巧吃三大碳水化合物让你减肥不反弹_新浪健康_新浪网
巧吃三大碳水化合物让你减肥不反弹
　　很多人都认为碳水化合物是让人变胖的主要食物之一。难道所有的碳水化合物都会让人变胖吗？答案是错的，相反，有技巧地吃碳水化合物反而能让人变瘦。今天，就跟小编一起来看一下如何巧吃碳水化合物。
　　发胖都是碳水化合物的错？
　　主食是碳水化合物的主要摄入源，很多人觉得碳水化合物会转化成葡萄糖，不仅给人体提供能量，剩余部分还会转化为脂肪，肯定是发胖的关键之一，因此拒绝主食好像就拒绝了热量。可是，请各位女性朋友想一个最简单的例子，少吃主食的欧美人肥胖程度和爱吃主食的亚洲人肥胖程度哪个更高？剔除人种的差异，也足够说明多吃主食不一定胖，少吃主食也不一定瘦。
　　说到底，变胖最根本的原因还是每天摄入的总热量超过了身体的消耗量。如果我们增加碳水化合物的摄入，同时减少脂肪的摄入，热量不会超标，还会让人更有饱足感。也许你要说，人体每天所需能量由营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提高，我喜欢吃肉宁愿放弃米饭多吃点肉来维持热量。
　　这样说看上去挺有道理，但是，大家知道碳水化合物长期摄入不足会出现什么情况吗？
　　不吃主食会变笨？――碳水化合物缺失对人体的影响
　　碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的营养素，不可或缺。再苛刻的减肥方法结束后都会让减肥人群适量恢复主食摄入，因为长期缺少碳水化合物摄入后果真的很严重。
　　①记忆力下降。
　　碳水化合物又称糖类化合物，是身体的主要热量来源，更是大脑的唯一热量供应。因此，碳水化合物摄入过少，会引起脑部营养不足。这样不但注意力无法集中，记忆能力也会受到短期影响，人也会变得暴躁难安。
　　②诱发。
　　长期高脂肪低碳水化合物的食谱会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终诱发糖尿病。同时高蛋白高脂肪的食谱容易引发电解质紊乱、、疲劳、、高尿酸血症、、等问题。
　　③肝脏机能变差，身体容易疲劳。
　　碳水化合物摄入不足，身体必需糖分转化不够，储存在肝脏的糖分和体内的蛋白质都会被分解，造成问题。
　　当然，适当的减少碳水化合物摄入肯定是有好处的。不但能让体内血糖值的上升被抑制，还能让体内脂肪容易转化为能源被消耗。
　　吃对碳水化合物第一步：选对“赞”的主食
　　碳水化合物要吃又不能多吃，选对“赞”的碳水化合物才能减肥又健康。
　　碳水化合物分两种，复合碳水化合物，如谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质；简单碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。所谓“赞”的碳水化合物就是其中的全谷类食物、豆类、纤维丰富的蔬菜、低GI水果。而相对较糟的碳水化合物就是常见的精加工、纤维含量少的碳水化合物，如白面包、白米饭、蛋糕等，容易让人发胖。
　　“赞”主食排行榜：
　　减肥主食TOP1：富含淀粉的豆类。
　　如红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们的饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓。豆子通常用来煮粥煮汤，不加糖的话热量很难过高。它们的蛋白质含量也高，减肥期间用它们部分替代粮食能帮助预防蛋白质不足的问题。豆类属于优良的低GI食物，可是减肥的关键。
　　减肥主食TOP2：粗粮。
　　如燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等，燕麦和莜麦是其中的最佳选择，它们的饱腹感比白米白面高很多，维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。市面上真正的全麦食品比较少，要注意甄别。
　　减肥主食TOP3：各种含淀粉的薯类或蔬菜。
　　如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等，它们饱腹感很强，在淀粉量相同的情况下，比白米白面含有更多的维生素。薯类或蔬菜的钾含量高，能供应粮食当中根本没有的维生素C。它们作为替代粮食，烹调时不能加油加盐，直接蒸煮方法，才能起到减肥效果。如果把它们当成菜或零食，就只能增肥。
　　吃对碳水化合物第二步：知道怎么吃
　　①咀嚼很重要。
　　对于米饭、面包一类的含糖食品要好好咀嚼对。充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖的上升，让它难以转化为脂肪。
　　②不要吃得太晚。
　　晚上身体和脑部的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应该控制糖分的摄入量。
　　③搭配韭菜、大蒜、葱更有效。
　　碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可以多多使用。
　　吃对碳水化合物第三步：
　　减肥食谱
　　推荐：五谷杂粮粥
　　主料：大米100g、红豆100g、小米50g、红豇豆100g、黑米50g
　　辅料：冰糖适量
　　做法：
　　①将所有准备好的原料用清水冲洗干净；
　　②再放到水中浸泡2~3个小时；
　　③将原料一同倒入锅中；
　　④先用大火煮开，再改用小火煮40分钟，直到豆子软烂，汤粘稠即可熟透时熄火；
　　⑤放入冰糖再焖10分钟即可。
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看过本文的人还看过不吃主食更健康？ 低碳水化合物饮食不适合所有人_网易财经
不吃主食更健康？ 低碳水化合物饮食不适合所有人
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（原标题：不吃主食更健康？ 低碳水化合物饮食不适合所有人）
健康新主义国人
最近,一本名为《谷物大脑》的书风靡朋友圈。之所以成为“网红”,在于颠覆了常识。作者认为,现代人类之所以会被肥胖、心脏病、癌症、阿尔茨海默症等各类慢性疾病困扰,罪魁祸首就在于“低脂肪、高碳水化合物”的饮食方式。在他看来,现代人吃了太多低碳水化合物,特别是含有麸质的面食,进而触发了各种炎症。作为热爱各类面食的中国人,读到这本书时难免陷入疑惑:难道我一直都吃错了吗?营养专家范志红表示,世界上不存在完美的饮食健康解决方案,低碳水化合物饮食并不适合。
低碳水化合物和高脂肪饮食更符合人类营养需要
在主要以狩猎获得食物的远古时代,脂肪成为人类的主要营养来源,谷物只是偶尔从捡拾中才能获得额外营养,这奠定了人类的基因。今天,人类的饮食构成发生了翻天覆地的变化,我们有大量精制的碳水化合物,为了健康,我们尽量从餐盘中拿掉更多的肉和蛋,而这些恰恰是脂肪和胆固醇的来源。作者戴维·珀尔马特认为,人类的基因决定了身体机能对脂肪和胆固醇的依赖,碳水化合物和糖取而代之以后,我们的身体就出现了诸多问题,餐后血糖过高就是其中最主要的。餐后血糖过高不仅仅会引发糖尿病,还是加速大脑衰老的一个因素,这就是为什么越来越多的人患上阿尔茨海默症、帕金森症的原因。
当我们在吃下大量碳水化合物的时候,还有一个隐蔽的健康威胁,那就是麸质。“最新的科学研究表明,麸质是很多种病的罪魁祸首,不仅限于痴呆症,还有癫痫、头痛、抑郁症、精神分裂症、注意缺陷多动障碍,甚至性欲下降。”
为此,作者建议,我们不应该多吃主食少吃肉,而是应该恰恰相反,尽量减少膳食中碳水化合物的比例,增加健康肉类和蔬菜的比例。
肉为主食　肠癌、心血管病风险增加
对于书中的观点,营养专家范志红表示,餐后血糖过高会加速大脑衰老,这已得到足够研究的证实。而小麦中的麸质是一个食物慢性过敏的常见诱因。麸质过敏不仅可能导致肥胖,还可能导致大脑空白、思维混乱之类的大脑神经系统功能障碍。如果测出有麸质过敏问题,还是应当远离所有含面粉的食物,连天妇罗外面裹的那层面粉最好也避免。
对于不吃主食,以肉类和蔬菜为食的观点,范志红有不同看法。她认为,不吃主食之后,很多人无法消化过多的鱼肉类,实际摄入的能量大幅度减少,会出现饥饿节食和蛋白质营养不良状态。
仍吃主食　但更多选择低血糖反应主食
范志红表示,其实,不存在完美的健康饮食解决方案。但我们能做的是,尽量做到找到饮食和健康的综合平衡点。她指出,目前很多研究已经提示,主食依然要吃,而且要摄入正常量,即每天从主食中摄入的淀粉和果蔬中的天然果糖总量约为200-300克,减肥时不低于120克。更多地选择消化慢、高膳食纤维、低血糖反应的主食,比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮,再配合大量蔬菜和少量的鱼肉蛋奶。这种饮食结构,既能避免吃大米白面过度升高血糖的麻烦以及过多摄入麸质的问题,又能减轻肝脏和肾脏的负担。“大量研究证明,这种吃饭也有利于减低肥胖、糖尿病、老年认知退化、心脑血管疾病和多种癌症的风险。而这正是中国居民膳食指南中所推荐的饮食方式。”
北京晨报记者　孔瑶瑶
本文来源：北京晨报
责任编辑："王晓易_NE0011"
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减少碳水化合物摄入可以降低体重么？
减少碳水化合物摄入可以降低体重么？
研究表明，低碳水化合物膳食的人通常确实能在短期内降低体重。而且坚持食用低碳水化合物膳食6个月后，受试者的血甘油三酯水平有所下降，高密度脂蛋白胆固醇——所谓的“好”的胆固醇有所增加，血糖也控制的很好。
然而，研究者认为，得到这样的结果的真正原因是体重降低而不是碳水化合物摄入的减少。通常，一个人食用了任何限制碳水化合物水平的膳食后，其总的热量摄入也会相应降低，因此食用低碳水化合物膳食的人所摄入的总热量比平时低。许多研究者确信，只要降低食物的总摄入量，都能得到相同的结果，与加入或剔除某类食物无关。
波士顿Tufts-新英格兰医学中心的 Michael Dansinger博士进行了一项研究，这项刊登在今年一月份美国医学协会杂志上的研究结果显示，任何种类的膳食均可达到降低体重的效果，节食持续的时间决定了减肥的效果，而与采用哪种类型的膳食无关。结果还显示，无论采用哪种膳食，低碳水化合物也好，低脂肪也好，甚至是仅仅控制热量，血甘油三酯、胆固醇和血糖的水平也会改善。
此外，还有一些学者指出低碳水化合物膳食中的蛋白质和脂肪的含量通常都高，这会增加肾脏的额外负荷。因此，低碳水化合物膳食不适合那些有肾脏疾病的人，同样也不适合那些并没有意识到自己有肾脏疾病的人。长期食用高饱和脂肪和胆固醇的膳食也会增加心脏疾病和某些癌症的危险性。
不过，对碳水化合物的关注最起码让人们弄清楚了不是所有的碳水化合物都是一样的。如果碳水化合物狂热者会得到一个教训的话，那就是最合理的膳食要包括全谷物、水果、蔬菜和较少的糖果、甜点、糕饼以及精制面粉制作的食品。
蛋白质能量
对碳水化合物的研究也突出了蛋白质在体重控制和延长饱腹感方面的作用。越来越多的证据指出多吃些“瘦”的蛋白质更能增加饱腹感，减少食物的摄入量。
华盛顿大学进行了一个研究，研究对象可以随便食用一种高蛋白质膳食，爱吃多少吃多少，结果表明他们都摄入了较少的热量，在12周内平均降低体重11磅（5公斤）。
澳大利亚联邦科学与工业研究组织的总健康膳食项目和伊利诺伊大学Donald Layman博士提议的 “合理膳食方案”都采用同样的模式：30%的总热量来自蛋白质，15%来自脂肪，其他的来自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）。
事实上，近来的研究已开始表明：适量的碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）、瘦蛋白（鱼、瘦禽肉和豆类）和低脂肪组成的混合膳食，才可能是控制体重和防止慢性疾病（如II型糖尿病和心脏病）发生的最好膳食。
碳水化合物前景
以全谷物、水果和蔬菜的形式摄入大部分碳水化合物不仅有助于以健康方式提供充足的热量，而且可以降低机体所需要的胰岛素水平，保证摄入足量的膳食纤维、维生素和矿物质，帮助提高整体健康。也有助于降低增重、II型糖尿病和心脏病发生的危险。
尽管开始有证据表明用蛋白质替代部分碳水化合物有助于体重控制，但把蛋白质比例提高到占总能量的30%对于那些有肾脏疾病、糖尿病和葡萄糖不耐受的人来说是不安全的。
最后，反复强调，尽管适当比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪有助于体重控制，但限制总热量的摄入和加强体育锻炼仍是长期有效控制体重的关键。
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如果要减肥，碳水化合物的摄入是不是越少越好？
当然不是。作为一种必须，是必须保证一定量的摄入的。人的大脑和心肌都是主要以为能量来源的，如果完全不摄入碳水化合物，这些脏器的代谢会被影响。也是分好坏的，这个好坏通常用“血糖指数”来衡量。血糖指数越高，它使血糖水平升高越剧烈，越“坏”。因为血糖升高越剧烈，就会刺激身体分泌更多来降血糖，而胰岛素另外的作用是促进、、蛋白质合成，对肥胖有一定促进作用。、、和碳酸饮料中广泛添加的（又名果葡糖浆），具有较高的血糖指数，减肥时应当尽量避免。而、等粗粮的血糖指数较低，还提供丰富的膳食纤维，可以替代每日的摄入。
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减肥不能吃碳水化合物？别傻了
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（原标题：减肥不能吃碳水化合物？别傻了）
作为一名减肥编辑，每天收到的问题几乎大同小异，基本集中在：“减肥期间XX能不能吃？”、“吃XX会不会胖？”，小编好想说，任何食物只要不吃过量都不会使你迅速发胖。最近，更有甚者问，减肥期间能不能吃碳水化合物？碳水化合物你都不吃，是准备成精了吗？首先，我们来普及一下什么是碳水化合物。碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。它分为单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高。碳水化合物跟脂肪和蛋白质都是身体能量的提供者，每燃烧1克的碳水化合物，就能释放出4大卡的热量。如果摄入碳水化合物过多，身体囤积的能量会增加，人就容易肥胖。（这么看来，碳水化合物真的会让我们发胖？那不吃碳水化合物是不是就不会胖了？）不吃碳水化合物会更胖！对于原本饮食结构中碳水化合物比例过大的人群来说，控制碳水化合物的摄入量，能够减少热量的摄入，的确能够起减肥作用。但是，如果你本来摄入的碳水化合物是合理的甚至偏少的，你还去减少碳水化合物的摄入量的话，不利身体健康，也达不到减肥的目的。　日常生活中常见的碳水化合物：蔬菜类：马铃薯、蕃薯、豆类。水果：葡萄、桃。谷类：过量之白米。甜食类：可可、巧克力、饼干。饮料：酒、麦酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。碳水化合物食品：软的米饭、稀饭、面条、面包、小麦粉、通心面等，对于简单碳水化合物，通过饮用牛奶和果汁就可以获取。（马铃薯、红薯、茶这些都是比较减肥的食物，难道你都一点不沾了吗？）所以，如果不是过度肥胖的人士，其实不需要太过注重所谓的碳水化合物，只要减少摄入一些高热量高脂肪的食物就可以了。均衡饮食最重要~
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本文来源：39健康网
责任编辑："王晓易_NE0011"
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