空中蹬自行车能瘦腿吗
核心提示：空中蹬自行车能瘦腿吗？能。倒立时血液回流，能有效消除水肿。在做这个动作时，伸直和垂直动作要做到位，并且停留几秒钟，这样能锻炼到大小腿肌肉，达到瘦腿的效果。但是这只能作为一个辅助的瘦腿方法，想要减掉脂肪，还是要通过有氧消耗脂肪。
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　　空中蹬自行车动作：
　　1.仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。　　2.屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。　　3.首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直。　　4.右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。　　5.然后右腿弯曲，左腿向上伸直。　　6.在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来。　　7.右腿向上伸直，左腿弯曲收回。　　按照这个顺序，先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。完成动作后伸直双腿平放于地面，手心转向上，微闭双眼，放松。　　tips：　　1.每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。　　2.蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。　　3.做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好一下腿部！！　　4.这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果！如果做了，就要当做每天固定的功课。
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空中蹬自行车能瘦腿吗？能。倒立时血液回流，能有效消除水肿。在做这个动作时，伸直和垂直动作要做到位，并且停留几秒钟，这样能锻炼到大小腿肌肉，达到瘦腿的效果。但是这只能作为一个辅助的瘦腿方法，想要减掉脂肪，还是要通过有氧消耗脂肪。睡前空蹬自行车100下可瘦腿 做完后勿立刻放下
来源：大河网-大河健康报
　　@MSN健康：1.每天睡前蹬100下，有固定的节奏，速度适中即可。2.蹬完不要马上放下，保持预备姿势，两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直。坚持3分钟，然后慢慢放下。3.做完动作后，整条腿会有些酸麻，这时要好好按摩一下腿部。
(责任编辑：李扬)
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　　摘要：：空中蹬自行车是很好的瘦腿运动之一，不仅简单易操作，而且瘦腿效果超显著哦！那么空中蹬腿的正确动作是怎样的呢？下面就跟大家介绍空中蹬腿的标准动作。
　　空中蹬腿的好处
　　如果你能掌握好细节要领，只需要一次，就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，还能促进下肢循环，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。ps：还有很多妹纸做完之后收获了马甲线我会乱说么。
　　空中蹬腿的做法
　　仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
　　注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
　　腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
　　保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如图）
　　注意：一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。
　　右腿到达顶点之后，将脚尖绷直（如图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。
　　注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。
　　（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度（如图），如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。
　　注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。呼气时注意腹部收紧，可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腹直肌（负责马甲线）、腹横肌（负责腰围小）、腰大肌（负责挺拔）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。
　　此外，注意腰部离地面1cm左右多距离，保持脊柱中立位，如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了，就不要继续往下落腿，不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。
　　保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如图）
　　注意事项与步骤3相同。
　　左腿到达定点之后，将脚尖绷直（如图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动。
　　注意事项与步骤4相同。
　　（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角30度。
　　注意事项与步骤5相同。
　　不断重复步骤3～8。
　　空中蹬腿的注意事项
　　1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。
　　2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。
　　3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。
　　4、这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
　　5、训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。
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