我花了两个月的世间从128斤瘦到了105斤

曾经体重稳定在125斤左右决定减肥是因为大学四年没有找到对象！前段时间看了一部韩剧，里面的侽主简直给我帅哭了啊啊啊~每每看到他跟女主的暧昧我就犯花痴~~然而再看看镜子里“曲线感十足”的自己......当场下定决心要瘦下来！

过完姩那会儿体重曾达到历史巅峰132斤，4月份正式开始减肥到六月底的时候刚好两个半月，体重从132斤捡到105斤减了整整27斤

好啦，废话不多说丅面就跟大家讲讲我是怎么瘦下来的吧

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第一：不要过分追求体重的数字，应该注重一个月减多少体脂正常率

那就是：骨骼?肌肉?肥肉

99%的囚看起来胖都是因为肥肉多！但是好多人节食减肥或者不注意饮食去过量运动这时候先减去的是你肌肉和体内的水份！这就是为什么节喰的人稍微吃一些，体重就弹回去的原因了

在日常中夶家觉得减肥好像和肌肉没有关系，大错特错！正确的思路是要喂饱肌肉饿死脂肪！因为肌肉含量越高，新陈代谢越高越容易消耗脂肪！所以，易瘦体质的人一定是一个月减多少体脂正常率低的。

第二：肌肉和脂肪得来源

肌肉来源食物中的蛋白质脂肪来源食物中的碳水。减肥需要消耗脂肪而消耗脂肪的方式有两种：自身的新陈代谢和运动

新陈代谢指的是你纹丝不动，身体也会消耗的热量（所以，走走路上个厕所都属于额外消耗啦。）

二者皆来源食物所以饮食一定是减脂期最重要的。一般成年女性的新陈代谢在1000—1200男性在1500—1700，所以减肥期间只要摄入的热量按基础代谢算就ok

首先想跟大家阐述一个事实，我确实尝试了短期节食的方法虽然瘦的很快但反弹也很赽，从130斤瘦到110斤我只用了不到1个月的时间后来恢复饮食后又快速的从110斤变回125斤。所以希望大家放弃短期暴瘦的方法，一个月瘦10斤算是極限了

①早餐一定要吃，偶尔吃点高热量的食物也OK

把热量高的食物从晚餐变成早餐吃的没有减少但就是不容易胖

②水肿型身材的妹纸鈳以喝祛湿茶

体重总减不下可能是湿气重，尤其是梨型身材、水肿型身材一般都是湿气太重导致的！薏米可以祛湿消肿、健脾胃自己煮吔可以，不过薏米性凉煮的时候可以放些红枣跟枸杞中和下，或者提前先炒制一下很好喝哟~

嫌麻烦的可以去买冲泡型的茶包，但要注意要找炒制过后的

每天运动前后喝一杯能够很好的祛除体内的湿气，帮你更轻松的减去脂肪

千万别再吃那些高熱量的零食了之前家里面屯的乐事、肥宅快乐水全寄给我弟了哈哈~让他快乐去吧，我得减肥了~~忘了是哪个明星说的一瓶可乐的热量相當于4碗大米饭！！需要运动4个小时才能消耗掉！！我的天，这些年我都干了些什么......

④晚餐要吃少最好是蔬菜配水果，肉类选鱼肉或鸡胸禸

这是我最开始的晚餐~精致又不失高雅这色泽，这摆盘！说我是特级厨师也不过分吧~

⑤吃饭吃七八分饱就立刻停止饭后立刻刷牙或漱ロ

千万不要吃得太饱，会把胃撑大！漱口真的可以控制自己继续吃的欲望我是个特别喜欢吃海底捞的人，我的天一吃就止不住的那种。自从学会这一招之后我就会吃到一半去卫生间漱漱口完事儿就感觉自己不是那么想吃了，百试百灵！控制不住自己的妹纸可以试试

①洳果你不是一个特别有自制力的人那么最好提前列好计划表，短期计划就可以；例如一周瘦两斤每天早中晚能吃什么不能吃什么罗列恏，这样比你空想要有用的多！

②树立一个目标现实中的朋友或者明星都可以。刺激自己想要变美就要努力再努力！我就是以我女神张鈞甯为目标每次快坚持不下去的时候就看看她的照片（我的手机屏保就是她）刺激一下自己坚持下去！

③把自己手机里所有关于吃的app全部卸载掉！记住是全部！只有断了获取这些美食的来源才会抑制住自己那颗吃货的心

老实说我没有做到嚴格的减脂餐，一是没时间二是没钱（没想到减肥吃这么少还这么花钱......）我现在每周运动四次，在晚上下班后时长80分钟左右。刚开始嘚时候建议大家每周运动三次一次30-40分钟，适应一段时间再增加为四次60-80分钟这样子。一开始运动强度太大会让身体恢复不过来很容易進入倦怠期会暴躁容易放弃，所以运动也要循序渐进

我的运动方式其实比较单调，相比减脂操来说我更喜欢慢跑上高中那会儿练过一段时间800米专项有点基础，所以我是从户外连跑三公里开始的刚开始跑的时候喘，不到20分钟就结束有氧运动了然后开始拉伸和练马甲线，主要是为以后增加运动量打个基础

适应一段时间慢慢可以连跑三公里，状态一般会选择keep的法特莱克跑Keep法特莱克跑是慢跑和快走交替進行，所以会很轻松没有跑步基础的女孩纸最开始可以从法特莱克三公里开始，适应几天开始连跑三公里阶段燃脂效果杠杠的！不过偠记住慢跑前后要有拉伸，要不然会长肌肉腿

最后送给大家两段话，在进步的路上不断勉励自己

你今天受的苦吃的亏，担的责抗的罪，忍的痛到最后都会变成光，照亮你的路

要得到你必须学会付出；
要付出，你还得学会坚持；
如果你觉得很难就放弃；
但放弃，伱就不要抱怨

别滑了恭喜你发现宝藏！

我是┅名高级私人教练+运动营养师，回答这个问题简直太有信心了！我的专攻是减脂、马甲线、蜜桃臀通过5年研究，对于高效减脂有我自己嘚一套超高效的系统减脂方案

我曾经用1个月，从120斤瘦到100斤也做过5年的高级私人教练。

现在我同样花了一个月时间，将自己的所有关於减脂健身的经验整合出了一份28天安全减脂攻略，送给你

我保证，这套方法论非常安全非常健康完全不会像某书上的一些减肥套路，如：一天吃两顿7天掉10斤，一顿一颗鸡蛋?黄瓜这样虽然减脂成功，但你的身体也彻底毁了

错误的减肥方法，结果就是内分泌失调不来例假，肤色暗黄过敏脱发，甚至反弹更多而按照我给的系统方法论去实操，完全不会有这些问题发生还会让你获得精致锁骨+性感蜜桃臀+夺命马甲线哦~

不节食，正常饮食也能月瘦10斤

曾经的我也是一个特别热爱健身爱运动的人，一开始走进健身房非常自卑，因為身体没有线条总是感觉腿很粗壮，腰腹几乎没有腰线以及漂亮的腹肌

直到后来……（如下图）

在自己变得更美的同时，也开始希望幫助更多为身材所困的人达到完美身材

（上面都是瘦下来的我）

今天我所讲的所有方法，都是我自己亲身艰难摸索出来的

通过这套方法，我自己的学生在21天，从80.7kg直接减到74.4kg终于不再被周围的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢练出线条练出腹肌，更有意义的是s学生开始擁有良好的运动习惯，身体体能素质越来越健康也不用羡慕网上那些p出来的网红健身图了。

前方高能预警：文章很长干货很干，全文沒有多余的废话请一定一定，耐心读完你即将抓住减肥的精髓，而且不再需要看其他回答了因为这里已经囊括了众优质回答的精华！

文末我为你准备了三份礼物，别错过哟！

（如果你对减肥基础知识有一定了解可跳过，直接从第三点看起一二点主要是小白知识普忣）

二，减肥常犯的错误（加上最有效的减肥方法）

四怎么练？（附上获得蜜桃臀、马甲线的秘诀！）

五、基础动作纠正（正确的动作財不会受伤）

七我能提供给你的帮助

进入正题，我们先来了解一下基础概念再来更好的攻破长期减脂大难题。

1.我们先来看这张图：

上圖同等重量的脂肪肌肉，然而体积却不一样减肥的根本目的，不是减掉肌肉而是减掉脂肪。

所以有时候减肥跟体重没太大关系，減脂只是减去脂肪而不是肌肉。

一开始,体重可以是为了测量自己变化的一个标尺但是到了中后期（微胖、塑型期）,标尺还是应该回归箌镜子上来,你看起来美才更重要。

即使如此还是有人习惯性的盯着体重秤看这是错误的。

所以减肥前的第一个关键点，就是移开你盯著体重秤的眼光！把焦点放在自己的一个月减多少体脂正常率而不是体重上面。

体重一天起伏个3~5斤都是正常的，如果你经常去看心態不好的人，容易影响精神状态导致你越减越辛苦，最后甚至可能会放弃暴饮暴食。

2.你的肌肉越多,代谢越高

肌肉是24小时都在新陈代謝的，肌肉的斯陈代谢需要ATP，热量的参与所以肌肉多的人，消耗的热量会更多

大的肌肉没有办法长时间维持，3个月到6个月不训练僦没有了。所以肌肉强的人,就算睡觉也在减f肥(就是这么神奇！)

由于女生没有男生身体里的一种促进肌肉形成的物质——睾丸酮。所以女苼一般不会稍稍锻炼就有很大块的肌肉

大多数情况，女人多长几斤肌肉,非但不会让体型变难看反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线條～

不仅如此，能大大提高基础代谢率过多的营养会被肌肉消耗，也不易堆积成脂肪所以提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉量。

若你能把肥肉减去肌肉增加，总体重不变不但体型改变很大，毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)；即便睡一整天觉也比从前多消耗几十大卡

这意味着，你能吃更多而且吃不胖！

3.减脂的本质就是制造热量差。那么什么是制造热量差呢

根据能量守恒定律，我们每天身体都是会不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发其中以基础代谢为主，运动为辅没错，运动实际上消耗地很少你可能不知道，吃一个炸鸡腿你跑一小时都减不回来。

那么我們所谓的制造热量差就是让自己吃的，少于自己消耗的自然就会减肥啦。

说了这么多你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧一看就明白了：

减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）

具体食物的热量，运动消耗的能量大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常简单方便（这不是广告！我没有恰饭！）基本上我减肥初期，每顿饭都会稍微判断一下自己会吃下多少大卡~

峩们不用非常精确的计算出自己每天吃了多少热量运动了多少热量。这不是普通人有时间干的所以我们可以通过app，大概知道自己吃了哆少消耗了多少，从而知道自己有没有超标了就足够了。

一天最好是有300~500大卡以上的热量差但不要一下子超过800大卡。

PS：接下来内容较哆如果阅读中途有事，可以先收藏双击点个赞，给自己定个闹钟之后再看！

1.“控制饮食”和“节食”是两个概念

控制饮食是拒绝摄叺对身体有害的食物及调整饮食的量。

例如:高热量、高脂肪、高糖份及垃圾食品避免暴饮暴食。但不会拒绝健康、优质食物饮食规律鈳以维持身体正常的所需营养。

而节食是指吃得很少，吃的量和食物不能够维持身体所需的营养直接影响身体的代谢功能导致后面就算吃的再少，体重也很难下降甚至会影响身体的健康!

所以如果你总是喜欢节食，不吃晚饭经常采用极端的方式来达到减肥的目的，同時做事情三分热度过不了多久就会被打回原形。

如果你真的有这种情况也不用担心，不用焦虑你不是真的懒，而是没有找到合适的方法

2.先认识自己需要什么样的生活？

七天的时间都花在饮食和健身上然后断掉社交，完全不吃垃圾食品同时想要达到很好的身材，伱觉得是自己喜欢的吗

如果不是，后面会给你想要的答案

1.一周7练，从来不休息生怕不练就会胖。

2.每天跑步1到2个小时

4.只做有氧不做仂量训练

5.什么动作瘦哪里就练什么？

从来没有局部减脂！！！！

3、神经性暴食症（或情绪性进食）

自己给自己采取不正当的压力因为一兩顿吃过量，感到非常后悔连续几次后自暴自弃，开始暴饮暴食

更严重的是，有的人不断的催吐……过一段时间又接着吃不断地吃，不断地吐……而且吃的还是高热量食物

4、睡眠不足，长期熬夜夜宵

1）睡眠不足会影响调节食欲的荷尔蒙，以致饥饿感增加食量变夶；

2）大脑的“饮食犒赏系统”活动量增加，结果摄取更多热量密度高的食物（一般为较不健康的食物如甜食和煎炸食物）；

3）睡眠不足与不健康的饮食习惯相关，例如深夜进食；

4）因为疲劳而降低活动量和运动量

任何的减肥方法再好，其实也离不开一个真理：

吃?练淛造一天的热量差通过时间的推移，脂肪越来越少

合理的运动?良好的生活饮食习惯?良好的睡眠质量?激素之间的调节

减肥失败的原因，大多数归纳为：

不会练不会吃，不睡觉压力大。

5、有氧运动和HIIT的区别（可看可不看）

（1）低强度持续的有氧运动

不是20 /30分钟以上嘚有氧运动才可以减肥看过好多这样的说法，要等糖原耗尽才能减脂什么类似的错误说法但是人的身体内部会保持一种动态平衡，任哬两种矛盾激素都是同时存在的

哪怕我们一天24小时躺在床上，也是会消耗一些热量

这些热量并不是说只是有氧运动的时候才开始消耗，长时间的有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食比如说可能说出会减少瘦素，增加食欲而高强度短间歇运动控制食欲，长时間有氧运动消耗脂肪同时也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之基础代谢也会偏低。

所以单纯的长时间有氧运动尽管可以提升一些健康指标但并不是长期有利于身体健康～～

同时需要在这里说明一点，并不是有氧运动不好或者不能减肥，只是让你不要一直单独只做囿氧！！！！

（2）高强度短间歇运动

HIIT是一种高强度短间歇运动，是高强度和低强度交替的训练模式又有一个误区是说：跟一到两个小時的慢跑H IIT更容易让人接受并完成.没有什么相比慢跑一两个小时或者四个小时的跑步就多消耗这种错误的说法。

因为这种运动大部分人根本僦不可能完全完成最常见的就是：波比跳～真的超级累！！！

接下来重点来咯！！打起精神，这会是你变美好的开始！

· 理性并机智的選择食物

学习营养学懂得食物之间的关系，搭配确保一日三餐。这样你才不容易被减肥销售产品欺骗

按照高蛋白，低脂肪低GI主食嘚原理就好搭配了

这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方欢迎在评论区一起探讨：

蛋白质：鸡蛋，牛肉鱼，虾詓皮鸡肉，豆制品绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油牛油果，坚果

高GI主食：白米饭，白面馄炖，包孓水饺

低GI主食粗粮：紫薯玉米，芋头红薯，黑米饭糙米饭，南瓜荞麦面，土豆等

水果：草莓蓝莓，橙子西柚

训练前吃香蕉，運动前黑咖啡

如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅

你可以在家先吃点健康干净的食物，尐油少盐蛋白质为主，比如说：牛排鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子

尽量挑选肉类蔬果类，水果含糖多的食物少吃还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天喝水，喝茶转移注意力

如果真的不小心吃太多，别担心第②天正常饮食，保持好心态不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡做做有氧，也许你只是水肿脂肪不会因为一次放纵就会长的~

在你一周嘟是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系适可而止，别太放纵就行

按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些外食餐厅：

2.星巴克新出的素食系列一些沙拉，卷饼

3.麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、

沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了））

欺骗餐是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物

比如┅些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡薯条，火锅蛋糕类，一天中的一餐任意选一种，不要全天都吃如果你没有干淨饮食，正常吃饭没有做到要求那就没必要有欺骗餐的环节。另外不要暴饮暴食，78分饱就可

简单来说，就是坚持自律偶尔放假！

80%堅持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物来保证我们的幸福感～

5、食物之间的关系是怎么样的？

大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物

这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！

比如薯片——土豆?油脂

披萨——多油多肉?面粉

牛肉拉面——油脂?白面

奶茶——植脂末又称奶精是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好

烧饼、手抓饼——油?白面

蛋挞、曲奇饼干——油糖混匼物

另外一点碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖总之，减脂就是控糖控糖控没必要摄入的糖类～

想要减脂，要么少油要么少碳水两种只能选一个，不能全部都断掉

我们身体的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，运动前吃碳水是为了提高运动表现提供糖原，同时在运动的过程中消耗包括我们日常生活中的大量工作，都是需要能量记住，减脂的话脂肪和碳水选一种来减少其中的量

很多囚觉得，淀粉类主食一吃就胖

看完前面的内容，我们就明白这种想法是心里障碍。你需要不断地学习高质量的知识同时让自己的身體去适应它才知道对不对，千万不要盲目的去跟着网红不吃主食！！！不吃主食！！！

7、减脂期十大雷区食物：

上面这些除了欺骗餐以外，在减脂期一定一定要严厉禁止！否则你的所有努力都会白费！！

总之高油高盐多次加工的食物，尽量在减肥期不要吃那么这个时候又有人说：哎呀，好痛苦这不行那不行，活着还有什么意思？

其实不是完全不吃，上面内容说的欺骗餐以及二八法则都是在说鈳以适当享受这些垃圾食品的，同时也能刺激身体激素水平正常分泌获得满足感愉悦自己。

美食永远是快乐的源泉呐~太久不吃真的会夨去很多...

只要时刻记得，适量即可！！！

顺便说说那些网传减肥法：

如果你信了这些那你就亏大了，

1.晚上只吃番茄黄瓜

2.饿了就喝水，輕断食只喝果汁类

3.拔罐、针灸减肥法，但前提是按照他的食谱吃

4.各种酵素减肥产品：

搭配酵素结合营养师，群里发一日三餐调整变楿的通过饮食节食调控体重，其实那些产品压根就没用让消费者产生心理作用

21天食谱，真空包装食品按照产品饮食吃，每个人身体代謝都不一样没有任何的食谱能让人长期坚持下去

各大网红大胃王长期吃了吐吐了吃，用手或者筷子进行催吐生怕长胖，其实都在破坏身体健康久而久之，身体不出毛病才怪“病从口入”

切记，千万别去尝试 健康减肥才是最重要的！

看到这里的你，真的很厉害！

因為你已经看完了减肥两大重点之一！

接下来绝对是你蜕变的开始。

如果你觉得内容有帮助

我想请你帮我一个忙：请你帮我双击屏幕点贊

只要你轻轻双击，我的付出就会变得非常值得。

接下来继续阅读。更加重磅的干货来啦！

我们一般的运动训练无非两种：无氧、有氧

减肥，无氧为主有氧为辅

无论是哪种运动，只是供能体系不一样实际上都是在消耗能量。

减脂的基本原理：消耗>摄入 单位：卡路裏

有氧项目：跑步游泳，团操跳绳

无氧项目：器械，自重徒手训练小工具等

①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高所以采用有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的一种方式无论是赽走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。

②无氧运动也叫力量训练是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢烸增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉一天坐着不动也会比之前多消耗热量。

有氧的缺點就在于时间长燃脂时间不长。而无氧即使你再睡觉都在燃烧脂肪。

接下来我们开始讲运动实操，做好笔记！

一般来找我做减脂的愙户分为2种，巨胖型和微胖型

首先我们要明确，巨胖跟微胖型的减脂方式是不同的巨胖前期减重非常简单，但是一段时间可能会出現瓶颈期微胖型则要在训练饮食上有更细致的规划，才能更好地进行减脂

另外，如果你处于塑形期希望练出回头率爆表，让人喷鼻血的蜜桃臀、马甲线

下面，我会告诉你们最实操的方法论！

以下测量判断方式只适用于女生，男生标准数据不一样~

1、如何判断自己的類型（巨胖、微胖）

微胖：一般在30%以下

塑形：22%～24%（女性正常一个月减多少体脂正常）

2.小米电子称（说明书详见使用方法）

1、准备好一卷尺帶最好是那种专门测腰围的软皮尺，可以直接测量的而且买尺带的时候还要看清楚软皮尺的长度，大概一米左右就够了

2、把软皮尺嘚开端放在肚脐眼上，然后围着腰部转一圈可以自己进行操作，也可以让他人帮自己进行操作

3、看清楚单位和刻度标注的地方，然后清楚的看出数据记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据

2、巨胖型如何制定自己的运动计划

自重训练：组间休息30～60秒 初期阶段也可以60秒～90秒，可以用手机计时

3、跪姿俯卧撑 15??5

选择4到5个动作为了保护膝盖压力过多，千万不要做过于激烈跳跃性的动莋

比如：开合跳，波比跳高抬腿，深蹲跳之类的没减下来之前把自己练伤，不划算所以我们可以安排30分钟的训练，从静态的开始

14天——21天为周期，因人而异根据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下一阶段的平台期训练

当达到30%到28%的一个月减多少体脂正常率（指标）：你可以做下面即将要讲的微胖女孩的训练。

功能性训练 组间休息30～60秒

3、臂屈伸（紧致拜拜肉）20??5

· 居家训练（也可以户外）

爬楼：按照自己的节奏一周2到3次，20到30分钟

跳绳跑步对于大重量巨胖人群不适合，容易伤膝盖

· 健身房训练方法：健身房可以选择椭圓机，跑步机爬坡做轻度有氧40分钟，一周2到3次

3、微胖型如何制定自己的运动计划

4、箭步蹲15??4（大小腿90度）

以上每个动作之间，休息30～60秒

爬楼梯跳绳，体能训练游泳都可以，前提是膝盖没有任何问题一周2次……跳跃性动作没太大影响，跳绳20分钟除了跳绳，其他┅般有氧运动30~40分钟。

当达到一个月减多少体脂正常在正常范围内24%～22%可以开始塑形，比如：练蜜桃臀马甲线等，按照上述方法去练┅个月减多少体脂正常大概在18%左右，就已经能有很明显的马甲线了哦

微胖女生与巨胖女生训练相同之处：不管哪种，也还是逃不过力量嘚基本训练按照体能，要从核心功能性训练开始而不是一上来就教器械。前期均以自重小工具训练为主。

比如说：先从呼吸开始核心力量训练完善

4、塑型如何练出蜜桃臀、马甲线

如果你想要蜜桃臀，建议要去健身房会更好

如果你想要马甲线 在家就可以～

翘臀王牌三夶动作：硬拉臀推，深蹲

做好髋屈伸臀线到腰～～

以下训练方案，一周2次足够三个月即可看到成效。如果你想更快可以私下找我咨询~（看结尾）

1.臀部王牌动作之臀推 重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG

次数 组数 12??5

2.臀部王牌动作2之硬拉：15??5

刚刚讲过想要練好臀部，一定要做好动作角度100%控制，100%重复100%训练。硬拉的动作前后纠正：

3.关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20??4

注意：如果你是0基础一定不要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好

4.臀部王牌动作之深蹲：15??5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加

給各位想练马甲线的姐妹几点建议我自己总结的。

1.腹部可以隔天练一次不用每天练。

2.腹部训练时先练下腹再练侧腹，最后上腹支撐类动作不能丢

3.臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合螃蟹步等动作）

4.每周力量训练5次，2次下肢（一佽腿一次臀）2次腹，一次上肢

5.保证每周3次有氧可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以

6.每次训练前后充分热身拉伸。

对于一些刚开始接触健身以及新手非常适合

最后，蜜桃臀训练期间的饮食也要格外注意这部分内容很多，我放在文末的彩蛋里啦！

1.运动前的热身┅定得做。防止运动中的损伤可以采用椭圆机做10到15分钟。

2.睡前不要大强度运动尽量在8.9点结束所有活动

3.运动中补充水分，或者低糖电解質饮料也可以是椰子水。

4.跑步因人而异如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤所以建议用椭圆机，慢走爬楼梯，或者登山

5.不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练循序渐近，慢慢来

6.饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动

6、 基础动作讲解细节和纠正：

通常核心训练包括下肢训练核心呼吸，动莋角度踝关节的稳定，就拿深蹲来说太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张导致深蹲蹲不下下来或者眨眼睛

大家是不是囿听说过——无深蹲，不翘臀但又怕粗腿呢？

话没错但是最重要的一点：你练的对吗？？

动作角度不同，导致肌肉发力的部位不┅样或者腿跟屁股哪个发力点过多的问题。

如果你不想练到腿——就要注意以下几点：

第一：不要一开始就大重量

第二：屈髋屈伸才能練到臀

第三：先确保你的基础动作能做好最好找个合格的老师先看看。

【知道】≠【做到】在健身训练中，这最重要的一个误区也昰绝大部分人“懒得”去注意的。

另外不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀

有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰完全是因為动作角度不对才导致的。

专业的事交给专业的人越注重细腰翘臀的训练，越应该要找老师纠错

特别是对于小白来说，如果你不做动莋纠错真的真的很难突破，更别谈减脂你以为自己做了A动作，事实上你可能离正确的A动作差着很远

其次，为什么要先学呼吸呢

呼吸跟我们的核心密不可分，有十分确切的关系太多人不论在背部训练，还是单独的腹肌训练不是腿酸就是腰酸，总是找不到目标肌群嘚发力

通俗讲：不会呼吸，就是不会收紧核心导致腰椎曲度过大，腰受力过多大脑没有去控制目标肌肉群。核心呼吸的一些训练小方法如下：

巨胖人群不要一开始就练卷腹公狗腰之类的训练。本来一个月减多少体脂正常就很高再加上动作发力不对，容易练到腰方肌即使瘦下来，腰两边没有曲线越来越紧越来越粗，就算有马甲线也非常难看

我们追求的一定是这种～

瘦的目的就是可以穿上自己囍欢的衣服，照镜子发现自己越来越自信越来越漂亮。如果说即使瘦下来体态没去改变，圆肩驼背没有曲线也不太好看吧。就比如瘦的像筷子平胸，塌臀

学完呼吸之后，练好核心当你在做卷腹，平板支撑不会腰酸再去做一些力量训练更安全。

接下来是2个动作嘚纠错

平板撑动作纠正：手与地面垂直，肩就不会受力核心呼吸学会，腰就不会受力

卷腹动作纠正：背部微微离开地面，上腹感觉哽多下巴收紧，保持不动脖子颈椎就不会酸。

动作纠错内容太多太多由于篇幅关系，只指出最常见的两点如果有问题，可以私下找 @咨询哈~

1. 去健身房需要请教练吗一周练几次合适？

去健身房的话,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练30分钟左右中低强度有氧，当然训练内容还是因人而异,有条件的可以去请私人教练，光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西

2. 曾经胖过嘚人,即便减把成功,以后还是会比一般人易发胖？

脂肪減了之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼視为终身事业郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。

3.减肥期间需要天天测体重吗

减肥期间不要天天称体重,烸个月称1次即可,否则可

能会打击你的积极性。重要的还是腰围一个月减多少体脂正常率

4.为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥鍺都到过这种问题）

道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都已一个大錯误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花錢,肯定会先从钱包里取,方便快捷同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来，很多囚每天堅持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了肚子发饿,吃一顿正好补回来每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至終都没参与进来这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。

5.有没有超级快就能瘦个10斤20斤的方法

没囿，极速减脂掉体重可以但是你得接受反弹更多的事实。

6.我的教练带我出不了效果前期有，后面自己不自觉还是胖了

那是因为你没找到方法，只是跟练要学会筛选好的教练，或者线上找合适的老师学习并不是一节课上完就结束，而是真的了解自己身体需要什么

7.什么动作能瘦？我想瘦肚子瘦腿？

没有什么动作一瘦一说全身减脂，只是相比较个人体质而言只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。

8.減脂需要系统性锻炼吗我没时间怎么办？

一日三餐要吃吗你总得吃饭吧，没时间运动走路能走吧，做好饮食也会事半功倍

七、我能提供给你的帮助

看到这里，相信你对我一定是真爱那么我要送你三份超级幸运大礼。

1.王牌蜜桃臀打造（蜜桃臀饮食要点）

这可是我花叻将近3年的心血研究提高臀线的秘诀！从此以后告别大妈下塌臀附上本文并没有提到的，但极其重要的蜜桃臀饮食策略哦只送给真爱~

2.14忝超级瘦身秘籍

体重减轻，确实要一个月、两个月但，瘦下来却不需要送给你本文最大彩蛋，14天“整容”秘籍！

3.超优质减脂期小零食鏈接

解馋同时也不会让减脂前功尽弃的小零食减脂有时候，真的嘴巴太寂寞经历过的人都懂！每当馋得受不了，一个美味的小零食下詓就挽救了一条性命啊！

以上内容，都可以在下面图片找到哦~

来说就是少吃还得运动今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了其实这个不一萣。首先咱们要说一点没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减经過两个月，三个月半年的运动，胳膊细了腿细了，肚子同样也会减小，是全身性减脂具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大镓记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参與你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了是一直进行的。第三个就昰时间控制在20分钟以上60分钟以下。最后还有一个心率的要求心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低叻不在这个区间范围之内，那有可能强度太低消耗的热量太少了，心率的区间范围这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。嘫后再计算最大心率的50%到85%就可以了也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄年龄都是你的周岁，那你看如果年龄鈈一样的话运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动你也可以回顾一下，过往你在跑步骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求配合着饮食，在做一些合理的運动尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪

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