。
　　我们每天系统地训练1小时的时间结束后，肌肉是需要休息的。每天不停的去刺激它，肌肉会陷于懈怠的状态，尤其在习惯每天的锻炼后，肌肉的增长速度会趋于 停止。
　　身体需要充分的休息来充电，就像手机的电量会用尽，我们要给它及时充电一样。当我们在锻炼的时候，实际上，反而是在破坏身体的肌肉。
　　更重要的是在锻炼完之后，通过摄入蔬果、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，适当的休息以促进肌肉增长。因为只有降低脂肪率，提高肌肉率，身材才能更加苗条好看。
　　为什么我吃的少还是不瘦？
　　其实我们所谓的减肥就是热量摄入小于消耗的就会瘦。这里的少应该是热量的少，如果是你觉得自己吃了一口蛋糕，一个奶油面包喝了一瓶饮料这样觉得自己吃的少，小编真的是要敲醒你了，你需要看的是你摄入的热量！
　　其次，如果你真的摄入了很少的热量，但是你完全没有运动，这样你消耗的热量依旧是少的，所以少吃也没有用。
　　小编是想提醒，过度的节食不运动只会降低你的基础代谢，这样不仅对身体不好，时间久了，节食减肥也会没有效果的，这就是为什么你吃的少还是没有瘦的原因。
　　为什么我都运动了怎么还没瘦？
　　这个问题应该和上一个问题联系起来，刚刚的问题大部分都是只吃不动的宝宝。这个问题大概是这几种情况：
　　一是一天照着原来的热量吃吃喝喝，然后跑了20分钟步，说不定跑完觉得累又来吃点！！！吃那么多，运动量那么少你要怎瘦瘦！！
　　二是吃的少，运动量也不少，可是你才运动三天！！你问我为什么不瘦！！！几年长出的肥肉那是一天两天就能瘦下来的吗？
　　最后就是认真运动控制饮食的，虽然没有瘦体重，可是围度有了很大的变化，这种才是真正意义上的减肥！减肥＝减脂 不等于减重！
　　为什么减脂也要做力量运动？
　　无氧运动会在运动结束后的15小时到24小时内持续维持较高的代谢水平，所以运动不仅仅是消耗点热量那么简单。
　　你在gym认真训练40分钟也许只能消耗300卡，两片面包就回来了，但是之后持续维持的高代谢，却不是简单的加减法可以计算的。
　　减重是体力活，而减脂增肌都是技术活（其实减脂增肌应该是一起的，而不是对立的），需要你有着：
　　健康正确的审美观
　　增加无氧的运动观
　　持续较高的代谢水平
　　坚持到底的生活习惯
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作者：果壳网
来源：果壳网
关键词：猪,体脂
相信不少人都会关心自己的体脂率，因为这项数据不仅关系到我们的体型，与健康也息息相关。男性人类的标准体脂率在15%左右，女性高一些，在25%左右。和节目里的数据相比，这有些触目惊心：原来我们在健身房挥汗如雨，还不如猪在圈舍里吃吃睡睡吗？
其实，仅凭借体脂率这一项数据并不能完全反映人类体型的好坏，对比人与猪的体脂率更没有意义。而且如果猪的产肉品的质真有这么好的话，健身教练推荐的食谱里也就不用避猪肉不及了。
猪的脂肪率，标准一箩筐
为什么要测量猪的脂肪率？显然，人们所关注的并不是猪的身材是否玲珑有致。目的只有一个：这个数据关乎猪肉的肥瘦比例。
猪脂肪率的测定，往往发生在对一头猪的产肉品质做测定的时候。除了肉品的质量之外，测量猪肉组成的部分也是非常重要的。与脂肪率同时测定的，还有猪的屠宰率（即除去头、蹄、毛、内脏后的猪身重量占屠宰前体重的比值）等一系列指标。
把脂肪（含皮肌）、内脏周围的板油、花油分离出来计重量，然后除以屠宰后的猪身重量，就可以得出猪的脂肪率。显然，这么干很有难度，在实际生产中很少用到。人们会用一些简化版的测量方法来反映这一数据，例如德式测量只测量后腿、前肩、腰、后颈项四处的脂肪重量，用以计算“富脂肪块比率”。
另外，人们还从猪的常用参数中，总结了一些可以用来反映脂肪比率的指标，最重要的是“背膘厚”，即背后特定三处皮下脂肪层的厚度，求平均值。
但是，这些测量方式都没有算上肌内脂肪，骨骼中的脂肪更不用说也被忽略了。当然，我们可以用化学测量法，即用有机溶剂反复抽提猪体内的脂肪，来测量猪体内的脂肪总量；当然，现在已经可以用更精确的双能X线吸收仪（DXA）、生物电阻分析仪（BIA）来分析这一数据。看到这里是不是有些熟悉的感觉？是的，其实许多测量人体脂肪率的仪器也是基于这些手段，毕竟这些手段是可以针对活体的。
对于一头活猪而言，它的体脂防率有多高呢？根据国外的一项DXA测试，猪的平均体脂肪率在18.2%左右，虽然还是低于人的平均值，但是至少看上去没有那么吓人了。而且值得注意的是，实验中测得的数据从9.3%到24.3%不等。
为啥差异这么大？因为猪的体重受因素、三种性别的不同（除了公猪、母猪外，要加上阉割后的公猪）、饲料及管理因素的影响，脂肪率也随之千差万别。
胖有胖的用，瘦有瘦的用
不过，尽管猪的体脂肪率浮动较大，但一定品种内的固定规律还是有的。尽管生产中不需要用体脂肪率来对猪的身材挑三拣四，但所产肉中的肥瘦比仍然非常重要。这种情况下，我们会直接使用肥（瘦）肉占胴体重比例的方式来计算“胴体脂肪（瘦肉）率”，因为它更适用于实际生产。
根据猪种提供肥瘦肉的不同，可以将它们分成三种经济用途：
1. 腌肉型猪
除了生产鲜肉外，这种猪的肉也适于深加工，比如做个培根啥的，腌肉型猪因此得名。可以认为它就是瘦肉型猪。目前风行世界的猪种大部分为腌肉型猪，比如长白、大白猪等，节目中的猪也属此类。
这类猪从外型看去就显得颀长和精壮。它的背膘只有3厘米以下，胴体瘦肉率达到55-65%。它的一切优势都与瘦肉率高相关：生长快，肥育期短。基因决定它们生产瘦肉的能力强，能够有效地把饲料转化成瘦肉――我知道大家一定也想要这样的基因。
当然，这对饲料的品质和配比提出了较高要求，比如蛋白质含量要高，削弱碳水化合物的份额。听起来和健身教练跟你说的话很像吧。
2. 脂用型猪
顾名思义，这类猪身上的脂肪较多，外形宽厚深邃。它的胴体脂肪率可高达55%-60%，胴体瘦肉率却仅占35%-40%，背膘厚可达5-6厘米。
与瘦肉型猪相反，它们的技能点加在了“耐粗饲”上：什么厨余、泔水、菜叶子、玉米棒全都能对付，在以前的农村，这种猪的体重变化经历一般是先撑开身架，然后日积月累地填肥。因为这种特性，它们在我国经历了数千年的风雨，深受喜爱，我国传统猪种一般都属于脂用型。不过由于饮食习惯的改变，现在正在被腌肉型猪挤占市场。（最正宗的回锅肉正在走向灭绝？）
3. 兼用型猪
兼用型猪介于瘦肉型猪和脂肪型猪之间，瘦肉率介于45%到55%之间，以生产鲜肉为主。我国培育的哈尔滨白猪、北京黑猪、上海白猪等猪种都属兼用型猪。
兼用型猪是一个折衷的选项：一方面它生产出的瘦肉比例比脂用型猪肉高，能够更好地满足现代人类的口味，另一方面，在养殖管理的时候，又会比腌肉型猪稍微容易一些。
最后值得一提的是，决定猪只体型和脂肪率的因素，和人类中的是一样的：首先是因素，后天的饲料、运动情况等因素也会对猪的肥胖程度造成影响。因此，这些不同类型的猪种甚至可以作为人类肥胖研究的模式动物。所以，“15%体脂肪率”这个没什么参考性数据之外，猪对于我们的大业还是能起到一些实实在在的作用的。 （）
(责任编辑：yixin.zhang)
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【彭于晏的体脂率只有3%？难怪瘦却有肌肉！】
TA的每日心情 17:22签到天数: 2 天[LV.1]辟谷初学
《风中奇缘》正在热播，发现彭于晏身材确实很赞，那么瘦却有肌肉。据传他为了电影《激战》，锻炼肌肉3个月，体脂肪只剩下3%，训练方法就是每天健身2-3小时，饮食上只吃由白水煮的蛋白和鸡胸肉果腹。
网上宣传的3%的体脂含量有些夸张，彭于晏的体脂目测5%左右吧。媒体说正常成年人体脂20%也是瞎扯，正常成年男性的体脂15%~18%，20%是微胖界的标准了。当然体脂的测量其实很简单，只要用Yolanda.云康宝人体脂肪秤一测便知，不过彭于晏可不会告诉我们，他真实的体脂率是多少。
他的胸型和腹肌非常棒，三角肌不厚但是形很正，很多人三角肌后束是很小的，他就练得很饱满。其实减体脂并不难，难的是在较低体脂的情况下保持大量的肌肉。他现在的身材有点儿接近于健美运动员赛前脱水的状态。
简单来说，饮食上控制碳水化合物的摄入，保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失。训练上，在日常的力量练习之外再增加大量有氧的锻炼。目的同上。
采用增加肌肉量的训练法，体脂率自然会降低，目前没有特别定义体脂率不宜低过多少，不过要提醒练肌肉者，体重不能过轻，BMI值不能低于18.5的正常值下限，否则可能影响身体的代谢、免疫力也变差。
还有就是女性的体脂比男性高，因为女性的身体必须为生孩子做好准备，且她们的生殖系统也需要更多的体脂储备。女性的健康体脂水平是20-28%，女生体脂太低最大的一个问题就是容易月经失调，舞蹈演员，体演员都有这种困扰。而男性的体脂水平，即便是下降到8%也不影响身体健康。
减肥与训练肌肉的方法截然不同：减肥是减掉脂肪，大原则就是从饮食控制热量摄取，再搭配做中强度的有氧运动，以增加体内脂肪消耗。
如果要让身体健美，则是要增加肌肉量，做法上以运动训练为主，也就是彭于晏提到的健身，主要是做举哑铃、举重、伏地挺身等无氧运动，并且要在运动后半小时内补充高蛋白饮食，肌肉组织才会优先摄取蛋白质胺基酸。
精确测量体脂率的方法可使用Yolanda.云康宝人体脂肪秤这种专业的脂肪仪器，一般建议理想的体脂率，以年龄30岁为一个参考点，男性30岁之前正常体脂率约14-20%、女性则是17-24%，过了30岁之后，男性的正常体脂率约17-23%、女性为20-27%；若男性体脂率超过25%、女性超过30%，则视为肥胖。
有内涵的帖子，不错不错
TA的每日心情 09:08签到天数: 89 天[LV.6]辟谷神人
健康减肥吧(^_^)阿弥陀佛
TA的每日心情14&小时前签到天数: 803 天[LV.10]终身辟谷
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