[美国著名弹跳力训练训练计划](附图解及动作解释 完全中文版)_百度文库
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[美国著名弹跳力训练训练计划](附图解及动作解释 完全中文版)
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　　弹跳的定义
　　弹跳是速度，力量，柔韧，灵敏，稳定，意志还有身体结构的综合体现，单单针对单项的训练是不会有好效果的，每个项目都是一块木板，弹跳高度是最短的那块...你只要有一项不尽如人意，就无法到达一个能让人满意的程度。
　　美国最著名纵跳训练计划
　　练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　２．脚尖抬到最高点
　　３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
　　第三项：抬腿
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　第四项：弹跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
　　第五项：脚尖跳
　　1、将脚尖抬到最高点
　　2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm
　　第六项：蹲跳这一项只在星期三练１． 站立，怀抱篮球于胸前２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起_尖，大腿需保持90度３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。４． 著地，完成一下５． 如果要跳15下的，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽力全力跳高
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> 身体训练
八周训练计划---弹跳&力量秘笈
时间: 12:00:05&&来源：
&&&&&这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考：
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &徒手训练（弹跳）：
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：
&&&&&&&&&&&&&&&&&&第一阶段（速度储备期）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，50米冲刺4组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，蛙跳50米一组，4组；
&&&&&&&&&&&&&&&&&&第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，蛙跳50米一组，4组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，50米冲刺4组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，50米冲刺4组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，蛙跳50米一组4组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，50米冲刺10组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，蛙跳100米一组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&第二阶段（弹跳提高期）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&第五周：周一，30米冲刺10组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，蛙跳30米一组，5组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&第六周：周一，30米冲刺8组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，蛙跳30米一组，3组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&第七周：周一，30米冲刺5组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，休息
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高
&&&&&&& 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
&&&&&&&&力量训练（以力量为目标）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第六周：周一&60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第七周&：周一&60%1X2,70%1X2,100%2X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&60%1X2,70%1X2,80%3X3
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&60%1X2,70%1X2,105%1X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&第八周&&周一&60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&休息
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &周五&110%1X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &力量训练（以弹跳为目标）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&这个计划是我写的一个新计划，与之前给小超的计划不一样，加入了更多弹跳的部分。但是大体基本还是一样的，都是以深蹲为主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的动作。如果大家对小超 @&的计划感兴趣也可以问问他，他利用多个计划在昨天已经把深蹲提高到了185KG，远远超出我的预计，也算是真正在深蹲这个动作上入门了！
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第一阶段：力量储备期
&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，深蹲&80%3X3
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &周五，半蹲&90%5X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第二周：周一，深蹲&85%4X4，跳绳4X100
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，深蹲85%2X2
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，半蹲95%7X1，
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第二阶段：速度储备期
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第三周：周一，半蹲100%10X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，30米冲刺10组，跳绳5X100
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，半蹲&105%3X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第四周：周一，半蹲105%5X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，30米冲刺5组，跳绳6X100
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，半蹲110%3X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第三阶段：纵跳储备期
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，半蹲跳1次1组，10组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，原地摸高1次1组，30组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第六周：周一，原地摸高1次1组，15组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，半蹲跳1次1组，10组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第四阶段：弹跳储备期
&&&&&&&&&&&&&&&&&& &第七周：周一，半蹲120%5X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&周三，原地摸高1次1组，10组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，半蹲跳1次1组，10组
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第八周：周一，半蹲120%7X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三，休息
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五，测试
&&&&&&&&&&&&&&&&&&这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&特殊计划：
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&这个特殊计划是帮光哥做的，小超目前所用的计划跟这个也比较类似，这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，但由于小超同学目前已经有了足够的应付这个强度的能力，以及光哥 @&之前的职业经历和弹跳水平，故可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：
&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &此计划不再分具体阶段：
&&&第一周&周一&箱式深蹲10X2，腿举3X10
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周四&极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&极限深蹲100%X1，失败换&95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1
&&&&第二周&周一&箱式深蹲&10X2，高翻80%1X1,85%3X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&极限深蹲&100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周四&极限深蹲&100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&极限深蹲&100%X1，失败换90%X1，高翻&85%10X1
&&&&第三周&周一&高翻90%5X1，85%7X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&高翻90%7X1，85%5X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周四&高翻90%10X1，85%3X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1&失败换95%
&&&&第四周&周一&高翻100%3X1，90%3X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&高翻100%1X1，90%5X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周四&高翻&90%7X1，极限深蹲100%1X1&失败换95%
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&高翻&90%10X1
&&&第五周&周一&高翻105%1X1&极限深蹲105%1X1&失败换100%
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&高翻&100%3X1&极限深蹲100%3X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周四&休息
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&休息
&&第六周&周一&高翻110%1X1&箱式深蹲极限110%3X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&极限深蹲110%1X1失败换105%1X1&箱式深蹲极限105%4X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周四&收腹跳3X20&脚尖跳&4X100
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&测试摸高
&&&第七周&周一&极限深蹲100%5X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&极限高翻&100%5X1
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周四&休息
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&测试摸高
&&&&第八周&周一&极限深蹲115%X1&测试摸高
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周三&高翻100%X1&测试摸高
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周四&休息
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&周五&测试摸高
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长，对于现在在减脂期间的光哥也是个不错的选择。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。
&&&&&&&&&&&&&&&&&& &以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。
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历史上的今天
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blogAbstract:'美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. \r\n对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ \r\n第一项：半蹲跳 \r\n1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 \r\n2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 \r\n当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 ',
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