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最有效的腹肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版第三阶
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【组图】在啪啪啪中练腹肌的才叫纯爷们！时间： 21:23:01来源：跑步圣经runningbible
原标题：在啪啪啪中练腹肌的才叫纯爷们！
　　腹肌，无疑是时下很多in健身人士的终极目标。
　　因为用现在的审美观点来看
　　腹肌完全就是能力者的象征，性感的加分利器！
　　不过，腹肌却不是随便谁都有的
　　更不是随随便便就能练出来的。
　　那么怎样能够练出腹肌呢？
　　比如——“啪啪啪”行不行？
　　不“啪”你也有腹肌，只是肌得不明显！
　　所谓“腹肌”，简言之就是分布于人体腹部的几块肌肉，包括：
位于腹前壁正中线的两旁的腹直肌
位于腹前外侧部的浅层的腹外斜肌
位于腹外斜肌深面的腹内斜肌
位于腹内斜肌深面腹横肌
　　肌肉之间由中间的白线和腹直肌上横向的腱划等连接、划分，这些组织相较于肌肉更加薄弱，存在于肌肉之间使之呈现“泾渭分明”的块状，从视觉上也就形成了我们俗称的“腹肌”。
　　其实，不管你练或不练、“啪”或不“啪”，腹部的几处肌肉都是存在的。
　　只是，如果腹部的肌肉强度不够，体积过小、过薄，就会使得肌肉块不够明显；而当腹部肌肉上方覆盖的脂肪层过厚时，腹肌形状就会完全被脂肪层所掩盖，这时也就看不出腹肌了。
　　“啪啪啪”当然也能练腹肌！
　　和大部分的力量训练、肌肉训练一样，练腹肌的关键也在于两点：增肌和减脂。
　　一些针对于腰部、腹部的力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹等，都能够有效训练到腰腹部的肌肉，增加肌肉强度和厚度，使腹部肌肉更加坚实、突出。
　　同时，腰腹部的活动以及一些有氧运动能帮助我们有效消耗掉了腹部多余的脂肪，避免脂肪堆积遮挡肌肉。通常，当女性的体脂率≤17%，男性的体脂率≤13%时，腹肌就会非常明显了。
　　而抛下人类的使命问题和那些有的没的，“啪啪啪”本身也是一种运动，而且是一项重点在腰腹部的全身运动，当然可以练出腹肌。
　　当然了，贵在坚持。
　　“啪”多久能练出腹肌？
　　相信这个问题才是大家最关心的。那么，究竟“啪”多久才能够练出明显的腹肌呢？
　　比较平常的传教士“啪”姿是一个很好的例子：这个姿势比较类似于平板撑起，根据一项闲着没事做的学者的研究结果表明：这样的“啪”姿的运动活力大约是平板支撑的70%左右。也即是说，在相同条件、相同时间下，完成一组“啪啪啪”的训练效果大约等于完成平板支撑的70%。
　　分析一些健身人群的训练参数：每天完成30s*6组平板支撑或1min*6组腰腹部训练（平板撑起等）+每周完成45min*4次的有氧训练+充足的营养及蛋白质摄入，大约2~3个月后腹肌训练初见成效。
　　综上，我们可以大致推断出：每天完成25min的“啪啪啪”，过程中保持上述“啪”姿约6min，约3~6个月后能够练出腹肌（具体时长因人而异）。
　　每天打卡一般的25分钟“啪”，还要坚持好几个月……
　　看到这个坑人的数据，你是不是已经下定决心要好好珍惜在健身里愉快的健身时间了？
　　作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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