本人练习搏击近十年，转健美也有两年。一开始学生物，对生物化学和人体生理学略有了解。前些日子看到人人好友、健身专家周恩泽转载的豆瓣文章《关于健身的一些误区》，原作者西门镜湖，原链接/group/day45/ 。下面转载此文，并探讨一下其中一些观点。　　误区一，蛋白质=鸡蛋白。　　教练一说提高蛋白质，很多会员就说，好吧，那我多吃两个鸡蛋好了。　　其实我也不知道为什么protein或者whey被中国人翻译成了蛋白质。确切的说应该叫肉氨基酸比较好。　　第一个，鸡蛋中的蛋白质含量并不高，查过薄荷的人你们都知道，100g的鸡蛋蛋白质含量才12g，由于鸡蛋黄中含有大量的胆固醇，会引起高血脂。所以我们很多时候只吃鸡蛋清，那么，每百克的鸡蛋清中含有蛋白质才6g。　　相对应于鸡肉，每百克含有蛋白质21g，吃鸡蛋显然很不划算。　　第二个，大鸡蛋，我是指那种特别大的，两个鸡蛋是100g，所以你就算吃了2个鸡蛋，才吃了12g蛋白质，很不划算。假设你们60kg体重，仅仅是吃够一倍的体重的蛋白质，60g，你的鸡蛋就得吃到12个了吧。暂且不说你每天12个鸡蛋能不能吃得起。仅仅是这个12个鸡蛋中的胆固醇，就够你高血脂一段时间了。　　不要忘记哟，我们平时要求你们吃到两倍体重，你就更消化不了了。　　第三个，价格方面。　　你们如果知道鸡蛋现在最便宜的也得5元钱一斤了吧。也就是500g。蛋白质含量60g对吧。　　现在鸡胸肉什么价格?8元钱一斤，500g蛋白质含量105g，对吧?相差3元钱，蛋白质含量差距几乎接近一倍。　　点评：Whey就是乳清，Protein就是蛋白质，肉氨基酸没这个说法。价格方面，美国的鸡蛋还算便宜。营养方面，原作者关于鸡蛋和鸡胸肉蛋白质含量的表述没有太大问题，但忽略了消化率这个更重要的因素。营养学中，蛋白质消化率PDCAAS标准是判断食物蛋白品质较为准确的标准（转自布瀚涛）。鸡蛋白的消化率比鸡胸肉高，适合锻炼后的第一餐迅速补充蛋白质。鸡胸肉更适合锻炼前后较长时间的正餐。金刚狼的演员Hugh Jackman起床后锻炼，然后吃早餐就有六个鸡蛋做炒蛋。所以，鸡蛋白适合作为蛋白质的重要辅助来源，而不是主要来源。另外，一天四个左右的蛋黄，年轻人不会高血脂的。　　误区一附赠一：豆浆，大豆中含有大量的蛋白质。　　大豆中确实富含大量蛋白质，每百克大豆中含有蛋白质38g，你们很惊讶吧?竟然比鸡肉还高?别着急。你们不会没事把大豆当饭吃吧?　　你们吃的都是大豆副产品，包括豆浆豆腐，由于豆浆有浓度的区别，我就说豆腐。每百克蛋白质才7g，很惊讶吧?　　也就是说，你每天如果需要吃够500g的鸡肉才能满足需求，那么你起码得吃够三斤的豆腐才够高蛋白。　　点评：不是所有的蛋白质都适合增肌，大豆蛋白很适合增强内脏机能以及中老年人保健，对于增肌效果不算很好。豆浆和豆腐的蛋白质含量确实不算很高。不过有个方法是用豆浆机做豆浆，然后取豆渣加入青菜煮熟吃，可以增加蛋白质摄入。　　误区一附赠二：补充蛋白质我喝牛奶就可以了。　　牛奶中蛋白质含量是多少?没错，每百克才3g蛋白质，跟鸡蛋清中的蛋白质含量一样多哟。　　而且如果不是脱脂牛奶，你的摄入的脂肪跟蛋白质是一样多的哟。都是3g哟。确切的说fat是3.2g，比蛋白质还多一点点。　　另外还有3。4g的碳水化合物哟。　　那我们从小就知道牛奶好，我们为什么要喝牛奶?　　因为里面有钙。钙对于我们减肥是有很大的帮助的。以后慢慢讲解。　　所以喝牛奶不等于补充蛋白质。　　点评：基本正确。牛奶要喝，增肌的可以喝全脂（Whole Milk），减脂的可以喝2% Milk或者Skim Milk。没有充分的钙质，肌肉是不可能有效收缩的（肌肉收缩中所需的一种重要蛋白就叫肌钙蛋白）。　　误区二：我拼命运动就能瘦下来。　　你控制饮食不运动，和你控制饮食狂运动其实都能瘦下来。区别在于，运动的人形体更好看。控制饮食的人瘦下来是消瘦的，不能脱衣服的，就这个区别。　　估计你们也应该查过热量表。一个汉堡包的热量是300多大卡吧。你跑步半个小时消耗热量也是300多大卡吧?也就是说你跑步结束吃个汉堡，基本就白跑了，对吧?　　同时你一天三餐不可能只吃一个汉堡包，对吧?所以你就是拼命跑，其实也没消耗掉你吃的总量，对吧?　　别忘记啊，亲，你还有血有肉呢。你如果消耗掉你的总量，你连命都没了。　　正确答案是什么?　　你的减肥也好，增肌也好，健康养生也好。【塑形不是。】　　百分之五十靠饮食，百分之二十靠运动，百分之二十靠睡眠，百分之十靠基因。　　所以有的人天生不胖，那你让她试试你的饮食方式和饮食数量，她也会胖的，只不过是没你胖罢了，所以一般胖人都跟胖人是朋友。　　睡眠我很少提起，但是每次我提起来，都是很重点的要突出它。这个是有实验表明的。同样运动和饮食的人，一个熬夜，一个准时睡觉，结果是天壤之别。　　所以如果你平台期，不要问我，我的运动够不够，主要的问题还是你的饮食对不对。这里要引出第三个误区。　　点评：基本正确。吃和睡都非常重要。至于减脂，说每天运动消耗大于摄入是不太可能的，比较靠谱的做法是先无氧再有氧，侧重消耗脂肪，同时增加一点肌肉。　　误区三：吃得少=瘦　　正确答案是吃得少不等于，吸毒等于瘦。你要真想瘦成排骨，去吸毒吧，包您满意。　　吃得少不等于吃得对。　　而如何吃得对?我整个小组都在讲这个事情，我在这里就不多废话了。　　简单来说，前期是计算卡路里，中期要开始计算蛋白质，一定要高蛋白，用蛋白质当饭吃，碳水化合物，尤其简单碳水化合物，也称作白色碳水化合物也称作单糖，几乎不吃。只吃复杂碳水化合物。　　到了中后期，要针对自己的各种身体症状，配合维生素的饮食。这里的维生素是广义的，包括维生素，还有什么钙镁，铁，锌，鱼油，卵磷脂，太多了，我都说不过来了。我们一般的做法是去淘宝上安利的店铺，看看他们都有卖什么的，然后了解一下功能。比如了解到鱼油可以降低高血压。那么回来我们就自己研究一下为什么，并且什么鱼富含这种油，然后自己买点鱼回来吃吃。毕竟食补永远要好于吃药。尽管是安利这种保健品，也不能替代最原始的食物。　　点评：食补好于吃药很正确。其实三文鱼就能提供很好的鱼油。简单碳水化合物指精米白面，以及所有糖果糕点。复杂碳水化合物包括糙米粗面，五谷杂粮，坚果，以及西兰花等蔬菜。简单来说一句话：把肉和菜当饭吃，把饭当甜点吃，把甜点当毒药吃（引用自武一戈）。　　误区四：哎呀，我跑跑步小腿就变粗了。以后得粗成什么样啊。　　首先，大部分人都是错觉，认为小腿变粗了，而其实没变化。　　另外一部分人，因为长时间不运动，小腿肌肉萎缩了，一运动，小腿肌肉紧实，只是说明以前太弱了，现在正常而已。所以会有尺寸上的变化。　　第三个，小腿以你们有氧的强度来说，不可能变粗的，在健美方面，想把小腿变粗需要付出大量的努力。也就是要大负重的小腿提踵才行。所以你们区区有氧运动想弄粗它，没门。　　第四个，由于小腿本身围度就不多，所以减脂的时候是进展很缓慢的，就好像你们想掉1cm腰围就跟玩一样，但是大腿围掉0.5就比登天还难，那小腿就更不用说了，少了0.1都很难被发现的。　　最后，小腿的脂肪什么时候才算结束?就是你摸你的小腿胫骨，就是小腿前侧。那个骨头上如果只有一层皮，就说明你的小腿已经没有脂肪了。否则。嘿嘿，乖乖减脂吧。　　点评：上面的原因都对，总结一句，小腿（其实大多数部位也如此）由外到内是皮肤、脂肪、肌肉、骨骼。一开始运动，肌肉充血暂时变粗，脂肪还没消耗很多，当然会粗上几天。坚持减脂，脂肪层迅速变薄，而肌肉增长很慢，虽然肌肉厚了一点点，但整体小腿会纤细很多。想象一下把花盆垫高一点点但是把里面的草拔掉，整体还是矮了很多。另外，不运动的人小腿只是起到支持作用，肌腱比肌肉作用要大，肌腱本事是比肌肉硬的，加上肌腱长时间紧张，摸起来会更硬。跑步可以刺激肌肉，而且可以软化肌腱。所以在不用大重量提踵的前提下，小腿绝对越跑越细。下面是等重量脂肪和肌肉的对比图 [photo-media]　　误区五，我的脂肪会不会转化成肌肉了?　　绝对不可能的，就好像海水不可能直接转化成油的，因为本来就是两种东西。　　肌肉你就想香着是一根粗壮的缆绳。脂肪你就想象着是一个充满了油的气球。　　很明显是两种东西，无法转换。　　并且你们不知道的是，无论你胖还是瘦，你的肌肉纤维数量其实没变。脂肪细胞数量没变【抽脂减肥的人除外】　　壮的人，是因为肌肉纤维的每一根都比较粗壮，所以看起来粗壮、　　瘦的人是因为脂肪细胞小了，而其实脂肪细胞的总数也没变。【脂肪细胞在18岁的时候定格下来，所以小的时候很胖的人，长大了就很难减肥，参照肥肥的女儿。】　　脂肪细胞小了，包括两种情况。　　一种是绝食的，这种人的脂肪细胞是瘪的，所以身体有需求，所以随便吃一点立刻反弹，并且比以前的更大。因为人类本能发现身体饥饿快死了，就会发出指示需要多存储一些脂肪防止宿主死亡。　　另外一种就是咱们运动和高蛋白的，运动增加新陈代谢，高蛋白负责为脂肪壁新陈代谢提供原料。所以运动加高蛋白减肥的人，脂肪细胞是小了，整体变小，而不是瘪了。所以一般不会反弹。【减肥结束后每天都吃夜宵的人不属于此类】　　说一句抽脂的人，他们身体里会留下很多虫洞，有很大的危害。　　点评：基本正确，不可能转化，只能消耗脂肪增加肌肉。而且运动加高蛋白确实可以减脂肪。我最快一周减了三斤，而且是在基本不做有氧的前提下（每天一小时无氧），只吃肉蛋蔬菜和坚果，不吃精米白面。抽脂的虫洞非常非常可怕，易头晕易恶心易受伤还增加患癌症风险。　　误区六：增加有氧的强度就是增加有氧的时间。　　无氧的训练原理是，肌纤维被撕裂了【良性的】，然后修复，然后增长，然后肌肉越来越大。　　有氧的运动原理是，肌肉里和血糖里还有肝脏里的糖【也就是能量】被耗尽了，所以动用身体的脂肪开始供能。　　所以两个训练原理根本就不是一回事，怎么能混为一谈。就好像我经常在健身房看见小姑娘手里拿着两个哑铃在跑步机上飞奔。这种人的有氧强度其实没有变化，并且更加费鞋，伤害膝盖。　　有氧三要素组里说了。　　心率，低于120，训练不到，比如很多姑娘说我快走，其实对于初学者，尤其那种特别胖的大胖子【大约高于65kg】，因为体重太大，跑步她的膝盖和脚踝吃不消，我推荐她快走。其余的人快走几乎是没有什么减脂效果的。　　那高于140,150呢?　　就比如跑步机上飞奔的那些。速度非常快，一看心率已经在160,170，还有180的。　　这种第一个，会对心脏造成很大的负荷，心脏完蛋了，你的运动生涯也就完蛋了。你的人生也就完蛋了。　　第二个，这种心率的运动，消耗你的肌肉更多，脂肪反而更少。　　三要素第二点。　　全身性。这个不是严格意义的全身性，起码应该大部分。所以动感单车也算有氧，时不时的你需要站起来骑个5个分钟效果会更好。　　三要素第三点。运动时间。　　是滴，不到20分钟没有有氧的效果。不过超过1个小个小时效果也不好。　　总有妹子问我，我一块肌肉也不想要，我就想减脂，我该怎么办?这个问题如果都说到这个份上了，那就太好解答了。就跟男人减脂一样呗，答案只有五个字。叫做：爱上马拉松。　　一周2次到三次马拉松，42公里，大约3个小时到5个小时吧，你们没概念的话，就想象着绕操场跑步100圈。管你胖成什么样，肯定瘦死你。但是你的肌肉也就没剩多少了。　　为了保住肌肉，在肌肉不变或者几乎不变的情况下，尽可能多的减少脂肪，所以我才成立了这个小组。　　所以增加有氧的强度，不等于加快跑步速度，或者增加有氧的时间。很多姑娘在健身房一泡就是2个小时，甚至4,5个小时，跑步机完了之后椭圆机，然后去跳操了，然后回来又动感单车，最后还能再搞一个瑜伽。　　这种人在我看来，跟绝食减肥的人一样愚蠢。　　首先，需要用零散的时间减肥。比如你有7个小时减肥，最好是一周7天每天一个小时。而你如果一天用掉三个小时，第二天又用掉三个小时，基本没有任何作用。　　举个简单的例子，比如我跟你有1个小时的时间。我跟你聊了一个小时，一年后，你绝对记不得我长什么样。　　但是我把这个一个小时分成3秒钟，我每天跟你花3秒钟打个招呼。一年后，你会把我的样子记得清清楚楚。　　减肥啊，少食多餐啊，安排有氧运动的时间啊，还有包括看书啊，背单词啊，学习啊，都是这个原理，多使用零散时间，少使用集中的时间。　　第二个就是长时间的训练对人的意志力是有很严重的消耗的。　　这里要先说一个大前提。　　中国人都特别相信人定胜天的理论。总说别人做不成的，我能做成。可是事实是，别人做不成的，你往往也做不成。　　所以我们提倡尊重知识，也包括尊重这种人定胜天不可行的知识。人的意志力薄弱这个客观事实。　　所以，如果一个妹子长时间泡在健身房，每天运动2个小时以上，一般来说，这个妹子超过一周就不会再来了。这个是我真实统计过的。有的妹子一周后会再次出现，但是3个月吧，不会出现超过5次，3个月后人就彻底消失。反而那种每天来就乖乖的一个小时跑步机打打酱油的，跟我能天天见到。　　说一下正确的有氧时间，是30分钟以上，60分钟以内，最长不要超过90分钟。所以楼下说的每周3次有氧60分钟和每周6次30分钟，其实区别不大。　　第一个，次数上区别不大，一周一次跟一周7次，次数上区别很大。　　第二个，有氧时间区别不大，30分钟跟3个小时区别很大。　　所以我说她抬杠。　　那么正确答案是什么?如何增大有氧的强度?我已经每天都在有氧45分钟了，可是体重不变或者围度不变怎么办?　　【首先应该先从饮食上想办法】当饮食上已经没有什么可查漏补缺的了，那你需要做的就是把匀速有氧切换成变速运动。　　骑单车，请变换成8秒快12秒慢。快的时候要求快得要死，慢的时候也要求慢的要死。因为我们在利用这种心率的切换达到减脂的目的。　　跑步的人，请一分钟切换一次速度，一般是4,8切换。切记不要6.8切换或者8,10切换，我们刚才刚刚说过，速度快不等于强度大。所以切换跑要求的是切换。快的时候要求足够快，慢的时候请足够慢，这样才能算是切换。　　如果一分钟吃得消，就30秒切换一次。　　在室外跑步的妹子，可以200米切换一次。　　在家跳操的妹子最好解决了，换成insanity就是了，这就是变速运动的典型。　　点评：正确。过多的有氧不仅消磨意志，而且也伤身体：掉肌肉、损关节，还能使皮肤变粗糙。其实不仅有氧，无氧也主张高密度较短时间。二者每天都不要超过一小时。金刚狼大叔44岁，每周11小时，体脂率6%，一身横练的感觉。　　误区七：吃鸡胸肉的话，那里面都是激素啊。能不能换别的。　　我也不知道从何时起，中国人都是从哪里听说的，立刻就会对一个问题变得统一口径。　　比如减肥，尤其女子。只要一提减肥，答案就是：不吃饭。　　再比如鸡肉，只要一提到鸡肉，立刻联想到，哎呀，激素喂养大的。　　数据来源是北京台的一次养生堂，具体那期记不得了。　　就是一只鸡从生下来到生长成熟一直到你嘴里，可以用激素喂养大，鸡胸肉还能8元钱一斤。那养鸡的人得亏死。　　在我们健美方面也是，男人用的禁药，激素的东西，一小瓶都没有口服液大，贵的要死，吃一个月可能就得一千元了。可想而知，这些东西给鸡吃，鸡不要太幸福哟。　　激素鸡总结　　1.国内正规大型白羽鸡养殖场均不会违反国家法律使用激素　　2.肉鸡长得快并非使用激素，而是因遗传选育，科学配方，防病防疫，标准鸡场，科学管理这五大因素改善的结果　　3.专家研究显示激素无助鸡肉生长，反而会使肉鸡产生疾病　　点评：美国的鸡问题也不在于激素，而是为了防病使用的抗生素。激素具有专一性，不要说鸡的激素对人无用，白羽鸡的激素对火鸡都没用。问题是抗生素是广谱的，会引起内分泌紊乱，不仅易胖还易长痘。解决方案是多吃蔬菜和坚果，特别是番茄。另外多买Organic的鸡肉，不敢说绝对不用抗生素，至少少很多。　　误区八：出汗多就等于减肥减脂，减得多。　　出汗多少只能说明你脱水多少。有的人天生还出汗，有的人不爱出汗。在这里不得不说健身房某些蠢女人，穿桑拿衣服来跑步机上跑步。桑拿衣你们可以淘宝去搜索。这样的话只能多脱水，在跑步机上下来之后，上秤，肯定有明显的落差。因为脱水脱得多嘛。但是一喝水 就补充回来了。　　也有人幻想桑拿，汗蒸可以减肥一样，只不过是脱水脱得多而已。　　点评：桑拿衣折寿啊。。。还有那些所谓瘦小腹的按摩仪基本都是瞎吹的　　误区九：我水肿是因为喝水喝得多。　　这种事就跟美容界那种笑话一样，我在皮肤上喷水或者喷某些东西，就可以刺激到深层。可以补水。　　如果是真的话，那我们要去游泳池，岂不是每一个人都会肿成大胖子?　　真实的情况是皮肤有隔水层，水只能到达外部皮肤，深层是进不去的。　　关于美容我知道的很少，就说这么多了，这些可能就会被楼下的人喷了。　　继续说喝水。人体吸收水分的能力也是有限的。并不是喝了多少水就能吸收多少水的。　　而且话说，人体挨饿，身体就会开启饿死机制，开始拼命吸收食物中的每一寸脂肪，所以越饿的人脂肪越多。尤其一天只吃一顿饭的那种。　　水分也一样。越渴，身体越开始锁水。就开始水肿。这个是水肿的一个原因。　　更加主要的原因是蛋白质缺乏。　　中国人普遍蛋白质缺乏，我们常说中国人是吃植物长大的，老外是吃肉的。就是这个差别，导致中国人蛋白质缺乏很严重，并且在汉语的世界里都搜不到蛋白质缺乏的症状，只有病犬的蛋白质缺乏症，真可笑。　　但是不要跟我说中国人不能像外国人那么吃肉。什么基因原因。别搞笑了，美国没有黄种人嘛?　　水肿是主要的一个表现，其次还有肌肉萎缩，你看看我论坛里发照片那几个妹子你就知道她们肌肉有多么的少了。还有脱发，牙齿松动，皮肤无弹性，好像还有记忆力减退，注意力不集中。若我有说的不对的地方，楼下更正我。　　所以正确答案是喝水，补充蛋白质，并且大量喝水。　　喝水只需要注意两个，一个是饭后不要大量喝水，会冲淡胃液。　　第二个，不要一次性喝大量的水。容易电解质不平衡。一次一口，十分钟喝一次这种频率。　　最后，我说的水是指纯净水。茶，咖啡等饮料不算。　　尤其高蛋白的妹子，每天至少喝道2L。要保证全天十次厕所，记得深蹲三百哟。　　点评：喝水这部分讲得很多，确实要大总量，每次少量，多次。中国人确实普遍缺乏蛋白质。我现在每天5个鸡蛋一磅鸡胸肉，大量蔬菜配合坚果和牛油果，不仅增肌还明显变瘦，精力也更好了。　　误区十：肌肉不是个好东西。我只需要减少脂肪，我不需要增加肌肉。　　首先这个是错的。　　肌肉多少跟你的基础代谢率息息相关。所以一个体育生胖起来跟一个瘦子胖起来，如果两个人同时减肥，肯定体育生先瘦下去。因为他肌肉多，基础代谢率高，他就算喘气，也比你喘气消耗的热量多。　　这也就解释了为什么绝食的人前几天掉体重，一周两周后就死活不掉了，因为肌肉都掉没了，基础代谢率极低极低。　　另外，我最近在帮老年人养生，很多老年人的疾病全都是因为年轻的时候不爱运动，肌肉少造成的，医生的嘱咐里总有一句，就是加强体育锻炼。　　除非你得了老年病就自杀，否则肌肉对你很重要。　　比如，高血压需要肌肉，糖尿病需要肌肉，高血脂需要肌肉，高胆固醇，脂肪肝，胆囊异物，肾虚，这些都是需要肌肉才能治好或者防御的。　　点评：不能同意更多。生命在于运动，运动在于肌肉。肌肉体积小，功劳大，助减肥，防受伤，清异物，美体型。你给我一个不练肌肉的理由！　　误区十一：哎呀，我的腿上的肉硬硬的，全是肌肉，怎么办啊。 　　因为软和硬完全是主观感受，你们说的硬的概念在我看来也是软的要死的。想知道什么叫做硬吗?想知道什么叫脂肪什么叫肌肉吗?　　能看见血管的才叫没有脂肪，那样的才叫全是肌肉，否则你摸的都是脂肪。　　点评：没错，硬是因为起支持作用的肌腱充血，硬上加硬。跑跑就软下来了。再跑跑就瘦下来了。想小腿变硬的女孩子，坐在椅子上，脚尖放在横木上，找个跟自己一样重的闺蜜坐在大腿上，连续提踵到力竭，休息半分钟继续练习，直到小腿动一下都难，然后补充高升糖和蛋白质，这是唯一的办法。　　误区十二：伸手党可以减肥成功，我请镜湖给我一个饮食计划和训练计划我就能瘦下来。　　伸手党只要还在伸手，持续伸手，就不可能瘦下来。直到有一天，她学会了知识，她就可以瘦下来，并且持续瘦下来。　　这个道理很简单，你跟你的老师上课，老师回答你的所有问题，你甚至跟老师24小时都住在一起，你不记笔记，不写作业，不看书，不搜索资料，不上网搜索资料，不上图书馆，你是学不到任何知识的。哪怕你把老师说的话都背诵下来，你也只不过是个复读机，你不会知识。并且重点是，你不明白为啥老师这么说。古话说，知其然不知其所以然!　　并且知识水平是递减的，你永远也无法超越你的老师。比如陈强的儿子陈佩斯如果是伸手党，将无法超越陈强。如果陈佩斯的弟子也是伸手党，那么以后基本就跟艺术绝缘了。　　引发出来的问题，我身边的女性朋友，也无法通过我减肥成功。　　哪怕是我在健身房认识的，我也只能保证她运动内容无错，但是不可能减肥成功，因为饮食方面我监督不到。　　所以更不用提别的什么女性的朋友了。所以我现在身边的女性朋友是不知道我会帮助她们减肥的。　　点评：纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行是普世真理，不仅对健身有用。　　　　误区13：我的腿好粗啊，我的脂肪都堆集在腿上。　　这种妹子我只能说你们眼瞎了。　　因为我们人类本来就是下肢动物，所以下半身永远都比上半身要大。这事分为先天的和后天的。　　因为我们都是原始人演化过来的，所以我们天生就能直立行走，所以天生腿粗，这个无可厚非　　我们后天每天都要行走，也导致我们的腿要获得更好的锻炼，所以我们腿粗是超级正常的。　　什么动物是上半身动物?　　鸟类啊，还有猴子啊，鸟类的胸肌非常发达，是人类的二十倍，你想想你的胸要增大二十倍你才可以飞翔。这事吃过鸡胸的人都知道。　　猴子的背肌超级发达，每天要做各种单手引体向上。　　所以他们的腿很细。　　为什么说这些姑娘眼瞎?因为她们只看见了自己的粗腿，却看不见自己贫瘠的上半身。贫瘠的乳房。乳房下面的肋巴骨根根可见。后背因为照不到镜子，更加惨不忍睹。　　这种姑娘应该增加上半身的肌肉。然后腿就不会显得那么粗了。　　点评：这话是对的，但还不够。人的腿部确实容易堆积脂肪，解决方案是先腿部力量练习消耗掉糖原，再有氧减脂。持之以恒，腿会修长但不羸弱。上半身肌肉女孩子不用练太多：卧推和飞鸟练胸型，俯立划船练背沟，较大重量耸肩和哑铃上举、侧平举练赫本和林志玲的肩线（欧美所有模特和90%的女演员都有专门的教练带她们做力量训练）
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　　受教了。
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规请先看此贴，女性应该知道的一些健身常识
为了广大女性粉丝能够系统了解学习减脂塑形的原理，我重新整理一下此贴，新关注的朋友可以先看一下此贴，树立正确的减脂塑形观念，学习一些基本的常识和训练理念。避免走入误区。
先说一下大部分女性减脂的误区，首先脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可以说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？（有氧无氧后面解释）
在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的，不是说最低17%啊。这只是个范围，20%左右是最好的，体脂比你可以去健身房用仪器测。
我再说一下减脂的模式，减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。
其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型（主要是髋关节）。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失，（心肌也是肌肉，你不想这块的肌肉也掉吧）保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的。这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。详细的解释，老汉在博客饮食贴中有提到。
节食减肥为什么是条不归路？原因就是代谢降低，第一次节食减肥成功后，基础代谢已经下降严重，肌肉量减少。这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复以前的饮食，然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食。又继续悲剧，直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期，最后卒。
节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。
我说一下大多数女性的“塑形法”。有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。
有些女性害怕跑步小腿会粗，老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？
老汉解释一下。
第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。
第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。
在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。
我在这里给大家简单解释一下有氧运动和无氧运动，更详细的解释老汉在博客《人体能源》这篇文章中详细阐释了，大家有兴趣可以去看一下。
有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。
下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（糖酵解代谢的过程比较麻烦。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。
但有氧和无氧就是一定的吗啊？不是的。有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的，像举重，短跑这类，我可以肯定的说这就是无氧，但你给我说说篮球这个运动算啥？说不出来啊，所以你只能说某个运动侧重哪方面。有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧，我不赞同。打个比方，我把好几个力量训练的动作编排在一起，缩短它的组间休息时间，照样可以达到有氧的效果，比如循环训练（Circuit
Training），比如无氧间歇。所以有氧无氧不是一定的，不要去纠结这个。我下面所说的先力量后有氧，指的都是较传统的训练，就是力量训练和有氧训练完全隔离的训练，
OK，解释了有氧无氧，刚刚也说了减脂的传统模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？待我仔细解释。
次序很重要。先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练，比如自由重量的哑铃杠铃训练，器械训练啥的。（不是哑铃或者杠铃操！市面上的哑铃杠铃操强度太低，有点侧重有氧）
人在运动过程中，一开始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，游离血糖），脂肪占的比例较少，因为在糖储备充足的情况下，脂肪是不会大量动员的，脂肪这东西本来就是预防饥饿的，只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动，饿上几天，你的脂肪也会消耗，但这太不健康了，当体内的糖分逐渐不够了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以时间是动员脂肪消耗的一个指标，所以，对于市面上的3分钟瘦身，5分钟瘦身，各位抱以呵呵二字吧。（注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一开始就在消耗，只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大）
我可以告诉你，力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。我如果先进行有氧再进行力量呢？那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。
PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。
女生练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的女生体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~
下面我讲一下女性减脂最重要的部分，如果前面锻炼方法占三，那么接下来的我要讲的就占到七，因为这直接涉及到整个新陈代谢过程，也就是你的饮食。纵观健美发展几十年，比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。
重复一遍！最重要的是饮食。你吃进去什么，在一定程度上是和你的体型成正比的。
如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题，在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制，减脂期的饮食要低油低盐，低油就不说了。那本身就是油脂，低盐其实也很重要，尤其是对比赛前夕的健美运动员，他们甚至要进行脱纳，也就是无盐。因为盐分会滞留水分。（人会看起来发肿），盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。尽量吃清淡点。
（饮食我就不多阐述了。详细的各种营养素，碳水，蛋白质，纤维，脂肪，维生素大家可以到我的博客看《健身应该知道的一些营养学——基础饮食》这篇文章。我解释的非常详细）
最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题，我先来个爆炸性的定义，市面上所有的减肥药（除了专业的减脂补剂）都是伪科学！也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒，脂肪其实就是能量，没有运动消耗你的脂肪会到哪去？凭空被神药搬走了？而针灸和按摩减肥，其实本质还是节食减肥，你能把一个200斤的胖子针灸成正常体型吗？这是不可能的，这是反科学的。
我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动，因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动，根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。你说他有效果吧，有，但不大，所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。其实没这么牛逼。CLA（共轭亚油酸）之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。
还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量，得不偿失。所以别喝了，老么实的去做有氧就行~
形体方面，身高160~165左右的女生，体重在100~110斤左右是很合适的，当然是你肌肉量不能太低的前提下，注意！你的肌肉量不能太低！如果你肌肉量太低，即使你体重100斤，那体型还是不漂亮的。同等重量下的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪的体积要小的多，所以体重这东西也是不靠谱的，有些160的女生，体重三位数，但人家的体型就是漂亮，这就是肌肉量高脂肪少的缘故，我做教练期间经常能看到这样的女生，160，90多斤，结果还是一身肥肉，体脂率25%+，这种女生就是肌肉少，脂肪多，也就是俗称的“瘦胖子”，穿上衣服能看，脱了衣服的体型不能看。
体重这东西是不靠谱的，你早上称和晚上称就有很大区别，你吃点饭进去，基本就沉一两斤。你吃盐吃多了，储水也会沉，各种因素都会导致体重的变化，甚至你训练完第二天体重都会增加，这是很正常的。体重在减脂前期有参考意义，到后期就没意义了，你需要更多的去关注身体各部位围度的变化。而不是纠结于体重，在大街上谁知道你的体重？谁关心你的体重？别人看的是你的体型啊，你体重再轻，体型一塌糊涂有毛用，记住，镜子和卷尺永远比体重靠谱。
再说一下女性关注的胸部问题。
有些人问能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。这个问题要分为两个条件来讨论。
1.体脂正常的情况下，我想说这很难，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐。但丰胸捉急点，就好比你是A罩杯，你可能永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。当然通过锻炼，在视觉上会挺拔一下的。
2.体脂过高的条件下，你进行减脂训练，胸围会变小，但不一定是罩杯，如果你下胸围减的比乳点胸围多，那么你可能就升杯了。比如你上胸围减了4cm，下胸围却减了7cm，那么恭喜你，你虽然胸围小了，但罩杯升了。
在这里我要再揭露几个伪科学，一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈，扯淡的。脂肪是不可能到处流动的，脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥的2货杜撰出来的。
首先，脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成，他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。细胞能流动吗？能，不过来回乱窜能力牛逼的只有癌细胞。红细胞，白细胞，精子这类细胞当然也能运动，但脂肪细胞这个真心动不了啊。
还有一个减肥概念，那就是振动减肥，前些年很火，电视上天天演，带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！脂肪都是在细胞里面的。你特么的能把脂肪细胞通过共振打碎？？共振打碎细胞可以，不过真要打碎，基本上会全身一起打碎的，那样你就细碎一地了。
这属于杀死细胞的方法。但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了。他们就能去领诺奖了。因为解决了癌症化疗的问题。化疗能杀死细胞，但他是不分敌我的。
所以通过振动打碎脂肪减肥，这是纯扯淡。还有各种振动带，让机器带着你的身体进行运动。这基本上就是骗傻逼的。你自己不动，通过外力带动你的身体。这好比掩耳盗铃。自欺欺人。想要让脂肪消失，只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。
（更多关于脂肪的知识，各位可以去我的博客看《生化脂肪》这篇文章。我详细的解释了脂肪他丫的到底是个什么东西。）
每个人的体型是有一部分是取决于遗传的，比如你的腰身长度，腰腿比，女性胸部大小之类的，在这里有一种体型分类的学说，大家可以参考一下。体型分类这段不是我写的，是我找到的资料，感谢原文作者，这个体型分类是一个心理学家统计出来的，它描叙的是不同人代谢和先天体型上的区别。现实情况差不多就是如此。比如外胚型的人先天代谢速度较快，不容易造成脂肪堆积。当然代谢速度过快也不好，代谢速度过快就成甲亢了，这是病。
人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。
但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型，比如你天生腰长，髋窄，你再怎么练，还是长腰小屁股。。。
内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力；另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。
中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰；身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：健美冠军姜熹。
外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长；外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善；另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。
最后我说一下跑步需要注意的地方，慢跑是最经典的有氧运动~~
首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率，(其实是最大摄氧量的问题（VO2max），VO2max是评价有氧运动最好的方式，这里我们不说了，因为他和心率之间能换算。)有条件的可以买个心率自测一下~减脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%这块~（最大心率=220-年龄），其实差不多到130~160跳这个范围内都可以。（也就是中等强度稍稍偏上，VO2max的50%）没心率表的，可以用自觉费力程度自测，大概跑到微喘不过气，不能完整的说出一句话的程度就好。
跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题，很多人认为跑步越多越好，甚至一周七天不间断，擦。。。这样你的膝盖迟早会废的。这里套用一个淫荡的比喻，跑步其实和做爱是一样一样的~~一周3次感觉很爽~每天一次你离灰飞烟灭也就不远了。跑步百利惟伤膝啊。
跑步过程中对膝盖有一定磨损，其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好，不能因为磨损膝盖我们就不运动了。
经常跑步的人，长跑运动员，热爱登山的驴友，多多少少都会有些膝盖退行性的病变。
怎样避免磨损膝盖呢，我简单的从两个方面来说，一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。
1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。（关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事）当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。
2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。
4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。
5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。
6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。
不适合跑步的人群：
1.体重过大的人士，如果你较胖，体重很大。老汉建议你快走，或者椭圆机，单车。因为过大的体重会给膝关节造成更大的压力。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动，像打篮球。你没事就别去凑那个热闹了。
2.胸部过大的女性。胸部过大的女性有些是不适合跑步的。因为有些胸部过大的女性，一跑步，胸很痛。乳房附近有牵拉支撑的韧带，乳腺，丰富的神经。所以有些女性跑步会胸痛。当然有些没事。看你自己。如果你跑步时胸痛，那还是快走，椭圆机或者单车吧。还有一点，胸大的女生跑步时重心前倾，会对腰背肌群造成不必要的负担，长此以往，有可能会腰背肌群劳损。跑步没不适的女生可以继续跑~~也可以买专业的运动胸衣保护一下~
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