怎样有效练爆发力和立定跳远？谢谢。
怎样有效练爆发力和立定跳远？谢谢。
09-07-02 &匿名提问
我以前是体育生  我有个同学立定跳可以跳340  跳法和别人都两样  他跳起来脚在前面 身体往前倾 快要落地时脚在前面 身体向前拉 腰力很重要
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立定跳远主要是小腿的登力,你可以多练练高抬腿和跳楼梯来增强力量.如果你非要有爆发力的话,那你就练200米.看你多大了,做好是27秒内.多多跑.就行!
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主要是腿的力量
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利用台阶提高立定跳远成绩
15:52:40 | By: 13张广茂 ]
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文章最后由 浅浅爱 于
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河南教考网-2015中考立定跳远
10:35 上传
& & 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用。
　　立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。
　　1．作用与特点
　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
　　立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
　　2．技术结构
　　跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
　　3．影响成绩的因素
　　（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
　　（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
　　（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
　　(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
　　4．练习方法
　　（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
　　（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
　　（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
　　（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
　　（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
　　（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
　　立定跳远训练方法
　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
　　掌握动作技术要领
　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
　　立定跳远的辅助练习
　　挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
　　单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
　　收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
　　越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
　　个别辅导，纠正存在的错误动作
　　预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
　　上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
　　腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
　　收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
　　立定跳远怎样才能跳得远些
　　立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
　　一、两脚平等站位
　　对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
　　二、两臂的摆动与呼吸的配合
　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
　　三、身体重心前移
　　在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
　　四、蹬摆是关键
　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
　　跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
　　5．练习注意事项
　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
　　（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
　　以下各部位的角度较适合初中学生：
　　踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
　　踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
　　臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
　　前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
　　落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
　　在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
已有4人评论
可以让孩子看看
说起来容易做起来难啊！
很多人都做不好啊 技术不好掌握
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逛了这许久，何不进去瞧瞧？
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400-004-8044　　排球运动中，无论进攻还是防守，弹跳都非常重要。运动员可以通过增强关键部位的核心肌肉提高弹跳能力，同时还能增强爆发力，提升动作敏捷性。弹跳、爆发力和敏捷性都提升后，便能全面提升运动员在排球比赛中的表现。
　　常用肌肉力量训练
　　1、提高大腿肌肉力量
　　腿是弹跳的力量源泉，腿部肌肉越发达,越能带动身体向上跳跃。增加腿部力量的练习有很多方式，健身房内也有相应的器械。选取合适的器械和重量，在确保安全的情况进行练习。
　　深蹲是提高大腿肌肉最简单、但却最实用的方法。说起来很简单，就是下蹲、站立的重复性训练，通过大腿股四头肌发力。选取合适的重量，注意双脚与肩同宽，下蹲时腰部、背部一定要挺直，下蹲幅度到大腿与小腿夹角成45度即可。增加重要要循序渐进，避免大重量导致身体受伤。
　　弓箭步练习可以增强臀大肌力量，有没有器械都可以练习。弓箭步练习程序是这样的：站直、一条腿向前迈一步、背部挺直、膝盖弯曲45度角，步子迈得越大，动作难度越大。确保两条腿交替练习，可以通过上身的负重来增加训练强度,但是增加重量要循序渐进。
　　贴士：在使用任何器械之前,要先确保其正确使用方法。
　　2、加强小腿力量
　　小腿肌肉在弹跳方面的作用也是至关重要的。下面这个提踵的锻炼方法是简单有效的。
　　提踵：原地站好，然后抬起后脚跟，也可以每次只抬一只脚，然后进行交替练习，确保身体平衡。可以通过上身的负重来增加训练强度,但是要谨慎的增加重量，选择合适的重量。
　　3、加强腰腹和背部核心肌群
　　除了腿部力量，背部和腰腹部的核心肌肉群也非常重要，这些核心肌肉群能够确保运动员在空中保持身体平衡和协调。
　　腰腹部和背部这些小肌肉群的训练可以徒手进行。最好、最简单的练习方式是仰卧起坐和俯卧两头起。
　　仰卧起坐。平躺，背部和脚放在地上,双膝弯曲，保持脚和臀大肌在地上,当上半身向膝盖移动时紧缩腹部肌肉， 可以把手放在后面或在面前，让自己回到起始位置,重复这些动作。小心地有目的性地移动,腹部肌肉集中用力,小心避免后背用力,以防对身体造成伤害。
　　俯卧两头起是一个加强腰背部的好的锻炼方式。脸朝下趴在地上，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，模仿一个飞行的“超人”姿势，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，这个练习可以增强上半身、腿、腰背部的肌肉。
　　4、加强手臂肌肉力量
　　当身体向上跳跃时，手臂的肌肉在很大程度上为身体提供动力，当扣球或者拦网时，手臂是很重要的“武器”。
　　大臂最核心的肌肉是肱二头肌和肱三头肌，提升这两个部位的肌肉力量，可以徒手进行，像俯卧撑和引体向上。也可以用哑铃等器械进行，效率更高。
　　5、保持持续训练
　　力量练习需要反反复复进行，是很无聊的。但也正是这些无聊的练习，才能增加肌肉力量，从而提高弹跳力。试着在网上找一些新的、独特的、有趣的训练方式，这样才不会对练习失去动力。
　　6、通过伙伴、培训和音乐找灵感
　　找到一些最喜欢的音乐，可以使自己在日复一日的训练时有个好心情。找到一个教练,训练伙伴或健身视频来对自己进行鼓励和支持。
　　专业培训价格不菲，但却值得。专业的健身指导可以确保安全和最大限度地发挥潜能。
　　明智地选择可以互相支持训练的伙伴，这样会创建一个好的锻炼氛围。
　　增强式训练
　　1、制定练习方案
　　练习方案要适合自己的时间和空间。在有限的时间和空间内，在尽量少用器械的情况下进行增强式训练，其实是很大的挑战。
　　推荐个增强式练习方案：每个练习以“15次”为单位进行重复训练，完成2至3组。
　　先进行15分钟有氧热身；
　　膝跳15次：原地向上跳，膝盖接近胸部；
　　登山爬15次：准备好俯卧撑的动作,脚快速地向手的方向移动，手随即向前伸出；
　　连续立定跳远15次：连续的、尽量的前跳；
　　立卧撑+跳15次：先做一个俯卧撑，然后收腿、起身，然后跳跃。重复以上动作。
　　深蹲+跳15次：下蹲，大腿与小腿夹角90度时起身，然后立即跳跃。
　　2、负重练习
　　为了使自己对训练不感到厌烦、增强肌肉训练效果、跳得更高，可以在每周添加2 - 3次的增强式锻炼。想要使增强式训练更加有效的话,可以在做练习时穿上铁砂背心（不同重量）。这些增强式训练注意避免扭伤，切忌不要在硬地上进行练习，保护好自己的脚踝、膝盖等关节。
　　3、记忆练习
　　为了增加弹跳能力,用便签标记高度,激励自己越跳越高。
　　跳绳也是一个锻炼跳得更高、更快的好方法(排球需要有很好的反应能力)。
　　在练习跳跃的时候，在脚踝处穿两个沙袋或穿上一件铁砂背心，以此来增加跳跃的阻力。
　　4、利用跳箱
　　跳箱子是一种常见的增加垂直跳跃能力的增强式训练，跳箱子能够增加爆发力和协调性，通过训练肌肉来增加向上跳的爆发力。可以慢慢地增加盒子的高度以提高训练难度。做这个练习大约在每次10跳x 3组,每周做4-5次。
　　强化排球相关技术
　　1、正确的起跳和挥臂
　　一般站在距离球网3米左右，两肩自然下垂，稍蹲，两肩自然下垂。眼睛注视来球。
　　助跑时：助跑的方向、速度和步数根据二传来球的方向、速度和弧度决定。助跑时可采用一步、二步或三步助跑。下面以两步助跑为例，先左脚向前迈出一步。右脚跨出一大步。支撑点在身体重心之前，并以脚跟先着地，两臂由体前经体侧摆体后下方，上体前倾，重心前移，着地的右脚跟过渡到脚掌，同时左脚随即在右脚的前方着 地，身体重心下降，两膝弯曲，上体稍向左转准备起跳。助跑总的要求是连贯、轻松、自然，由慢到快，由小到大，只要脚一动就要有相应的手臂协同动作。
　　助跑最后一步脚的落地就是起跳的开始，常用的起跳方法有两种：
　　一是并步法：一脚跨出后，另一脚迅速向前并步，落于该脚之前，随即蹬地起跳；
　　二是跨跳法：一脚跨出的同时，另一脚也跨跳出去，使两脚有一腾空阶段，两脚几乎同时着地和蹬地。并步法便于稳定重心，适应性强；而跨步法蹬踏力量大，可增加反作力，有利于增加弹跳高度。不论那种方法起跳，当踏跳脚着地的瞬间，手臂摆至身体侧后方并开始向前摆动、当两腿弯曲至最深时，手臂摆至体侧，而后随蹬直两腿向上划弧上摆，两脚迅速趴地，双膝猛伸，向上跳起。起跳后，挺胸展腹，上体稍向右转，右肩向上方抬起，身体成反弓形。
　　挥臂时，以迅速转体、收腹动作发力，依次带动肩、肘、腕各关节成鞭甩动作向前 上方弧形挥动，在右肩前上方最高点击球。击球时，提肩、伸臂，五指微张呈勺形，以全掌包满球，击中球的后中部，力量通过球中心，手腕有推压动作，使球向前下方旋转飞行。空中完成击球后，身体自然下落，尽量用双脚的前脚掌先着地，以缓冲身体与地面的撞击力，落下时保持平衡。
　　2、利用腰腹核心肌肉群
　　运用腰腹和背部核心肌肉，带动整个身体发力，起跳在空中击打球前身体呈反弓形。这样会让手臂有更大的冲击力，击打出的排球速度更快，就像离弦的箭一样。
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