突然发现这个让你一个月瘦10斤的健身食谱！_黄岩青年-爱微帮
&& &&& 突然发现这个让你一个月瘦10斤的健身食谱…
春暖花开的日子似乎有一段时间了转眼4月都已过了半旬印象中5月就是露手臂露大腿的日子了囤积了一个冬天的肉肉们都再见了吗一个月后能不能愉快的迎接夏天就看现在了一、制作健身食谱的四条原则相信每一个想减肥或正在减肥的人都会考虑以下三个问题：1.我可以吃哪些食物和不可以吃哪些食物？2.我应该吃多少就够呢？3.我应该何时进食呢？其实要解答上面的三个问题，首先你得掌握这四条原则：1、少食多餐为什么要少食多餐，其实最直接的原因是我们如果一日三餐，则每餐间隔的时间在5-7小时，而在这间隔的时间段里我们很容易感到饥饿。但假如我们在一日进食的热量不变的前提下，把每一餐的时间间隔缩短为3小时左右，那么就会增加我们的饱腹感，从而不会这么容易感到饥饿。同时，少食多餐也可以降低我们肠胃的压力，抑制脂肪等多余物质堆积。强烈建议一天5餐。时间安排可以如下：进食时间安排表2、控制三大主要营养比重三大主要营养三大主要营养占摄入热量的比重主要控制为：碳水化合物50%，蛋白质25%，脂肪25%。其中，1g碳水化合物和1g蛋白质代谢的热量为4卡路里，而1g脂肪代谢的热量为9卡路里。假如一个人一天摄入的热量为2000卡路里，那么分配下来应该是250g的碳水化合物，125g的蛋白质，55g的脂肪。（后面会说减脂期间怎么计算自己每天该摄入的热量和介绍各种常见食物的热量）3、少油少盐少糖少油：过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压少盐：盐在体内会有很多的钠离子，会锁住身体的水分，容易造成水肿型肥胖。少糖：糖分高的食物一般是高GI的食物，这类食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高，从而胰岛素分泌增加引起脂肪的堆积。4、睡前3小时不进食当人进入睡眠的时候，应当让人体内的器官也进入恢复和休息的状态。若睡前进食，则会给体内的器官造成比较大的压力，从而也容易导致脂肪堆积在体内。对身体健康特别不利。因此应杜绝宵夜的行为。二、制作健身食谱的三个步骤1、计算每天应当摄入的热量可能你又要问了，基础代谢率和工作生活类型指数是什么？基础代谢率（BMR）就是人每天不吃不喝不动，人体也要维持体内所有器官运作的最低能量。其计算公式如下：基础代谢率计算公式而工作生活类型指数是指以怎么样的运动强度来度过每一天的生活。例如：本人的体重60公斤、身高170公分、年龄22岁，热爱运动，每周运动6至7次，还要经常创作和脑力活动。所以我的每天基础代谢率(BMR)是:66 +(13.7x60)&+&(5.0&x170)&-&(6.8x22)=1588.4卡路里工作生活类型指数是1.7，故我每日需要的热量是.7=2700.28卡路里。但因为我要减脂，所以我摄入的热量要低于我所需要的热量，创造一个热量缺口。这里我建议每日摄入热量=每日所需热量 X90%，故我每日所需摄入的热量为2430卡路里。2、列出每日的食物选择因为我每天所需的热量为2430卡路里，故根据上述控制三大营养比重的原则，我每天应摄入的碳水化合物300g，蛋白质150g，脂肪67.5g。在减脂期间的食物选择上，个人有以下建议：肉类选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉，主食可选择全麦面包、燕麦、红薯、少量精米，水果选择香蕉、猕猴桃、樱桃番茄、橙子等。下面列出几种常见食物的成分表：点击图片放大查看清晰图因整个成分表太多了，无法一一列举。下面是每日的食谱：早餐：70g燕麦片+20g奶粉+20g乳清蛋白粉第一顿加餐：一勺30g生腰果（一定不能是炒的），一个橙子午餐：200g左右的鸡肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭第二顿加餐：一根香蕉，一个鸡蛋晚餐：200g左右的肌肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭各位可以参考应当摄入的热量安排食谱。3、严格执行说再多，也比不上一句说干就干！制定完食谱就要严格执行，同时配合自己制定的健身计划严格训练。只吃不健身都是耍流氓，所以各位青们必须得配合运动！相信只要坚持，你一定会在体重秤上看到回报的！来源：清华南都&作者：旋涡健人
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第三方登录：　　减脂离不开练，增肌离不开吃。想要增加肌肉，一半靠练一半靠吃，不论你选择哪种锻炼方式，都不能忽略了营养补充。
　　对于一般人来说，只要不偏食并保证三餐，就足够满足身体日常需求。但你若是想要练出饱满的肌肉，你就得精确管理自己的食谱。
　　一个健身者每天的运动量巨大，他每天所需的热量大约为50千卡/公斤，比如一个60公斤重的人，那么他一天需要吃3000千卡的食物，才能满足肌肉增长的所需热量。
　　满足这样的热量需求不能胡乱吃高热量的食品，食物构成比例应该为：55~60%的碳水化合物+20~25%的蛋白质+少于20%的脂质，并且要补充足够的维生素和无机盐。
　　蛋白质：奶类、蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉
　　碳水化合物：谷类食物、土豆、蔬菜和水果
　　脂质：食用油、肥肉、坚果、芝麻等
　　· 关于碳水化合物
　　人体运动的能量主要由糖提供，所以健身锻炼前一定要补充足够的碳水化合物，满足运动所需的能量。
　　要注意的是，补充糖分不能只吃甜食。
　　虽然糖果、巧克力等食物能快速消化，并使血糖升高(所以吃甜食很容易接触饥饿感)，但同样会使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。
　　其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
　　正确的做法是：正餐以米饭、面食为主，锻炼前半小时可以吃燕麦、香蕉等食物来加餐。
　　· 关于蛋白质
　　肉类是补充蛋白质的重要来源(而且我们都爱吃)，但选择吃哪种肉更好?这里有几点建议：
　　1.少吃猪肉改吃别的肉有利于肌肉增长
　　2.牛肉含有天然的肌酸，有助于你增加肌肉量;
　　3.鸡肉和鱼肉的脂肪含量较低，有利于降低体脂率，让你的肌肉更突显。
　　一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。吃鸡蛋，喝牛奶豆浆都是很好的选择。
　　问：喝牛奶好还是豆浆好?
　　据研究，研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：1.脱脂牛奶;2.和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆;3.和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。
　　12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。
　　·专业健身者的食谱推荐：
　　建议多餐。巨石强森是目前好莱坞肌肉最强健的明星之一，身高192，体重244斤，堪称恐怖!他的每日膳食非常严格，一天吃7次!
　　中国人的饮食习惯与美国人有差别，但多餐进食确实有好处。下面是推荐食谱：
　　早餐：7:00~8:00
　　馒头或面食150克+2个鸡蛋+2个核桃+1个橙子
　　加餐：10:00
　　牛奶或酸奶100克+香蕉1根(或2勺蛋白粉)
　　午餐：12:00
　　大米120克+牛肉300克+蔬菜250克+番茄1个(+玉米一小杯)
　　加餐：15:00
　　酸奶100克+香蕉1根 (或增肌粉两勺)
　　练前：
　　蜂蜜一勺+一把杏仁+2片面包
　　练后：
　　香蕉1根+3个蛋白(或3勺蛋白粉)
　　晚餐：18:00~19:00
　　生米100克+鱼肉250克或贝类海鲜350克+猕猴桃1个+生菜250克或胡萝卜200克
　　睡前：
　　酸奶一小盒+一块面包
　　友情提醒：吃完后，消化一会再运动哦~
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