第一次发帖，向涯叔问好。　　楼主是今年五月左右开始想要跑步锻炼的，当时已经有n多年没有运动了，身体虚弱。在一个跑步群里，无意中看到一个群友发了一个跑步训练课程。这个课程每周只需要跑步三次，十三周共39次课。看起来很简单的样子。~~所以楼主就决定开始按照这个跑步训练课程跑了。　　到目前为止，楼主已经跑完了所有的这些课程。自我感觉身体方面的改善还是很大的，很有益处，人也变得更有活力和自信了。　　现在楼主准备把这个课程再重新跑一次，并把课程和跑步记录分享到天涯这里来，希望更多的人可以从中受益。如果你对跑步缺乏信心，跟着这些课程跑，你最终会有收获。　　强调：这个课程适合很少运动，体质较弱，需要减肥的人士。如果你跑步零基础，想要练习跑马，这个课程也可以作为你跑马的起步练习课程~~　　当然，如果你本身年轻力壮、身体素质非常良好、运动大咖、跑步大神~~那么，这个课程对你来说就太简单了，你权当路过看个热闹吧，欢迎指点指教。　　如果有网友看到这个帖子并跟进这个跑步课程，欢迎回复谈体会，发跑步记录图，以便让刚刚开始跑步的我们更好的互相鼓励支持。　　现在我先发第一周的三节课程：　　第一课：跑1分钟接着走2分钟，再跑1分钟走2分钟，如此八次共计24分钟。　　第二课：跑1分钟走2分钟，如此六次共计18分钟。　　第三课：跑1分钟走2分钟，如此七次共计21分钟。　　看起来很简单也很容易做到，对不对？认真做。　　楼主在完成这些课程的时候，是手上拿着手机跑的，这样可以用来看时间，也可以同时打开跑步软件记录跑步路程。不需要很精准，时间上差个十数秒的是没有什么关系的，不差得很离谱就行。　　别看开始的课程这么容易，课程的难度是逐步推进的~~所以如果你真的很长时间没有锻炼过了，千万别急功近利的，自作主张超出课程的要求自己跑更远或更长时间~~跟着课程就很好了~~楼主跑完39次课的时候，已经可以轻松的完成10公里跑了。而回想当时楼主跑第一课的时候，都感觉累得慌呢。　　我会每周五晚上把新的一周的跑步课程发上来。对缺乏锻炼的人来说，一周跑3次已经很足够了。有兴趣跟进的涯友，可以自己安排跑步的日期，并欢迎回来谈谈你跑了哪一课，有何体会。
楼主发言：366次 发图： | 更多
　　@柔柔风吹过
15:51:00　　第一次发帖，向涯叔问好。　　楼主是今年五月左右开始想要跑步锻炼的，当时已经有n多年没有运动了，身体虚弱。在一个跑步群里，无意中看到一个群友发了一个跑步训练课程。这个课程每周只需要跑步三次，十三周共39次课。看起来很简单的样子。~~所以楼主就决定开始按照这个跑步训练课程跑了。　　到目前为止，楼主已经跑完了所有的这些课程。自我感觉身体方面的改善还是很大的，很有益处，人也变得更有活力和自信了。　　现在楼　　—————————————————　　第一课：跑1分钟走2分钟，八次共计24分钟。　　[imgstart]/p/l/.jpg[imgend]　　
　　晕，楼主第一次发帖，貌似不太会，见谅见谅。　　
　　以上是楼主今天跑的第一课的轨迹图。每个人的体质和状况千差万别，一开始不要太过追求速度，适合自己的就是最好的。　　
　　别光看不练哦~~总是要亲自去跑一下~~你才知道其中滋味的~~下定决心了吗？~~一起跑起来！！~~　　
　　不要小看那1分钟，楼主开始跑的时候，觉得那1分钟原来居然是那么漫长~~哈哈~~　　
　　没人感兴趣？冷天了不愿开始跑？好吧~~要是没有人跟上~~权当是楼主的跑步记录贴好了~~投资什么不如投资健康~~　　
　　我是个做事三分钟热的的人，之前基本不运动跑两分钟就喘气。。。然后跑了大概十天左右，能一口气跑二十分钟了。。。后来就没有后来了。。。已经荒废俩月了
　　@很显然的小马甲
08:48:00　　我是个做事三分钟热的的人，之前基本不运动跑两分钟就喘气。。。然后跑了大概十天左右，能一口气跑二十分钟了。。。后来就没有后来了。。。已经荒废俩月了　　—————————————————　　嗯嗯，最难在于坚持。楼主一开始也是担心自己坚持不下去。所以就高调的在朋友圈发消息，说自己要跑39次课并发跑步图。~~然后~~就不好意思不坚持啦~~你也可以在这里，跑完一次，就来谈谈一次的体会~~这样就有动力坚持下去了~~跑到一定时候，也许你就会爱上跑步啦~~　　
　　楼主所在的是个南方城市，即便是12月份，也依然阳光明媚，鲜花盛开。
　　走路是全身性运动，人从小到老都在走。老年人坚持量力而行的走络就是最好的锻炼，必将益寿延年！
　　哈哈哈，您说得对的，走路散步也是一项非常有益健康的锻炼。适合自己的就是最好的。　　
　　如果是以锻炼身体为目的的跑步，该要如何衡量效果呢？举例来说，当你跑完2公里，肌肉会出现酸痛，坚持一段时间之后，当你再跑2公里时，肌肉没有任何酸痛的感觉了，这就是一个显著的进步。说明你的身体承受能力增强了。　　
　　当你第一次跑完7公里的时候，你也许需要一个月才能完全消除疲惫感；坚持一段时间的适量运动调整之后，当你再跑7公里的时候，你也许只需要几天就已经完全恢复状态了。这些就是你身体承压能力的显著进步。直到你完成7公里跑再没有任何酸痛疲惫感的时候，说明你的身体水平已经大大提高。　　
　　楼主跑这39次课的时候，有一课跑了7公里，楼主足足用了一个多月才完全消除了疲惫感。最后一课跑10公里的时候，楼主已经基本没有什么疲累的感觉了~~这样的进步很明显且易于感受得到。　　
　　支持，明天开始试试　　
　　@彼此误会
14:52:00　　支持，明天开始试试　　—————————————————　　欢迎！欢迎！！　　
　　跑步前要做好充足的热身运动，脖子，肩膀，腰，膝，脚踝各个关节活动开。　　跑步结束之后，也要适当的进行一些拉伸和放松，以便帮助运动后的身体更好的恢复。　　
　　有些人，刚开始跑步坚持不下去的一个原因，就是急于求成，定下一个时间，然后每天都去跑。结果如何呢？一段时间后，常常就会放弃了。　　
　　为什么强调刚开始跑步的人，一周三次左右就可以了呢？而且随着这39次课的深入，你会发现一个规律：当有一课运动量有突破的时候，随之而来的后两课的运动量是减少的。　　比如第一课，运动量是24分钟，后两课的运动量没有增加，反而减少为18分钟，和21分钟。　　为什么会这样呢？　　
　　下午楼主打算去跑第二课~~　　
　　第二课，跑1分钟走2分钟，六次共计18分钟。　　　　
　　微微飘着细雨，空气中弥漫着桂花的香味~~心中很是宁静~~　　
　　刚开始练习跑步的人，每天都去跑，短时间内反复给予身体同样的压力，就会造成肌肉收缩不顺畅，动作控制变差，容易出现运动损伤。　　
　　在进行爆发力，或者运动量增大等的练习之后，身体需要两天到六天，甚至更长时间，才能够提供足够的休息和调整。　　这个休息也并不是完全不动。可以是减轻运动量、跑步暂时改为步行、适当做些拉伸恢复运动等。　　所以运动过后充分的休息是非常必要的。大脑也会在这些休息的时间里，命令身体不断调整，以适应和承担你给予身体的这些压力，从而达到使身体越来越好的目的。　　
　　哎~~没有人说话顶帖~~看起来楼主只好自言自语了~~　　
　　肌肉有些轻微的酸痛~~应当是之前跑的10公里累积下来的疲累~~还好现在跑的一二课运动量不大，权当休息缓解了。　　跑完10公里的时候是没什么感觉的，但是再去跑步的时候能感觉到肌肉和关节酸痛，就说明身体状况还没有完全调整和恢复。　　这时候是不适宜继续加大运动量的，适当减量，耐心等待。　　
　　现在楼主去跑这一二课，已经不再感觉1分钟很漫长，常常是不知不觉就超过去了。　　
　　下午即将去跑第三课。噢耶~~　　
　　跑步，第三课，跑1分钟走2分钟，七次共计21分钟。　　　　
　　很多人人为跑步是很简单的运动，不用学习，其实所有的运动想要做好，必须科学去运动！否则不是健身而是伤身了
　　跑步结束后，如果你感到肌肉酸痛，这是正常的，过一两天就好了。　　如果你感到身体某一部位产生疼痛感，有可能是细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤，这时候应当休息数天，直至疼痛感完全消失，然后才可以继续锻炼。　　如果跑步时或跑步后，身体某一部位有发麻的感觉，这时候就要立即停止锻炼，充分休息了。再练下去，容易造成伤病。有时候要休息六天甚至更长时间，直至疲累感完全消失，才可以重新开跑。　　要有耐心等待身体的调整和改善，直至完全适应。　　
　　@1君临天下1朕
19:52:00　　很多人人为跑步是很简单的运动，不用学习，其实所有的运动想要做好，必须科学去运动！否则不是健身而是伤身了　　—————————————————　　是的，你说得太对了~~　　
　　第四课，跑2分钟走2分钟，七次共计28分钟。　　第五课，跑1分钟走2分钟，七次共计21分钟。　　第六课，跑2分钟走2分钟，六次共计24分钟。　　
　　楼主下午准备出去步行锻炼。第四课要缓几天才开始跑了。所以，并不需要很着急的，你可以根据自己的情况合理的安排跑步的时间。　　
　　不过，最好把运动量有突破的跑步课程安排在工作比较少而第二天可以放假的日子，这样你会更从容些。　　
　　今天步行了5公里。　　
　　今天和女儿又去步行了5公里~~　　
　　祝大家平安夜开心快乐~~　　
　　天气阴沉，在下小雨，下午想去跑第四课~~不知行不行~~要是天公不作美，只好推迟到明天啦~~　　
　　第四课，跑2分钟走2分钟，七次共计28分钟。　　　　
　　雨后的公园，人少静谧~~现在我跑这些课程，明显比第一次跑的时候轻松多啦~~　　
　　70岁安妮奶奶的画作　　　　
　　77岁开始画画的摩西奶奶，活至百岁高龄，依然作画。　　　　
　　中国河南农村老太太，“梵高奶奶”，70岁开始作画。　　　　　　
　　人生的每一个阶段都值得好好开始，好好对待。　　
　　走~跑步去！　　
　　第五课，跑1分钟走2分钟，七次共计21分钟。　　　　
　　这一次跑步完成得很轻松。而且跑那些1分钟的时候，我有意识的进行了一下加速训练，以便提升一下自己的速度。　　跑第二次有跑第二次的乐趣。与第一次又有不同。　　
　　时常跑步的人，一双稍好一点的跑鞋还是必要的。　　好的跑鞋，可以起到减震减压的作用，能较好的保护脚部，踝关节和膝关节。　　对于身体素质不是很强悍的跑者来说，鞋比较重要。　　
　　今天是个艳阳天，跑步的好日子~~　　
　　哈哈，就两公里也需要这么算呢？我每天上午7公里，慢跑　　
　　是还轻松的，一起加油。
　　环境好漂亮　　
　　想加入跑步队伍，可我已经年过四旬奔五去，还适合吗？　　
　　有用，马　　
　　加油吧楼主，等着课程更新　　
　　一天一课吗？　　
　　@tingel500
13:19:00　　哈哈，就两公里也需要这么算呢？我每天上午7公里，慢跑　　—————————————————　　跑1分钟也觉得很漫长，这样的感觉你一定没有体会过~~所以，你该为自己身体素质不错感到高兴~~　　
　　@achesonpan1
13:21:00　　是还轻松的，一起加油。　　—————————————————　　加油~~给力~~　　
　　@燕燕嫣然
13:41:00　　想加入跑步队伍，可我已经年过四旬奔五去，还适合吗？　　—————————————————　　我就在这个年纪范围里面~~按照课程跑~~慢慢来，不着急，不勉强，量力而行~~因为身体的调整是需要足够的时间的~~所以如果有疲累感，就减少运动量或改步行~~等疲累感完全消失，也就意味着身体已经进行了一轮调整和修复~然后再开始下一课~~如此循环往复，就会感到体质慢慢改善~~　　
　　@moonorstar
14:32:00　　一天一课吗？　　—————————————————　　如果之前没有做过运动健身一类的，刚刚开始跑步的，建议一周跑三次课就可以了。　　
　　因为每个人的体质千差万别，跑步过程遇到的问题也会不尽相同，所以楼主才建议大家如果按这个跑步课程跑，就回来谈体会，互相促进，互相帮助。　　
　　今天周五，差点忘记发新的课程了~~马上发上来~~然后楼主就要出发去跑步了~~　　
　　@柔柔风吹过 ：本土豪赏1根鹅毛（10赏金）聊表敬意，礼轻情意重【】
　　感谢楼主分享，明天开始我也试试
　　第七课，跑3分钟走2分钟，七次共计35分钟。　　第八课，跑2分钟走2分钟，六次共计24分钟。　　第九课，跑3分钟走2分钟，六次共计30分钟。　　
　　@秋水无际
15:30:00　　@柔柔风吹过：本土豪赏1根鹅毛　　/global/dashang/images/propIcon/40/046.png　　（10赏金）聊表敬意，礼轻情意重【我也要打赏】　　—————————————————　　哇，居然给我打赏，真是受宠若惊有木有~~么么哒~~　　
　　第六课：跑2分钟走2分钟，六次共计24分钟。　　　　
　　这是我有跑步记录以来第一次把平均配速跑进8分钟以内。　　而且这一课有一半的时间是用走的好不好~~　　我以前即使是全程跑的都没有能达到这个配速~~　　我自己也被惊到了！啊啊啊~　　
　　注意注意：除了上一课楼主有意识的进行了一会儿加速跑之外，其余所有的跑步课程，包括本次课，楼主都没有追求过速度。　　开跑的时候自己有点身轻如燕的感觉。这个速度并没有需要很努力就自己来了。　　楼主只能说~~很显然~~楼主的身体水平又上了一个新台阶了。　　
　　建议：不要过于追求速度，不要逼迫自己拼命快跑。~~耐心点，顺其自然一点~~当你的身体准备好了~~速度会自然而然上来的~~　　
　　这个公园一年四季都有鲜花盛开~~最美的季节即将到来~~　　
　　貌似我的帖子被版主推荐至“天涯聚焦＿发现”栏目，虽然我不是很清楚这是怎么个情况~还是在此感谢版主抬爱~么么哒~　　
　　我从第一次到现在都是每次十公里，微胖，身上主要是肌肉　　
　　@huaoaoaoao
21:05:00　　我从第一次到现在都是每次十公里，微胖，身上主要是肌肉　　—————————————————　　你身体素质好，也亦或者你还很年轻~~每个人的身体状况是不一样的~~你感觉适合自己的就是好的~~　　
　　今天跑了10.17公里，用时一小时零二分　　
　　我14年9月开始戒烟跑步　　
　　@achesonpan1
13:21:00　　是还轻松的，一起加油。　　—————————————————　　握手~~　　
14:03:00　　加油吧楼主，等着课程更新　　—————————————————　　谢谢鼓励，谢谢提醒~要不是看到你的提醒，就差点忘记更新课程了~~　　
　　跑完速度有突破的第六课之后，这两天感到脚踝靠脚背这边的一侧、以及膝盖，有轻微的酸痛感。　　应该是身体因为加速，调动了之前较少运用的部位。　　这种情况是正常的，提供足够的休息就会自然缓解。　　
　　第一次跑，和第二次跑这同一课的对比图。进步还是很明显的。代表着身体水平的上升。　　　　　　
　　没有课程，就是跑累了，走走，再跑，再走，坚持十几天就可以不走了，一直跑几里地了，哈哈
　　@金都金都啊
11:15:00　　没有课程，就是跑累了，走走，再跑，再走，坚持十几天就可以不走了，一直跑几里地了，哈哈　　—————————————————　　其实这样也是可以的。道理差不多的。　　之所以跟着课程，是因为“没有规矩，不成方圆”。课程起到的是一个提供循序渐进的规矩，以达到想要达到的目标的作用。　　其实明白了道理之后，自己也可以按照自己的情况制定自己的课程。　　最终以适合自己的为最好的。　　
　　2016年过去了，所有我爱的人和爱我的人，衷心谢谢你们！！！　　2017年来到了，所有我爱的人和爱我的人，衷心祝福你们！！！　　
　　支持楼主，从2017年开始，先坚持一个月
　　必须MARK，身体体质太差了，准备锻炼
　　感谢楼主分享经验
　　路过，顶一扳手，LZ好样的　　
使用“←”“→”快捷翻页
<span class="count" title="
<span class="count" title="
<span class="count" title="
<span class="count" title="
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)}