&　谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
　　一、高训练量
　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法&震撼&它，而仅仅是在&挠痒痒&。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
　　二、超级组训练法则
　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
　　1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
　　2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
　　3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
　 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
　　5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
　　三、每组都练到力竭
　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
　　四、采用较低的次数
　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
　　五、经常打乱训练次序
　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
　　六、肱二头肌和一起练
　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
　　七、哑铃弯举
　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
　　八、斜板弯举
　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
　　九、杠铃弯举
　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
　　十、保持对重量的控制
　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量;如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
　　很多运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。
读完这篇文章后，您心情如何？
图片热评热点新闻排行君，已阅读到文档的结尾了呢~~
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
健身车的锻炼方法
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='/DocinViewer-4.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口　　健身要全面发展，不仅仅只有傲人的胸肌和腹肌，下肢锻炼同样重要。在健身房锻炼腿部的时候，我们常常会犯一些错误，削弱了腿部肌肉的锻炼效果。下面列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法，希望对大家有一定的帮助。
　　错误一：没有全面刺激到股二头肌的所有区域。
　　说明：很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉，实际上，大腿后面有三块肌肉，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。
　　解决办法：
　　做俯卧腿弯举的时候，由于臀部有垫子支撑，无法参与用力，所以主要锻炼股二头肌(也就是大腿后部的外侧肌肉群)。你应该确保每次腿部训练，至少做三组俯卧腿弯举。
　　坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌(也就是大腿后部的内侧肌肉群)。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
　　错误二：训练量不够。
　　说明：大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练，他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后，你的体能已经消耗得差不多了，所以，此时练股二头肌，效果会大打折扣。因此，与肱二头肌之类的肌肉群相比，很多人的股二头肌训练量严重不足。
　　解决办法：
　　如果你的股二头肌较弱，可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样，你就不会顾此失彼了。
　　如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌，不妨把两个部位的训练动作穿插在一起，交替进行。
　　每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作，总组数不要少于10组。比如，你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，每个动作做4组。
　　错误三：训练强度不够。
　　说明：你最近一次做腿弯举动作时，在达到力竭之后，采用强迫次数、递减组数，以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候?由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安排在高强度的股四头肌训练之后进行，所以，训练强度很难保证。
　　解决办法：
　　把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练，以便有充沛的体能，用最高的强度刺激股二头肌。
　　做俯卧或者坐姿腿弯举的时候，采用递减组训练法则非常容易，你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。
　　叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷，在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。
　　如果一个人单独训练，你可以先用双腿把重量弯举起来，然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。
　　所有股二头肌的训练，都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后，停下来休息10-20秒钟，再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻，之后再做4次到力竭。
　　错误四：忽略了增加力量的重要性。
　　说明：大多数健美运动员都知道自己最大的深蹲、腿举重量是多少，并且总是希望打破个人最高力量纪录。但他们却把直腿硬拉看成是“拉伸肌肉的训练动作”，很少关注力量的增长。他们习惯于采用中等偏高的次数练股二头肌，训练重量长期不变。他们认为，只要使股二头肌充血就行了。
　　解决办法：
　　练股二头肌的时候，你也应该像练其他部位时一样，要求自己尽可能用同样的重量，做更多的次数;或者用更大的重量，做同样的次数。养成写训练日记的习惯，可以帮助你衡量短期以及长期的进步。
　　练股二头肌的时候，不要始终采用每组10-15次的训练模式。你应该在每次训练的时候，至少安排一个训练动作，增加负重量，减轻重复次数。比如，一组只做6次。
　　错误五：做动作时速度太快，动作幅度太小。
　　说明：动作速度太快和动作幅度太小，通常是同时出现的问题。因为当你减少花在每一次动作上的时间之后，就很容易减少动作幅度。很多健美运动员常常只做腿弯举动作的中间部分，而忽略了对股二头肌的充分伸展和顶峰收缩。
　　解决办法：
　　做腿弯举动作的时候，应该控制动作速度。每一次动作应该用5秒钟完成(动作的上升阶段用2秒钟，下降阶段用3秒钟)。
　　确保在每一次动作中，都在动作的最低点，充分伸展股二头肌，并在动作的最高点，对股二头肌进行顶峰收缩。使脚踝尽可能接近臀部。
　　尽量选择那些海绵垫和海绵筒较薄的器械，以免缩短动作幅度。
　　为了减慢动作速度，单独刺激每一条腿，你可以每次训练都至少安排一个单腿的训练动作。比如单腿站姿腿弯举，或者在俯卧腿弯举以及坐姿腿弯举机上用单腿做弯举。
　　总结：
　　每次练股二头肌的时候，都应该全面采用能充分刺激到大腿外侧和内侧肌肉群的训练动作。
　　每次股二头肌训练至少应该做10组，而且最好是把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练。
　　做到力竭。并且采用强迫次数、递减组数以及暂停训练等高强度训练法则。
　　关注力量的增长。采用金字塔加重法，经常增加负重量。
　　减慢动作速度，增加动作幅度。确保股二头肌在动作过程中，得到充分的拉伸以及顶峰收缩。
小龙店铺，成功出售了
总价：￥32.00！
ON欧普特蒙增肌增重粉12磅私教小店，成功出售了
总价：￥499.00！
Jeff的健身私教小店，成功出售了
总价：￥696.00！
Jeff的健身私教小店，成功出售了
总价：￥6,580.00！
Jeff的健身私教小店，成功出售了
“”20件，
总价：￥11,980.00！
Jeff的健身私教小店，成功出售了
“”18件，
总价：￥9,522.00！
Action的私教小店，成功出售了
总价：￥376.00！
黄纪全私教小店，成功出售了
总价：￥2,980.00！
Jeff的健身私教小店，成功出售了
总价：￥10,358.00！
Action的私教小店，成功出售了
总价：￥6,580.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：3324
查看：1134
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved}