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女生上肢力量训练计划(共10篇)
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女生上肢力量训练计划(共10篇)
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3秒自动关闭窗口她再也控制住自己情感，边哭边喊着妈妈。
小公举深夜开启17年虐狗第一弹，宣布昆凌怀二胎。
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　　昨天在后台，看到有人问小囚，这么多次留言都没选中很不开心！
　　就是想知道上肢和腹部训练这么难吗？
　　果然小囚不是他的真爱！
　　看到这小囚深深的自责！
　　话不多说，上图！
　　腹部和上肢力量锻炼
　　练习结构
　　---6套2练习
　　---每套联系中1项抗阻练习1项核心练习
　　---抗阻练习每组10次核心练习每组20次
　　---每套进行2轮
　　---需要舒缓拉伸放松练习
　　---需要哑铃和操垫
　　第一套：
　　A、屈膝挺髋哑铃卧推：10次
　　B、仰卧直腿触脚尖收腹：20次
　　第二套：
　　A、哑铃划船：10次
　　B、背弓：20次
　　第三套：
　　A、站姿哑铃肩上举：10次
　　B、俄罗斯扭腰：20次
　　第四套：
　　A、仰卧直臂上拉：10次
　　B、车轮收腹：20次
　　第五套：
　　A、坐姿哑铃颈后臂屈伸：10次
　　B、侧身挺髋（左）：每边20次（第六套动作换边）
　　第六套：
　　A、站姿哑铃重锤弯举：10次
　　B、侧身挺髋（右）：每边20次
　　舒缓拉伸放松部分：（每边20秒）
　　1、拉伸三角肌：
　　2、拉伸肱三头肌：
　　3、扶墙拉伸胸部：
　　4、三角式拉伸背部、臀部、腿后部
　　5、眼镜蛇式：
　　6、卧姿扭身拉伸腰侧：
　　7、拉伸臀部：
　　8、全伸展：
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
　　关注囚徒健身微信平台：qiutujs
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