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背部肌肉锻炼最佳方案。Jess重点强调意念集中，这点对于背部肌肉锻炼是有难度的，但也至关重要。为防止过大的负重导致动作变形，从而影响到意念集中，Jess建议用较轻的重量
无器械自重训练计划。4天训练+1天休息=5天1个循环，一个月31天，6个循环下来，你会看到不同！（男女通用，可以根据改变动作降低难度）。
康熙来了:瘦弱男“潘磕嫦贝词帐痈叻濉Ｋ堑囊徽耪沤∩砬昂蠖员日眨谛囊彩呛芗ざ娴姆浅Ｅ宸堑慕∩硪懔Γ
人生有三件事不能俭―学习、旅游、锻炼身体古代的人没有专门锻炼身体的习惯，饥一顿饱一顿全无赘肉。生存的需要逼得他们不停奔跑狩猎，闲暇的时候就装神弄鬼。
力戒lol开始健身5个月效果初显。健身是很辛苦的，到现在我练了有5个月了体重增长了17斤，一直用的是一周3练隔天练做力量的原则，休息的那天做做有氧。热门推荐：
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　　“不管理好自己的身体，怎么管理好自己的生活？”
　　健身理念和互联网金融一样，越来越受到现代人的重视。但看着别人在朋友圈po出漂亮的腹肌胸肌肱二头肌，艳羡之余你也许会感叹“没有时间健身”、“健身房太远”之类的话。其实，健身又何必非健身房不可呢？
　　今天，Feekr就给大家说说如何在家中打造经济又实用的私人健身房――只需要一点空间和创意，你便能尽情在家享受健身的乐趣！
　　打造你的专属空间
　　首先，我们需要在家中寻找一处空间，作为健身专用区，不用很大，10平米内足矣~
　　1.寻找家中一处可以改造的空间
　　建议选择视野好、具有良好通风能力的地方作为健身房。另外，最好不要将健身房设置在楼下邻居卧室的上方，以免在酣畅淋漓地锻炼时被投诉…
　　家中常有的封闭式阳台、客卧、走廊…只要有心，就能开辟一个健身小天地！
　　2.一面被涂鸦成彩色的墙（投影仪）
　　视觉的刺激有助于血液循环~当然，在一个美美的环境中健身也能让心情变好！
　　小面积的墙，可以采用纯度和透明度都较高的的颜色――红、黄或绿都是不错的选择，这类色彩能够带给人强烈的动感和“视觉升温”。
　　大面积的墙，可以采用稍冷一点的色调――比如蓝、黑白或是有一定灰度的绿色，更有助于情绪稳定！（挂几幅自己喜欢的装饰画也不错）
　　预算充足的，还能把投影仪搬上墙，配合大屏幕跳Insanity、 XHIT、以及腹肌撕裂者时真是超爽的！
　　3. 一面能照得见全身的镜子
　　谁都知道镜子对于健身的积极作用：不但在运动能够清楚地审视到自己动作是否规范还能在视觉起到扩大房间面积的效果。
　　妹纸们可以将平时不好意思穿出去的运动bra和小短裤派上用场。
　　汉子们也能欣赏自己流畅的肌肉线条~
　　4. 拥有可调节的照明
　　在强度较高的运动中，使用鲜艳明亮的照明――比如黄色、橙色，不仅可以使人们看到自己的动作从而避免受伤，更能使健身环境充满能量，达到理想的训练效果。由于不少健身动作都是仰卧的，建议不要使用照明方向垂直向下的屋顶灯具提供照明，以降低明亮的灯光直射入眼。
　　当运动结束后进行拉伸时，柔和的光线则更能使情绪平复下来~
　　在朦胧的灯光中点燃一支精油蜡烛，会使瑜伽效果更好哦~
　　准备好实用的健身器材
　　1． 地面铺设（软木垫+瑜伽垫/泡沫地板）
　　家用健身房的地面最好选用深蓝、深绿、灰等偏冷的色调，可以达到 “降噪”与“降温”的效果，获得较为稳定的感觉。地面的防砸、防滑能力相当重要，可以选用具有一定弹性和防滑性，并且耐用指数较高的专用地胶等材料铺装地面。也能降低健身噪音对邻里的打扰~
　　如果觉得太麻烦可以直接铺上跳操用的垫子（某宝有卖），再铺上泡沫地板即可~（还能选择美观的木纹）
　　2. 跑步机/动感单车
　　这两个大家伙的作用地球人都知道，它俩二选一就行，如果地方太小就无视吧~
　　3. 俯卧撑撑架
　　俯卧撑是核心力量锻炼的最普及的动作，胸部、腹部、大腿肌群在保持身体平衡过程中得到锻炼。这也算是占地最小的器械之一了。
　　4. 瑜伽球/弹力球
　　维秘的天使们在上台前的一个月集训中，经常用到的就是BOSU球。它对腿臀核心的训练效果都非常好，网上有很多训练视频，赶紧入手一个练起来吧！
　　瑜伽球对锻炼柔韧性、腰腹力量很有好处~在不锻炼的时候，还能当成靠垫~
　　5. 哑铃、弹力绳
　　想练出利落的手臂线条，哑铃是必不可少的器材！对于力气不够的妹纸来说，可以入手一组糖果色哑铃：1KG，2KG, 3KG, 5KG不等~主要训练肩部、前臂、核心，促进整体的平衡感。
　　弹力绳对于肌肉的刺激远远大于单纯哑铃带来的均衡力量。夹胸、划船、深蹲等等动作都可以通过弹力绳完成。某宝上大约200-300一套~
　　给自己一点持续的鼓励
　　1、 准备一个健身记录板（或者APP打卡）
　　持之以恒才是健身的关键~我们可以选择在墙上挂一块小木板或是小黑板来记录自己的健身情况~主要也能督促自己！（这种手作的小板子看起来是不是萌萌哒？）
　　如果懒得动手的话，下载一个健身APP，每天打卡也是超有成就感的一件事！
　　2、 建立喜欢的健身歌曲库
　　跑步或者深蹲的时候怎能没有很燃的歌曲！这个就看个人爱好啦~
　　建立自己专属的健身音乐库！有人喜欢节奏感强的音乐，也有人能一边练腹肌一般听VOA/BBC呢~
　　3、 尝试情侣健身/亲子健身
　　虐狗的时刻到了！一起运动过后拍张颜值高的合影上传，妥妥对其他人造成一万点伤害~
　　家里有小baby的，也许可以尝试和孩子一起健身~运动交流两不误！
　　每次运动过后，记得及时打扫卫生~保持整洁的健身环境才有动力继续明天的锻炼嘛！
　　最后送你们两张男神女神的图片作为激励~
　　Let’s work out!
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旅游自媒体人，自由撰稿人
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旅行达人、自由撰稿人、凤凰博报VIP博主男人怎么健身效果好 健身全攻略_健身运动_风度男人网
男人怎么健身效果好 健身全攻略
　　现在越来越多的男性朋友开始热衷于健身，不仅仅是女性追求完美的身材，更多的男性也开始关注自己的体型。那么男性健身方法有哪些呢，是不是所有的人都适合呢，男性健身法到底应该怎么做呢?和小编一起来学习一下男性健身全攻略吧，看看你平时都做对了吗!
　　其实，女性健身和男性健身不同，男性健身也是一种事业，拥有完美的身材是每个男性梦寐以求的事情。广大的男性朋友们平时是怎么健身的呢，今天和小编来看看健身达人分享的男性健身方法都有哪些吧!
　　那么，什么是男人健身最关键的问题呢?
　　一、腰部最佳方式是进行腹部运动
　　错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会&消耗掉&。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。
　　二、要保持健康一周只需锻炼两次
　　错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。
　　三、锻炼时必须流大汗
　　错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。
　　四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量
　　错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。
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不想出门怎么健身好
责任编辑：宸宸
来源：闻康资讯网
　　很多朋友想健身，但是有特别不想去健身房，所以就想是不是在家里同样也可以健身呢?在家里如何健身才能让健身的效果非常好呢?是很多朋友关心的问题。 　　那么今天小编就教您如何在家里健身。 　　周末来了，如果懒懒地不想去健身房，不妨在家跟着网上流行的视频跳操，既能宅又能消耗热量。当你做腻了郑多燕和Pump it up，来看看我们精选的在线视频!每天练习40分钟，便能轻松享瘦，换着花样让自己动起来吧! 　　&让你的形体变得更美：Core rhythms 　　由拉丁舞演化而来的Core Rhythms拉丁健身操，最适合想要减去腰腹部赘肉，而且动感十足的拉丁舞步还能调整你的体态，让你的举手投足更有魅力。 　　&缓解&大姨妈&造访时的不适：生理期瑜伽 　　专门针对女性的生理期瑜伽，回避了以胯部为轴折叠的动作，以舒展全身为主，除了能让你保持锻炼的习惯外，还能缓解生理期的一些不适症状。 　　&不做小腹婆的瘦腹训练：Hip Hop Abs 　　由一众一流舞者共同编排制作的HipHop Abs，利用Hip Hop中特有的3T动作(Tilt、Tuck、Tighten)三个动作，让你在享受极具韵律的舞步的同时，向着性感腹肌的目标迈进。 　　&周末舒缓大解压：Les Mills Body Balance 　　莱美Body Balance是集瑜伽、太极和普拉提于一体的身心训练视频，它主要针对身体各肌肉群进行伸展和拉伸，能帮助你舒缓忙碌工作的压力，放松身心。 　　&舒缓身心，修身减肥：玉珠铉减肥瑜伽 　　这套舒缓的瑜伽动作，可以伸展你的全身肌肉，既舒缓压力，又可减肥。因为动作缓慢，所以一套做下来没有跳操那么累，工作疲惫时回家可以跟着视频做一做。 　　专家支持：范书慧，中体倍力明星教练 　　此外小编提醒大家在家里运动的时候一定要及时的补充水分，要注意休息和动静结合，这样才能达到很好的效果。 　　推荐阅读：【健身房运动减肥新手教程】教你如何玩转健身房
Hello，大家好，对于一个新手，第一次去，如何健康的健身，事前做好哪些准备，这些问题，我作为健身老鸟，在上一一为你道来。健身运动前预备第一在健身运动衣服上，不一定要是名牌，但必须是透气性好，最好的是全棉布料。皮肤是需要呼吸的，脂肪也能燃烧的更好。选衣可选这样一套纯棉的，穿着健身，透气舒服。第二紧身内裤最好不要在健身运动的时候穿。健身运动时人体整个都在活动，内衣过紧会束缚人体运动，可能会影响臀部的形状。同样的原理，为了我们性感的pp,运动中尽量避免坐下休息。另外可以提前准备健身运动喝的水，最好是家里的白开水，往里面加上少许的盐和糖，来弥补健身中流失水分带走的糖等物质。水杯尽量选用玻璃的，比较环保健康。还有建议刚去锻炼的朋友先做做全身有氧运动，最好的选择就是：到机器上先走步5分钟，让身体，然后开始训练！这是有科学道理的，记住，人体内的脂肪要经过20分钟才刚刚开始燃烧，所以这也是在各类体育健身节目里经常听到的话，有氧运动的最佳效果是中等强度的运动加上30+10的时间！当然如果你能在坚持更长的时间那么效果更好……）健身强度要量力所谓过犹不及，去健身也是需要有度的，最好是平均一周去个四五次，如果按五次，最好间隔着健身运动，让身体可以得到休息。比如说周一到周三训练，周四休息，周五周六训练，周末休息一天，这样才能达到运动健身的良好效果。下面推荐几个常见的减肥利器：1. 是健身房重要健身道具之一。现在的机都很先进了，速度可以因人而异。一般情况下，个子矮，体重大的人，速度可以设置的慢些，比如在6：45至6。55之间，通过这样的方法可以保护自己膝盖，避免被自己的体重压坏。我们可以跑步10分钟后走步5分钟，以后随着体能的增加一点点加长时间。2. 是一项很好的健身运动，一般来说可以10个一组，做6组，中间可休息半分钟。做的过程中，需要把手放在脑后，起到保护作用。为了保护脊椎，锻炼腹部，不管是起来时还是落下时，都要规范，身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧。3. 最后在器械训练方面，我们要听健身房教练的。他会根据你的情况，帮你制定合适的训练计划。一般来说，重量轻，次数多的训练计划适合体重较大的人。有些女孩子担心锻炼可能让自己看起来强壮，这完全是没必要的。因为人在通过时，流汗的同时，肌肉也在流失，而器械训练，可以防止人的肌肉过快流失。在需避免的误区：水是生命之源，但喝水要讲究时间的，健身房运动，大口大口的喝水对肺不好，大量饮水至少应该在健身运动半小时后，水能够冲刷掉人在健身运动时体内的有毒物质汗还没干就先洗澡去了。当我们在健身运动中，人的毛细血孔是一直保持长开放大的，如果我们先去洗澡的话，而毛孔却还没缩小，水里的有毒物质就很有可能入侵你的皮肤，对日常的美容十分不利，另外造成免疫力下降，患其他各种疾病的几率增加。为了减少我们人体肾脏的负担，在健身房运动后1个小时后再吃饭比较好。&
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