肌肉酸痛怎么办？看完这篇，拿去考健身教练吧
生理学第1课：全面解析肌肉酸痛
陈柏龄，男神之友
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关于本系列文章的说明：本系列文章将从运动生理学的角度对大家健身中遇到的常见问题做系统性的科普。前四篇已经暂定为《肌肉酸痛详解》、《肌肉类型详解》、《肌肉收缩详解》和《人体三大供能系统详解》。本篇为运动生理学系列第一篇文章。
你们是否有这样的疑问：
为什么运动后会出现酸痛？
运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？
为什么有时候酸痛会持续很多天？
为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？
为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？
肌肉酸痛是因为乳酸吗？
为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？
肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？
关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。
一、肌肉酸痛的类型
肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作&&这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。
（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以搜索我的订阅号：soychen01，回复 109 可见本人文章《人体三大供能系统详解》）
另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第 3 课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。
我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。&
可以简单地看看下面这两组图片。第一组图片显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态&&肌肉损伤&&肌肉修复正常的一个过程。
第二组图片则显示的是肌纤维内部的超微结构，根据王瑞元最新提出的&蛋白质降解理论&，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组图片简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）&&蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）&&蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）&&重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。
（图组来自：Mark Juhas, George C. Engelmayr, Jr., Andrew N. Fontanella, Gregory M. Palmer, and Nenad Bursac. Biomimetic engineered muscle with capacity for vascular integration and functional maturation in vivo. PNAS, March 31, 2014; doi:）
（图组来自：王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社,第 55 页）
（互联网上抄袭的、转载不注明作者的、稍微改几个字把文章作者变成自己的无耻之徒太多了，只能加个丑丑的水印了）
二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？
我们已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时降解和重新生成，最后恢复成正常状态，一般在运动后 24~72 小时酸痛达到顶峰。
只有&DOMS&跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。
那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？&&这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：
1. 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？
答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。
如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。
力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。
2.&没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味着肌肉不会增长？
答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有 DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。
如果你能一口气做 50 个蛙跳，那么你每天只做 20 个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。
3.&酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？
答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。
门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎 DOMS。
三、如何缓解 DOMS？
目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照&肌肉纤维损伤&和&炎症反应&的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24 小时内）和热敷（72 小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。
除此之外，教练们还会根据&肌肉纤维损伤&的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。
1． 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。
2． 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。
3． 运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原。
还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解 DOMS 也有很大的帮助。拉伸缓解 DOMS 的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解 DOMS 的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解 DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。
以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。
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>> 揭秘老年人肌肉愈合缓慢之谜
揭秘老年人肌肉愈合缓慢之谜
来源：生物谷
日 讯 /生物谷BIOON/ --随着年龄增长，我们机体骨骼肌的功能和再生能力就会慢慢退化，这就意味着对于老年人而言，一般很难从手上或者外科手术中完全恢复过来；近日来自国外的研究人员通过研究发现，一种名为β1-整联蛋白的特殊蛋白质对于肌肉再生非常重要，相关研究刊登在了国际杂志Nature Medicine上，这两项研究货位后期研究者开发靶向治疗干预措施来抵御肌肉老化和疾病提供了新的线索和思路。
机体损伤后，肌肉干细胞是肌肉再生的主要来源，这些特殊的成体干细胞在肌肉组织中处于休眠的状态，其位于单个肌纤维的一端，因此这些肌肉干细胞被称之为肌肉卫星细胞；当肌纤维受损时，这些干细胞就会被激活并且增殖，大多数的新生细胞就会开始增殖产生新型肌肉纤维并且恢复肌肉的功能，有些会恢复至休眠状态，从而使得肌肉可以不断进行自我修复和自我更新。
研究者Rozo表示，整联蛋白的功能（β1-整联蛋白）对于维持肌肉干细胞休眠状态的循环、激活、增殖并且恢复至休眠状态都至关重要；整联蛋白是一种细胞外的基质受体蛋白，其可以提供细胞同外部环境的即时连接，一旦缺失整联蛋白，肌肉再生过程几乎每个阶段都会被打断。
研究者认为，β1-整联蛋白的缺失很有可能会引发诸如机体老化等现象，而机体老化和肌肉干细胞功能的降低直接相关，同时也会降低肌肉干细胞的数量，这就意味着，个体在损伤或术后肌肉愈合会变得非常缓慢，而且这也会引发个体机体长期肌肉功能的不稳定及肌肉量的缺失等。Fan解释道，在老年人机体中无效的肌肉愈合往往是一个非常关键的问题，而且目前急需特殊的治疗手段，尤其是对于那些老年个体，因此寻找一种可以靶向作用肌肉干细胞的新型方法似乎可以有效改善老年人机体的肌肉再生和更新功能。
文章中，研究者发现，在老化的肌肉干细胞中β1-整联蛋白的功能处于减少的状态，此外当研究者人为地激活小鼠老化肌肉中的整联蛋白时，其机体肌肉的再生能力就可以恢复到年轻的水平；更为重要的是，当这种方法应用到治疗肌营养不良症的动物机体时可以明显改善动物机体肌肉的再生、力量及功能，这就为开发治疗肌肉障碍等疾病的潜在疗法提供了一定研究数据。
此前，来自来自丰桥技术科学大学的科学家通过研究发现，。少肌症是一种老化相关的骨骼肌肌肉量及强度缺失的疾病，抑制该病对于维持老年人群高质量的生活非常重要，然而研究人员目前仍然并不清楚少肌症发生的分子机制。确定自噬相关的调解器，比如p62/SQSTM1，LC3等在老年个体机体肌肉改变中的水平对于理解少肌症的发病机制非常关键，相关研究或可帮助开发减缓少肌症恶化的新型疗法或策略。
2012年，来自英国伦敦国王学院等机构的研究人员首次鉴定出在老化期间导致肌肉的修复能力下降，并且发现利用一种常用的药物在小鼠体内阻止这种过程。尽管这只是初步研究，但这些发现有助于揭示肌肉如何随着年龄的增长而遭受损失从而导致肌无力。在这项研究中，研究人员研究了在肌肉内部发现的负责修复肌肉损伤的干细胞，以便发现为什么肌肉再生的能力随着年龄的增长而下降。一种休眠的干细胞池存在于每块肌肉内部，并且作好因锻炼和损伤而被激活的准备以便及时修复任何损坏。当需要时，这些干细胞分化为上百个新的肌纤维来修复肌肉。在修复过程结束时，一些干细胞也会补充休眠的干细胞池，这样肌肉才能一次又一次地保持进行自我修复的能力。
肌肉干细胞可以利用β1-整联蛋白来同肌肉外部环境中其它蛋白相互作用，在这些蛋白中，研究者发现了一种关键的纤连蛋白，随后研究人员通力合作成功地将纤连蛋白同β1-整联蛋白进行了连接。研究人员指出，相比“年轻的“肌肉而言，老化的肌肉中包含着大量水平较低的纤连蛋白，同β1-整联蛋白一样，消除年轻肌肉中的纤连蛋白就可以使得肌肉表现地同老化状态一样，当恢复老化肌肉组织中的纤连蛋白水平时就可以将肌肉的再生功能恢复至年轻状态，这就揭示了β1-整联蛋白、纤连蛋白同肌肉干细胞再生三者之间的密切关联，相关研究刊登在了Nature Medicine上发表的第二篇研究成果中。
最后研究人员Fan说道，基于本文的研究成果，我们发现，老化的肌肉干细胞中β1-整联蛋白活性较低且纤连蛋白的水平不足，而这或许是引发肌肉老化的根本原因，后期我们还将继续通过更为深入的研究以β1-整联蛋白和纤连蛋白为靶点开发治疗机体老化的新型靶向个体化疗法。（生物谷）
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参考资料：
Nature Medicine&& doi:10.1038/nm.4126
Nature Medicine&&& doi:10.1038/nm.4116
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