高血压运动需八注意 每天慢跑30分钟助血压稳定_高血压_中国健康网
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高血压运动需八注意 每天慢跑30分钟助血压稳定
　　运动训练一向被人们认为是防治非常重要的有效手段。早在1988年，美国高血压联合会议即正式确立了运动疗法为高血压综合治疗的方法之一。
　　运动疗法为何对高血压的治疗有帮助呢?这是因为一定量的适宜运动后，运动者的血压会低于安静值。如果长时间坚持规范的训练，那么训练者安静时的血压也可以下降。有文献报道，在合理科学的运动疗法后，训练者的收缩压可以平均下降10-15毫米汞柱，舒张压平均下降5-10毫米汞柱。
　　对于轻度高血压患者，降压效果甚至可以与药物治疗相比。确实有不少轻度高血压的病例，在运动训练一段时间后血压很稳定，不再需要用药物维持血压。不过，这样的患者在遇到季节冷热交替变化时，需要注意血压变化，以防没有用药而造成不利的后果。对中度以上的高血压，我们强调药物治疗是必须的，运动疗法可以作为重要辅助疗法。
　　运动类型
　　步行其优点是非常方便，很适于操作，容易被接纳。一般五六十岁的人在良好的条件下，每分钟行60步，运动20-60分钟，时间不能太短，也不能太长。这样有助于改善心血管的代谢功能。过去我们要求一天1次，现在提倡年龄偏大、体质较弱的老年人，可以将整个运动在一天中分为几次完成。步行注意姿势，尽量保持均匀呼吸。
　　慢跑每天跑25分钟以上，每周至少3-5次，一般来说，慢跑适用于年轻人、体质较好的人。老年人散步已经足够。跑的时候精神要放松，地面要平坦，鞋子要宽松，两手紧握拳，身体自然放松，跑步的时候呼吸也不能太急促。
　　骑车下雨天在家里运动，可原地跑步，或用登山机、原地自行车等。
　　太极拳太极拳是一项非常好的运动。美国做过一个研究，两组情况差不多的人员，其中一组进行太极拳训练0.5-1年后，发现他们的平衡性和防跌倒能力普遍增强，而另一组没有参加训练的人则没有明显改变。
　　慢性高血压病人在运动中要注意，运动后常常会出汗，汗出多了血液会浓缩，要注意补充相应的水分和盐分。我们常常和老同志讲，中国的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水，血脂偏高、胃肠道功能差都会改善。
　　运动强度
　　运动强度掌握得当才能保证运动的效果，高血压运动疗法倾向于中低强度。研究表明，低强度运动的降压作用比高强度的运动更好。尤其是对中度以上的高血压患者，不提倡高强度运动。
　　怎样确定高血压患者的运动强度呢?有种简单的判断方法，是看运动时的最大心率。国外的一般参考数是220减去年龄，再乘上50% ~ 60%，体质好的人乘的百分数就略多一些，患有高血压的患者最好略偏低一些。
　　还有一个更重要的指标，就是你自己当时的感觉。譬如，运动同时可以说话、哼歌为适宜。
　　运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。
　　提醒大家，结合这两方面找出适合自己的运动强度和衡量方式。
　　还要注意的就是，要从小运动量开始，不能猛然增加运动量，突然做高强度运动。运动前做好充分的热身工作，运动后做好整理工作非常必要。
　　高血压病人运动八注意
　　1、注意环境气候变化，保暖防寒，衣服、鞋子要选择好。
　　2、场地、线路也要挑选好，避免与车辆相撞。
　　3、运动时不可空腹或过饱。
　　4、社区里如有拔河等运动不要参加，因为不适合老年人。
　　5、运动时适当交谈，不可过度兴奋。
　　6、运动后如有无力、恶心感，说明运动量过大，需要调节。
　　7、运动疗法需要一段时间后才会见效，所以一定要长期坚持。
　　8、完善自我管理，经常自测血压，保持血压在正常值范围。
　　哪些高血压患者不宜运动疗法
　　高血压患者如有血压波动厉害，明显，有头晕现象，各方面情况不太稳定的，应当停止运动锻炼，待用药病情稳定后再开始运动疗法。
　　如果是继发性高血压，需先确定原发因素。首先针对原发疾病进行治疗，再安排合适的运动疗法。
　　每天慢跑30分钟有助血压稳定
　　适量的体育锻炼有益于高血压患者的康复，而患者往往是不知道哪种运动适合自己。其实，对于高血压患者来说，慢跑就是一种普遍有效的有氧降压运动。
　　慢跑经济有效，而且不需要任何器材，也不需要任何技巧，只要一双运鞋就足矣。那么，对于想要用慢跑运动来降低自己血压的患者来说，在运动中要注意什么?
　　慢跑可以，能增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有则不宜长跑，以免发生意外。在进行健身跑前要做心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。
　　有跑步习惯的人都知道，跑步必须持之以恒而且要注意运动量的控制。而在其他情况下则应克服"惰性"，坚持锻炼。老年人必须特别强调热身运动与缓和运动。肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。跑步时还要注意掌握最大运动量。最好是根据跑步时的最高脉搏数(最高心率)来掌握最大运动量。
　　生命在于运动，对于高血压患者来说运动更加重要。而慢跑就是适合大部分高血压患者的运动，特别适宜于中轻度高血压患者，想要通过运动保健的高血压患者，如果能坚持慢跑，一定可以使病情得到控制，保持身体健康。
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预防高血压：低盐 低脂 多运动
　　（Gettyimages供图）
　　●对高血压患者而言，日摄盐量减1克，降压效价优于最便宜的降压药
　　●高血压患者多吃水果和蔬菜，可提高钾摄入量，有助排钠盐还可软化血管，两者皆有助于降血压
　　医学指导/广东省人民医院心内科主任医师、高血压研究室主任陈鲁原教授，中山大学孙逸仙纪念医院心内科刘品明教授
　　文/记者何雪华、任珊珊 通讯员郝黎、王海芳
　　最新研究表明，中国人罹患高血压的比例已高达三成，而且中青年发病率上升。那么，如何预防高血压？既然是“生活方式病”，是否改掉不良生活方式，患者就可避免终身吃药？除了吃药控压外，患者日常护理还需要注意些什么？高血压患者可以运动吗……本报继续推出“高血压专家问答实录”，请来心内科医学专家为高血压的预防、护理答疑解惑。
　　关 注“全国高血压日”
　　预防篇
　　合理膳食外还要戒烟限酒
　　1.问：什么情况下容易得高血压？
　　答：只有5%的高血压有明确病因，如肾动脉狭窄、肾实质性疾病、某些内分泌疾病等可引发继发性高血压。95%的高血压病人病因不明确，其中有四成具有遗传背景，六成则与环境以及生活方式有关。总的来说，遗传、肥胖、吸烟、酗酒、缺乏运动、精神紧张、过度摄盐、胰岛素抵抗等都会导致高血压。
　　2.问：如何预防高血压？
　　答：总的原则是合理膳食、适量运动、控制体重、戒烟限酒、心理平衡。坚持低盐、低脂、低热的合理膳食，最高可降低8~14毫米汞柱的血压。而规律的体育锻炼，能预防高血压，最高可降低4~9毫米汞柱血压。
　　3.问：预防血压飙升，每天最多吃多少盐？
　　答：低盐饮食可降低收缩压2~8毫米汞柱，而每天食盐摄入量超标2克，收缩压和舒张压就会升高2毫米汞柱和1毫米汞柱。因此，世界卫生组织提倡每人每天食盐摄入量不超过6克。
　　4.问：吃排骨和香肠会否影响血压？
　　答：会，应减少动物脂肪的摄入，尤其要注意少吃“隐蔽”的动物脂肪，例如排骨、香肠。
　　5.问：橄榄油对人体有益，食用多多益善？
　　答：橄榄油、菜子油等植物油含有不饱和脂肪酸，对人体有益，可用来替代其他烹调用油，但这并不意味着橄榄油等“健康油”可以超量食用。每天烹调用油建议不超过25克，相当于家里喝粥常用的小瓷勺2勺半的分量。
　　6.问：“粗粮能降血压”的说法有无道理？中老年人该如何安排降压食谱？
　　答：粗细粮搭配可预防高血压。建议男性每天吃6两米，女性4两米，一周安排两到三次粗粮，如小米、玉米面、红薯。蔬菜400克、水果200克，每周吃两次鱼，少吃肥肉和动物内脏以及点心等甜食和甜味饮料，避免吃薯条等洋快餐食物。
　　7.问：为什么要“戒烟限酒”？
　　答：吸烟危害严重，可诱发高血压，导致心脏病发作的风险增加2~4倍，一定要戒烟。最好不喝酒，如果“老酒瓶”无法戒酒，则需饮酒适量，限酒也可降低收缩压2~4毫米汞柱。习惯饮酒的人应根据酒的种类限量饮用：葡萄酒、绍兴黄酒控制在每天100毫升以内，60度白酒每天25毫升以内，啤酒每天300毫升以内。
　　8.问：哪些运动可避免血压飙高？
　　答：强度低、有节奏、不中断、持续时间长的运动对预防高血压大有好处，尤以有氧运动为佳，包括步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类（非对抗性竞赛）、太极拳、健身操等。中老年人要根据自身年龄、体质和基础疾病来选择合适的运动。例如膝关节有问题的人最好不要选择爬楼和登山。
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运动降血压 要点有三个
运动对于老年患者来说是具有一定的降血压作用的，不过需要用正确的方法进行并且必须坚持下去才能够得到好的效果，在现实生活中，我们发现一些降压的方法不对，在这里给大家提个醒。 要点一：运动持续1~3个月才有效。 经常锻炼可增强心脏泵血能力，有助降压。合理运动可使收缩压降低4~9毫米汞柱，这一效果有时相当于服用某些降压药。部分患者通过锻炼，甚至可遵医嘱减少降压药用量。血压在120/80毫米汞柱以下的健康人，坚持运动也可防止年龄相关的高血压风险。经常运动还有助于控制高血压的另一大风险因素&&&体重。但是，要想保持血压不超标，必须坚持持续运动，通常1~3个月才会有效。此后，只要继续坚持锻炼，降压效果就可保持。 要点二：充分利用零碎时间。 有氧运动、力量训练等都能帮助降压。对多数人来说，并不需要每天专门在健身房进行几个小时的有氧锻炼，日常生活中就能随时适度增加体力活动。这些活动包括打扫卫生等家务劳动、打篮球或网球、爬楼梯、散步、慢跑、骑自行车、游泳及跳舞等。但运动中一定要预防跌倒，并量力而行。 美国卫生和公众服务部建议，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天至少进行30分钟有氧运动都可以。如果抽不出整段时间，可以化整为零，例如抽出3个10分钟进行有氧运动。另外，每天尽量减少久坐时间。 要点三：练力量时别屏气。 力量训练可能会导致血压在短时间内上升，但对大多数人来说，合理的力量训练对改善血压的作用远远超过运动过程中临时血压升高的危险。力量训练还可改善心血管健康，进而降低心血管疾病总体风险。 美国卫生和公众服务部建议，每周至少增加两次主要肌肉群力量训练。专家同时告诫，高血压患者进行力量训练前应征求专业医生建议，同时还必须注意以下几点： 1.注意力量训练的形式和技巧，减少运动损伤风险。 2.不可屏气训练。力量训练中屏住呼吸容易导致血压骤升，引起危险。训练中最好保持正常的呼吸节奏。 3.不要盲目增大重量，但可酌情增加训练次数。训练重量越大，导致血压升高的幅度就越大。建议咨询医生后，选择合适重量的哑铃或用矿泉水瓶等进行力量训练。 4.关注身体变化。如果出现严重气短或晕眩，或感觉胸痛胸闷，应立即停止运动。如果休息一段时间后仍不能恢复，应及时到医院就诊。 因为老人的身体健康原因，所以，在运动项目的选择和运动的量上都会有所不同，如果大家想用运动达到降血压的目标，对于上面专家提出的一些要求一定要重视。
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　　答：通过参加体育运动，一般60%左右的高血压病人血压会下降或保持相对稳定。运动前应向医师咨询，以确定能否参加锻炼，以及运动量的大小等。轻症稳定的病人可自我评估，连续下蹲10至20次或原地慢跑15秒钟，若无不适症状，则可进行锻炼。血压超过220/110毫米汞柱的患者应禁止运动，若通过服用降压药后血压下降，可考虑轻度活动。环湖健康跑，边跑边看美景，运动爱好者有处参加集体运动啦~_运动吧_百度贴吧
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