快速力量素质是羽毛球运动员在进行羽毛球运动中时应具备的重要身体素质之一。快速力量素质是羽毛球运动员掌握羽毛球各种运动技术,提高运动员运动成绩的基础。
　　羽毛球运动中运动员学习技术是靠掌握新的技能后,在全身参与的情况下,集合全身的力量挥拍完成的。所以在每一次挥拍击球的过程都完成的非常快。这些技术动作,运动员可以通过在击球瞬间对上肢各运动环节进行调节控制来完成.这时上肢需要具有非常良好的快速力量素质。
　　羽毛球运动员上肢快速力量训练的优选方法,其中包括：
　　哑铃挥拍、握哑铃做手腕绕环、引体向上(正握)、倒立走、快速卧推(窄握)、连续快挺、俯卧撑击掌、快速哑铃屈腕、连续斜上推杠铃。
　　坚持这些练习方法经过三个月的训练后，上肢快速力量就会有不同程度的提高；腕关节的杀球时瞬间速度与杀球时最大球速有显著性的提高幅度。
　　可以适当在羽球练习当中加入快速力量训练，避免单调的技战术训练,做到技术和身体素质在训练和学习过程中合理的分配和结合，从而更好更快的提高羽毛球运动技能水平。
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增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法(转帖）
增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法
健美的体型需要有一定的肌肉量（muscle mass），这对专业健美运动员和业余健身
爱好者都是如此。专业健美运动员在长期的实践中逐步摸索出了一套行之有效能在短时
间内增大肌肉量的方法。这个方法就称为增肌。由于这个方法的有效性，现已为很多
健身爱好者所熟悉和采用。
增肌的主要目的是增加肌肉的容量，尽管在这过程中体脂也会随着上升。
虽然和减脂相反，增肌会导至体重的增加，但又和常人的增重（weight gain）不同，
主要的区别是增加的体重中肌肉占大部分而常人的增重往往增加的大部分是脂肪。
和减脂一样增肌通常从两个方面着手,既饮食和锻练.有些人在增肌过程中会服用一些
补品（supplement), 但具体效果很难验证。本人也不提倡，故略去不提。有兴趣者
可自己上网狗。
与减脂一样，饮食是关键。
1。关键是每天食物中的卡路里一定要大于每日代谢（metabolic rate）所需的卡路里。
网上可以查到许多计算个人代谢日需卡路里的工具。到底大多少由个人身体类型和增肌
目标而定，需要自己做一些探索。可以开始以食用多出40%的日需卡路里，然后根据身体的
变化作出调整。
2。营养成份比例合理，食物中蛋白／碳水／有益脂肪的比例为30／50／20或者40/40/
3。一日多餐，一般５到６餐为好。
4。尽量少吃简单碳水（Simple Carb）如白面包，白米饭等，而以复合碳水（Complex
Carb)如土豆，红薯，燕麦, 水果蔬菜等代替。
5。在负重练习的之前除了蛋白质外一定要有足够的碳水摄入。
6. 在负重练习后，要及时摄入蛋白质和碳水，此时碳水以简单碳水为好，以利于借用
胰岛素给肌肉迅速补充能量。&&
7。多喝水。
１。减少甚至停止有氧运动。在力量训练前的热身还是可以做些跑步等有氧运动的，但
不宜过长。
２。力量训练用部位分开法(split)做. 可每周做4到6次，争取身体各主要部位的肌肉
能至少每周训练一次。
3。负重练习要注意既要量大又要强度大(high Volume, Heavy Load)。训练时间不要
超过90分钟。
4. 力量训练时，对目标肌肉要从多个角度方位进行刺激，重复范围(rep range)在
8到12为好。金字塔式的序列是较为有效的，能够保证目标肌肉做到力竭。
5。多做复合运动（Compound Movement）少做或不做单关节运动（Isolation
Movement），尤其不要忽略腿部训练。
增肌的周期一般为4到8个月。比减脂要长，说明增肌要比减脂更富于挑战性。
现在简单阐述一下增肌的生理机制：当日卡路里摄入量高于基础代谢所需时，身体会做出
一些调整来处理这些多余的卡路里。其一就是提高基础代谢率；再就是将多余的能量分配
给身体各部位，这些部位可以是脂肪，可以是肌肉，也可以是结缔组织内脏等，以前两者
为主。增肌的目的就是尽可能将多余的卡路里分配给肌肉，少分配给脂肪组织尽管不能
完全避免。坚持大强度的负重练习是让身体知道肌肉的重要性和对能量的迫切需要而尽
可能满足肌肉对能量的渴求。减少甚至停止有氧运动也是为了保证身体有足够的能量来
满足肌肉增长的需要。
增肌的体重增长率在每周1磅到2磅较合理。如太慢则要检查饮食量是否足够；太快则往往
说明体脂增加太多，也需要调节饮食.
究竟摄入多少日需卡路里始终是增肌过程中最大的挑战。吃得不够，不管你训练强度多
大，肌肉的生长会受到抑制；吃得太多，体脂就会增加太快。所以要不断观察体重和镜
子中的形象，来作出不断调整。一般来说，如果吃不准到底吃得够不够，情愿多吃也不
要少吃（err on the over side），因为只要长肌肉，体脂就是多了，以后通过
减脂仍然可以减下来。
增肌对有些人来说一个很大的心理障碍就是对体脂增加的恐惧，看着腹肌的消失，肌肤
变得松软，谁都不会觉得爽。但这时一定要坚持，只要肌肉在长，暂时的高体脂是不可
避免的。要相信以后的减脂是完全能够把它降下来的。
最后，以健身牛人约翰-斯通为例给出增肌的一个实际例子。参看附图中的图一前后照。
约翰在几年中经历了多个减脂增肌的周期，这个对比图不像是一个周期的效果，不过也
能够说明问题。
左图中约翰增肌前体重１63磅，体脂为6％左右，看上去非常精瘦，虽然肌肉线条很清
晰。右图中约翰增肌后体重为223磅，体脂为11.5%. 同样可做一个简单的计算来衡量
身体组合的前后变化。
脂肪含量 ＝ 163 x 6％ ＝ 9.78 lb
非脂肪含量 ＝ 163 － 9.78 ＝153.22 lb
脂肪含量 ＝ 223 x 11.5％ ＝ 25.65 lb
非脂肪含量 ＝ 223 － 25.65 ＝197.35 lb
肌肉增加 = 197.35 - 153.22 = 44.13 lb
脂肪增加 = 25.65 - 9.78 = 15.87 lb
肌肉的增加相对于脂肪的增加为2.8倍。很显然，他在这几年中的增肌是很成功的。
和增肌前比，一个瘦男到一个彪形大汉的变化是令人震惊的。
当然，一个人虽壮但如果缺乏肌肉线条也不符合现代健美人体的品味。解决方法？简单，
来个减脂就行了。
图二是在增肌基础上减脂后的视觉效果。同样的体脂，和图一中的瘦男比哪个更健美呢？
答案是不言而喻的。
至此，向大家介绍了健美训练中常用的两种有效的健身方法。那么，是否还有另外的方
答案是肯定的。事实上，减脂和增肌需要专注投入有一定的难度要求，在业余健身参与者
中使用的比例并不高。大部分人采用一种介于其间的方法，虽短期效果不如减脂增肌，但
长期效果也不错，且能避免体型大起大落的情况。以后有空会和大家介绍。
这个是我上次贴的减脂的朋友写的姐妹篇。好东西大家分享。
(72.52 KB, 下载次数: 107)
08:56 上传
我就是需要增肌的那群。。
这个很多人都在用，效果不错
好好学习这方法
顶顶。。。
我是一个已婚的男人，为了家庭，我一直在外面奔波，在外面跟着工对打工，几年下来确实挣了不少，但是我的身体也是越来越差，在工地上干活，你指望能吃的多好，睡得多好。几年下来，我身体的毛病越来越多，刚开始我还不在意，但是时间长了，身体的状况越来越差，可是我想不通的是，我每天在工地上干活，工作强度很大，因该说身体会很好的啊，不知道是怎么回事，就去医院检查了一下。医生说，这不是你干体力活就会有很好的身体，确实干活会有很好的身体，但是凡是不能过，如果是很累了还要干活，那么你的身体就会累垮的。
现在我已经在家休息了，但是身体的毛病并没有好很多，看来还是不行啊。于是我就在网上找，因为有的健身的也有运动过度的，想看看他们是怎么办的。我搜到了P90X,是一款减肥健身的软件，是魔鬼训练法，我想既然是魔鬼训练，那肯定是强度很大的，因给会有像我这样的吧，可是我看了很长时间都没有找到，原来他们有一个营养配餐，就是预防因为运动过大，营养跟不上所设定的，所以他们没有这种情况，于是我就买了一套，健身我是不需要的，我只需要营养配餐，但是健身可以给我的老婆用。用营养配餐吃了一段时间，我身体的一些小毛病全都不见了，感谢P90X给了我一个好的身体。
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【豹哥健美】怎样快速增加手臂力量及胸腔体积
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【豹哥健美】怎样快速增加手臂力量及胸腔体积
我来说点啥
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没有数据！
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{description}怎么增强力量和身体对抗
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我身体一直比较弱，虽然176CM有140的体重看着还过得去，但是力量真不怎么好，对抗也不好求助大神应该怎么练力量和身体对抗，我应该练哪里呢？？现在有两个16斤左右的哑铃
哑铃比较轻，一般只能练练线条
打球敢发力就够了。你力量练再好你能对抗对方大前，中锋？ 同位置力量差距通常不会太大，太大自然就换防了。同位置主要是比谁更狠，敢发力，会发力。当然力量训练不可缺少。
我是一名半职业篮球手。从来都是看，也没注册过账号。是什么值得多年潜水帝回帖？是楼主的想法深深的打动了我。。。
扎马步、俯卧撑、平板、跳绳，或者是陪你对象去逛次街前面那些都不用做了
引体向上，俯卧撑，还有牛肉，最好是多实战对抗！
时间还剩下最后一秒 让我们屏住呼吸。。
引用1楼 @ 发表的:
哑铃比较轻，一般只能练练线条
那要怎么练啊？我比较在意力量
引用2楼 @ 发表的:
打球敢发力就够了。你力量练再好你能对抗对方大前，中锋？ 同位置力量差距通常不会太大，太大自然就换防了。同位置主要是比谁更狠，敢发力，会发力。当然力量训练不可缺少。
我是敢发力啊，但有时发力也对抗不了。肯定要练啊，没有身体打不好篮球。。
引用4楼 @ 发表的:
引体向上，俯卧撑，还有牛肉，最好是多实战对抗！
实战对抗可以增强吗。。
去健身房和大力量人士一起练
引用2楼 @ 发表的:
打球敢发力就够了。你力量练再好你能对抗对方大前，中锋？ 同位置力量差距通常不会太大，太大自然就换防了。同位置主要是比谁更狠，敢发力，会发力。当然力量训练不可缺少。
不懂怎么发力啊
有时候遇到身体好的卡位挂人，我怎么推挤都是顶不动的感觉
有时候一撞上就自己弹回来了...
我觉得你想练地面上对抗的力量的话 就练下盘 空中对抗力量的话就练上身
还有就是不管什么对抗 三角肌绝对神器
然后就是对抗的方式有讲究
引用7楼 @ 发表的:
实战对抗可以增强吗。。
当然了，实战可以增加你的经验信心和勇气
时间还剩下最后一秒 让我们屏住呼吸。。
引用9楼 @ 发表的: 不懂怎么发力啊 有时候遇到身体好的卡位挂人，我怎么推挤都是顶不动的感觉 有时候一撞上就自己弹回来了... 假如碰到力量，体重完爆自己的人，怎么也推不动他，而卡位的时候他一使劲你就歪了。建议换防，因为力量体重吃亏。实在没办法必须硬治时，被人卡到后面可以采用两顶一松式灵活性卡位，顶他两下，松一下，松后他重心飘乎立即饶前或者卡在他的强测。干扰他接球或者抢板。 如果他顶着你腰在你身后等着队友吊球，要学会利用转身积极拼抢卡他强侧让他以不舒服的姿势接球，防守拼体力啊，试想人家本来就比你壮你再不积极如何防？ 你力量一定没他大，但是你也不是他说想捏就能捏的，让他头疼，因为你本身就没他力量大了，所以没必要说要靠力量跟他拼，拼不过啊，你使劲撞他3下，他使劲撞你一下你就吃不消了。 关于练习如何发力，可以先从软柿子练习，就是说找到比自己力量小的，使劲推就行。到内线了就学着撞他一下，再出手，技巧练熟了，再逐步防守力量相当的，比你力量大的。
下面说比你壮的人，给队友挂人时，还是两个字：积极。NBA后卫被前锋或者中锋挡住了也没辙。如果你知道对方会这么打，那么你要及时发现别人的意图，别人挡你时通常还用胳膊抱在胸前别着你，如果你跟他较劲或者往前顶，力量吃亏没顶动，这时你跟他较劲，造成错位，你的防守队员就空切了，很可能造成漏人，因为你的队友来不及跟上他。所以当你发现对手要挂你时首先大声喊出来：他挡人了！示意队友注意。当他挡住你时，不要头脑发热的跟他顶，而是往后退一步，绕过他，及时跟上你的防守队员。当然具体情况具体分析，上面还有很多种可能，就不一一解释。[ 此帖被多年潜水帝在 12:31修改 ]
我是一名半职业篮球手。从来都是看，也没注册过账号。是什么值得多年潜水帝回帖？是楼主的想法深深的打动了我。。。
训练以核心力量为主，即腰腹力量，具体训练手段请自行百度。另外你有哑铃，网上所有哑铃教程多如牛毛，请你百度下。从楼主你发的身体数据来讲，140的体重算很标准的了。对抗性不足主要应该是力量的问题。这是个全身性的问题。首先加强腰腹，再加强上身大肌群，胸，背然后再加上腿部。应该会有很大改进。至于训练计划，没看过你的具体情况，这个是制定不出来的。只能你自己摸索中前进了。煅练是个持之以恒必有回报的事情，念念不忘，必有回响。。。
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来源：新浪健康博客
这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。
1.身体力量训练：30分钟
做这些练习时，你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的。
热身：慢跑10分钟;尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。
俯卧+侧卧支撑
首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。然后转换成侧卧(如图)，把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。
小跑3分钟，用八分力加速跑(假设你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢减速。
垂吊腹力练习
身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。
重复上一节练习最后的跑步环节。
四肢伸展练习
我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。
进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。
2.下肢集中训练：45分钟
请找一个适当坡度的地方(倾斜度在6%到8%)做这部分练习。
热身：慢跑5分钟。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲(每只腿五次)。然后做2分钟慢跑。
准备时做微蹲姿势，(如图)一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子。30秒匀速跃，然后加速跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。
这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。&这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。&翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。
山坡回复跑：上坡快跑一分钟(用八分力跑)。然后下坡慢跑一分钟。重复一遍。
相扑式蹲坐
并脚站立，右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。
做刚才的山坡回复跑，然后慢跑5到10分钟。
原标题：教你六个户外力量训练法
编辑：杨阳
万家健康频道官方公众号微信号：健康在合肥
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