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浅谈放松环节在短跑训练中的重要性
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发布于： 10:41
文/鲁 逊
&&摘 要：随着田径训练水平的不断提高，教练员在训练中不仅应关注运动员的技术、素质和心理的训练环节，恢复、放松也是一个十分重要的课题。从恢复、放松环节在田径短跑训练中、训练后及比赛过程中的运用，论述了在此过程中采用多种手段和方法放松训练的重要性和必要性。
&&关键词：短跑；训练；放松和恢复
&&对于运动员来说，在经过一堂强负荷、大运动量的训练课之
后，如果没有进行必要的放松、恢复，身体的疲劳得不到消除，那么，期望这个运动员在之后的训练中有多么大的提高是不切实际的。当前一次训练产生的疲劳还没有消除就又积累了新的疲劳，很容易造成过度疲劳，使运动员出现疲惫不堪、四肢无力，以及出现冷漠、沮丧、缺乏兴趣、信心不足、注意力涣散等现象，既不利于身体健康，更不利于持续系统的训练。只有及时消除在训练过程中产生的疲劳，尽快恢复体能，才能保持训练的系统性，才能提高成绩。因此，在每次训练后，进行积极有效的身体放松、恢复，使身体达到较好的状态，有利于后面的学习和训练，将是非常必要的。以下是笔者在所带训练队中，不断研究和探索出来的几点看法。
&&一、训练课中的放松环节
&&训练中的放松与恢复是无处不在的，存在着时间间隔短、因人而异的特点。在训练中的恢复和放松时间应根据运动负荷的大小，以及运动员的个人恢复能力来决定。教练员应该对自己所带的运动员情况十分了解，在训练过程中通过观察学生表现及询问学生
自我感觉、生理测试等方法，准确判断学生的疲劳程度，调整训练计划和内容安排。
&&我在发展学生速度和速度耐力的时候，经常采用重复训练法
和间歇训练法，恢复环节在这个训练过程中就显得特别重要。
&&例如，在训练间歇，我都鼓励学生在完成练习后就开始做积极的休息放松方式，而不是马上坐下休息。比如，跑完后让学生顺势减速前跑，逐步过渡到慢跑或走，或做一些简单轻微的下肢活动，目的是加速运动后体内乳酸的排除，消除学生的疲劳感，同时饮用适量的水分来补充体液，使运动员可以坚持更多组数练习。在放松休息的间歇里，多与运动员进行交流，一方面了解他们的生理情况，另一方面可以放松学生紧张的心理，使他们得到生理和心理的放松。
&&积极的放松手段可使机体各器官保持在一定的活动水平，有利于肌肉代谢产物的排除和氧气及营养物质的供应，促进能源物
质的再合成。这样的恢复放松方式比自然性恢复方式，血乳酸的消退速度要快得多。而乳酸的增加是造成机体运动下降的重要因素。所以，在训练中，如果能采用适合运动员放松和恢复的方式，就能减缓运动员机能下降的水平，消除练习时产生的疲劳感，使他们顺利完成训练的强度和负荷，提高运动成绩。
&&二、训练课后的放松环节
&&课后的放松环节是整个训练放松环节中最重要的，这一阶段的放松时间是最长的，效果也是最显著的，主要应做到以下几点：
&&1.教练员和运动员都要从思想上认识到放松环节的重要性
&&懂得放松环节可以使紧张的肌肉得到松弛，可以使训练中机
体积累的“氧债”得到迅速偿还，没有放松就无法保证身体机能的恢复，就无法保证第二天的正常训练，更谈不上运动成绩的提高，只有认识到这一点，才能使放松练习达到最佳效果，而不是敷衍
了事。
&&2.认真安排放松练习的内容
&&教练员应根据每次训练课的内容来安排有针对性的放松方法，同时给予指导和督促，从而使放松练习收到切实的效果。特别是开始阶段，亲自督促，从而使运动员逐步养成自觉完成放松练习的习惯。
&&课后放松练习的方法：
&&（1）慢跑（走）
&&训练结束后就可以马上开始慢跑（走），一般应在10分钟以上，跑的速度应控制在两人能够边跑边轻松地聊天的速度为宜。同时慢跑（走）、聊天也可以缓解中枢神经紧张，调节心理状态。
&&（2）牵引练习
&&在慢跑结束后，可以适当牵引身体各部位肌肉，主要针对训练课中运动负荷较大的肌肉进行牵引，因为，在训练中，肌肉的紧张程度相对较高，牵引练习可以缓解肌肉的紧张，消除僵硬感。在此过程中，还应注意循序渐进地增加力度和幅度。
&&（3）按摩
&&一般采用局部按摩，注意按摩的时候应按淋巴回流的方向
用力。时间以10~15分钟为宜，主要用于消除肌肉僵硬和局部
疲劳。
&&三、竞赛中的放松环节
&&我带田径运动队几年来，每一年都要带队参加一些省、市级比赛，而短跑运动员除了要参加自己的两个比赛项目外，一般还要兼接力项目，而短距离比赛项目一般都有预赛和决赛两个阶段。如，每次参加省比赛，都要比6场，而这么多项的比赛都要求在短短的两天内完成，所以，比赛的强度是很大的，除了要求运动员在平时的训练中具备较高的训练强度外，在比赛期间的放松和恢复就显得尤为重要。
&&1.教练员应有全局观
&&很多教练员往往比较关注比赛的进程，而忽视了已经比赛完
的运动员的放松和恢复。或者安排专门的人员负责运动员赛后的各项事宜，如，收拾跑鞋、服装、证件等，另外，运动员的自觉性也比较差，有些运动员比赛完跑鞋也不换，也不进行任何的放松活动，马上把注意力投放到为队友的比赛加油，或查询自己的成绩，严重影响了后面比赛的进行。教练员应该在此时多督促运动员进行积极的放松调整，以迎接后面的比赛。
&&2.比赛结束后马上进行慢跑、牵拉、按摩等放松练习
&&尽快消除疲劳，消除高强度比赛后产生的乳酸堆积。如，天气较冷的时候，应注意保暖，防止运动员受冻、感冒等病情的发生。
&&3.注意运动员的心理调节
&&运动员在比赛中容易因成绩或名次大幅度提高而出现兴奋过度，也会因一时的失败出现自责、懊恼、羞愧及伤心的心理，无论出现哪一种情况，都会使运动员无法进行正常的放松、恢复、休息，从而影响下面的比赛，教练员应随时关注学生的心理变化，进行必要的引导，排除不必要的干扰，让运动员的注意力集中到后面的比赛中去。
&&4.注意赛后营养的补充和保证充足的睡眠
&&比赛中，运动员的消耗是很大的，糖、蛋白质等能源物质及维生素、矿物质必须在膳食中得到补充，否则将影响恢复的过程。而充足的睡眠是疲劳恢复的最有效手段，睡眠时大脑皮质处于抑制状态，有利于各器官得到全面恢复。对于全天的比赛，应尽可能保证午饭后得到一定时间的睡眠。
&&在短跑训练和比赛中，机体因承受高强度的运动负荷，各种能源物质都大量地被消耗掉，短跑项目的特点决定了机体在氧气供应不足的情况下进行运动，必然因“氧债”肌肉代谢而产生大量的废物，导致机体产生不同程度的下降。在训练和比赛过程中，教练员和运动员都应在思想上认识到放松环节的重要性和必要性，善于利用各种手段和方法在训练中积极进行科学的恢复和放松练习，这样才能使训练达到较好的效果，在比赛中发挥出自己应有的水平和能力，取得更好的成绩。
&&（作者单位 江苏省武进高级中学）
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对短跑运动员放松训练手段的探讨
作者:教育界
来源:教育界
摘要:摘要：参加田径运动多年来，在平时的训练、还有经过多次比赛后吸取的经验发现，要做到跑得轻松而有节奏，是短跑技术的难点，随着短跑技术、战术水平和体能训练的不断发展，在高强度的比赛中，能保持高速跑中的放松能
摘要：参加田径运动多年来，在平时的训练、还有经过多次比赛后吸取的经验发现，要做到跑得轻松而有节奏，是短跑技术的难点，随着短跑技术、战术水平和体能训练的不断发展，在高强度的比赛中，能保持高速跑中的放松能力是取得好成绩的关键，短跑中的放松技术体现在运动员在跑动过程中通过对心理、生理因素的合理调节，以保持快速运动中集体的协调放松，促进体能合理消耗，优化速度结构，取得最佳成绩。针对短跑中的放松技术，本文运用了访问和文献资料综合法对放松训练手段进行分析探讨。
关键词：短跑& 放松技术& 训练& 手段与方法
现代短跑成绩越来越接近人体极限，若想迅速提高短跑成绩，就必须全方位、整体地认识短跑的技术。短跑是一项集速度、力量、爆发力、协调放松形式的一个动作形态，人体在大量缺氧的状态下持续高速跑进的极限强度运动，属于典型的无氧代谢运动项目，它显著的技术特点是大幅度，高频率，放松。大量资料和高水平的短跑比赛，以及通过分析优秀运动员的比赛结果表明，在短跑过程中的放松能力对于掌握和运用短跑技术有很好效果，它能使运动员更好的运用自身体能，从而取得理想的成绩。
由此可见，短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力。在我们许多初学者中往往忽略了这个环节，总想跑得更快结果手脚生硬、适得其反，所以笔者在这里针对放松训练对运动员的重要性提出一些见解，就放松训练手段对短跑运动员的作用，提出了培养短跑运动员放松能力的训练方法及建议。
二、研究对象和方法
2.1 研究对象
&& 本校运动队短跑运动员和几所高中的短跑运动员。
2.2 研究方法
根据本论文研究的需要，通过访问了几所高中的短跑运动员和查阅大量相关研究论文，了解短跑训练后的放松方法。针对这些方法进行分析讨论。
三、分析与讨论
3.1短跑运动中放松技术的作用
短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，必须要求跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中，当原动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力，同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速起着非常重要的作用。
3.1.1 放松是掌握基本技术的前提
放松能力是一种综合能力，肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。短跑属于持续爆发性用力的速度型运动项目，爆发力应最大程度地融入到轻快、协调、富有弹性的短跑技术之中。这种跑法的核心就是放松技术，体现为对抗肌之间协商的舒张与收缩关系。
3.1.2 提高短跑中的速度耐力
短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力。速度耐力是指短跑中后程机体在无氧代谢的情况下，进行肌肉活动的能力。要想具有快速的速度耐力，就必须使短跑的技术动作协调放松，又保持全身肌肉协调。
在短跑中主动肌和对抗肌的活动协调能以较快的速度去克服外围阻力，同时也减少它们之间的内阻力。短跑技术动作协调放松可以减少能量消耗，这对推迟疲劳的出现，保持良好的高速奔跑能力和合理的全程节奏起着非常关键的作用。
3.1.3 放松技术能使短跑技术更加完善
短跑中，肌肉高度放松协调的能力总是伴随着技术动作的高度自动化、强烈的节奏感和高超的技术而出现。短跑运动的节奏主要表现在用力的快慢、动作幅度的大小、动作的收缩与放松的交替等方面。在短跑的剧烈运动中，若能使技术动作做到放松协调，那么对抗肌就能在原动肌用力收缩时得到充分的放松，这样既能使主动肌快速有力地收缩，保持高步频，又能使对抗肌充分伸展和拉长，增大上下肢动作幅度，从而获得较大的步幅。因此，运动员从小掌握在一定频率的基础上协调放松的大步幅跑法，能有利于短跑能力和成绩的提高。
3.2 肌肉放松与短跑运动的关系
短跑运动中肌肉放松的意义：短跑中的放松技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练的放松技术，对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。短跑是田径运动竞赛项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。由于它是极限强度的工作，因而容易造成肌肉“紧张”，但在短跑中人体的快速移动必须通过肌肉的收缩才能完成和实现。也就是说肌肉工作中产生的“紧张”与肌肉在紧张地工作的意义是不同的。我们强调的是后者――肌肉紧张协调的工作。
3.2.1肌肉放松有利于增大步长和加快步频
步长和步频是决定跑速的两个主要的因素，步长由肌肉力量大小、髋关节柔韧性、腿长等因素制约；步频是指单位时间内两腿交换的次数，步频的快慢主要决定于肌肉能否快速的收缩和放松。步频受快肌肉红纤维和白肌纤维百分比及他们的面积百分比影响，更主要受大脑皮层运动中枢神经过程灵活性及各种神经中枢协调性肌肉放松能力。
跑步时，从腿后蹬脚离地开始屈膝前摆，是先屈膝关节，后屈髋关节，屈膝关节时，若充分放松股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，就更有利于股后群肌做向心收缩工作，使小腿靠近大腿折叠更好，缩短了向前摆腿的距离，使整个下肢绕髋关节轴的转动惯量减小，以提高下肢前摆动的角速度，增加步频。所以肌肉放松对步长的加大和步频的加快有着重要的运动生理学及运动生物力学依据。
3.2.2肌肉放松能提高速度耐力
短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速起着非常重要的作用。肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的储备量很少，只能维持几秒钟的时间，能量供应不足，会出现速度下降的现象。因此，要想保持较长时间的高速度，只有在肌肉放松时间内继续进行三磷酸腺苷的合成。
(责任编辑：admin)
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