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跑酷，在城市中飞檐走壁
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相信看过《暴力街区》的人不会对跑酷陌生，电影中男主角身轻如燕，轻松越过各种深沟、楼梯和高墙等障碍物。　　在十堰街头，也有这样一群人，他们在钢筋水泥的城市中，或奔跑跳跃，或闪转腾挪，自由地穿越眼前的一切障碍。8日，记者跟随风灵跑酷一起体验跑酷运动的魅力，感受速度与激情背后的汗水与艰辛。　　■文/记者 鲍欢 图/记者 刘成臣　　体验：动作简单胆量不简单　　每个周末，城区的广场、公园、高校校园或河道边都会出现一群年轻人，他们或集体“猴跳”，或翻越高墙台阶，或在空中连续翻滚，舒展、飘逸且扣人心弦的动作总会引来不少人围观与喝彩。　　11月8日下午3时许，在六堰一广场上，记者近距离接触了这群青春洋溢的年轻人。他们上身穿着印有团队名称的T恤，下穿宽松运动裤，脚蹬运动鞋。一说起跑酷，大家都激动不已，纷纷脱下外套，开始演练。　　记者看到，广场边摆放了一些高矮不一的假山，队长李忠超在一块一米多高的石头前，轻轻地活动了几下手臂，后退几米，助跑，然后脚尖点着那块石头，来了一个漂亮的前空翻，最后轻松落地。过往的路人都驻足观看，发出一阵惊叹。还没等记者回过神来，小刘也冲了上去，助跑、脚点石头、前空翻，而且在落地后又向前空翻了一次。　　之后，队员们又找了几个地点，表演了各种穿越障碍、空翻、攀爬动作，精彩的表现让人目不暇接。“这就是跑酷，我们就是城市中飞檐走壁的‘飞侠’。”完成一套高难度动作的李忠超笑着对记者说。　　看了队员们的精彩表演，记者也按捺不住，决定跟李忠超学一招。“学跑酷动作，要有胆量和爆发力才行，我先教你个简单动作，你感受一下。”　　说罢，李忠超找了张休息长椅，一米多长的椅子他从一头轻松一跃跳到另一头，见到这个“简单”的动作，记者心里着实有些后悔，不过心一横，助跑、起跳、踉跄落地，勉强完成一套动作，腿都软了，再不敢轻言尝试其他动作。　　感受：受伤是家常便饭　　一个新的跑酷动作会让队员们感到莫名激动，训练带来的疼痛也因此被冲淡。在风灵跑酷团队里，除了队长李忠超是80后（32岁），其余队员大多是90后，“队里的大学生较多，最小的还是初中生，别看他们小，一练起来个个都很拼命。”李忠超说。　　刚刚学会猩猩跳的小赵想乘着场地便利给记者表现一番，结果不小心脚一滑，双手重重地撑在地上，抬起手一看，手掌已被石子擦出血，但小赵并不在意，拍拍手掌又接着开始重复练习动作。“跑酷就像是戒不掉的瘾，虽然受伤是家常便饭，但每练成一个新动作就是受再多的伤也值得。”李忠超说，2008年接触跑酷到现在，他身上最不缺的就是伤痕，擦伤、摔伤、扭伤，甚至脱臼，而这些伤每个队员身上都有。　　李忠超告诉记者，跑酷虽然具有一定的危险性，但最锻炼人的心理素质，能够让人抗拒恐惧，增强自信，正是这份由内而外展现出来的酷，让我们难以割舍。“在街上看栏杆、墙、大石头等障碍物，我们都会不由自主翻过去，而不是像其他路人那样绕行，看到别人投来的惊叹目光，还会有极大的愉悦感和满足感。”　　现状：真正了解跑酷的人不多　　李忠超说，他是因为看了《暴力十三区》等几部关于跑酷的电影后，便一发不可收拾地爱上了跑酷。为了学习跑酷，他先后到郑州、太原、杭州等地，向当地的跑酷爱好者学习，他还在网上搜索跑酷教程，看这些教程自学。　　2012年回到十堰后，李忠超发现十堰虽有不少爱玩跑酷的年轻人，却没有一个专业团队，于是便在网上建了十堰跑酷QQ群，每周在贴吧论坛发帖约跑，“一开始就我一个人在广场上练习跑酷动作，后来建了个跑酷群，通过网络结识了一些感兴趣的人，经常约着在高校校园、广场上训练，也吸引了不少年轻人。”　　随后，李忠超又组织队员成立了风灵跑酷社团，并在十堰经济技术开发区一家武馆里租了个室内训练场，下雨、下雪天就组织大家在室内练习。目前，团队里共有30多人，而跑酷QQ群有70位粉丝。　　李忠超介绍，在十堰跑酷运动还处于亚文化状态：知道跑酷的人不多，还有人知道跑酷却不是真正了解跑酷。“不少网友都是看了跑酷视频，觉得很酷很炫，一时心血来潮就加入了，有些人开始对跑酷感兴趣，练了一个月甚至一个星期，发现与自己想象的不一样，就放弃了。”　　提醒：做跑酷训练一定要提前热身　　跑酷是项综合运动，奔跑过程中需要调动全身的肌肉，这对身体素质要求很高。李忠超提醒，冬季做跑酷训练一定要提前热身，多做一些有氧活动，“热身至少需要二十分钟。跑步热身，活动全身上下关节，压肩，压腿，下腰……总之最大限度地把全身关节韧带活动开，然后进行一些力量、协调性的基础动作训练。”　　李忠超回忆，2011年冬天，他在训练前就因为热身运动做得不充分，在练习空翻时动作失误，伤到了腰，“休养了差不多一年，到现在训练强度大时腰还隐隐作痛。”“跑酷不单单是耍酷，每一个动作的完成都是对心理恐惧的克服，对人的意志和精神的锻炼。”李忠超还提醒，跑酷是一项兼具力量、技巧和勇气的运动，初学者一定要在有经验的人的指导下练习，而团队学员也要循序渐进练习动作，不能心急。另外，在做跑酷动作时也不可分心，不然很容易受伤。
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跑酷的基本动作训练方法
　　跑酷如何训练?在网上看到的跑酷训练方法可谓是五花八门，下面，本人将最标准的跑酷训练方法发表出来，供大家参考之用。
　　韧带训练：这个是很重要的其中个项目。尤其是针对腿(劈腿)，手臂和腰部(拱桥)的基本功是不能少的哦。
　　弹跳训练：这个可利用蛙跳来锻炼腿力的。可慢慢地从矮到高，近到远。而且要经常锻炼从个目标跳到另个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
　　翻墙：这个也算是最基本的个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则来就做最高的你会很吃力的哦!通常都是在阵轻松的助跑之后。(注意：是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会刹不住车，找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦)快到目标时力量开始上提，先利用个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另只脚推墙，将第只踏墙的脚顶上去，双手再助力下。只要上了只脚钩着了。那就有两只手和只脚(三个点勾着)。剩下的只腿，你就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。哈!般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
　　手/肘弹跳：是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。
　　准确/精确跳跃：是锻炼从个目标跳到另个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
　　TIC-TAC：这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开些障碍物时的普通手法，不过整个过程中有两个要求，就是速度不能减低太多，还有就是要感觉轻松。比如说在跑的过程中，当你前面出现口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用的哦!有的高手甚至可踏四五次翻过去。
　　降落练习：这个是指你高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下个动作。
　　落地训练：这个也是要求距离感要很好的个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下个动作。
　　前翻及后翻：这个是可用手来支撑的。照样要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。
　　侧空翻：有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到半时，在空中突然慢下来再着地)。
　　猩猩跳跃：这个是常见的基本功。就是学猩猩那样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。
　　插入训练：在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何个部位先开始冲进个入口等进口处如天窗、窗口之类的东西。
　　单杠训练：可用来练我们的手抓力量。而且对般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。这也可提高高空动作的安全性。
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延伸阅读：
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日期： 10:08　　→
跑酷是一项十分受到年轻人喜爱的运动，下面跑酷网小编就为大家说下如何练习跑酷，跑酷怎么练：是一种非常自然的运动，对锻炼人的身体非常有益，跑酷就是在给定的各种外部环境下尽可能快地向前跑。这种自然的运动艺术既不需要特别的身体构造，也不需要额外的练习设备。身体就是唯一的锻炼工具。这需要毅力、胆量和技巧，但是其益处是显而易见的。方法1:收集你需要的东西1买一双好的鞋子。你需要一双抓地力好的、有减震效果的鞋子（鞋的前部减震）。既不是溜冰鞋，也不是橄榄球或足球鞋。你穿的鞋子一定要合脚而且轻巧；鞋的主要作用不是保护你的脚，而是使你的脚落地更轻盈。耐克AirPegasus、阿迪达斯Nova、KSwissAriake和MontrailMasai这些品牌都是很好的选择。你要特别注意保护脚趾，特别是当你像猫那样跳跃的时候。当然，如果你忽视了鞋子，如果鞋子不是很合脚的话，结果会很糟。鞋必须要舒适，否则可能会增加你落地时受伤的风险。不要太在意鞋的品牌。如果你的锻炼达到了应有的频率，你会穿着这双鞋长达几个月。此外，由于你经常在户外锻炼，鞋肯定会变脏。不要在鞋的光鲜程度上浪费钞票。2穿舒服的衣服。当你快速移动的时候，如果衣服没有给你带来动作上的限制，那这件衣服就是适合你的。确保衣服不会掉落，并且当你快速移动的时候衣服不会给你造成麻烦。选择登山裤，因为它们可以让你行动自如，而且非常耐用舒适，不会给你造成麻烦。Gramicci，PranaStretchZion裤（很好），推荐NorthFace和Arborwear，Dickies的也很耐用，很适合运动。不推荐牛仔裤，因为它太紧了，会限制身体的自由移动。此外，如果你有最喜欢的毛衣的话，现在也继续穿上吧！衬衫就不用想了，但是排汗型的还是很不错的。REI和跑鞋商店都有。第一次学习跑酷时可以穿长袖防止擦伤。你可能想让自己看起来酷一点，那么你可以选择穿纯棉衣物。3尽量减少使用手套的需要。你可能会认为娇嫩的手需要保护以免被坚硬的东西弄破或被弄脏，但别这么想。你不会想要剥夺你的手触碰的感觉――毕竟，你需要用手去了解怎样的表面爬起来更容易。你可能会受到一些擦伤，但这样你的跑酷能力会变得更好。起初练习的几周，你可能得回家找冰袋冷敷受伤的手。但不久之后你的手就会适应跑酷活动。4找个好友一起玩。朋友不仅会激发你的积极性，而且他们会展示你从来没见过的动作，促使你进一步地学习。另一个选择就是加入跑酷队伍。一些跑酷的老手可以用他们的经验指导你，从而缩短你的学习周期，此外，他们的经验也可以避免你受伤。如果你的社交能力还不足以和一个很大的群体打成一片，你可以开始做一些研究，这儿有很多常年招募新成员的世界性的跑酷组织：5找一些地方做练习。找一些像迷宫那样的街区，但也不要像中国长城那样太有挑战性（或危险）。一旦你找到并练习了一个地方，那就接着找下一个。你需要面对各种不同的障碍来提升你的技能。当你准备在公园的车库之间飞奔的时候，还是最好先在公园里边进行尝试。毕竟沾到公园的污渍比骨折更容易处理。远离别人的私人财产。其实警察不会看到你就走过来说：“嗨，你这个家伙！你是怎样做到像刚才那样飞奔的？我能检查一下你是什么类型的肌肉吗？”警察可没工夫和你开玩笑。不过如果麻烦真的找上门，一定要保持礼貌，然后走你自己的路。不过好在很少有人理解你飞奔的真正目的是什么。方法2:保持体形1做有氧运动以保持体形。在跑酷中要不断地跑动、跳跃和翻滚，所以保持好心肺活力是第一位的。在跑步机上跑步、使用椭圆机、游泳或者打拳击都很有帮助。这样，当你要跨越障碍的时候，你就不用去担心自己会气喘吁吁。即使是瑜伽或曲棍球（或者其他集体运动项目）和跑酷训练也会有很多相似之处。如果他让你保持长时间的运动，那就去做吧，做到直到你感觉一次一个小时都很轻松为止。2做有氧运动保持好体形。一旦你的肺功能达到很高的水平，你就得去注意你的肌肉力量了。当然你不需要去做一些非常严谨的重力训练，因为很显然，跳过一辆车要比把一辆车从路上推开快得多。你也可以根据自己的体重，经常进行推拉训练。可以先做前推、后拉、蹲下,然后把抬腿作为另一种锻炼。[3]尽量多的练习可能看起来很理想，但是你的身体需要时间来恢复状态。可以隔天进行增加肌肉的练习（如果工作不是很累的话一天两次都是可以的）以使你的肌肉恢复正常。从长远来看，这对你的身体会更好。3运动量递增。如果你在做5公里跑，每天两次，每次三组，每组15个，而这只是你四项锻炼中的一个，那非常好。你可以从现在起做更多。不要让你的身体锻炼停滞。你可以每周在上周的基础上增加10%的运动量。这对你的意志和进取心很有好处。可以增加额外的锻炼，并且不断改变自己的锻炼方式。让你的身体保持对锻炼的渴望是全面锻炼不同肌肉群的关键。如果你通常游泳的话，可以去打打橄榄球。你可以把某一天的深蹲和抬腿练习改成仰卧起坐。同样你调整的能力也会增强。方法3:学会移动1刚开始的时候慢一点。如果你不小心让自己受伤，那就不妙了。不要想象你“可能”或“认为”可以解决某个障碍。只有你的身体感觉可以告诉你是不是可以做到。即使你认为你不会受伤，你还是需要考虑你做的动作长期来看会对你的身体有什么影响。你需要调整而不是过度伸展以使你的身体习惯做一些特定的事情。开始找出你的身体能够适应的运动程度。你能够跳多高？多远？翻滚的速度能有多快？你会找到开始跑酷的技巧以及这些技巧还需要额外的什么锻炼。这也会帮你提高身体的感应能力和控制能力。2掌握着陆技巧。这是一项最最基本的技巧，非常有用。这项基本技术的原则也可以在更先进的跑酷着陆中被用到（跑酷翻滚）。因此，学习和掌握这项技巧是非常重要的。你要始终牢记着陆技术的四个关键：1)当你着陆的时候，脚要张开与肩同宽。2)你必须要用脚趾着地。这样你的身体着陆时就像有了弹簧。而如果你用脚后跟着地，那样你的身体就会非常僵硬，很容易造成关节和其他部位的拉伤。3)不要让腿弯曲到90度以下，弯曲到90度以下会让膝盖承受太多的负担，可能会让你受伤。4)当你向前飞奔或从较高处下落的时候，身体要向前倾，同时让你的双手缓冲一些力量。这样可以使膝盖弯曲90度以上，然后继续奔跑。轻微的身体下落可以使用这种基本的着陆方式。3学习挂臂回环。这个动作在跑酷工具箱里是最基本但也是最有用的一个工具。挂臂回环是向前翻身，使背从后往前越过肩膀然后双脚落地。挂臂回环很重要，因为它可以减少你落地时的冲击力，把一个身体向下的动作变为身体向前的动作，这样你就可以迅速恢复到奔跑状态。如果你在右手边要完成一个动作，你可以把右臂贴近你的身体，然后低头，把脖子贴着胸部。然后，把右肩反过来，最后作用到你的脚上。斜着滚的原因是这样可以减少对背部和脊柱的损伤。4可以在拱形顶上练习。这可以帮助你在运动中越过障碍。拱形顶需要你在越过障碍的时候保持继续向前。找个铁道进行练习。当你在轨道上奔跑的时候，你可以举起你的双手驳斥平衡，让你的腿向右。当你的膝盖起来的时候，移动右手，然后让腿悬空。当然你要能够在落地时保持轻盈和平衡。如果无法解决平衡问题，或许你应该找不同高度的轨道进行练习。如果你已经熟练掌握了这个，可以转到左边。4可以在拱形顶上练习。这可以帮助你在运动中越过障碍。拱形顶需要你在越过障碍的时候保持继续向前。找个铁道进行练习。当你在轨道上奔跑的时候，你可以举起你的双手驳斥平衡，让你的腿向右。当你的膝盖起来的时候，移动右手，然后让腿悬空。当然你要能够在落地时保持轻盈和平衡。如果无法解决平衡问题，或许你应该找不同高度的轨道进行练习。如果你已经熟练掌握了这个，可以转到左边。6把肌肉练出来。如何能做到飞檐走壁？推拉练习中的肌肉正是悬挂和翻越墙壁时所需要的。找一家还没装修好的酒吧然后做这种练习。当你做正常的推拉练习的时候，你可以把它拉得更远一点。找到胳膊适合这个酒吧的拉伸幅度。拉的更远――把你的胸部靠在吧台上。感觉到你能够拉的最远位置然后把胳膊直放在吧台上，而吧台的剩余部分靠着你的髋骨部位。用你的腿从悬挂的位置向前推。不断减少锻炼时间隔的秒数。一旦你掌握了基本的东西，可以在同样的项目上计时，看看你能够坚持多长时间？这时候你的朋友就可以派上用场了。挑一个地方，找到起始点。然后，或者分别计算两人完成的时间，或者同时进行看谁先完成。最快的人完成的和最慢的人错过的分别是什么？精确计算时间可以从技术上展示最后的变化。小提示开始练习的时候最好在比较安全的地方，比如草地上，最好不要去水泥地上练习。相信自己。想当然只会成为你受伤的原因。穿不怕被弄脏或弄皱的衣服，保证带一些保护手部的东西比如绷带以预防粗糙的水泥平台弄伤自己的手。跑酷之前一定要热身。这对所有激烈的运动都适用――因为你的肌肉需要一些时间来适应做出频繁的反应。随身带一个水杯。这在你筋疲力尽的时候非常有用。警告在你开始跑酷之前一定要保持好体形，这是绝对不能忽视的。花点时间你会有意想不到的效果。有些时候你可能会受伤。在运动选择中你必须要接受这个事实，这样才能变得自信。在你不会爬的时候你肯定不能跑，所以刚开始要从容练习。跑酷可不仅仅是看起来酷而已。在你努力成为一个跑酷大师之前你必须要不断积累技巧。更多跑酷教程请访问：&
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跑酷教学38个基本动作
跑酷基础训练
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17:44:22 本文行家：
Ⅰ. 配带相应的保护护具
&&&&& 不要认为带这些护具蛮麻烦或者不舒适，可能你没带这些护具也侥幸没受伤之前不会觉得这有什么重要性，起初我也是这样认为，但是护具不光是能起到一定的保护作用，而且还能无形之中给你一股推动力量，让你更好去完成你想完成的动作，也许只有当你受伤的时候才能明白这段话的真正意义。 　　
Ⅱ. 对障碍物的选择和安全检查
&&&&&& 无论是踩点还是在训练之前我们都应该对场地以及障碍物进行考察和安全隐患检查测试，比如在场地的选择方面，尽量不要选择以大理石或者瓷砖等光滑表面的障碍物，应该选择表面有一定的摩擦性的障碍物为练习对象;其次就是对一些障碍的安全隐患检查，比如栏杆的稳定性，障碍物表面是否干净或是否有对皮肤造成伤害的物质，以及障碍物整体的牢固性和抗冲击性等。 　　
Ⅲ. 训练前一定要充分热身(Warm-Up)
&&&&& 热身的目的有两个：一是让你身体充分活动舒展开来，防止在接下来运动中受伤;二是更好的将你的动作水平发挥出来。(一般要保证15-20分钟) ——&对于刚开始接触的Traceurs来说，不要盲目的去崇拜和模仿，也不要操之过急，应当选择从基本动作开始练习，不要动不动就拿空翻或者飞楼作为初学目标，更不要被那些国外的炫片给误导，踏踏实实的从基础训练开始，多看多练多体会多交流。在选择场地方面也应该选择在室内体操馆或者室外有草地的地方练习，对于障碍物的高度也应该选择从比较矮窄的开始练习起，逐步增高增宽;对于每个动作来说，都应该不断重复反复的去练习，从每一次练习和训练中去体会该动作的要领和方法，尽可能的多和你身边的Traceurs进行交流沟通，持之以恒，相信在不久你就会享受到PARKOUR给你带来的无限快乐而不是伤痛...
参考资料：
[1] Parkour官方博客
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