俯卧撑和引体向上。哪个更有效练更好的体型_百度知道
俯卧撑和引体向上。哪个更有效练更好的体型
我有更好的答案
俯卧撑连的是三头和胸肌，引体向上练的是二头和背肌，练的是不同部位。
回答最快的是SB，不解释，健身基础知识如下，别看这是复制的一大坨你就省略不看，我就是复制也是复制有用的，我就是看了下面的一大坨，才知道什么叫做科学健身
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，...
做引体向上，重要锻炼背部肌肉和二头肌．双手手心向前，握距宽一些，练习背部的宽度，握距窄一些练习背部内侧肌肉．可以使背部更加宽厚．手心向后握杠做引体向上，主要练习肱二头肌．使你看起来更强壮,俯卧撑就是单纯的练臂力跟胸肌的，没多大作用。
当然俯卧撑啦，而且做着还很轻松。每天五六百个，半个月身材就出来了。
不是说肌肉需要休息的吗
给你说说我的日晨安排，早上睡觉就不说了，下午一半的时间都拿来做俯卧撑，一组100-200个不等，一共做满1000个。做完一组就看两分钟电脑，最好就是在1分钟左右然后接着做，什么放松肌肉。揉揉肌肉，之类的从来就没做过。玩电脑等它自己放松。晚上心情好就接着做五六百个。做完睡觉。神马死肌肉的传说我身上还没出现过。
那你力气如何
五六百个？？？
我力气我怎么知道有多大，怎么测力气？？？我知道我力气没有大到逆天的境界就行了，五六百个那是我初二时候我目标。现在我个。刚发现有人喷我，那傻逼练的是啥？去过健身房木有？我就是健身教练，不过我锻炼的方式都比较极端，适合年轻人，老年人容易练瘫痪。
这个问的不大对……俯卧撑是偏重胸肌，根据俯卧撑的种类不同会练到肱二头肌这些肌群，但是不是很明显。引体向上是整个上身都会练到，对背部，手臂和腹肌都有很高的要求，也比较锻炼。
引体向上好点，同样难度也大一点。
两个配合着练比较好
交叉锻炼综合一点效果明显 但是最后最后各种运动做一下身材才会均衡发展
引体向上。
其他类似问题
为您推荐：
引体向上的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁男士的肌肉练得好看不仅是线条清晰，还有肌肉比例和发展均衡。
清晰，一个原因是力量训练，一个原因是脂肪含量较低。
力量训练不能拘泥于重量、次数、组数，更要关注训练动作合理搭配。如果一个人只做杠铃推举N组N次，也能把胸大肌练得很鼓，但是可能不会好看。每个肌肉群都有自己的特点，胸大肌分上中下束，三角肌分前中后束，背部肌群分上背、中背、下背等等。 举个胸大肌训练的例子，
训练时间：周一下午和周五下午
周一下午：
杠铃上斜推举：第一组--20RM，第二组--12RM，第三组--10RM，第四组--10RM，
第五组--6-8RM
俯卧撑：双脚两组，单脚两组
哑铃上斜推举：第一组--12RM，第二组--12RM，第三组--10RM，第四组--8RM
器械坐姿飞鸟：第一组--12RM，第二组--12RM，第三组--10RM，第四组--10RM
周五下午：
杠铃平板卧推：第一组--20RM，第二组--12RM，第三组--10RM，第四组--10RM，
第五组--6-8RM
双杠臂屈伸：4组
杠铃下斜卧推：第一组--12RM，第二组--12RM，第三组--10RM，第四组--10RM
绳索十字交叉：第一组--12RM，第二组--12RM，第三组--10RM，第四组--10RM
训练计划因人而异，但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素，当然每次训练完必须做放松拉伸，这样肌肉不会变得僵硬。
第二个问题是脂肪含量，饮食要注意必要过量的摄入脂肪，少吃多餐。另外，最重要的是每个周最少做一次综合有氧，跑步、自行车、游泳等。这样训练出来的肌肉综合性更强，更容易看上去“线条清晰，有弹性”
&br& 清晰就是小重量，多次数，多组数，不要每个动作只做4组。有些你很有感觉得动作不要规定组数，要直到力竭。 &br&下边是一些常规方法，请参考：
&br& 60％的最大重量做15个以上，比如你卧推100kg能推一个那么这个100kg就是你的最大重量，你就应该使用60kg每组做15个以上。 &br&胳膊尽量能够做20＋效果会比较好。如果条件允许配合些把心率维持在100－120的跑步效果会更好。 &br&但是这些都是基于你已经有肌肉且被皮脂包裹的情况下，效果才显著。如果没有肌肉属于偏瘦型，还是在保证安全的前提下增加重量增加维度吧。 &br&以上是我个人的经验，可能实施起来会略有不同，但是基本上是通用的。 &br&最后提醒一下，一定要动作正确，这样会事半功倍的。
谢谢邀请 清晰就是小重量，多次数，多组数，不要每个动作只做4组。有些你很有感觉得动作不要规定组数，要直到力竭。 下边是一些常规方法，请参考： 60％的最大重量做15个以上，比如你卧推100kg能推一个那么这个100kg就是你的最大重量，你就应该使用60kg每组…
肌肉4分靠练6分靠养，健康的食谱，充足的休息是必须的否则练出的肌肉没有力量很难看。 &br&&br&食谱要以蛋白质为主，少吃食盐。
&br&&br&锻炼要适度，循序渐进，如果有条件最好咨询健身教练。
&br&&br&另外个人认为男人的肌肉要以 胸 肩 背为主。:P这个仅是一家之言
肌肉4分靠练6分靠养，健康的食谱，充足的休息是必须的否则练出的肌肉没有力量很难看。 食谱要以蛋白质为主，少吃食盐。 锻炼要适度，循序渐进，如果有条件最好咨询健身教练。 另外个人认为男人的肌肉要以 胸 肩 背为主。:P这个仅是一家之言
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录每天120到150不等个俯卧撑，每组20到40个不等（因为长距难做点），组间休息三十秒左右。请肌肉男提点建议_百度知道
每天120到150不等个俯卧撑，每组20到40个不等（因为长距难做点），组间休息三十秒左右。请肌肉男提点建议
现在感觉这样做完手臂的紧绷感少了
照两位说法？，听谁的啊，一个是注意节奏，一个是加强度
提问者采纳
你按照我的，节奏你按照他下去2-4秒，你把两个综合一下就好了！ 其实都说的差不多。3-6rm个训练力量，我说了他没说出来的，也就是说比如你一口气最多做10个俯卧撑，那就是8RM，只是楼上的说了我没说出来的，也就是10RM，你一个星期一个部位顶多练一次，也就是说，一个部位的肌肉在训练后需要72小时的休息时间。如果你在身上方框铁饼可以做8个俯卧撑。 还有就是。12-16rm个训练耐力（拉线条）。6-12rm个训练维度首先你要明白一个单位叫RM。至于次数，上来2-3秒的节奏就可以了
提问者评价
好吧，谢谢你们的建议
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
3，不要让重量把你拉下去，这样效果会更好，所以你想要把胸肌练达必须要注意，你要再给他施加一下压力，在训练的时候：放下重量的时候要缓慢，1，关键的一点：也就是说你在放下力量的时候要将肌肉伸展到极限。也就是说。这是最错误的方法因为肌肉是可以伸缩的。大概两秒钟左右2，要让你的肌肉的收缩力把力量放下，肌肉必须要得到充分的拉伸，用力的时候知道用力，顶峰收缩：就是你的肌肉到了极限收紧状态时，无论伸或缩都要用肌肉带动力量，但是放下重量的时候不用力。很多人训练的时候，不要用力量带动肌肉
这样做只能起到消耗脂肪的效果，对肌肉刺激并不大。建议加强难度，减少次数。每组不要超过15个，每天训练不要超过8组。可以适当的在身上加些负重，或者训练单手做。 慢慢做，保持肌肉紧张状态。卧下去的时候坚持3-5秒再快速上来。做到15个以内就力竭是最完美的。能做太多个证明已经达不到肌肉的负荷了。另外建议你可以多练练哑铃，杠铃。等练不起的时候 再来做俯卧撑。可以达到事半功倍的效果。平时饮食也要多注意。都是自己亲身体会。希望对你有帮助
俯卧撑的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁为了使自己强壮，肌肉发达，除了做俯卧撑，还有什么有效方法？-中国学网-中国IT综合门户网站-提供健康,养生,留学,移民,创业,汽车等信息
> 信息中心 >
为了使自己强壮，肌肉发达，除了做俯卧撑，还有什么有效方法？
来源：互联网 发表时间： 12:54:49 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“为了使自己强壮，肌肉发达，除了做俯卧撑，还有什么有效方法？”相关的问题，中国学网通过互联网对“为了使自己强壮，肌肉发达，除了做俯卧撑，还有什么有效方法？”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:<，具体解决方案如下：解决方案1： 一、准备吃苦！ &#13;&#10;为了达到你的目标，你有必要先做好吃苦的准备，因为练健美的要能够吃常人所不能忍受的苦才能发展自己的身体，然后制定一个严格可行的计划！并且要严格地执行！这几点非常重要！ &#13;&#10;二、选择健身房 &#13;&#10;虽然平时做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、双杠臂屈伸等对体型能有所改善，但是去健身房绝对是个明智的选择.因为在健身房里，你可以有规律地循序渐进地实施自己的计划。 &#13;&#10;三、制定周密的计划 &#13;&#10;凡是预则立，不预则废。我们对于我们了解的事情通常比较有把握。因此制定一个严密的计划后我们会非常自信，我们会相信只要严格按照制定的计划行事，并随时根据实际情况对计划做适当修改，我们就能在计划完成后获得成功！ &#13;&#10;你可以根据实际情况制定适合你自己的计划。一开始，你只须一周练习两到三次，这样可以让自己逐渐适应大强度的训练而不至于疲惫不堪。等适应以后，你的肌肉已初步发达时，你可以适当增加一周练习次数至4、5次，若时间允许，你甚至可以一周训练6次，休息一天。这样你会进步很快！ &#13;&#10;四、分清主次 &#13;&#10;1.你说了你很瘦，所以刚开始，你主要须侧重发展你的三部分非常影响你体型的肌肉，即胸部、背部和大腿。练好了这三部分肌肉，你的体型将会变得令你感到非常惊讶，且你的其它部分肌肉都将因或多或少受到不同程度的刺激而得到发展。比如，你为了发展胸肌而练习卧推，这时你的三角肌即肩部也将受到很大的刺激，这样等你胸肌发达之后，你的三角肌也会发达，因而你的体型将呈倒V字形，这非常美观。 &#13;&#10;2.你最好选择那些主要的基本进行练习，像卧推、坐式划船、仰卧飞鸟、深蹲、仰卧起坐、颈后下拉等。而那些花哨的练习动作对于初级训练者没有必要。 &#13;&#10;五、注意营养 &#13;&#10;光靠练习不行，因为大强度的训练会消耗体能的能量并造成肌肉损伤，若没有足够的营养补充，你只会让本已瘦削的身体变得更为消瘦。 &#13;&#10;补充的营养包括糖、脂肪、蛋白质，这三者比例大概为6比2.5比1.5，意思是说，你应该在训练后大量补充糖分，其次是脂肪，然后是蛋白质。前两种容易补充，而蛋白质不容易，不能过量，也不能少。训练完的1个半小时内最好补充糖分和易吸收的蛋白质牛奶，鸡蛋，豆奶等，不宜吃不易消化的肉类食品。若资金充足，可以购买可靠的蛋白质含量高且吸收率高的蛋白粉。而白天不训练时可以吃蛋白质含量较高的肉类。同时注意多喝水，水对于肌肉合成是必须之物。 &#13;&#10;六、找同伴 &#13;&#10;在做大强度的练习时，危险级别很高，容易受伤，这时找一位志同道合的人帮助你并跟你一块儿练习就成为必要。你帮他，他帮你，互相合作，共同发展，你们进步会更快的。 &#13;&#10;七、注意休息 &#13;&#10;练好了，吃好了，还要休息好，休息可以让身体更好的吸收蛋白质以让肌肉充分恢复并发展。 解决方案2： 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 &#13;&#10;&#13;&#10;1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 &#13;&#10;&#13;&#10;2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 &#13;&#10;&#13;&#10;3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 &#13;&#10;&#13;&#10;4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 &#13;&#10;&#13;&#10;5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 &#13;&#10;&#13;&#10;6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 &#13;&#10;&#13;&#10;7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 &#13;&#10;&#13;&#10;8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 &#13;&#10;&#13;&#10;9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 &#13;&#10;&#13;&#10;10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 &#13;&#10;&#13;&#10;11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 &#13;&#10;&#13;&#10;12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 &#13;&#10;&#13;&#10;13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。解决方案3： 仰卧起坐 20 就可以解决方案4： 采取健美运动的方法。俯卧撑每次做90――150个，分3次练习，隔日练习。
1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答1个回答
相关文章：
最新添加资讯
24小时热门资讯
Copyright &#169; 2004- All Rights Reserved. 中国学网 版权所有
京ICP备号-1 京公网安备02号75%1RM是什么意思?_百度知道
75%1RM是什么意思?
但是不明白什么意思？具体点具体点具体点具体点具体点具体点比方说我能做10个俯卧撑听说这个负重挺好的，现在怎么办，有谁能帮我解释一下吗
提问者采纳
每个动作每组8～12个。比如，你现在就明白了、3～4组，你卧推能推起200kg的杠铃一次，那么零负重做俯卧撑就是你的10RM。如果你一次最多能做10个俯卧撑，75%1RM就是你一次性最大负荷的75%的重量，但是做不动第2个了，那么200kg的杠铃就是你卧推这个动作的1RM，每组之间休息45～60秒。那么。一般力量练习都推荐用75%1RM做1RM = one rep max就是你只能做一个的最大负荷
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
那你就做8个吧
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}