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21分钟适合新手的HIIT练习
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21分钟适合新手的HIIT练习
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真正的HIIT训练及其真正的作用近年来流行Tabata，或是各种称为HIIT的高强度间歇运动，标榜可以在短时间内消耗很多热量，达到减重减脂肪效果，很多减肥的朋友将其作为增肌减脂训练计划当中必不可少的训练。但HIIT真的是如此吗？关于这类型的运动，有两大种误解！ 精彩内容，尽在百度攻略：误解一：大家可能不知道，其实Tabata不是所谓的HIIT；而当大家看到标示为HIIT的运动，其实大都也都不是HIIT。真正的HIIT（高强度间歇运动），不是每个人都能做的，更不适合没有运动经验的人，HIIT是有其定义的！ 精彩内容，尽在百度攻略：误解二：有些人认为，类似Tabata这种方式的循环运动，无法有效增肌减脂，从头到尾来说，其实还是归咎于，大家没有真正了解所谓运动强度以及运动定义。 精彩内容，尽在百度攻略：其实大部分都在塑形，如果没有想要练大肌肉，但希望有点肌肉，让身材更加线条化，那在训练上，其实没必要局限在肌肥大的练法上。（肌肥大练法，就是每次一个小时的重训，集中训练于刺激一到两个或三个肌肉，单纯用很机械式的动作，包含杠铃哑铃或是重训机器，利用额外负重去刺激肌肉。） 而间歇运动其实恰恰就是这样的一种方式，虽然在减脂方面效果很好，但它绝对不是一个月就让你瘦个5公斤的急速减肥法，而是每个月只减1-2公斤脂肪的效果！事实上，要成功减脂减重，运动是重要辅助手段，但主要还是必须通过控制饮食。能成功瘦身的人，都是饮食三餐正常、热量不过量的人，加上每周至少三次密集的训练，每个月都能够减少1-2公斤脂肪，整体肌肉量每个月也会增加，虽然每个月体重变化很少，但半年下来，外型就会改变很多。但如果每周规律的运动量少，或是饮食有问题，说真的，会很难达成减重期望。精彩内容，尽在百度攻略：肌肉=瘦肉，女人有肌肉=身材好，练肌肉的方法≠只靠负重训练 把间歇运动的强度加强，不代表你在做HIIT高强度间歇运动！精彩内容，尽在百度攻略：我的经验，间歇训练是减脂的最好方法！但要确定所做的是何种间歇训练。HIIT是高强度间歇训练，但不是只是“高强度”这想法而已，如果把训练强度拉高去做间歇运动，不代表你就在做高强度间歇！ 什么是HIIT？精彩内容，尽在百度攻略：所谓的HIIT高强度间歇，其实是用于训练运动员。为了比赛成绩，也就是要求在最大的表现训练，于一分钟内完成。比如很大重量的奥林匹克式举重，或是有负重的增强式训练，每个动作做完后休息三到五分钟，接着再重复一分钟同样很高强度的动作，再休息三到五分钟。这样训练下来，从暖身到主运动再缓和，总共需要的时间并不短： 只做一分钟就休息，是因为身体做了非常高负荷的动作，需要无氧能量系统供应爆发力，无法维持太长时间；休息三到五分钟，是因为要等无氧能量系统完全恢复，以应付下一组的只能维持短时间高负荷无氧动作。精彩内容，尽在百度攻略： 所以HIIT的总结是，动作时间比休息时间短很多，是非常高强度的阻力方式，组间休息时间长，徒手动作不是HIIT。这是为了训练表现的运动模式，重点不在于花很少时间来达到减重减脂，而是在于训练运动比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度，就是HIIT高强度间歇运动。精彩内容，尽在百度攻略： 回到只谈间歇运动本身，构成的条件就很广，强度及休息时间就能自行去调整，运用的方式可以很多：徒手动作、跑步、单车都可以，而一般比较常见的，称为高强度的间歇运动方式，其实都是HVIT或是VIIT，包含Tabata也是！ 精彩内容，尽在百度攻略：什么是HVIT与VIIT？HVIT是高量间歇运动（High volume interval training） 精彩内容，尽在百度攻略：VIIT是多变强度间歇训练（Variable intensity interval training） 千万不要将运动要求的最大表现，跟最大效果搞混了，两者是不同的目的及方法！精彩内容，尽在百度攻略：Tabata是HVIT，高量间歇运动！Tabata算是HVIT，高量间歇运动，因为做动作的时间多于休息时间。但做HVIT有比较高的受伤风险，因为也是以无氧能量系统供应为主，在休息时间很短之下，无氧能量系统恢复有限，如果设定强度不减少，随着运动时间过去，到后面的体能及运动能力会下降，无法达到原本设定的当下目标。 精彩内容，尽在百度攻略：所以一般人在做Tabata时，其实要注意的是，里面的动作是否符合自己能力。比如「弓箭步跳跃」，就不是一般初学者所能做的动作；也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间，以及休息时间对是否足够；太强制性全部都做，又没有教练在旁指导，运动伤害风险会很高！因此会建议结合HVIT跟HIIT两者，进行多变强度的间歇训练-VIIT：比如在进行很高强度的阻力训练动作后，因为无氧能量系统还未完全恢复，下一组可以降低强度来进行；精彩内容，尽在百度攻略： 或是在很高强度阻力训练动作之后，拉长休息时间，在休息时间内做一些较低强度的徒手动作。 精彩内容，尽在百度攻略：「增加休息时间，适时加入低强度动作填满休息时间」、「减低强度，以便之后再拉高强度进行下一组」两种模式都可以。 除非你是运动员，不然不需要强求HIIT，而是VIIT多变强度间歇训练！精彩内容，尽在百度攻略： 比较实际的训练方式，不是很制式的做HVIT，一套模式不能完全不变的套用到每个人身上，应该要针对个人去定制化（这也是为什么你应该更多的了解，做自己的教练），并在运动过程中随时调整强度，进行所谓的VIIT-多变强度间歇训练。 精彩内容，尽在百度攻略：所有你看到的影片都是参考用，实际上要再针对个人能力及体能做动作次数或是休息时间的调整。因此当进行VIIT时，能避免因体力流失却继续勉强做高强度的动作造成的伤害风险，也能在有限的时间内，达到有强度有运动量的运动，达到安全又有效的运动目的。 女性到底该如何增肌减脂？精彩内容，尽在百度攻略：只要强度够高，都能改变身材；要雕塑身型，肌力训练不能少。所谓的强度，不是只有在重量上，而是在能量系统的应用上，也就是三分钟内，充分运用无氧能量系统的高强度动作。利用肌力或功能性训练的动作做循环训练，安排成渐歇模式，以及调整强度成为VIIT，在整体平均肌肉量上会增加，也能达到很好的减脂功效，尤其是对女生来说，是非常实用的方式。女性很好喜欢做比较重的重量训练，既使她们举得动，但本能上会抗拒去做；反而实行用许多徒手动作，或是功能性动作（也可以结合一些器材：如TRX、壶铃、药球、ViPR），包含机械式及动态式动作的结合，同时也兼顾强度，女生反而都能接受。这样训练的好处是，除了可以训练肌力肌耐力，也可提升心肺功能，身材又能变好。精彩内容，尽在百度攻略： 我们对于训练的想法不能只停留在肌肉上，那样的思维就太原始了！不能每个动作都只想着，这是练哪个肌？那是练哪个肌？由于没有局部减脂的方法，很多动作的目的，都在于达到全身性的动作而不是针对局部，是为了提升身体功能，以及增加热量消耗，TRX、壶铃、ViPR、沙铃、药球的意义都在此，要把强度及功能落实到训练上面。这就是所谓“Train movements, not muscles.”的意义。 精彩内容，尽在百度攻略：饮食与生活习惯，才是你能否减重减脂的关键！运动及后燃效应能消耗的热量有限，正确的饮食方式以及每周规律至少三到四次足够的运动量，才能有明显进步。也许你花了半年到一年才减了十公斤，但那十公斤可能已经跟随你好几年，所以相对来讲，半年或是一年，已经非常划算了，重点是要保持健康的运动及饮食生活方式来维持下去。 精彩内容，尽在百度攻略：总结，一般常见的所称为HIIT高强度间歇训练的运动，其实都不是HIIT，比较有可能是HVIT或是VIIT，因为HIIT不是徒手动作！针对个人程度及目标去做适当的安排，只要强度够，每周规律的运动量够，都能有效果。针对减重减脂，饮食永远都是最基本最重要的，它围绕在你日常生活占最多时间，不要忽略了它。运动有成功、有失败、有受伤风险，为了全面评估健康状况、饮食规划及训练计划，运动前请详阅专业说明书－－医生、营养师和教练。
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