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今天感觉到了练腿部力量的好处
因为膝盖有伤，以前一直都不敢练腿部力量。前一段时间跑了个17公里，膝盖难受了有两个礼拜左右。后来决定练腿部力量，因为如果腿部有力量了，首先，可以减少对膝盖的力量需求，跑时更多的由腿部提供力量支持。其次，能保证长距离跑姿势不变形，正确的姿势可以减少对膝盖的冲击。& && &论坛有神介绍的膝盖保健操，对于膝盖的养护比较有用。但是如果想把速度和距离提升上去的话，个人觉得应该上重量，但是我膝盖又有伤，所以不敢练深蹲，针对自己左膝有伤，左腿腿部力量萎缩的情况，就选了个箭步蹲，从空手，到左手持40磅哑铃，右手扶着东西支撑保护。练了有两个星期。
& && &今天跑了7公里，感觉速度提升了不少（没记录时间，所以不知道速度），对心肺功能的需求减少，（跑步需要腿部力量和心肺功能的支持，腿部力量上去了，对心肺的需求就会减少，个人这么感觉，不知道正确不？）跑步时试着说话、唱歌还算正常。
& && &所以各位如果想有所提升的话，可以练练腿部力量，杠铃深蹲或者哑铃箭步蹲（这个比较安全），慢慢加重量。。。。。。
现在是跑后做几十个蛙跳的，什么铃的倒没练过
嗯，有一定的道理，现在一直练习深蹲，逐渐加量。
现在是跑后做几十个蛙跳的，什么铃的倒没练过
jiagokou4 发表于
蛙跳伤膝盖，有伤的别做
请问一个新手应该从多重的杠铃开始练？我也想练
请问一个新手应该从多重的杠铃开始练？我也想练
一切由自己 发表于
先徒手吧。然后适当加量。
深蹲：练力量的话 每组6-8个2-3组 每组练完别有力竭的感觉 可以逐步上重量试看看 找到一个合适自己的重量，但记住一定要量力而行，否则会受伤，腰很容易受伤。最好有人从背后保护，腰部系条力量腰带。
箭步蹲比较安全，容易，也是 每组6-8个2-3组。
到网上百度一下，介绍的更全。
学学习!!!!
不错 ！！！！！！！！！！
感谢撸主，回头试一下~
我是每天徒手 深蹲&&5X15&&已经做了一个月了&&以前沙沙响的情况 减轻了很多&&不知道 这个是不是会过量
我每次深蹲都是金字塔加重，从50到100公斤，共4到5组。跑步也不是很快
我现在是贴墙半蹲，感觉腿部有灼热感了就起来了，。
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，“以跑入道”不远矣。
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范文一：腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑造形体，就是健美，肌肉爆发力和耐久力的训练有几个锻炼的方法：1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。2.这个训练是完全训练爆发力的。如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。原文地址：腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑造形体，就是健美，肌肉爆发力和耐久力的训练有几个锻炼的方法：1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。2.这个训练是完全训练爆发力的。如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
范文二：腿部力量训练计划日期：日 上/下午
教练员：课的任务： 本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。
负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55%训练内容与时间安排：一、准备部分（9分钟）1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。2、徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。3、小游戏：“喊数抱团”，让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字，如喊到“4”，三秒之内立即四名同学抱成一团。二、基本部分（16分钟）1、快速用力训练法。蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。
连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。2、超等长训练法单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。十字跳，克服自身体重，每组跳10-15米，练习2-3组，组间休息1分钟。练习时要求上身正直，双脚并拢，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一点，方向是向前走的。连续收腹跳，克服自身体重，每组重复6—10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。三、结束部分（5分钟）教师安排放松性练习并对本次训练课进行总结。 腿部放松方法：1、双手拍打按摩大腿、小腿。2、双手按摩膝关节。
范文三：腿部肌肉力量训练小伙伴是不是几乎没有时间外出练跑或上健身房锻炼肌肉力量的情况呢？现在给大家不用太动弹就可以解决怎样练腿部肌肉、如何锻炼大腿肌肉这些问题啦。小编在这里给大家介绍有5种动作，时间与地点都比较灵活性，赶快来试试！1. ）60秒撑体用上臂与脚趾撑地，收束臀部与核心肌群往脊椎集中，身体呈一直线。如果觉得稍难，可先用膝盖跪地完成。进阶版：可以用单臂，或改以手伏地，交互弯曲膝盖至另一边胸口处，或是在抗力球上进行。2. ）60秒伏地挺身和一般的作法不同，用膝盖著地的姿势，下压时默数四秒、挺起数两秒，慢慢做完一分钟。若你游刃有馀，就用正常姿势完成。进阶版：可以在正常姿势下压时，轻轻抬起一隻脚，或在抗力球上进行。3. ）60秒弯曲腿部双腿与臀同宽，至于抗力球上，挺起臀部离地，身体成一直线。然后弯曲膝盖，让脚跟滚往臀部，数两秒然后再伸直滚回去，维持四秒后重複。进阶版：让一隻脚维持动作，另一隻脚伸直悬空。4. ）60秒弓箭步双脚与臀同宽，一脚前一脚后，弯曲前脚膝盖使大腿与地面平行，膝盖勿超过脚踝。下压数四秒、起身休息两秒接著重複。进阶版：可手握重物，或让前脚踩在具些微高度的垫子上，也可以尝试脱鞋或闭眼进行。5. ）60秒半蹲双脚与臀同宽站立，弯曲膝盖向后下压臀部，同时双手伸直向前举，数四秒后起身休息两秒。进阶版：可手持重物，或踩在半圆球上进行。这些方法对基本的腿部肌肉力量训练基本够用了，希望有合适你的哦！
范文四：《身体之力量》一、臂1、指握力：拔山功用木桩一根，长5尺，下埋3尺，上露2尺，加砂石砸紧筑实，使木桩稳固。每日用拇、中、食三指抓捏上提。初练时无丝毫移动，逐日渐进增力，经久抓提，木桩则会微动。至木桩渐渐上升，到完全拔出时为止，再更换更长的桩。练习时要垂直用力，向上抓捏拔提，不准向两侧摇动。每练习后，则空手抓提，以舒其筋骨。坚持不懈，勤苦修炼。 2、腕力：腕挑重物右手小臂与地面平行握住木棍一端，使用腕力将木棍另一端的重物缓慢(6秒)挑起，再缓慢(6秒)放下，力疲止，放松换左手。 3、肩背力：卧虎功：俯卧于地，用双掌（拳、指）和足尖把身体支撑起来。要求两手的间距为一横掌（即从小指到姆指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120度；双腿并拢伸直；不要凸臀。整个功法大形如图。注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形。练卧虎功达到一定程度后，在背上加重物以增练功难度。练功窍门：假如第一天只能坚持一分钟，那第二天必须咬牙坚持一分钟零五秒，第三天坚持一分钟零十秒成梯形往上叠加，这是武功保持猛增加的诀窍。俯卧撑：(1)双掌(拳、指)支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。(2)两个肘部垂直地面(向身体外侧)缓慢弯曲，身体降低到基本靠近地板(时间：6秒)；收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟；然后缓慢恢复原状（时间：6秒）。重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 呼吸：1、每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时就吐气（可以用鼻和口）。2、做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。 4、臂力：上罐功用一长绳，一端系于重物正中，另一端系紧在一圆木棍上。练习时足站马步，上身挺直，或者足立八字，身体直立，两手各握圆木棍一端，将重物悬空提起，双臂伸直在胸前，高与肩平。两手虎口相对，掌心向下，两手分死、活把木棍渐渐向内旋转，使长绳缠绕圆木棍，随之重物上升，直旋至长绳全缠尽。略停片刻，再缓缓放开下降，如此上下升降至力疲。朝夕练习，重量日增。 5、发力：咏春寸劲 定步发力（1）全身放松，从立正姿势开始，屈膝（脚尖朝外），双脚尖外转90度，双拳屈肘收至胸部高度，不停，双脚跟再外转45度，双膝曲膝内钳，重心靠后，即成二字钳阳马。（2）开马后，以鼻子（中线）为准星，摆出左手前，右手后的“问路手”姿势。然后，右手握拳，以肘部发力，沿中线经左手腕上部直线冲出至全臂伸直，同时左手肘配合轻松下沉，使右拳顺利击也同时回收至中线心窝处。（3）上动不停，左拳轻握如右拳般快速击出至全臂伸直（肘部不可稍曲），同时右拳轻松下沉回收中线原位。如此双拳连环冲击练习，每次练习两分钟。 活步发力以咏春左问桩式为启动，然后开始松沉蓄力（图1）。在右进步的过程中，先完成从脚—膝—腰—肩—肘—腕的中脉传力，最后在右腕部反撑抖腕发力（图2）。再标左步向前，左拳以上述要领完成反撑抖腕发力动作（图3，4），如此交替进步轮翻反撑抖腕发力。二、腿1、控腿正、侧控腿(1)一条腿站立，另一条腿向体侧（正前方）踢出，如此保持1分钟，逐渐增加时间。(2)将3-5公斤的重物挂于伸出脚的踝关节上，坚持1分钟，逐渐增加时间和重物的重量。注：一条腿彻底放松后，再换另一条腿练习。 凌空绕圈或写字（1）左脚支撑重心，五趾抓地站立不动；提起右脚，伸向钉在柱子上的木条，做绕圈动作，脚不能碰到木条。（2）左脚支撑重心，五趾抓地站立不动；提起右脚，举向空中，用脚尖凌空写字。如选《陋室铭》一文，用脚在空中书写一遍，横折有致，撇捺分明。左右轮换。 2、单腿下蹲：一腿站立，另一腿向前伸直，缓慢下蹲，下蹲时保持身体中正，不歪不斜，也不前俯后仰，伸出腿不能碰地（时间6秒，越慢越好）；蹲到大腿与地面平行，再缓慢起立（时间6秒，越慢越好），一蹲一起完成时间最好超过十秒以上。如果不能保持平衡，可以用手轻扶着墙，但是不能用手借力起立。一般来说，能用一只腿轻松起立百次以上，腿部力量和爆发力必会大增，配合腿法练习，一脚蹬倒蹬飞一个人轻而易举。 3、双腿负重下蹲（1）双足立定宽如肩阔，眼平视，牙咬紧，口微开，舌舐上颚，眼平视，脚趾抓地。双手于胸前屈肘抬起重物。（2）深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，保持1－2秒。（3）注意力集中在腿部。呼气的同时腿部用力，慢慢蹲起。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。三、腰1、端腹（1）平躺床上，双手伸直并拢于腿两侧，双脚并拢抬起约45度，保持姿势力疲止。（2）备小凳一条，高约与膝平，人坐在凳子上，双脚向前伸直夹住一根柱子或其它物体，双手伸直，两掌并拢，掌心相贴，放在两大腿内侧，指尖对着脚尖；上体向后仰，头、肩、腰、腿、脚、全身几乎挺成一条直线，但不要真正挺直，上身略上抬，使上半身与下半身小于180度，保持姿势一段时间，呼吸自然。可用双杠练。 2、仰卧起坐平躺：仰卧，两腿并拢，两手平放两侧；利用腹肌收缩，上体迅速坐起前屈，两手触脚面，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。倒挂：双脚勾住排杠倒挂，做仰卧起坐动作。 3、铁板桥准备两个一样高的椅子，仰卧，将肩膀以上的部位和脚踝以下的部位放在椅子上，身体悬空挺直，一直坚持下去就可，注意屁股不可下垂，身体一定要挺直，如桥一样。双手可以随意放在腹上，由于解放了手，锻练部位即完全集中于腰背部。不用任何的意念，运气之类，坚持下去就见效果。注意：一般刚练习的人一分钟左右就感到腰部酸疼难忍，要点在于每日坚持练习，每一次练习争取比上一次多坚持一段时间，如能坚持一小时，则可以在腹上放五十斤以上的东西，也可以让一人坐在肚子上。如果你仍能坚持一小时以上，则你的腰肾强壮到极限，真正的如金刚铁板。
范文五：初中体育生腿部力量训练多年以来，重点高中都招收一部分体育特长生，这些体育特长生在录取成绩上的不同程度照顾，吸引了不少体育特长的学生。但有的特长生在考取高中时，专业成绩非常优秀，而到了高中后，专业成绩确往往止步不前，甚至还有的因运动损伤不能从事体育训练。这其中一个很重要的原因就是，在初中训练时，部分基层教练员在学生开始训练时，盲目追求学生早出好成绩，而对学生进行“大力量”练习，使学生肌肉、内部器官都受到了一定程度的伤害，也造成了学生过早离开了训练场。初中生骨组织中的水分和胶质较多，骨密质较薄，易弯曲变形，肌肉中水分多，蛋白质和无机物少，肌肉横截面积小，肌肉的耐力差，心肌纤维较细，收缩力差，呼吸表浅，肺活量小。所以初中阶段应着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。一、初中生腿部力量训练法快速用力训练法。快速用力训练是肌肉以最快的收缩速度克服一定的负重或自身体重，以发展爆发力。练习中，一定要强调练习动作的快速起动，快速用力，尽最大速度去完成。安排的重复次数和组数不宜过多，练习时间不宜长，每组间歇时间相对较长，保证学生以正确姿势和规格来完成。快速用力训练法进行爆发力训练的常用练习手段
范文六：初学者腹肌、小腿、腰部力量训练初学者最佳小腿动作——坐姿器械提踵如何锻炼小腿肌肉或者如何锻炼腿部力量都问的最多的训练项目了。在此先介绍一个我们认为初学者比较好掌握的小腿训练动作，可以很好地在视觉上让小腿变细，更好地美化小腿线条。动作描述1 坐在器械上，大腿紧贴训练垫，双脚前掌放在踏板上，上半身保持挺直状态；2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，停顿1-2秒；3 缓慢控制还原，使脚后跟下降至最低限度，重复动作。动作要点1 还原时保持动作匀速可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；2 每次提踵都要将脚后跟抬至最高限度，使小腿肌群得到充分锻炼。如果你在锻炼过程中需要一些资源可以下载一些好的健身app，帮助你完成锻炼。初学者腹肌下部最佳——悬垂举腿上回介绍的器械卷腹，是对于腹肌上部和整体非常有效的训练动作，滚轮练腹肌的正确姿势有助于让体脂比较低的同学，拥有更清晰的腹肌线条。腹肌多长时间能练出来也是不少人的疑问，一般每天坚持做几组训练腹肌的动作，再加上饮食的搭配，半年左右就能拥有迷人的腹肌。也可以找一些练腹肌的APP帮助自己进行锻炼。 不过，不少人除了追求腹肌出块外，也非常希望自己能有一个结实平坦的小腹，那么健身房里的悬垂举腿动作就很有效了。悬垂举腿是刺激腹肌下部最好的动作之一。在健身房你可以使用专用器械或者双杠臂屈伸的器械（有些器械将这两个动作设计在一起）来完成它。动作描述1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。动作要点1 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；2 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；3 初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。初学者腰背核心最佳——山羊挺身经常在办公室的白领们如何做腰部力量训练？现在小编给大家介绍一个腰背锻炼最佳的动作—山羊挺身。腰背肌肉力量训练核心动作，上次我们介绍了器械挺身，不过更多人喜欢使用罗马椅来训练，这对于核心整体也更加有效。因为在固定器械上，你并不需要平衡自己，虽然下背部的竖脊肌等可以被固定器械很好地训练，不过像一些掌管平衡的肌群，比如多裂肌等就很难被激活了。而山羊挺身的动作过程中，需要自己掌握平衡，就可以很好地训练到腰背的核心整体，包括里面最深层的肌群。 动作描述1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂放在头两侧伸直；2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。动作要点1 动作中保持腰背挺直，切勿含胸驼背；2 上半身前屈时慢一些，防止腰背部肌肉拉伤。初学者腹肌、小腿、腰部力量训练初学者最佳小腿动作——坐姿器械提踵如何锻炼小腿肌肉或者如何锻炼腿部力量都问的最多的训练项目了。在此先介绍一个我们认为初学者比较好掌握的小腿训练动作，可以很好地在视觉上让小腿变细，更好地美化小腿线条。动作描述1 坐在器械上，大腿紧贴训练垫，双脚前掌放在踏板上，上半身保持挺直状态；2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，停顿1-2秒；3 缓慢控制还原，使脚后跟下降至最低限度，重复动作。动作要点1 还原时保持动作匀速可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；2 每次提踵都要将脚后跟抬至最高限度，使小腿肌群得到充分锻炼。如果你在锻炼过程中需要一些资源可以下载一些好的健身app，帮助你完成锻炼。初学者腹肌下部最佳——悬垂举腿上回介绍的器械卷腹，是对于腹肌上部和整体非常有效的训练动作，滚轮练腹肌的正确姿势有助于让体脂比较低的同学，拥有更清晰的腹肌线条。腹肌多长时间能练出来也是不少人的疑问，一般每天坚持做几组训练腹肌的动作，再加上饮食的搭配，半年左右就能拥有迷人的腹肌。也可以找一些练腹肌的APP帮助自己进行锻炼。 不过，不少人除了追求腹肌出块外，也非常希望自己能有一个结实平坦的小腹，那么健身房里的悬垂举腿动作就很有效了。悬垂举腿是刺激腹肌下部最好的动作之一。在健身房你可以使用专用器械或者双杠臂屈伸的器械（有些器械将这两个动作设计在一起）来完成它。动作描述1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。动作要点1 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；2 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；3 初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。初学者腰背核心最佳——山羊挺身经常在办公室的白领们如何做腰部力量训练？现在小编给大家介绍一个腰背锻炼最佳的动作—山羊挺身。腰背肌肉力量训练核心动作，上次我们介绍了器械挺身，不过更多人喜欢使用罗马椅来训练，这对于核心整体也更加有效。因为在固定器械上，你并不需要平衡自己，虽然下背部的竖脊肌等可以被固定器械很好地训练，不过像一些掌管平衡的肌群，比如多裂肌等就很难被激活了。而山羊挺身的动作过程中，需要自己掌握平衡，就可以很好地训练到腰背的核心整体，包括里面最深层的肌群。 动作描述1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂放在头两侧伸直；2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。动作要点1 动作中保持腰背挺直，切勿含胸驼背；2 上半身前屈时慢一些，防止腰背部肌肉拉伤。
范文七：残疾人腿部力量训练器材设计报告院
指 导 教 师 :信息工程学院机械设计 丁龙
杨咸启创意制图设计报告一、产品名称残疾人腿部训练器材二、外形图三、结构分析1、产品工作原理健身器材的传动系统，人坐在座椅上，通过腿部力量抬起前方弧形板，弧形板通过高拉力的绳带动配重盘作往复运动，实现整个机构的运转，从而达到运动健身的效果。2、零部件信息四、总体分析腿是人体的支柱。部分腿部残疾人由于长期坐卧轮椅，锻炼不足或得不到有效的锻炼，致使腿部细胞萎缩，甚至坏死，最后便很难康复。大部分残疾人的康复训练都需要借助器材，而目前此方面的器材短缺，特针对残疾人康复训练设计此器材。又因现代人长期处于工作和学习之中，缺乏身体锻炼，导致身体素质下降，出现未老先衰的现象。目前社会上出现很多猝死事件，其主要原因就是身体器官不堪负荷，使用过度或过强所致。其根本原因也就是身体缺乏休息和锻炼。后遗症。现设计一种室内腿部健身器械，可以锻炼腿部肌肉，促进下肢血液循环，缓解和消除由于长期坐立而导致的血管受阻现象。该器械还可以用于各大小健身房，市场广泛。此器材尺寸在150x80x60cm，材料以合金刚、海绵为主。在弧形板上设计有三个调节档孔，满足人们对不同腿部弯曲度的要求。座椅后方设有配重盘，可调节不同程度的重量，小孩和大人均可以使用。座椅为流线型设计，贴合人体背部脊柱的线条，可以起到放松和锻炼人体的作用。经常锻炼能促进智力发展，消除大脑疲劳；增强自我价值感；调控不良情绪，舒缓学习压力；培养坚强的意志品质；提高身体素质，增加身体机能；促进全身血液循环，使肌肉得到充分的营养，提高肌肉的代谢能力，使肌纤维变粗，发达、结实、匀称而有力；进行形体运动锻炼、体育基础训练和一般康复训练。相比类似器材，此器材结构简单，使用方便，操作简单。制造成本和价格都相对低廉，使用价值较高，符合社会条件和需要。五、分项分析1、形态分析腿部训练器材的特殊功能需求是要符合人体腿部屈伸的弧度，因此设计了弧形板上的调节档孔以满足不同的锻炼强度。此器材设计成座椅形式，不容易摔倒，方便了残疾人锻炼又可供正常人训练。座椅上附着了一层厚的海绵表面为皮革，这样既可以减小压强没有任何不舒适的硬硌感又保证了产品的美观。底部设计为底板，保证了稳定性。2、色彩分析如果认真观察，我们就不难发现，健身器材的机身颜色已经不再是传统的银色、白色，而是多了诸如宝蓝色，酒红色，香槟金等产品的流行色彩。椅身的皮革就采用了酒红色，支架的部分采用灰蓝色的镀层颜色，配重盘和滑轮都采用了金刚黑。材料暗示了健身器材的安全稳定，同时各色调搭配可明显的区分不同部件。3、人机关系分析腿部健身器材的特性是锻炼腿部僵硬的肌肉，所以设计的时候也考虑到了不同人的体型长度，在勾脚的部分加了伸缩装置，屈伸的过程中距离为人小腿的长度，可以满足人们在运动过程中的用力。在勾脚的设置中，用海绵包裹，可以满足脚裸和腿弯的尺寸。且在椅边装上了扶手，可满足人手的支撑面积。安全性：首先座椅的设置就增加了安全的高度，同时在锐利的边缘和拐角都进行了柔软材料包裹的处理和倒圆角平滑处理，人体的接触部分十分柔软无害，防止了人们在日常生活中的不小心碰撞。4、工艺分析4.1工艺方法分析因为坐卧的结构和形式比较简单，所以在工艺的应用上没有特别复杂的加工方法，在合金钢的处理上就是采用了普遍的锻造、冷却、表面处理、防锈镀层喷涂等加工模式，还应用的打孔等处理方式，固定方式采用了销连接方式。在人体接触的柔软表面处理上应用的了海绵和皮革等材料紧密的包裹住硬板材。海绵可以通过挤出成型获得相应的形态和曲面，皮革则是剪裁出合适的包裹尺寸。4.2工艺水平分析因为要与人体直接接触，所以坐板的表面都十分光滑，没有毛糙、砂眼、气孔，海绵的表面处理光滑，坐板的平面光洁，合金钢的镀层均匀，尺寸合理，配合紧密。坐垫和钢管外部包裹的海绵和皮革曲线流畅，包裹紧实。属于加工工艺精细的产品。4.3新工艺应用情况在新工艺的应用上并没有十分特别的处理，健身器材的金属材料和柔软材料的结合也属于十分常见的工艺手法，在新工艺的应用上没有过多的突破。六、结论这是一款十分经典的腿部健身器材，它兼具了传统腿部健身器材的功能，同时又进行了新的开发，使适用和实用范围扩大化。它代替了室外跑步锻炼腿部的方法，降低了因天气、环境等不利因素对运动者的伤害性。对于健身器材来说，安全使用还是第一位的，而本款健身器材针对残疾人设计，所以在安全方面就应该更加用心。这款健身器材做到了人性化设计，对于提高大众的身体素质能起到很好的效果。
范文八：前一段时间由于忙着写书的事情,以及实习本身时间就紧张,一直以来非常想写的关于腿部训练第五篇---核心力量和腰腹力量。从我刚进街球区和健身区就看到很多关于讨论核心力量，腰腹力量的帖子。我也曾经写过一篇关于核心力量训练的，后来不知道被哪位仁兄给弄到百度文库上去了，那篇其实写的很简单，只是介绍了几个关于提高核心力量的动作。今天写完了书的第一部分，又逢周末，所以就想仔细写一篇关于核心力量和腰腹力量的帖子，力求做到HC史上关于讲述这两个问题最详细，最全面，最科学的一篇文章。我们首先要明白一个概念，即什么是力量？力量是个很大的概念，绝对力量，速度，爆发力，耐力，平衡都是力量的一个分支。我们平日里所经常提到的核心力量和腰腹力量两个词语中，力量主要指的是绝对力量，爆发力和平衡。为什么核心力量和腰腹力量指的不是速度，爆发力和耐力呢？我们就来仔细了解一下核心力量和腰腹力量这各自的特点和常见观念里的几个误区：第一，核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。 第二，核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系，但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有关系。第三，腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量，预蹲时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。第四，核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力，故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。第五，腰腹力量则不然，腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解，因为大家可以想象一下，下背部本身是无法主动发力的，因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。而当我们向后弯曲背部的时候，下背部肌肉收缩，但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部无法主动发力。腹肌也是，众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体，而不是弹跳所需要的打开身体，故在弹跳中，腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢？因为所有我们有腰部感觉的动作，比如硬拉，站躬身，罗马椅挺身等动作，发力的部位实际上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感觉，原理跟卧推时胸部有感觉一样，即都是被动受力，而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在，即不清楚被动受力和主动发力的关系。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作，发力部位同样不是腰部和腹部，甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌（膈肌也被某位大佬成为叉腰肌）。内收肌和膈肌的位置很好找，简单说就是大腿的内侧和外侧，这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力，空中再次做动作能力，原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体，原地转身的动作都不是靠腰腹发力的，大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次，就会发现，当你要转动身体的时候，必须要首先转动髋部，即利用内收肌和膈肌的力量先发力，转动速度才会快。如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体，那么所能发出的旋转力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话，是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区，转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。在了解了核心力量和腰腹力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，腰腹力量所起到的主要是绝对力量和爆发力，速度和耐力则不是核心力量和腰腹力量的本职任务。故我们要想提高核心力量和腰腹力量，主要的目的就是要提高核心肌肉群和腰腹肌肉群的绝对力量，爆发力和平衡能力。关于爆发力的问题，我们在上一篇中已经了解到了，所谓的训练爆发力，根本不是通过大重量，低组数，快速度的方法来训练，凡是这么认为的基本上是没有仔细练过爆发力，或者对于训练一知半解的。爆发力训练一定要是练爆发力动作，即高翻，下蹲翻，高抓，宽拉，上挺，挺举，抓举等带上下肢结合快速发力，并且会让身体离开地面的动作。这类爆发力训练本身就是无法做到多组数和多次数的，因为其训练目的主要是锻炼上下肢的协调能力和神经对肌肉的控制能力，自然而然是要用大重量和快速度来完成的。爆发力训练所训练的是协调性和神经能力，而非单一的某个肌肉群。如果单纯的认为爆发力训练就是通过大重量，低组数，快速度的方法，比如快速深蹲，练得只是深蹲的速度，只是腿部的速度，而非全身的爆发力。比如哑铃弯举，如果我们用所谓的爆发力方法来训练，那么会获得什么爆发力呢？出拳的爆发力？出拳主要是靠腿部，臀部带动肩膀和三头肌发力，而非二头肌。故训练核心力量和腰腹力量的爆发力专项，可以通过之前所提到的爆发力训练动作来完成。关于平衡性的问题，其实平衡性与绝对力量有一定的关系，绝对力量好的人，平衡性一定不会差。但是平衡性好的人，绝对力量却未必会好。关于训练腰腹力量和核心力量平衡性的问题，我们必不可免的要用到健身球。即通过健身球做推举，卧推等力量动作，以及相关腹部练习，来提高我们的平衡能力。关于健身球推举和卧推等动作参见：
关于绝对力量的问题，首先我们要弄明白绝对力量意味着什么？绝对力量意味着腰腹肌肉群所能发出的最大力量和核心肌肉群所能承受的最大重量。而提高绝对力量的方法之前我的很多帖子都已经或多或少的提到了，即通过多做复合动作，腿部动作，大重量负荷，低次数，高组数的方法来提高绝对力量。所以我们平常口耳相传的提高腰腹力量核心力量的方法诸如各种腹肌动作，包含仰卧起坐，转体仰卧起坐，伐木，下斜仰卧起坐，悬垂举腿等等方法都不是提高腰腹力量和核心力量的动作。他们所提高的仅仅是腹部的肌肉，而肌肉提高，并不意味着力量就一定要提高。这是我们日常训练中所普遍存在的一个非常大的误区。那么如何提高腰腹力量和核心力量呢？我们可以从他们各自的主要特点来分析：核心力量，核心力量的主要作用已经提到了是起稳定和平衡的作用。故一切需要身体稳定性和平衡性的动作都可以提高核心力量。比如深蹲，注意这里说的是深蹲而非全蹲或者半蹲，因为全蹲主要把力量压到臀部，而半蹲则主要压到膝盖。只有深蹲是需要肌肉在杠铃下降过程中发出主要力量去制动的，即通过臀部肌肉群和股二头肌来让髋部低于膝盖，并且不让大腿和小腿完全接触。如果核心力量不强，那么深蹲时很容易出现身体摇摆，晃动，或者下蹲时直接失败等问题。这里需要注意的是，在深蹲中身体出现前倾并不算是核心力量不好的表现，而是腰腹力量不好的象征。此外，哑铃农夫走的能力也侧面反映了核心力量的好坏。虽然农夫走依靠的主要是握力和斜方肌的力量，但如果核心力量不强，那么我们在行走过程中很容易出现身体晃动，不平衡，无法走直线的情况。农夫走在大力士比赛中所比的主要是速度，而提高速度的关键就是尽可能的让身体行走直线，而不是过多晃动，绕弯路。故，农夫走也是一种很好的提高核心力量的训练方法。核心力量还体现在人的扛重物的能力上，比如深蹲时把杠铃背离深蹲架，后退几步站稳的这个过程里，考验的都是核心力量的高低。核心力量不高，就无法扛起一定的重量，即使扛起了也无法稳定的移动自己的身体，产生位移。平时训练中，我们也可以通过扛重物的方法来提高核心力量，这种方法可以只扛重物，也可以扛重物负重前行，都是很不错的训练手段。腰腹力量，腰腹力量是可以主动发力的，主要体现在展开身体的能力和旋转身体的能力上。展开身体的动作主要有硬拉，全蹲，站躬身，罗马椅挺身。旋转的动作主要有内收和外展。1，全蹲不仅仅考验核心力量的高低，更考验腰腹力量的好坏。这个主要体现在大重量全蹲时身体是否前倾上，因为腰腹力量不高，特别是腹肌力量不好，在大重量全蹲时，即极限90%以上，会出现在蹲起时身体不自觉前倾的问题。如果我们腹肌力量优异，那么在蹲起的一刹那，腹部肌肉群会充分发力，确保身体正直蹲起。平时我们全蹲训练中所选择的腰带，就是为了回避腹肌力量不高的弱点，所以一个强大有力的腹肌是最好的腰带。但是一定要注意，检验腹部力量好坏的关键点在于大重量深蹲时是否会前倾，而不是腹肌形态的好坏。2，硬拉，硬拉时需要通过臀部力量作为启动力量。如果臀部力量不主动发力，自然会导致出现乌龟拉的问题，对于腰部是非常大的损害。此外，硬拉的最后阶段，即让身体回归正直状态，主要依靠的是背部力量，而不是腰腹力量。3，站躬身与罗马椅挺身，这两个动作与硬拉一样都会让下背部，即腰部有非常明显的感觉，所以我们一定要清楚这个感觉是肌肉酸痛还是受伤的疼痛。站躬身和罗马椅挺身与硬拉一样，一定要保持自始至终腰背的挺拔，任何一点弓背都是让臀部发力变为了腰部发力和背部发力，这是十分危险的。4，内收与外展。有相应的器械可以专门练这两个力量。只不过这两个堪称黄金的动作在健身房里却都是女生在做，很少有男人在练，不仅仅是在国内，在法国依然是如此。那些沉迷于通过转体仰卧起坐来提高旋转速度的青少年们，尽快回到正确有效地训练方式来吧，内收与外展这两个动作不会让你们失望的。这便是我们所经常提到的腰腹力量，核心力量的真实面目。两大力量都是非常重要的，无论是在训练还是篮球中都是极其有价值的。但是我们在日常训练中一定要注意我们所提到的这几个问题和几个误区，避免在日常训练中徒劳枉费精力。
范文九：这期介绍芭蕾把杆基本功之一划圈（俗称）和下腰与躯干软度的训练。划圈和下腰组合是擦地、大蹲等组合的完美结合和伸延继续。是训练腿部肌肉的伸展、外开，踝关节的灵活、柔韧，膝关节的弹性、力量，髋部的支撑、稳定，以及肩部下沉、颈部拉长、背部夹收，胸部挺拔的全身的综合有氧练习。下边介绍一个完整的划圈下腰组合：向外划――左手扶把，双脚一位，手一位。手经二位打开至七位，右脚向前擦地，头往旁后（图１实线）。右脚向外后划180度半圆（图1虚线）。继续经过一位a向前擦地，划圈四次（图1实线）。向内划――右脚经一位向后擦地，头往旁前（图2实线）。右脚向内前划180度半圆（图2虚线）。继续经过一位向后擦地，划圈四次（图2实线）。蹲外划――右脚向前擦地时，左膝弯曲，右手经一位打开二位（图3）。一次蹲划，一次直划，划圈四次（图1实线）。蹲内划――右脚向后擦地时，左膝弯曲，右手打开二位，掌心向下，抬头向前（图4）。一次蹲划，一次直划，划圈四次（图2实线）。下前腰――左膝弯曲，右手打开三位，掌心向左，头向左下（图5）。下后腰――左膝伸直，右手三位，掌心向左，头向右上（图6）。下外旁腰――左膝弯曲，右脚从后划90度到旁，右手下落七位，掌心向上，头向右下（图7）。下里旁腰――左膝伸直，右手向上打开三位，掌心向下，头向左下（图8）。注：以上组合做完，右手扶把，做反面。亦可用3/4拍的芭蕾音乐伴奏。（芭蕾手位、脚位见《新天地》页）
范文十：拳谚道：手是两扇门，全靠腿打人。据不完全统计，在现代散打比赛中，各选手60％以上用腿法攻击。在艰苦的对抗比赛中，一腿往往可以定乾坤，决定比赛的胜败。以上都说明了腿法的重要性。力量素质是练就高超腿法的重要基础，因此加强腿部力量练习，是我们腿法训练的重中之重。笔者是武警院校的格斗教员，下面就结合平时教学经验，给广大读者介绍五种腿部力量练习的方法。一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。主要的方式如下：1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑(图1)，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。5．穿沙背心跑(图2)，方法、效果同上。6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。二、跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下：1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲(图3)，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作(图4)，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握(图5)，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动(图6)，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动(图7)。5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。三、负重法负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下：1．深蹲：可分为双腿深蹲(图8)与单腿深蹲(图9)。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作(图10)。3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作(图11)。四、击打实物法1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快(图12)。2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快(图13)。五、游戏法1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻(图14)。要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者(图15)。要求：参赛者不能抛弃所背人员。3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者(图16)。要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形(图17)，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上(图18)。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。}