健身五年以上了，给锻炼的新人解答各种疑难问题，欢迎大家提问
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如果平时没有锻炼基础的话，建议做下面几个动作&手臂：窄距俯卧撑（主要练后三头肌/三角肌）&哑铃（杠铃）弯举（主要练二头肌）--没有哑铃拿重物代替，可以用装满书的书包。反手窄距引体向上。&肩膀：哑铃侧平举/前平举（三角肌），轻负重怂肩。宽（窄）正手距引体向上。&&上面这些动作都可以练到对应的部位，而且相对简单，刚开始6-8次/组&&每个动作4组即可。做久了保持10-12个一组即可[real12]( 9:05:24)楼主是个热心人，看到楼主对各位网友的回复也是受益良多请教楼主一个问题，如何练粗手臂？如何练宽肩膀？谢谢！
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首先我不太明白你的意思。&你的意思是跑步就不用力量了吗？跑步是一切运动的基础，短跑可以练爆发力，长跑可以练耐力，心肺功能那些暂时不讨论。体脂偏低提高最直接的方法是加强自身对脂肪的需求跟摄入，跑步的意思是加快自身消耗来提高代谢，从而增强自身的吸收水平。&所以不明白你的力量是指无氧还是啥，好像说得跑步是不需要力量似。&&&&一开始去健身房如果没有基础，连组合器械都不怎么会用的人，能正常用身体各部位发力吗？动作可能都做不标准，更别说做你认为的力量运动。所以刚开始跑步一定是最最最直接有效的。跟体脂高不高没有任何关系！&&另外拿所有动物界的动物来作参考。擅长跑步的：马&猎豹。它们没有刻意做你所说的力量训练，但是体姿都是非常好的。跑步作为一种运动，跟自身体脂水平没有任何直接关系，如果你觉得我说得不对，欢迎发表你的意见。[纯度蔷薇]( 10:14:29)这个回复真是醉了，要看体脂率的&，体脂偏低的怎么跑步都不能减脂塑身&一定要加上力量。真是醉了[sankalala](&11:44:50)加油！今天我就顺便写一段关于健身房的，毕竟去健身房也有好几年了，全部个人经验，欢迎指正。不知道报健身房的GGMM们有没有发觉，有绝大一部分人，甚至超过85%以上，平时他们在健身房看上去都非常非常非常努力，但是半年年或者一年过后，体型却没多大的变化，我说的是体型。胖的变成了结实的小胖子，瘦的变成了结实的小瘦子。身材好的依然让人羡慕流口水。&&&&这是为什么呢？后面有时间我会慢慢开一楼解释。&目前很多健身房都有私教，如果你刚进去而又什么都不会，肯定有私教过来粘你，让你买课。尤其深圳，一节课就要几百块，LZ这边是两百块一节课（现在涨到三百了好像），刚开始什么都不会，LZ就报了7节课。后来效果多多少少都是有的，但是LZ现在告诉你完全没有任何必要去买任何课，除非你有很大的毅力去参加什么什么比赛。&如果你刚去健身房的目标只是塑形，减肥减脂。对于什么不会的你来说开始只要记住一点，就是有氧运动。其它什么都不要做！（不要被老司机误导，一定要做无氧，一定要做器械，一定要这要那的）建议先从跑步机开始，如果实在太胖，连跑步都吃力可以尝试先快走。&为什么开始选择跑步？因为跑步可以提高心肺功能，平稳自己的呼吸。体能能迅速恢复也是身体代谢最快的一项运动，跑步同时也是一种热身运动，对以后训练其他器械有很大的帮助，速度最好是在8KM/H以内。总之往死里跑就对了。&&关于跑步也是要注意的，下面说说最常见的三个1，速度过快（速度过快很容易给膝盖做成负担，跑同样的长距离效果一样但是感觉更累，可以尝试变速跑，但最好不要超过8KM/H）2，每天都跑超过8KM以上（代谢过快，死得早，建议隔天跑，或者三天1跑，视自身情况而定）3，跑步完不做拉伸（小腿肌肉容易堆积，腿部线条不优美，必须做拉伸，而且跑完最好走一段距离）&下面三个方法可以参考下，以个人体质而定1，刚开始可以跑1-3KM，之后每一天加0.1KM。加到5KM以上开始隔天跑一次。10KM以上3天跑一次2,10天内每天固定跑3KM，也可以按时间来算。大概25分钟左右，跑到你很轻松就能完成任务为止开始加量。3，一直隔天跑5KM，跑到你很轻松就能完成任务为止开始加量。&&[ganoga](&10:08:35)留记号，正在健身房减肥中。
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深蹲可以，建议蛙跳，个人觉得对于女性来说蛙跳比深蹲更管用，而且安全性比深蹲好。&不过你都可以试试，觉得哪种好用哪种。&&开始可以原地蛙跳，尽量一次坚持一分钟，平均两秒1个，每天想做就可以做，做到累到不能再做为止，刚开始的话一般第二天大腿会非常酸痛。开始可以隔天做，往后天天做都OK，坚持个把月，大腿会看到很明显的线条。&尽量下蹲慢，上蹲快。尽量保持腰背挺直，&[深圳下雨天]( 17:23:55)楼主，我现在160&55公斤，跑二休一，每天4.7公里左右。貌似体重不怎么掉了，呵呵。想加点深蹲，姿势貌似对了，膝盖不超过脚尖，你说我每天见多少好呢，每个坚持多长时间呢。我自己琢磨的是每个坚持45秒，休息15秒，一分钟一个
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运动量没有什么问题，体脂率呢？卧推目前是推多少重量的？是哑铃还是杠铃？动作标准的吗？&先回答你问题:&1、运动量是否合适，每次600-700大卡是否够？.---消耗根据个人情况而定，最好不要根据机器显示的卡路里来判断自己的运动量。88KG的人跑步30分钟跟86KG的人跑30分钟差别是非常非常大的。可能你自身体重在下降感觉不到，不过你可以试试在跑步的时候双手拿2.5LB小哑铃，或者用2.5LB的绑腿。你会发觉半小时后非常非常累。2、减重不明显，半个月才减重1kg左右，是不是没有突破平台？&---不是的，你说的减重如果那1KG是脂肪的话效果已经非常明显了，毕竟这半个月你还增加了肌肉，用你的体重举例来说就是：75KG水+8KG脂肪+5KG肌肉&&变成了75KG水+4KG脂肪+7KG肌肉虽然没有上面说的公式那样夸张，但是只要你减了1KG就应该坚持下去，现在只是开始。突破的话会有的&&&3、跑步和自行车强度合适吗？还有其他建议吗？----你说的是动感单车还是户外的自行车，动感单车偏向于练下半身的爆发力，对于上半身锻炼偏少。常坐的人尤其腿粗的可以练练，看个人喜好吧，是我就会放弃自行车&&&&仰卧起坐可以暂时取消自行车可以取消运动方式改为：跑步机（25分钟8速)-器械（50分钟-60分钟）-跑步(10速15分钟)，跑步也可以用高强度有氧操代替。&器械的话先主练大肌肉群：胸，大腿，背等（最好是高强度低重量为主，把力量练上去之后建议俯卧撑，引体向上，不负重下蹲）&开始次数可以为15-20个/组，慢慢增加组数跟次数。等体重下降到80-82，改为8-12个/组&[大犇飞舞]( 17:56:09)楼主你好，看你挺专业的，向你咨询几个问题&1、本人男&33岁，身高180cm，体重86kg，按BMI应该是在80kg以下合适&2、5月20日起到健身房练习，基本是晚8点到9点半，每周去5-6次&3、主要是跑步机40分钟，消耗300-400大卡，自行车300大卡左右，基本每次的运动量在1个多小时，600-700大卡&另外：器械练习20分钟左右，主要是仰卧起坐50个，卧推几组，没有请教练&4、跑步机基本是快走20分钟，速度6，心率140；跑步20分钟，速度10，心率160；开走和跑步是交叉来的。&5、自行车10km左右，强度10；&6、饮食方面比之前控制多了，晚上基本少食，所以最近感觉容易饿。&截止到目前，体重仅仅从88到86+，不是太明显，肚子好像小了些。&请教楼主：&1、运动量是否合适，每次600-700大卡是否够？&2、减重不明显，半个月才减重1kg左右，是不是没有突破平台？&3、跑步和自行车强度合适吗？还有其他建议吗？&谢谢回复[sankalala](&11:04:31)首先我不太明白你的意思。&你的意思是跑步就不用力量了吗？跑步是一切运动的基础，短跑可以练爆发力，长跑可以练耐力，心肺功能那些暂时不讨论。体脂偏低提高最直接的方法是加强自身对脂肪的需求跟摄入，跑步的意思是加快自身消耗来提高代谢，从而增强自身的吸收水平。&所以不明白你的力量是指无氧还是啥，好像说得跑步是不需要力量似。&&&&一开始去健身房如果没有基础，连组合器械都不怎么会用的人，能正常用身体各部位发力吗？动作可能都做不标准，更别说做你认为的力量运动。所以刚开始跑步一定是最最最直接有效的。跟体脂高不高没有任何关系！&&另外拿所有动物界的动物来作参考。擅长跑步的：马&猎豹。它们没有刻意做你所说的力量训练，但是体姿都是非常好的。跑步作为一种运动，跟自身体脂水平没有任何直接关系，如果你觉得我说得不对，欢迎发表你的意见。[纯度蔷薇](&10:14:29)这个回复真是醉了，要看体脂率的&，体脂偏低的怎么跑步都不能减脂塑身&一定要加上力量。真是醉了[sankalala](&11:44:50)加油！今天我就顺便写一段关于健身房的，毕竟去健身房也有好几年了，全部个人经验，欢迎指正。不知道报健身房的GGMM们有没有发觉，有绝大一部分人，甚至超过85%以上，平时他们在健身房看上去都非常非常非常努力，但是半年年或者一年过后，体型却没多大的变化，我说的是体型。胖的变成了结实的小胖子，瘦的变成了结实的小瘦子。身材好的依然让人羡慕流口水。&&&&这是为什么呢？后面有时间我会慢慢开一楼解释。&目前很多健身房都有私教，如果你刚进去而又什么都不会，肯定有私教过来粘你，让你买课。尤其深圳，一节课就要几百块，LZ这边是两百块一节课（现在涨到三百了好像），刚开始什么都不会，LZ就报了7节课。后来效果多多少少都是有的，但是LZ现在告诉你完全没有任何必要去买任何课，除非你有很大的毅力去参加什么什么比赛。&如果你刚去健身房的目标只是塑形，减肥减脂。对于什么不会的你来说开始只要记住一点，就是有氧运动。其它什么都不要做！（不要被老司机误导，一定要做无氧，一定要做器械，一定要这要那的）建议先从跑步机开始，如果实在太胖，连跑步都吃力可以尝试先快走。&为什么开始选择跑步？因为跑步可以提高心肺功能，平稳自己的呼吸。体能能迅速恢复也是身体代谢最快的一项运动，跑步同时也是一种热身运动，对以后训练其他器械有很大的帮助，速度最好是在8KM/H以内。总之往死里跑就对了。&&关于跑步也是要注意的，下面说说最常见的三个1，速度过快（
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减肥下来一段的时间后，你的饮食习惯会跟着改变，只要你的饮食习惯改善了，不继续锻炼。就不太可能会回到没锻炼之前的起点，前提是你必须得坚持一段很长很长的时间[淳于紫霖]( 19:51:28)离的有点小远。每周5天啊，我还打算一周2天呢。看来要下决心了如果减肥下来了，不继续锻炼，会反弹吧。[sankalala](&10:28:13)离蛇口近不，我一周也会去5天左右的健身房，都在晚上。近的话可以带你练如果太远的话就算了。找离家近一点的健身房，每天锻炼1小时。跑步机或者动感单车：跑步（动感单车）+拉伸40分钟剩下20分钟做点组合器械。等体能提高之后可以再跑20分钟两个月后绝对效果非常明显瑜伽主要练柔韧性的，胖子练瑜伽也只会变成柔韧的胖子。瘦了再瑜伽[淳于紫霖](&18:46:21)嗨，这个贴子来的正是时候。打算等孩子暑假丢回老家，我去找个健身房，找个私教，开始减肥塑形。说说我的情况：我有2个孩子，2011年5月生了老大，2014年12月生了老二，现在半岁，我不母乳，所以可以去减肥了。我目前体重估计140吧，个子163.5，肚子肉多，大腿，PP，脸不胖，上身不胖，但胳膊也有点小肉。曾经练过瑜咖，郑多燕，但目前没时间，白天上班，晚上带孩子，所以想趁暑假2个月可以减点肉肉。买过GNC的左旋肉碱，有点效果。主要我太懒，不愿意动，上班又是坐，平时开车，很少走路，再加上本人身体体质也一般，所以就更懒了。想听听楼主的建议，我这样适合去健身房吗，有没有一些比较好的方法可以瘦身呢。谢谢
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自己的时间自己支配，还能怎么破[kitty粉]( 15:30:31)可是上班族晚上到家已经7点了，下午傍晚肯定不行啦。早上6点钟爬起来跑3公里，慢步走10来分钟再回家洗漱上班都有点赶呢~怎么破~[sankalala](&10:11:45)其实个人觉得下午接近傍晚跑比早上跑好多了。早上跑完步中午容易吃得有点多，因为容易饿。晚上的话就基本睡觉了3KM真的太少了，可以配合其他运动一起做[kitty粉](&17:10:41)LZ，到底是晚上跑步好还是早上阿~~身高：156&体重：49&&&肉肉比较多的地方是小腿跟大腿根部。现在坚持一周4次早上跑步3KM。没效果阿~~
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如果是坐着骑单车会压着男人的前列腺啊。而且又热又湿又多汗，你明白的。站着骑的话因为上身稍前倾，身体重心会往前移，屈腿时对膝盖负担有点大，看个人爱好吧，反正我个人不太喜欢。仰卧起坐如果喜欢的话可以做，体重偏高尤其体脂偏高的人仰卧起坐一般都是都靠惯性动作来借力完成，不一定会很标准地用腹肌发力所以效果对于刚练习的话我只能说一般般，肚子瘦一圈不一定是因为做仰卧起坐，也有可能是跑步/控制饮食有关。因为每个人都不一样，没有什么动作是一定要做，或是一定不能做的。只要有效果，就坚持。[大犇飞舞]( 11:53:13)非常感谢为什么仰卧起坐要停掉呢，感觉肚子小了一圈？自行车是健身房的自行车，又靠背那种我会坚持下去的[sankalala](&11:42:57)运动量没有什么问题，体脂率呢？卧推目前是推多少重量的？是哑铃还是杠铃？动作标准的吗？&先回答你问题:&1、运动量是否合适，每次600-700大卡是否够？.---消耗根据个人情况而定，最好不要根据机器显示的卡路里来判断自己的运动量。88KG的人跑步30分钟跟86KG的人跑30分钟差别是非常非常大的。可能你自身体重在下降感觉不到，不过你可以试试在跑步的时候双手拿2.5LB小哑铃，或者用2.5LB的绑腿。你会发觉半小时后非常非常累。2、减重不明显，半个月才减重1kg左右，是不是没有突破平台？&---不是的，你说的减重如果那1KG是脂肪的话效果已经非常明显了，毕竟这半个月你还增加了肌肉，用你的体重举例来说就是：75KG水+8KG脂肪+5KG肌肉&&变成了75KG水+4KG脂肪+7KG肌肉虽然没有上面说的公式那样夸张，但是只要你减了1KG就应该坚持下去，现在只是开始。突破的话会有的&&&3、跑步和自行车强度合适吗？还有其他建议吗？----你说的是动感单车还是户外的自行车，动感单车偏向于练下半身的爆发力，对于上半身锻炼偏少。常坐的人尤其腿粗的可以练练，看个人喜好吧，是我就会放弃自行车&&&&仰卧起坐可以暂时取消自行车可以取消运动方式改为：跑步机（25分钟8速)-器械（50分钟-60分钟）-跑步(10速15分钟)，跑步也可以用高强度有氧操代替。&器械的话先主练大肌肉群：胸，大腿，背等（最好是高强度低重量为主，把力量练上去之后建议俯卧撑，引体向上，不负重下蹲）&开始次数可以为15-20个/组，慢慢增加组数跟次数。等体重下降到80-82，改为8-12个/组&[大犇飞舞](&17:56:09)楼主你好，看你挺专业的，向你咨询几个问题&1、本人男&33岁，身高180cm，体重86kg，按BMI应该是在80kg以下合适&2、5月20日起到健身房练习，基本是晚8点到9点半，每周去5-6次&3、主要是跑步机40分钟，消耗300-400大卡，自行车300大卡左右，基本每次的运动量在1个多小时，600-700大卡&另外：器械练习20分钟左右，主要是仰卧起坐50个，卧推几组，没有请教练&4、跑步机基本是快走20分钟，速度6，心率140；跑步20分钟，速度10，心率160；开走和跑步是交叉来的。&5、自行车10km左右，强度10；&6、饮食方面比之前控制多了，晚上基本少食，所以最近感觉容易饿。&截止到目前，体重仅仅从88到86+，不是太明显，肚子好像小了些。&请教楼主：&1、运动量是否合适，每次600-700大卡是否够？&2、减重不明显，半个月才减重1kg左右，是不是没有突破平台？&3、跑步和自行车强度合适吗？还有其他建议吗？&谢谢回复[sankalala](&11:04:31)首先我不太明白你的意思。&你的意思是跑步就不用力量了吗？跑步是一切运动的基础，短跑可以练爆发力，长跑可以练耐力，心肺功能那些暂时不讨论。体脂偏低提高最直接的方法是加强自身对脂肪的需求跟摄入，跑步的意思是加快自身消耗来提高代谢，从而增强自身的吸收水平。&所以不明白你的力量是指无氧还是啥，好像说得跑步是不需要力量似。&&&&一开始去健身房如果没有基础，连组合器械都不怎么会用的人，能正常用身体各部位发力吗？动作可能都做
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看数据的话身材很不错，目前运动量可以了体脂降低的话从饮食开始吧，写一份适合自己的饮食清单，少油少糖。运动偏向做多次数低负重的，徒手做也OK的。&[筝满云天]( 11:32:17)楼主是个热心人，&谢谢。1.&本人女，&年纪30+，&练习健身操有约十年，&身高170，&体重约60KG.2.&近三年，&开始每周固定徒步，&晚上一次约12KM,&周末爬山一次约5~10KM，&每周也间或会去健身房跳操2~3H.3.&最近半年开始加量，&每周晚上一次的徒步改成每周跑步两三次，&状态好的话10KM多,&&状态不好的话可能就是5KM，&或是散步。&周末爬山一次，&争取。&或是周末健身房跳操3H.现在问题是，&体脂率大概接近25%，&我想降到21%左右，&而且没有什么肌肉（上半身），&偶尔跑完步会做下徒手练习，&请问您有什么建议去继续提高吗？&PS:&对在器械房练习没有太大兴趣。
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就你现在的运动量，每周3次5KM以上的跑步，&&每天4-5餐只吃粥，不放糖/晚上加餐吃水果，麦片，脱脂奶，不要吃馒头，坚持1个月。&你就告诉我能不能坚持。[dcl410]( 14:23:09)非常感谢楼主的持续分享！简单说下我的情况:31岁，身高178，体重80，希望减到75，从4月开始跑步，最初每次3-4公里，每周一次；最近每次5公里，时间在30分钟内，每周跑两次；早上跑步，持续了15次，体重没有什么明显变化，想问问楼主是不是还要辅助其他运动才可以？单纯跑步不行。请楼主给些建议，谢谢！
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效果因人而异吧，坚持了再说，没有再找原因。练椭圆机感觉轻松有两个方面吧第一个是你没调大阻力，另外一个是你的动作可能不对想想自己跑椭圆机的时候后脚跟是不是离开踏板了，还有就是身体是不是上下左右晃动厉害当你用脚后跟踩，而且尽量保持臀部在一个点而不是上下左右摆动，你会发现绝对没有跑步机省力[CatherineH]( 11:16:28)&您好健身达人，有事请教：&本人今年初开始运动，目标只有一个，就是减肥！一开始是晚上在家附近的广场快走或跑，基本上都是1w步左右烧600卡路里（手机里的计步app），后来去健身房练，起初也只是在跑步机上用5.6-7.5之间的速度或慢跑或快走，可是觉得好累，走个半死才烧了3、400卡路里。后来在别人的建议之下尝试椭圆机，基本上轻轻松松都可以烧掉7、800甚至上千的卡路里。&想问问椭圆机燃脂效果好吗？因为感觉蛮轻松的，就是不知道效果怎么样。&求赐教，不胜感激！
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先动起来再说吧！[cat_lin]( 11:58:55)以前靠少吃，总算减到50KG左右，但是现在成了个死胖子，59KG，有时间的时候去爬山，没时间就没坚持了，真的是没时间。吃饭正常，但是感觉吃的有点多，吃少会饿，时间久点不吃肉还馋，咋办？
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可以的啊，能坚持的话前两个月就按照这种，后面可以把跑步时间缩短了，加强器械训练，饮食再注意点就没有问题了。[法老的宠妃66]( 10:27:43)刚刚看到这个太有用了，昨天还打算请私教，报价9000，三个月，昨天被教练忽悠了一下一直叫我办卡有所心动觉得能各方面正常值得。我的情况是这样的刚刚去测了一下，内脂4.6，快接近正常了，之前很高，现在就是体脂超高，意思就是皮下脂肪多，体脂据说比内脂好减。打算运动减下来，现在不关心体重，体重不等于减脂，这几天做的是40分钟有氧跑步机，加力量训练就是机械上面一些锻炼，还有就是瑜伽之内的，加起来一共两个小时，汗流浃背，基本这几天衣服全部湿透的。完了之后自己拉伸。你帮我看下这种运动方式能不能成功~打算坚持三个月。。
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先运动，做什么都好，一定要动起来。脑子不要想着减肥不要想着几天内要瘦多少斤，把注意力集中在动作跟意志上，先让自己喜欢上运动再说，习惯了再开始谈目标。[xxla88]( 16:29:30)我157高/150斤，很想半年内减肥30斤，有什么好办法吗？我吃的不多，是吃药激素引起的肥胖。没有运动倒是真的。麻烦你指点下谢谢
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动，但是幅度尽量减到最少，以前有没有用过踏步机，跟那差不多。但是网上建议开始用手轻握扶手，动的时候靠腰臀保持身体平衡，然后加点阻力，后期建议增加手摆力度。看你怎么使用了。&&个人觉得当你懂得用腰臀保持平衡后面可以尝试放手，用哑铃代替扶手，或者直接用踏步机玩。[CatherineH]( 8:41:49)&确实是晃动了，因为跟着身体律动比较没那么累。。。&那椭圆机的要领是上半身和臀部都不能动吗？&我试试，谢谢！
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首先看你的情况做的都是有氧运动，而且也不算萌新了，你确定你动作标准的前提下一定要做无氧运动，纯有氧只是给萌新做的，开始做点徒手无氧吧，任何一种都可以，会做哪个就做哪个，运动量的话刚开始做到第二天能感受到微微肌肉酸痛最好，休息不休息看个人情况，同一个部位最好隔天做，做个大概一个月开始制定计划，女性塑脂的原则，轻重量多次数。轻重量的标准大概是15～25次一组。[冬天去看雨]( 22:10:26)达人，本人31岁，女，身高165cm，体重53kg，水分率59%，肌肉率36.9%，基础代谢率1309卡路里／日，14年开始上臂、腰部肉开始松弛，今年腰部赘肉开始增多，腰围变大（以前腰部完全没有赘肉）。刚开始跑步，住在山下，开始是登山（台阶），过程中大量出汗，台阶结束到达环山绿道快走900m左右，然后到达足球场开始跑步。整个过程大概消耗140卡路里。目的：健身，身材紧致，翘臀，瘦腰。请教如何改进？
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体脂太高的话很难出马甲线，先把体脂刷下来，每天坚持100～200个卷腹即可，开始一周三次，一个月后递增到每天一次，前提是你的体脂已经够低[南山闲置贴]( 22:10:10)你好，请问腰上有肉，准备练习，大概坚持多久能出马甲线
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你的体重不算太重，目前还有在坚持吗？取消快走直接跑40分钟后你拉伸5分钟后体能恢复要多久？运动枯燥可能是你不够专注导致的，是不是有种以前边跑边看电视，一没电视看就不想动的情况？先坚持到你能轻松全程跑40分钟为止再说[记忆碎片]( 12:51:44)楼主中午好，我身高155，体重48KG，目标想先减到45KG，再塑型。我现在每天下班回去后简单吃点东西，一小时后去健身房跑步+快走40分钟，由于我全程跑步觉得太枯燥，很难坚持，慢跑+快走的交替觉得时间过得很快，跑完再做几组深蹲+卷腹的动作，总共大概一个小时，两个星期过去了，体重变化很小，我该这样继续坚持下去吗？我属于上身瘦，下身胖的类型，想瘦腿+翘臀，楼主可以给点运动方面的意见吗？
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跑完不要节制吃方面，但是最好吃低脂食物，可以是鸡蛋或者脱脂奶，麦片水果这些。萌新就是指萌萌哒的新人。能做的话最好4组以上，前两组当热身，第三四组开始做到极限，看是什么动作吧。[冬天去看雨]( 21:41:20)谢谢，跑步坚持下来了，公里数也加上了，每次跑完好饿，吃的更多了。大神，不好意思，“萌新”是什么意思？还有轻重量要做最少四组吗？[sankalala](&10:26:49)首先看你的情况做的都是有氧运动，而且也不算萌新了，你确定你动作标准的前提下一定要做无氧运动，纯有氧只是给萌新做的，开始做点徒手无氧吧，任何一种都可以，会做哪个就做哪个，运动量的话刚开始做到第二天能感受到微微肌肉酸痛最好，休息不休息看个人情况，同一个部位最好隔天做，做个大概一个月开始制定计划，女性塑脂的原则，轻重量多次数。轻重量的标准大概是15～25次一组。[冬天去看雨](&22:10:26)达人，本人31岁，女，身高165cm，体重53kg，水分率59%，肌肉率36.9%，基础代谢率1309卡路里／日，14年开始上臂、腰部肉开始松弛，今年腰部赘肉开始增多，腰围变大（以前腰部完全没有赘肉）。刚开始跑步，住在山下，开始是登山（台阶），过程中大量出汗，台阶结束到达环山绿道快走900m左右，然后到达足球场开始跑步。整个过程大概消耗140卡路里。目的：健身，身材紧致，翘臀，瘦腰。请教如何改进？
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单单跑步30分钟的话理论上不会瘦，不过坚持下去体态会好一点，肉会变得紧实。配合点饮食一个月减个两三斤已经很不错了[菲菲外贸女鞋668]( 16:34:37)大师，我早晚跑步30分钟以上，坚持多久能瘦？
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不好意思，手机看错了，如果你可以每天早晚坚持三十分钟以上的话，对于刚开始健身的人来说，不用问，一个月绝对效果明显，如果已经练了一段时间的话，就没这么有效果了，要加点无氧[菲菲外贸女鞋668]( 16:34:37)大师，我早晚跑步30分钟以上，坚持多久能瘦？
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